ඔබ වැඩි බරක් හෝ තරබාරු නම්, ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ සිරුර සිහින් කර බර අඩු කර ගත හැකි අතර, අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය, එබැවින් සියලුම පුද්ගලයින් වැළකී සිටිය යුතුය. අධික බර හෝ අධික බරින් යුක්ත වීම. මෙම ලිපියෙන් අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් වැදගත් ව්යායාම සහ වැදගත් උපදෙස් කිහිපයක් ගැන ඉගෙන ගනිමු. දිගටම කියවන්න.
පරිපූර්ණ බර පිළිබඳ අර්ථ දැක්වීම කුමක්ද?
සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් යනු පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිත කාලය පුරාවටම ඔහුගේ සෞඛ්‍යයට සක්‍රියව දායක වන ශරීර හැඩයකින් නිර්වචනය වේ.පරමාදර්ශී බර පුද්ගලයෙකුගේ යහපත් සෞඛ්‍යයේ සලකුණකි, නමුත් අධික බර සහ තරබාරුකම අවදානම් ඇති කරන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීම වැදගත්ද? ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය සමුච්චය වූ විට, එය ආයු අපේක්ෂාව අඩු කරන අතර පිළිකා ඇතුළු බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.කෙසේ වෙතත්, ඔබේ පරමාදර්ශී බර බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී:
- උස.
- ලිංගිකත්වය.
- මාංශ පේශි සහ මේදය සෑදීම.
- ශරීර හැඩය (pear හෝ පැය වීදුරු හැඩය සහ යනාදිය).
බර අඩු කර ගැනීමට slimming ව්යායාම පමණක් ප්‍රමාණවත්ද?
ව්යායාම මහජන සෞඛ්‍යයට සහ ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයටද ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.එය මානසික ආතතිය පාලනය කර පුද්ගලයා ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.කෙසේ වෙතත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ ආහාර වේලක් නොසලකා හරිමින් ව්යායාම කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ. මෙයට හේතුව වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අමතර කැලරි දහනය කිරීම හෝ වෙනදාට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වීමයි.ඔබ හොඳ උපාය මාර්ගයක් සකස් කර ඔබේ ආහාර පුරුදු වෙනස් නොකරන්නේ නම්, ඔබේ බර අඩු නොවේ.
මීට අමතරව, ව්යායාමයේ මූලික අරමුණ වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව, මේදය අඩු කිරීමයි.උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ව්යායාම නොකර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කළහොත්, ඔබට මාංශ පේශි මෙන්ම මේදයද අහිමි විය හැකිය, එබැවින් ව්යායාමයේ ප්‍රතිලාභ - සාමාන්‍ය - බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොව හොඳ ශරීරයක් සහ හොඳ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ලබා ගැනීමේදී.
උදරය සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
බඩේ මේදය පෙනුමෙන් පමණක් නරක නැත, නමුත් එය ආමාශය සහ බඩවැල් වැනි අවයව අතර එකතු වන බොහෝ අභ්‍යන්තර ගැටළු සඳහා ගබඩාවකි, එබැවින් උදරය සිහින් කර අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම අරමුණු කරගත් ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ.
1- පන්දුව එසවීම
මෙම ව්‍යායාමය උදර ප්‍රදේශය නැති වී සිරුර තද කර ගැනීමට ඉතා වැදගත් ව්‍යායාමයකි.එසවන විට උදරයේ මාංශ පේශී තද කරමින් අධික බර බෝලයක් යම් ප්‍රමාණයකට ඔසවන්න, පසුව පන්දුව නැවත ඉදිරියට ගෙන ගොස් දෑත් තද කර සාදා ගන්න. ඔබේ ශරීරය කම්පන තත්ත්වයක.
මෙම ව්යායාම 10 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ, නමුත් මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා විවේකයක් ගෙන නැවත ආරම්භ කරන්න.
: ව්යායාමයේ කාලසීමාව අඩු කිරීමට හෝ ඔබට පිටුපස වේදනාව ඇත්නම් වහාම නතර කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
2- ලෑලි
එමෙන්ම එය උදරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කර එම ප්‍රදේශයේ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන හොඳම ව්‍යායාමයකි.මෙම ව්‍යායාමය මගින් මාංශ පේශී, විශේෂයෙන්ම උදරීය මාංශ පේශී ශක්තිමත් වන අතර, කොඳු ඇට පෙළට සහය වේ.
