ආහාර පාලනය සහ ව්යායාම යනු බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සඳහා තීරණාත්මක කරුණු දෙකකි, නමුත් බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් වලින් 99% ක්ම පරිවෘත්තීය වන වැදගත්ම කරුණ ඉවත් කරයි. පරිවෘත්තීය නිවැරදි කිරීම සහ ගැලපීම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනේ සහ එහි සාර්ථකත්වයේ ප්රධාන සාධකයයි. එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට පුදුමාකාර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමක් සහතික කරන සවිස්තරාත්මක බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ගැන විස්තරාත්මකව ඉගෙන ගනිමු, එබැවින් කියවන්න.
බර වැඩිවීමට හේතු මොනවාද
බොහෝ අය බර වැඩියි. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය ප්‍රකාශ කළේ ශක්තිය සහ අප පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය අතර අසමතුලිතතාවයක් ඇති වූ විට තරබාරුකම සහ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වීම නිසා බර වැඩිවීම සිදුවන බවයි. ඉතින් අපි ඔබට මේ සඳහා වඩාත්ම වැදගත් හේතු සහ එක් එක් හේතුවට සලකන්නේ කෙසේද යන්න සඳහන් කරන්නෙමු.
1- ශරීර වර්ගය
බර වැඩිවීමේදී ශරීර වර්ගය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඇපල් හැඩැති ශරීර හැඩයක් ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට පෙයාර් හැඩැති ශරීර හැඩයට සාපේක්ෂව බර වැඩිවීමට නැඹුරු වන අතර එය අඩු භයානක ය. එයට විසඳුම:
- කොළ පැහැති එළවළු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගන්න.
2- මානසික අවපීඩනය
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයට අනුව, ලොව පුරා සෑම වයස් කාණ්ඩයකම මිලියන 350 ක ජනතාවක් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙනවා. විෂාදනාශක ප්රතිකාර භාවිතා කිරීම, හෝමෝන මට්ටම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව නොකිරීමට අමතරව, අවසානයේ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. ප්රතිකාර:
- ඔබ ආදරය කරන සහ ඔබව සතුටු කරන දේවල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- විෂාදනාශක වලට වඩා ව්යායාම හොඳයි.
- චිත්‍ර ඇඳීම, ලිවීම සහ ඕනෑම හස්ත කර්මාන්ත සහ චිත්‍ර වැනි ඕනෑම විනෝදාංශයක් පුහුණු වීමට උත්සාහ කරන්න.
3- තයිරොයිඩ් අසමතුලිතතාවය
තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. තයිරොයිඩ් හෝමෝන අඩුවෙන් නිපදවන විට, එය (හයිපෝතයිරොයිඩ්වාදය) නම් තත්වයට මග පාදයි, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම නිසා බර වැඩිවීම මගින් සංලක්ෂිත වේ; එමනිසා, හදිසියේ බර වැඩිවීමක් සිදුවුවහොත්, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය සම්බන්ධයෙන් පරීක්ෂණ කිහිපයක් කිරීමට ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.මෙයට ප්රතිකාර කළ හැක්කේ:
- අඩු සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය, ලුණු අඩු කිරීම සහ මහදුරු ජලය පානය කිරීම.
4- සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගැනීම
සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාරවල සෝඩියම්, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සහ අසංතෘප්ත මේදවල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර මේ සියල්ල බර වැඩිවීමට හේතු වන අතර දියවැඩියාව, පිළිකා සහ හෘද රෝග වැනි රෝගවලට මිනිසුන් නිරාවරණය කරයි.ප්රතිකාර:
- නිවසේ සියලුම ආහාර පිළියෙළ කරන්න, සහ මස්, බිස්කට්, පීසා සහ තවත් බොහෝ සැකසූ ආහාර අඩු කරන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න: බ්රොකොලි, ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර, ඖෂධ පැළෑටි: කුරුඳු, කළු ගම්මිරිස්, කළු චොකලට්, පරිප්පු, කඩල සහ මේද මාළු.
5- අක්රිය ජීවන රටාව
බොහෝ අය පරිගණකය හෝ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට නොනවත්වා පැය ගණනක් ගත කරති.අපි දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින මෙම ජීවන රටාව මේදය සමුච්චය වීමට සහ බර වැඩිවීමට මග පාදයි. විසඳුම:
- සෑම පැයකටම වැඩ විවේකයක් ගෙන විනාඩි 10 ක් ගමන් කරන්න.