- ලෑලි ටිකක් දමා, පසුව ශරීරය ඔසවාගෙන බඩ මත වැතිර සිටින්න.
- නළල සහ ඇඟිලි මත වැඩ බර (ශරීරයේ හැඩය සෘජු විය යුතුය).
- මුලදී ඔබට ඔබේ නළල සහ ඇඟිලි මත තද කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් කරදර නොවන්න, කාලයත් සමඟ ඔබ එයට පුරුදු වනු ඇත.
- තත්පර 8-10 අතර මෙම ඉරියව්ව නොඉක්මවන ලෙස සැලකිලිමත් වීම.
- මෙම ව්යායාම දිනපතා නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
3-පැති ලෑල්ල
මෙම ව්‍යායාමය උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ, ශරීරයේ ස්ථාවරත්වය මෙම ව්යායාමයේ සාර්ථකත්වයට යතුර බව මතක තබා ගන්න.
- ඔබේ පාද සහ ඉණ බිම රැඳී ඇති පරිදි ඔබේ කකුල් දිගු කර ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න.
- දකුණු වැලමිට උරහිසට යටින් තබන්න.
- ඉන්පසු වම් පාදය බිමෙන් මදක් ඔසවන්න, ඉන්පසු නැවත බිම දමන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවත නැවතත් අනෙක් කකුල සමඟ එකම දේ නැවත කරන්න.
4- ඇඹරීම
මෙම ව්‍යායාමය උදරයේ මේදය දහනය කිරීමේ වේගවත්ම ක්‍රමයක් වන අතර එය කිරීමට ඉතා පහසු වේ.විශේෂයෙන් උදරයේ මාංශපේශී ශක්තිමත් කිරීම ක්‍රංච් ව්යායාමයේ අරමුණයි.
- බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපසට අත තබන්න.
- දණහිස් නැමී, පාද බිම මත රැඳී ඇත.
- උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමේදී ඉහළ ශරීරය (හිස සහ උරහිස්) ඔසවනු ලැබේ.
- ඔබ ඉහළට යන විට හුස්ම ගන්න සහ ඔබ ඉහළ කොටස නැවත බිමට පහත් කරන විට ආශ්වාස කරන්න.
- මෙම අභ්යාසය පේළියකට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න, තවත් 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
රූමන් නැති කිරීමට ව්යායාම
ඉණ වට ප්රමාණය සාමාන්‍යයෙන් මනිනු ලබන්නේ අතිරික්ත උදර මේදය තීරණය කිරීම සඳහා ය. පිරිමින්ගේ ඉණ වට ප්රමාණය සෙන්ටිමීටර 102 කින් සහ කාන්තාවන්ගේ සෙන්ටිමීටර 88 කින් වැඩි වේ නම්, මෙයින් පෙන්නුම් කරන්නේ තරබාරුකම සහ බඩේ මේදය පවතින බවයි. එබැවින්, පුහුණුකරුවන් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ විශේෂඥයින් මෙම ආකාරයේ ව්යායාමවල යෙදීම නිර්දේශ කරන්නේ ඔවුන් මේදය සහ කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කරන බැවිනි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙම ව්යායාම ඇතුළත් වේ:
- ඇවිදිනවා.
- ජෝගිං (ධාවනය).
- පිහිනීම.
- බයිසිකලය.
- Jumping Jacks - සතියකට තුන් වතාවක් පනින කොස් 20 කට වඩා ඉක්මනින් බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට මෙම ව්‍යායාමය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
කාන්තාවන් සඳහා ඉක්මන් බර අඩු කිරීමේ ව්යායාම
තරබාරු කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සහ මේද ස්කන්ධ අඩු කිරීම පිළිබඳ විවිධ පුහුණු වැඩසටහන් වල බලපෑම පිළිබඳව ක්‍රීඩා වෛද්‍ය සහ යෝග්යතා සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයක. පර්යේෂකයන් වැඩි බරක් ඇති කාන්තාවන් 32 දෙනෙකුට aerobic හෝ ශක්තිමත් පුහුණු අභ්යාස සඳහා යොදවා ඇත.
මෙම වැඩසටහනට සතියකට 4 වතාවක් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කිරීම මත යැපෙන ව්යායාමවල යෙදීම ඇතුළත් විය. උදරයේ සහ උදරයේ මේදයේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් දක්නට ලැබේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන පහත සඳහන් අභ්යාසවල යෙදීම පර්යේෂකයන් නිර්දේශ කරයි:
1- හෘද කික් බොක්සිං
මෙම වර්ගයේ සටන් ශිල්පීය ක්‍රම ඒකාබද්ධ කර හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ව්යායාම සමූහයකි. මෙම ව්‍යායාමය ශරීරයේ විඳදරාගැනීමට උපකාරී වේ, කාන්තාවන්ගේ ශරීර හැඩය වැඩි දියුණු කරයි, බර අඩු කරයි. හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යයට අමතරව, කික්බොක්සිං ව්යායාම කිරීමෙන් පැයකට කැලරි 350ක් අතර ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
2- හෘද නර්තනය
සරලව කිවහොත්, මෙම ව්‍යායාමය පදනම් වී ඇත්තේ ජවසම්පන්න සංගීතය සහ නර්තනය මත වන අතර එමඟින් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර දහඩිය ඇති වේ.මෙම නර්තන වර්ගයට ඔබේ ශරීරය අඛණ්ඩව චලනය වීම අවශ්ය වේ.හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වූ විට එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරයේ මේදය දහනය වන බවයි. . මෙම ව්‍යායාමය හොඳම බර අඩු කිරීමේ ව්යායාම වලින් එකක් වන අතර එමඟින් මේදය විශාල ප්රමාණයක් දහනය වේ.
3- පැනීම
මෙම ව්‍යායාමය ඉතා පහසු වන අතර, ව්‍යායාම් ශාලාවේ කිසිදු උපකරණයක් හෝ පුහුණුවක් අවශ්ය නොවේ, සරලව නැගී සිට පසුව squatting ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු නිතිපතා සහ ඉක්මනින් පනින්න, ඔබ ගොඩබසින විට ඔබේ ශරීරය නැවත squatting ස්ථානයට පහත් කරන්න.
මෙම අභ්යාසය 10 වතාවක් නැවත නැවතත්, විනාඩි කිහිපයක් සඳහා විවේක කාලයක් ගත වේ.
තට්ටම් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
විශේෂයෙන්ම තට්ටම් ප්‍රදේශයේ මේදය නැති වීමේදී ඉහත සඳහන් කළ ආකාරයේ හෘද ව්යායාම හෝ ඇවිදීම සහ පිහිනීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. තට්ටම් සිහින් කිරීම සඳහා පුහුණු කළ හැකි තවත් ව්යායාම කිහිපයක් ද ඇත, එනම්:
1- පාලම
(පාලම) නමින් හැඳින්වෙන මෙම ව්‍යායාමය, තට්ටම් සිහින් වීම ඇතුළු කොන්දේ වේදනාවට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා විකලාංග වෛද්‍යවරුන් විසින් වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන ව්‍යායාමයකි. ඔබේ ශරීරය ඔබේ දණහිසේ සිට හිස දක්වා සරල රේඛාවක පවතින තෙක් බිම වැතිර, ඔබේ දණ නමා ඔබේ ඉණ ඉහළට ඔසවන්න.
දණහිසට යටින් විලුඹ තබා ගැනීම, ඉදිරියට හෝ පසුපසට නොව, නමුත් මෙම ව්‍යායාමය ඔබේ පිටුපසට ටිකක් රිදවන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබ උකුල ඔසවන විට අනුපාතය පටු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2-උකුල තෙරපුම
තට්ටම් වලට සහ උදරයේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කිරීමටත් ඉතා පහසු ව්‍යායාමයක්.ඔබේ පිටුපසට සෝෆා එකක හෝ අසුනක ඉහලින් පහල කොටස ආසනයේ කෙලවරට වන සේ තබා ඇති පසු ඔබේ පපුව ඇති කර ගැනීමට උත්සහ කරන්න. සහ උරහිස් සරල රේඛාවක් සහ උසකින්, පසුව ඔබේ පාද ඇදගෙන ඒවා දණහිසට යටින් තබන්න, වංගුව තබා ගන්න දණහිස් බිම ඉණ එසවීම සඳහා විලුඹ හරහා තල්ලු කරන්න.
මෙම ව්යායාම දිනපතා නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම මොනවාද?