- ඇවිදීම, නැටුම්, යෝග හෝ බයිසිකලයක් පැදීම.
6- ඖෂධ
සියලුම ඖෂධ වර්ග වල අතුරු ආබාධ ඇති වේ.බර වැඩිවීම ඉන් එකකි.ඉහත සඳහන් කළ පරිදි විෂාදය, ඉරුවාරදය, අසාත්මිකතා, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව, රුධිර පීඩනය, උපත් පාලන පෙති වැනි රෝග සඳහා ගන්නා ඖෂධ බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.උපදෙස්:
- බරට බලපාන වෙනත් ඖෂධයක් තිබේදැයි බැලීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සහ ව්යායාම වලට අමතරව.
7- ඇමසනාේරියා
ආර්තවහරණයෙන් පසු, ඊස්ට්‍රජන් මට්ටම පහත වැටේ, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට, බර වැඩිවීමට සහ මේදය සමුච්චය වීමට හේතු වේ.ප්රතිකාර:
- ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසු ඊස්ට්‍රජන් පෙති ගන්න.
- හරිත තේ පානය කර නිතිපතා ව්යායාම කරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට වකුගඩු බෝංචි, කුරුඳු, ඉඟුරු සහ කළු ගම්මිරිස් ඇතුළත් කරන්න.
- අවම වශයෙන් අඛණ්ඩව පැය 7 ක්වත් හොඳින් නිදාගන්න.
8-ආහාර ජීර්ණ ගැටළු
බොහෝ රෝග බඩවැල් ආශ්‍රිතව පවතී.ඔබ ආමාශයේ සහ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු වලින් පෙළෙන්නේ නම්, ඔබ බර වැඩිවේ.මෙය සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර ගැනීම, ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය නොකිරීම, මධ්‍යසාර සහ කැෆේන් භාවිතය, හෝ බඩවැලේ හොඳ බැක්ටීරියා නොමැතිකම මෙයට හේතු විය හැක.
- යෝගට්, ප්‍රෝබියොටික් බීම සහ ඉඟුරු අනුභව කරන්න.
- තන්තු සහිත ආහාර සහ නැවුම් පලතුරු යුෂ.
- හිස් බඩක් මත උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් බොන්න.
9- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට නොගැනීම
සියලුම මේද නරක නැත.සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරයි, එය ආහාර රුචිය වැඩිවීම හා ආහාර රුචිය සමඟ සම්බන්ධ වන ලෙප්ටින් හෝමෝනය මුදා හැරීම අඩු කිරීමෙන් බර වැඩිවීමට හේතු වේ.ප්රතිකාර:
- ආමන්ඩ්, walnuts, රටකජු බටර්, මාළු, අලිගැටපේර සහ මාළු තෙල් අතිරේක ගන්න.
තරබාරුකම සහ අධික බර පිළිබඳ අනතුරු ගැන ඉගෙන ගන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ඇති අයට සාපේක්ෂව තරබාරුකමෙන් හා අධික බරින් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට බොහෝ රෝග වැළඳීමට ඇති ඉඩකඩ වැඩි වන අතර බර වැඩිවීමේ වැදගත්ම අවදානම් පහත දැක්වේ.
- අධි රුධිර පීඩනය.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් හෝ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ ඉහළ මට්ටමක පවතී.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව.
- මොළයේ ප්රහාරය.
- පිත්තාශයේ රෝග.
- ඔස්ටියෝපොරෝසිස්.
- Sleep Apnea.
- බොහෝ පිළිකා වර්ග.
- ශරීරයේ කැක්කුම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල දුෂ්කරතා.
- මානසික අවපීඩනය, කාංසාව සහ වෙනත් මානසික රෝග.
පිරිමින් සඳහා සිහින් වීම වැඩසටහන
වයස හෝ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය නොසලකා බර අඩු කර ගැනීම තවදුරටත් කළ නොහැක්කකි, පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන සමඟ ඔබට සාර්ථකව බර අඩු කර ගත හැකි අතර, සිහින් වීම සම්බන්ධයෙන් වැදගත්ම කරුණ වන්නේ කෙටි කාලීනව පමණක් නොව ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් සෙවීමයි. දිගු කාලීනව එහි බලපෑම, පිරිමින් සඳහා වඩාත් වැදගත්ම Slimming වැඩසටහන මෙන්න:
1- ආහාර සහ ව්යායාම ඇතුළත් වැඩසටහන්
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ව්යායාම යන දෙකම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත්වැල් බැඳගනී, එබැවින් සාර්ථක වැඩසටහනක් තෝරාගැනීමේදී, ඔබේ දිගුකාලීන සාර්ථකත්වය උපරිම කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සහ දෛනික ව්යායාම ඇතුළත් කළ යුතුය.
2- හොඳින් ප්රෝටීන්, මේදය සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න
පිරිමින්ට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී හා සාර්ථක වැඩසටහන වන්නේ ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ පෝෂ්‍යදායී කාබෝහයිඩ්රේට් අතර හොඳ සමතුලිතතාවයකි.මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.අවශ්ය ආහාර අතර වැදගත්ම ආහාර වේ. බර අඩු කිරීමේදී:
- සියලුම වර්ගවල කෙට්ටු ප්රෝටීන්: තුර්කිය, හරක් මස්, චිකන් පියයුරු, බිත්තර, ආදිය.
- ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද.
- ඔබේ බඩ පුරවන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට: සම්පූර්ණ ධාන්ය, කළු හෝ දුඹුරු සහල් සහ සමහර පිෂ්ඨය සහිත එළවළු.
සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, ඔබ ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් එළවළු සහ පලතුරු වලින් පුරවා ගත යුතුය, ඔබේ පිඟානෙන් හතරෙන් එකක් සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් වලින් සහ හතරෙන් එකක් සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් පුරවා ගත යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ කිරි නිෂ්පාදන කුඩා ප්‍රමාණවලින් ද ඇතුළත් කරන අතරම.
3- ක්රීඩා කිරීම
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ව්යායාම කිරීම පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට ව්යායාම සැලැස්මක් මෙන්න:
- දිනපතා පීඩන අභ්යාස සමඟ squats, කකුල් එසවීම සහ ශරීරය දිගු කිරීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීම.
- උදෑසන සහ රාත්‍රියේ මිනිත්තු 30ක් ඇවිදීම වැනි හෘද ව්යායාම කරන්න.
- මෙම ව්‍යායාමයේ බහුවිධ ප්‍රතිලාභ මුළු ශරීරයටම ලැබෙන නිසා බයිසිකලයක් පැදීම වඩාත් සුදුසුය.
5- වයස අනුව බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම
සියලුම බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් සෑම කෙනෙකුටම සහ සෑම වයස් කාණ්ඩයකම ක්රියා නොකරයි, එබැවින් පිරිමින් හෝ කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර සම වයසේ සහ බරින් යුත් මිතුරන් කිහිප දෙනෙකු සංවර්ධනය සඳහා සහභාගී කර ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. එකට ආහාර වේලක් සහ ව්‍යායාමයක් සඳහා සැලැස්මක්, මෙය පෙළඹවීම සඳහා සහ බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් උපදෙස් ලබා දීම සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
කාන්තාවන් සඳහා සිහින් වීම වැඩසටහන
කාන්තාවන් බොහෝ විට පෝෂණ සැලැස්මක් සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ වැඩසටහනක් සකස් කළ යුතුය, විශේෂයෙන් ඔවුන් පිරිමින්ට වඩා උදරයේ සහ තට්ටම්වල මේදය තැන්පත් වීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බැවින් කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන මෙන්න:
- දිනපතා ඕනෑ තරම් එළවළු, විශේෂයෙන් කොළ පැහැති කොළ ආහාරයට ගන්න.
- බොහෝ බීම වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද සහ සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න.
- පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න: සුදු සහල් සහ සුදු පාන් (සම්පූර්ණයෙන්ම ෆිනෝ පාන් වලින් වළකින්න), සහ අර්තාපල් සහ පැස්ටා අඩු කරන්න.
- කෙඳි සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මිශ්ර කරන්න; මක්නිසාද යත්, තන්තු හොඳ ප්‍රමාණවලින් පරිභෝජනය කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා සමානව දිරවීමට සහ තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත.