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම පමණක් ප්‍රමාණවත් නොවේ, ඒ වෙනුවට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, ආතතිය අඩු කිරීම, හොඳින් නිදා ගැනීම යනාදී බොහෝ දේ ඇත.කෙසේ වෙතත්, ප්‍රවීණයන් නිර්දේශ කරන්නේ මෙම වර්ග කිරීම ධනාත්මක ප්රතිඵල ලබා ගන්නා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම:
- අන්තර පුහුණුව පුහුණුකරුවන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යොදා ගන්නා ක්රමය මෙයයි, නිව් යෝර්ක් නගරයේ පුහුණුකරුවෙක් මෙසේ පවසයි: “හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වී පසුව අඩු වන ඕනෑම ව්‍යායාමයක්.” මෙයින් අදහස් කරන්නේ නිශ්චිත කාලයක් සඳහා ව්යායාම කිරීමයි, එබැවින් එම නම, සක්‍රීය කාලපරිච්ඡේදයක් පවතින අතර පසුව විවේක කාලයකින් පසුව නැවත ගමන් කරයි.මෙම ක්රමය බර අඩු කර ගැනීමට යතුරයි.හෘද ව්යායාම මත දැඩි ලෙස රඳා පවතින බයිසිකල් පැදීම වැනි අධික තීව්‍රතාවයකින් සහ ක්රියාකාරකම් සහිත කාල පරිච්ඡේද අවශ්ය වන ව්යායාම වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් අභ්යාස අතර.
- ශක්තිය හෝ බර ව්යායාම: බර පුහුණු කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි වන බව ඔප්පු වී ඇත, එනම් ඔබේ ශරීරය දවසේදී වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් මෙන්ම මාංශ පේශි ද දහනය කරයි.සතියකට තුන් වතාවක් බර අඩු කර ගැනීමට වෙනත් ව්යායාම සමඟ බර පුහුණු කිරීම ඔබේ චර්යාවට ඇතුළත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන වෙනත් ව්යායාම කිහිපයක් ද ඇත, එනම්:
- වේගවත්, පසුව සැහැල්ලු ජෝගිං.
- පැනීමේ ව්යායාම (කඹය පැනීම).
- පිහිනීම (අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක්).
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්වීඩන් අභ්යාස
ස්වීඩන් ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත්ම සහ අපූරු ක්‍රමයක් ලෙස සැලකේ.ස්වීඩන් ව්යායාම පිළිබඳ අදහස ස්කැන්ඩිනේවියානු රටවල් පරිසරයට හානි කරන අපද්‍රව්‍ය හා ප්ලාස්ටික් ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වූ පසු එය සංවිධානය කිරීම ආරම්භ කළේය. කසළ එකතු කරන අතරතුර දිවීම සහ ඇවිදීම පුරුදු කළ පිරිසකි.ඔහු මෙම මිනිසුන්ට අත්වැසුම් කට්ටලයක් ද ලබා දුන්නේය, ඇවිදීමේදී කුණු අහුලා ගැනීමට, එබැවින් (ස්වීඩන් ටැමරින්) යන යෙදුම (ස්වීඩන් ටැමරින්) යන්නයි. එතැන් සිට, මෙම අභ්යාස යුරෝපය පුරා ජනප්‍රිය වී ඇති අතර, පැරිස් සහ බර්ලින් වැනි සමහර නගර මෙම ව්‍යාපාර පදනම් කරගත් ප්‍රවේශය අනුගමනය කිරීමට පටන් ගත්තේය.
ස්වීඩන් ව්යායාම රඳා පවතින්නේ ශරීරය විවිධ දිශාවලට චලනය කිරීම මත වන අතර එය ශරීරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.මෙන්න ස්වීඩන් ව්යායාම කිහිපයක්.
- පුෂ් අප්ස්මෙම ව්‍යායාමය පහසුම ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශරීරය තද කිරීමට සහ උදරයේ සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට ප්රයෝජනවත් වේ. හැකිතාක් දුරට ශරීරය දිගු කර බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු අතේ සහ ඇඟිලි තුඩු භාවිතයෙන් ශරීරය සෙමෙන් බිමෙන් ඔසවනු ලැබේ, පසුව නැවත බිමට ගොඩබසිනු ඇත. මෙම අභ්යාසය නැවත නැවත කරන්න - ඉහළට සහ පහළට - 10 වතාවක්.