තන්තු වල හොඳ ප්‍රභවයන් සියලුම ධාන්ය, එළවළු සහ පලතුරු (යුෂ නොමැතිව) ඇතුළත් වන අතර ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැට පේර වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ශක්තිය සපයයි. - සෝපානය භාවිතා කිරීම වෙනුවට aerobics, ඇවිදීම හෝ ධාවනය, පඩිපෙළ නැගීම වැනි ව්යායාම; මෙම ව්යායාම පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට සහ වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබ අවදි වූ විගස ඕනෑම ප්‍රබෝධමත් ස්වභාවික පානයක් පානය කරන්න, නැතහොත් ලෙමන් භාගයක යුෂ සහ කළු ගම්මිරිස් ඉස උණුසුම් ජලය කෝප්පයක් පානය කරන්න, එය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ දවස ශක්තියෙන් හා ජීව ශක්තියෙන් ආරම්භ කිරීමට උපකාරී වේ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් උදෑසන ආහාරය ගන්න, ඔබට බිත්තර හෝ ෆාවා බෝංචි, අඩු මේද චීස් සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය, පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට සහ පැය කිහිපයක් කුසගින්නෙන් තොරව ඔබේ බඩ පුරවා ගැනීමට උපකාරී වන එළවළු කිහිපයක්.
බඩ සහ තට්ටම් සිහින් කිරීමේ වැඩසටහන
උදරය සහ තට්ටම් සිහින් වීම ඉතා අපහසු විය හැකිය; අපගේ ජීවන තත්වයන් සහ වැඩ කරන විට දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සහ සැබෑ බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන හොඳ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් මත රඳා පවතින බව කලින් සඳහන් කළ පරිදි, පරිවෘත්තීය නිසි ලෙස ක්රියා කරන තරමට, ඔබ මේදය දහනය කරයි, මෙය සිදුවිය හැක්කේ එවිට පමණි. දින 7 ක්, එබැවින් ආහාර වේල වෙනස් කිරීම ඉතා වැදගත් වන්නේ සිහින් වීමේ වැඩසටහනේ දී, අඩු ආහාර ගැනීම අධික කෑමට වඩා නරක බව මතක තබා ගන්නා අතර, මෙම කරුණු හරහා අපි උදරය සහ තට්ටම් සිහින් කර ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනිමු:
1- ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අනුභව කරන්න
අධික බඩ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ප්රෝටීන් හොඳ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම සැබෑ යතුර බව තහවුරු කරන ලද පර්යේෂණ රාශියක් ඇති අතර, මෙයට හේතුව ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරන අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකුට ශක්තිමත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වැඩි ඉඩක් ඇත. ව්යායාම අතරතුර සහ පසුව, ඊට අමතරව සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
2- සෑම සතියකම තෙල් සහිත මාළු අනුභව කරන්න
ඔමේගා-3 මේද අම්ල වයසට යාම ප්‍රමාද කිරීම, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ ඵලදායී ප්‍රතිලාභ මගින් සංලක්ෂිත වේ: මැකරල්, සැමන් සහ ටූනා වැනි මාළු ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ශරීරයේ අතිරික්ත හා භයානක මේද බිඳ දැමීමට උපකාරී වේ. , ඒ නිසා සතියකට දෙවතාවක්වත් මේ මාළු කන්න බලන්න.
3- සමහර පිසින මේද සහ තෙල් පොල්තෙල් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කිරීම
කබලෙන් ලිපට මෙන්ම පිසීමේදීද පොල්තෙල් තෝරා ගත යුතුය. බටර් සහ ඔලිව් තෙල් පොල් තෙල් හා සසඳන විට ඉහළ උෂ්ණත්වයක් නොඉවසන අතර, එය ඉතා ඉහළ උෂ්ණත්වයකට ඔරොත්තු දිය හැකි අතර, එය මේ කාරණය සම්බන්ධයෙන් විශිෂ්ට එකම තෙල් වේ.
පොල්තෙල් හොඳ මේද වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව එකතු වූ මේද ප්‍රමාණය අඩු කරයි, කෙසේ වෙතත්, වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මෙන් පොල් තෙල් අධික ලෙස පානය කිරීමෙන් වළකින්න.
4- ද්‍රාව්‍ය කෙඳි ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න
ද්‍රාව්‍ය තන්තු සිහින් වීම සහ බඩ සහ තට්ටම් මේදය අඩු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි; එය ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ ආහාර සමඟ "ජෙල්" ලෙස ක්රියා කරයි, එහි ගමන් කිරීම මන්දගාමී වන අතර ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මෙම තන්තු වර්ගය ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමටත්, කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කිරීමටත්, ඉන් පසුව බොහෝ ආහාර අනුභව නොකිරීමටත් උපකාරී වන බවයි.ද්‍රාව්‍ය තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර අතර:
- අලිගැට පේර (හොඳ මේද වලින් එකකි).
- රනිල කුලයට අයත් බෝග;
- කළු raspberries.
වේගවත් සිහින් කිරීමේ වැඩසටහන
ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ, කෙසේ වෙතත්, ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් ඔබ පරිපූර්ණ බරට ළඟා වන තෙක් ඔබ ඉවසිලිවන්ත විය යුතු අතර, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට හැකි ඉක්මන් බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් මෙන්න හැකි අවම කාලය:
- කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න:
වේගවත් බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනේ වැදගත්ම කොටස වන්නේ සීනි, පිෂ්ඨය සහ කාබෝහයිඩ්රේට අඩු කිරීමයි.මෙය සිදු වූ විට, කුසගින්න මට්ටම අඩු වන අතර, ඔබ ඉතා අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කරනු ඇත. ශක්තිය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් දහනය කරනවා වෙනුවට ශරීරය සමුච්චිත මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී.
කාබෝහයිඩ්රේට් කැපීමේ තවත් වාසියක් වන්නේ ඉන්සියුලින් මට්ටම අඩු කරන අතර එමඟින් වකුගඩු වල ඇති අතිරික්ත සෝඩියම් සහ ජලය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන අතර මෙය ශරීරයේ ඉදිමීම සහ අනවශ්‍ය ජල බර අඩු කරයි.
- ප්රෝටීන්, මේදය සහ එළවළු අනුභව කරන්න:
ඔබේ සෑම ආහාර වේලකටම මෙම ප්‍රභවයන් තුන ඇතුළත් විය යුතුය: ප්රෝටීන්, මේදය සහ අඩු කාබ් එළවළු. සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, දිනකට ආහාර 2 ක් හෝ 3 ක් අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, දහවල් හතරවන සැහැල්ලු ආහාර වේලක් සමඟ මෙය වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට සැලකිය යුතු ලෙස උපකාරී වේ.
- සතියකට තුන් වතාවක් බර ඔසවන්න:
බර ඉසිලීමෙන්, ඔබ කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කරන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීම වළක්වයි, එය බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත්ම පියවරකි.
එබැවින් බර ඉසිලීම සඳහා සතියකට තුන් වතාවක් ජිම් වෙත යාමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ මෙම ව්‍යායාමය කලින් කර නොමැති නම්, උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දීමට පුහුණුකරුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පිහිනීම වැනි සමහර ස්වායු අභ්යාස ද කළ හැකිය, එය බර අඩු කර ගැනීමට ද ඵලදායී වනු ඇත.
Sally Fouad බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ වැඩසටහනක් අවශ්ය නම් සහ ඒ සමඟම ඔබට තෘප්තිමත් හැඟීමක් සහ හොඳ සෞඛ්‍යයක් ලබා දෙන්නේ නම්, අපි සිහින් වීම සඳහා Sally Benefits වැඩසටහන දැන ගනිමු, එහි කාලසීමාව ආසන්න වශයෙන් දින 3 ක් වන අතර එය දිගටම කරගෙන යා හැකිය. මෙම වැඩසටහන සහ සමහර ආහාර වෙනුවට.
පළමු දිනය:
- උදෑසන ආහාරයට පෙර විනාඩි 30: ලෙමන් යුෂ භාගයක් සහ මී පැණි තේ හැන්දක් සමඟ උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් බොන්න.
- උදෑසන ආහාර වේලෙහි: තම්බා බිත්තරයක් හෝ ඔලිව් තෙල් සහිත ඔම්ලට් එකක්, කැඩුණු බැසිල් සහ පර්මේසන් චීස් තේ හැන්දක, චෙරි තක්කාලි කෝප්ප භාගයක්, ටෝස්ට් පෙත්තක් හෝ දුඹුරු රොටියකින් හතරෙන් එකක්.