- කුඩුSquat ව්යායාම මගින් තට්ටම්, උදරය සහ පිටුපස සිහින් වීම සඳහා බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඇත. පුද්ගලයා කකුල් ඈත් කර දණහිස් නැමී සිට ක්‍රමයෙන් බිමට ළං වේ.ගොඩබෑමේදී දෑත් ඉදිරියට දිගු කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම දිනකට 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යකඩ අභ්යාස
යකඩ ව්යායාම කාන්තාවන්ට ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව ඔබ දන්නවාද? යකඩ ව්යායාම කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් තුළ හෝමෝන සමතුලිත කිරීමට ද උපකාරී වේ. බර ව්යායාම මගින් වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට ද උපකාරී වේ. සමහර වෙළඳසැල් වල ගොළුබෙල්ලන් විකුණනු ලබන බව සඳහන් කිරීම වටී, ඔබට ඒවා මිලදී ගෙන ඔබට සුදුසු බර තෝරා ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බාබෙල් ව්යායාම කිහිපයක් මෙන්න:
- Dumbbell Squat: මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනුයේ squat අභ්යාසය සිදු කරන ආකාරයටම, ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලා හිස අසලින් ඔසවමින්, පසුව දණහිස් නැමීමෙන් සහ ක්‍රමයෙන් squat එකකට බැසීමෙන්. මෙම ව්යායාම 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා විවේකයක් ගන්න.
- අත් සහ පපුව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යකඩ ව්යායාම: මෙම ව්‍යායාමය ඉතා පහසු නමුත් ක්‍රමානුකූලව එය කිරීමට වග බලා ගන්න, ගොළුබෙල්ලන් වල බර සැලකිල්ලට ගන්න.ඔබේ පිටුපසට වැතිර ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද තරමක් ඈත් කර, මේ අතරතුර ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න, ඔබේ උදරයේ සහ පපුවේ මාංශ පේශි තද කරන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් ඉදිරියට අදින්න. මෙම අභ්යාසය විකල්ප වශයෙන් නැවත කරන්න (5 වතාවක් ඉහළට, පසුව 5 වතාවක් ඉදිරියට).
සතියකින් අත් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය, විශේෂයෙන් අත් වැනි සමහර ප්‍රදේශවල, නමුත් අත් සිහින් කිරීමට සහ ඒවායේ සමස්ත හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට කළ හැකි ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ.
1- ට්රයිසෙප් දිගු
අපි ආයුධ ප්‍රදේශය සිහින් කර ගැනීම ගැන කතා කරන තාක් කල්, ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටීම තරම් හොඳ ව්‍යායාමයක් නොමැත.
- පාද තරමක් දුරින් තබා ගන්න.
- එක් ගොළුබෙල්ලෙකු අත් දෙකෙහි තබා වැලමිට නැමුණු හිස පිටුපස තබා ඇත.
- ඉන්පසු ගොළුබෙල්ලා නැවත (සිවිලිම දෙසට) ඔසවන අතර නැවතත් අත හිසට ඉහළින් ගෙන යයි.
- ඉන්පසු ඔහු පහළ පිටුපසට නැවත පැමිණේ.
- මෙම අභ්යාසය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ස්ථාන මාරු කරන්න.
2- උඩිස් මුද්‍රණාලය
මෙම ව්‍යායාමය ඉතා පහසු වන අතර ඉක්මනින් ඔබේ දෑත් තානය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- සෑම අතකින්ම ගොළුබෙල්ලන් යුගලයක් අල්ලාගෙන බිම සිටගෙන, එම බර උරහිස් වෙත ගෙන එන්න.
- ඉන්පසු සෙමින් දෑත් හිසට ඔසවන්න.
- මෙම ක්රමය 10 වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
පිටුපස කෙට්ටු කිරීමේ ව්යායාම මොනවාද?
වැදගත්ම කොන්දේ සිහින් කිරීමේ ව්යායාම දැන ගැනීමට පෙර, ඔබ ප්‍රථමයෙන් තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු අතර අතිරික්ත මේදය අඩු කර ගැනීම සඳහා ලුණු අඩු කළ යුතුය.මේදය දහනය කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වන වැදගත්ම ආහාර මෙන්න:
- අලිගැටපේර.
- තදින් තම්බා බිත්තර.
- කොළ එළවළු.
- වට්ටක්කා සහ බ්රොකොලි.
- අර්තාපල්.
- සැමන් සහ ටූනා.
- මේදය රහිත චිකන් පියයුරු.
ඔබට පහත සඳහන් අභ්යාස කළ හැකිය, එය පිටුපස මේදය ඉලක්ක කරයි.