- සුලු කෑම: පෙති කපන ලද ස්ට්රෝබෙරි මේස හැදි XNUMXක් සමඟ අඩු මේද ග්‍රීක හෝ සාමාන්‍ය යෝගට් කෝප්පයක්.
- කෑම: සලාද කෑම සමන්විත වන්නේ: පොඟවා ගත් බුල්ගර් කෝප්ප භාගයක්, මස් පෙත්තක් හෝ ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු සහ පෙති කපන ලද, අඩු මේද චෙඩ්ඩර් චීස් මේස හැන්දක්, ළූණු කිහිපයක්, පෙති කපන ලද මිහිරි ගම්මිරිස් අඩක්, කොත්තමල්ලි, ලෙමන් යුෂ, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ කළු ගම්මිරිස්.
- සවස පහට: හරිත තේ කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: ගාන ලද walnuts හෝ ආමන්ඩ් අඩක් tablespoon සමග යෝගට් කෝප්පයක්.
දෙවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරයට පෙර: ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි සමඟ උණුසුම් ජලය කෝප්පයක්.
- උදේ කෑම: පිපිඤ්ඤා සහ බෙරි කෝප්පයක් සමග, ලෙමන් යුෂ, තෙල් සහ දුරු සමග තැම්බූ බිත්තර හෝ ෆාවා බෝංචි 4 හැදි.
- සුලු කෑම: බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්රෝබෙරි කෝප්ප භාගයක් සහ ආමන්ඩ් හෝ හෙසල්නට් මේස හැන්දක් සමඟ මේදය රහිත රිකෝටා චීස් කෝප්ප භාගයක්.
- කෑම: තෛම් හෝ රෝස්මරී සමග ග්රිල් කළ සැමන් පෙත්තක්, චෙරි තක්කාලි සහ දුඹුරු සහල් මේස හැඳි 3ක්.
- اසවස පහ සඳහා: හරිත තේ කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: ගෘහ චීස් කෑලි සමග මධ්යම ප්රමාණයේ සලාද තහඩුවක්, නින්දට යාමට පෙර කෙසෙල්.
තුන්වන දිනය:
- උදෑසන ආහාරයට පෙර: මී පැණි සහ ලෙමන් යුෂ සමග උණුසුම් ජලය කෝප්පයක් එකතු කරන්න.
- උදෑසන ආහාරය: බිත්තර, කැඩුණු බ්රොකොලි, කැඩුණු ලූනු සහ මොසරෙල්ලා චීස් සමග සාදන ලද ඔම්ලට්, දුඹුරු රොටියකින් හතරෙන් එකක්.
- සුලු කෑම: ඇපල් පෙත්තක් සමග යෝගට් කෝප්පයක් සහ කැඩුණු walnuts තේ හැන්දක.
- දිවා ආහාරය: සලාද කෑමක් සමන්විත වන්නේ: සලාද කොළ, ග්රිල් කළ කුකුල් මස් කැට, ඉරා දැමූ සැල්දිරි, හතු (පිසීමෙන් පසු), චෙඩ්ඩර් චීස් ස්වල්පයක්, ලෙමන් යුෂ, ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සහ කළු ගම්මිරිස්.
- සවස පහට: හරිත තේ කෝප්පයක්, තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් හෝ මිදි ගෙඩි කෝප්ප භාගයක්.
- රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ කඩල කෝප්පයක්, පසුව පළතුරු හෝ ලෙමන් යුෂ සමග යෝගට් කෝප්පයක් ඇඳට පෙර එයට එකතු කරන්න.
සිහින් වීම සඳහා අභ්යාස
ව්යායාම කිරීමෙන් මේදය ඉක්මනින් දහනය කර බර අඩු කර ගත හැක, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිහිපයක් මෙන්න:
1- කෙට්ල්බෙල් ව්‍යායාමය
ඵලදායි ලෙස මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්‍රබලම ව්යායාම වලින් එකකි. මෙම ව්‍යායාමය සංලක්ෂිත වන්නේ උරහිස් වලට අමතරව තට්ටම්, උදරය සහ කලවා වල මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමෙනි, එමඟින් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වන අතර එමඟින් අධික කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට ක්රියා කරයි.
2- කඹ අභ්යාස
සරල හා පහසු ව්‍යායාමයක්, නමුත් එය කැලරි ඉවත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. පැනීමේ කඹ ව්‍යායාමය පිටුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළු ශරීරයේ බොහෝ කොටස් ඉලක්ක කරයි.ඔබට දිනපතා මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකිය.