- බෙලි බෝල ව්යායාම: විශාල බෝලයක් පිළියෙළ කරන්න, ඉන්පසු එය මත වැතිර සිටින්න, ඇස් බිම තබා අත්ල බිම සමතලා විය යුතු බවට වග බලා ගන්න, කකුල් දණහිසට නැමිය හැකි අතර, පසුව උදරීය මාංශ පේශි මත ඔබන්න, සමතුලිත වේ. කකුල් මත පීඩනය සමඟ පන්දුව මත චලනය සහ ඒවා තරමක් ඉහළට ඔසවන්න. මෙම චලනය සිදු කරන විට පන්දුව ස්ථාවරව පැවතිය යුතුය. මෙම ක්රමය තත්පර කිහිපයක් සඳහා අඛණ්ඩව සිදු වන අතර පසුව කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
- සුපර්මෑන්: මෙම සුපිරි වීර ව්‍යායාමය ඔබේ පිටුපස සිහින් කර ගැනීමට ඉතා පහසු ක්‍රමයකි. පැදුරක් මත ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය පිටතට දිගු කරන්න (අත් සහ පාද). මෙම ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Aerobic අභ්යාස
Aerobic අභ්යාස (aerobic අභ්යාස) ලෙසද හැඳින්වේ, එනම් ඔක්සිජන් යන්නයි, මන්ද ඒවා aerobic ව්යායාම කරන විට හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, එය හෘදයේ, පෙනහළුවල සහ රුධිර සංසරණයේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. Aerobic හෝ aerobic ව්යායාම නිර්වායු ව්යායාම වලින් වෙනස් විය හැක; බර ඉසිලීම හෝ දිවීම වැනි නිර්වායු ව්යායාම සඳහා වේගවත් හා ක්‍රියාශීලී චලනයන් අවශ්ය වන අතර උපරිම උත්සාහයකින් සහ කෙටි කාලයක් තුළ සිදු කරනු ලබන අතර aerobic අභ්යාස සඳහා අඛණ්ඩ කාලයක් අවශ්ය වේ. පහත දැක්වෙන්නේ aerobic අභ්යාස කිහිපයක්. මෙම ව්යායාම ඔබ වෙනුවෙන් තෝරාගෙන ඇත. Aerobics විස්මිත සාර්ථකත්වයක් සහ අලෙවියක් ලබා ගත් (Jane Fonda's Workout) පොතෙන්.
1-හිප් මුදා හැරීම
මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ උකුල් දිගු කිරීම සහ ශක්තිමත් කිරීම සහ පැටවුන්ගේ හැඩය වැඩිදියුණු කිරීමයි.
- දකුණු පාදය වම් පාදය දෙසට හරස් අතට හරස් කර බිම වාඩි වන්න
- ඔබේ වැලමිට (වැලමිට) සහ අත් බිම තබන්න.
- මෙම ව්‍යායාමය මිනිත්තු කිහිපයක් අඛණ්ඩව සිදු කරයි, ඔබේ මුහුණ සහ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වී ඇති බවට වග බලා ගන්න.
2- Zumba Zumba
සූමා හදවතට ප්රයෝජනවත් වන, ශරීරයේ හැඩය වැඩි දියුණු කරන සහ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන වැදගත්ම ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ. ඔබ කළ යුත්තේ සපත්තු පැළඳීම, ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම සහ පහසු චලනයන් සහ සජීවී හා ප්‍රීතිමත් සංගීතය සමඟ Zumba නටන්න. මෙම ව්යායාම විනාඩි 60 ක් ගත වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියකට 1-3 වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
3- යාච්ඤා කිරීම දිගු කිරීම
විශේෂයෙන්ම අත්, තට්ටම්, උකුල් ප්‍රදේශ වලට හිතකර ඉතා පහසු ව්‍යායාමයක්.මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනුයේ ඔබ වැඳ වැටී සිටින ආකාරයට නමුත් හිස බිම නොතබා දෑත් ඉදිරියට දිගු කර හැකිතාක් තද කරමින්. මෙම අභ්යාසය 10 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, මේ අතරතුර ස්වභාවික හුස්මක් ගන්න.
උරහිස් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
කලවා හෝ උදරය වැනි උරහිස් වල මේදය තැන්පත් වී නැතත් උරහිස්වල හැඩය පළල් විය හැකි අතර සිහින් කර ප්‍රමාණයෙන් අඩු කළ යුතුය. උරහිස් සිහින් කිරීම සඳහා සිදු කරන වැදගත්ම ව්යායාම පහත දැක්වේ.
- හෘද වාහිනී අභ්යාස: උරහිස් වල ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබට වැඩිපුර කැලරි දහනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, එබැවින් සාමාන්‍යයෙන් මේදය අඩු කිරීමට aerobic අභ්යාස උපකාරී වනු ඇත, එය උරහිස් ප්රමාණය අඩු කරයි, පුද්ගලයෙකුගේ බර කිලෝග්‍රෑම් 150 ක් නම්, ඔහු කරන විට කැලරි 300 ක් පමණ දහනය කරයි. විනාඩි 30 ක aerobic අභ්යාස. .
- ඔරු පැදීමේ අභ්යාස: මෙම ව්‍යායාමය පිහිනීමේදී හෝ ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය මත සිදු කළද, එය උරහිස් අඩු කිරීමට සහ සිහින් වීමට උපකාරී වේ.
- ශක්ති අභ්යාස: එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්‍යායාමයක් ලෙස සලකනු ලබන අතර එය උරහිස් සිහින් කර වඩා හොඳ හැඩයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම හෝ squats කිරීම උරහිස් වල ප්රමාණය අඩු කර ආකර්ෂණීය හා සුසංයෝගී පෙනුමක් ලබා දිය හැකිය.
උරහිස් සිහින් කර ගැනීමේ ඉඟි
ස්වභාවිකව ඇති පළල් උරහිස් ව්යායාම හෝ ආහාර රටාවෙන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු නොවන බව සඳහන් කිරීම වටී, නමුත් ඇඳුම් පැළඳුම් හරහා ඔවුන්ගේ පෙනුම අඩු කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස සායක් හෝ උරහිස් වල බොහෝ රටා සහිත වර්ණ රෙදි ඇඳීමෙන් වළකින්න. කලිසම්, කකුල් වල තරමක් පළල්, සහ ඇඳුම්වල ඉහළ කොටස (V) හැඩයට සෑදීමට අමතරව, සරසා ඇති හෝ උරහිස් වල රිබන් ඇති ඇඳුම් වලින් වළකින්න, සහ අත් (V) ආකාරයෙන් තිබීම මිනිසුන් දෙදෙනෙකු) උරහිස් ප්රමාණය අඩු කිරීමට.
ආරම්භකයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ අභ්යාස
නිවසේදී හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී, ඔබට හොඳ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයක් සහ ආරම්භකයින් සඳහා පහසු ව්යායාම ලබා ගත හැකිය, ඔබට අවශ්ය වන්නේ සුළු කාලයක් සහ තව ටිකක් උත්සාහයක් පමණි.
- හිස රෝල්: මෙම ව්‍යායාමය ඉතා පහසු වන අතර සාමාන්‍යයෙන් අනෙකුත් ව්යායාම අනුගමනය කිරීමට පෙර උණුසුම් කිරීමක් ලෙස සිදු කරනු ලැබේ.දෙපා තරමක් ඈත් කර, දෑත් දෙපැත්තට තබාගෙන, උදරය තරමක් උරා බොමින් සිටින්න. හිස මඳක් වමට වරක්, පසුව දකුණට, පසුව පසුපසට සහ අවසානයේ ඉදිරියට ගෙන යයි. සෑම දිශාවකටම දෙවරක් මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.
- ශරීරය දිගු කිරීමේ ව්යායාම: මෙම ව්‍යායාමය යෝගා ව්යායාමයේ එක් ව්‍යායාමයක් වන අතර, උදරය සිහින් කර ගැනීමට, උරහිස් සහ දෑත් සිහින් කර ගැනීමට සහ මුළු ශරීරයේම පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට මෙම ව්‍යායාමයෙන් ලැබෙන ප්‍රතිලාභ රැසක් නිසා දිනපතා මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම නිර්දේශ කරමි. ශරීරය දිගු කර, දෑත් පිටතට ගෙන සරල රේඛාවකින් පිටුපසට වී මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන අතරතුර ස්වාභාවික හුස්මක් ගනිමින්, මෙම ඉරියව්ව මිනිත්තු 10 ක් පමණ පවතින අතර දිනපතා නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
- පැනීමේ ව්‍යායාමය (කඹය පැනීම): මෙම ව්‍යායාමය හදවතට, රුධිර නාල වලට සහ සාමාන්‍යයෙන් ශරීර යෝග්‍යතාවයට හිතකර වේ, ඔබ කළ යුත්තේ කඹයක් මිලදී ගැනීම, ඔබේ ළමා කාලය වෙත ආපසු යාම, විනාඩියකට විරාම සහිතව පනින්න, ඉන්පසු විනාඩි 10ක් ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
ළමුන් සඳහා උදරය සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම මොනවාද?
ඇමරිකානු හෘද සංගමයට අනුව, වයස අවුරුදු 4-6 අතර ගැහැණු ළමයින් සඳහා ආසන්න වශයෙන් කැලරි 1200 ක් අවශ්ය වන අතර, එම වයසේ පිරිමි ළමයින්ට දිනකට කැලරි 1400 ක් අවශ්ය වන අතර, වයස අවුරුදු 2-3 අතර දරුවෙකුට කැලරි 1000 සිට කැලරි 900 දක්වා පරාසයක පවතී. අවුරුද්දක් වයසැති දරුවන්ට කැලරි XNUMX ක් අවශ්ය වේ.එබැවින් බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා දරුවන්ට ලබා දෙන කැලරි ප්‍රතිශතය නොඉක්මවීමට වගබලා ගත යුතුය.පහත දැක්වෙන වැදගත්ම ව්යායාම වේ.
- පවුලේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්: දරුවාගේ ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමට පවුලේ සියලුම සාමාජිකයන් දිරිමත් කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස බයිසිකලයක් පැදීම හෝ ටෙනිස්, පාපන්දු හෝ පිහිනුම් පුහුණුවීම්වලට අමතරව දිගු දුරක් ඇවිදීම. වැදගත් දෙය නම් දරුවා චලනය වන ඕනෑම දෙයක් වන අතර ජීවිතය සඳහා මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව අනුගමනය කිරීමට ඔහුව දිරිමත් කළ හැකිය.
- اවැතිරීමට: දරුවාට බෝලයක් ඇතිව හෝ රහිතව රස්තියාදු වීමට පුරුදු විය හැකි අතර එය උදරය සිහින් කර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සිහින් වීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර වැදගත් උපදෙස්
බර අඩු කර ගැනීමට නව වසර පැමිණීමත් සමඟ ඔබ සූදානම් නම්, සිහින් වීම සඳහා ව්යායාම කිරීමට පෙර අනුගමනය කළ යුතු වැදගත්ම උපදෙස් මෙන්න.
- යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තබන්න
දින කිහිපයක් හෝ සති කිහිපයකින් බර අඩු කර ගත නොහැකි බව ඔබ පිළිගත යුතුය.එය සඳහා වැඩි ඉවසීමක් සහ කාලයක් අවශ්ය විය හැකි අතර, බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම භාවිතා කිරීමට පෙර ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක තබා ගත යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තෝරාගෙන ඔබේ ශරීරයට සහ ඔබ දරන ශාරීරික වෙහෙසට ගැළපෙන ආකාරයට ව්යායාම කරන්න.
- සිහින් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම එකම විසඳුම නොවේ
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර වර්ග බොහොමයක් තිබුණද, ඒ සමඟම ඒවා ඔබේ සෞඛ්‍යයට බෙහෙවින් බලපානු ඇත. නිශ්චිත ආහාර වේලක් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට වැදගත් වන ඇතැම් අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වළක්වා ගැනීම නිර්දේශ කළ හැකිය. එමනිසා, සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් නමුත් සීමිත කැලරි ප්රමාණයක් සමඟ සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- බර අඩු කිරීමේ ව්යායාම කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න
මෙම පියවර ඉතා වැදගත් වන අතර නොසලකා නොහැරිය යුතුය.ඔබට බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය නම් සහ සෞඛ්ය ගැටලු කිහිපයක් තිබේ නම්, ඔබේ සෞඛ්ය තත්වය අනුව ඔබට සුදුසු ව්යායාම තීරණය කිරීමට ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.උදාහරණයක් ලෙස ව්යායාම කිහිපයක් තිබේ. අඩු රුධිර පීඩනය ඇති අයට හෝ කොඳු ඇට පෙළේ ආබාධවලින් පෙළෙන අයට සුදුසු නොවේ. එබැවින් වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසීමෙන් තොරව සිහින් වීම සඳහා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ජීවිතය අවදානමට ලක් නොකරන්න.
- සහාය සහ අභිප්රේරණය සොයා ගන්න
බර අඩු කර ගැනීමේ ව්යායාම කිරීමට පෙර, ඔබට සමීප පුද්ගලයින් හෝ ඔබට සහාය දක්වන මිතුරන් සොයා බලන්න. Slimming විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ සහයෝගය සහ අභිප්රේරණය තිබීම සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පළමු යතුරයි.