3- පාලම් අභ්යාස
එය උදරය සහ තට්ටම් සිහින් කර මුළු ශරීරයේම හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ දණහිස් නැමී බිම වැතිර සිටින්න, ඔබේ විලුඹ බිම ඇති බවට වග බලා ගන්න, කෙසේ වෙතත්, ඔබට කොන්දේ අමාරුවක් ඇත්නම් හෝ වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔසප් වීම විනාඩියකට නොවැඩි විය යුතුය.
4- පඩිපෙළ නැගීමේ ව්‍යායාමය
මෙය මගේ ප්රියතම ව්‍යායාමය වන අතර, එහි සරල බව සහ පහසුව තිබියදීත්, එය මිනිත්තු කිහිපයකින් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාරී වන ප්‍රබලතම ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් සංලක්ෂිත වේ, එබැවින් ඉහළට යාමට උත්සාහ කරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් දිනකට 3 වතාවක් (ආසන්න වශයෙන් අංශක 50 ට නොඅඩු) පඩිපෙළ බැස යන්න.
ඩයට් ආහාර වට්ටෝරු
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම, ව්යායාම වලට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි.පහත දැක්වෙන්නේ ආහාර සඳහා වඩාත්ම වැදගත් ආහාර වේ, ඒවා මාසයක් පුරා නැවත නැවතත් කළ හැකිය:
උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාර වට්ටෝරු
ආරම්භයේ දී, උදෑසන ආහාරය තෘප්තිමත් සහ සම්පූර්ණ විය යුතුය, එනම් එය අවම වශයෙන් ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 10 ක්, තන්තු ග්‍රෑම් 4 ක් සහ මේදය ස්වල්පයක් දොඩම් හෝ මිදි වැනි පලතුරු යුෂ අඩංගු විය යුතුය.
- අලිගැට පේර බිත්තර: පොඩි කළ අලිගැට පේර වලින් හතරෙන් එකක් සමග ටෝස්ට් පෙත්තක්, තම්බා බිත්තරයක්, ඔබේ ප්රියතම ඖෂධ පැළෑටි සහ කළු ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් සහ තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක්.
- බිත්තර සහ එළවළු සමග ඔම්ලට්: ළූණු, නිවිති, ගම්මිරිස්, තක්කාලි, බිත්තර, ටෝස්ට් පෙත්තක් සහ මිදි යුෂ කෝප්ප භාගයක් වැනි එළවළු සමූහයක්.
- චීස් හා මස් සමග බිත්තර සැන්ඩ්විච්: හරක් මස් පෙති කල්පවත්නා පෙති වලට කපා බිත්තර සහ කළු ගම්මිරිස් සමග බැදගන්න, ඉන්පසු ගෘහ චීස් හෝ මොසරැල්ලා සමඟ සැන්ඩ්විච් එකක තබා තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක්.
ඩයට් ආහාර වට්ටෝරු
- ප්රෝටීන් සලාද: කොළ පැහැති එළවළු සමූහයක්, ග්රිල් කළ කුකුල් මස් කැබලි, තුර්කිය හෝ බෝංචි කෝප්ප භාගයක් සමඟ සැමන්, සහ ඔලිව් තෙල්, විනාකිරි, ලෙමන් යුෂ සහ කළු ගම්මිරිස් එකතු කිරීම.
- නිවිති, ඇස්පරගස් සහ කුකුල් මස් සමග දුඹුරු පැස්ටා: නිවිති සමග තැම්බූ ඉරා දැමූ ඇස්පරගස් අතලොස්සක් සමඟ ග්රිල් කළ කුකුල් මස් කැබලි, තැම්බූ දුඹුරු පැස්ටා කෝප්ප 2 ක්, අඹරන ලද සුදුළූණු සහ තක්කාලි යුෂ, ඉහළට පර්මේසන් චීස් සමග ඉසිය යුතු ය.
- කුකුළු මස් හෝ මස් සහ කඩල සුප්: මෙම සුප් උතුරු අප්‍රිකාවෙන් වන අතර ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වඩාත් ප්‍රසිද්ධ කෑමක් වන අතර එය වැනි බොහෝ අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ:
- හුම්මුස් කෝප්පයක් (මෙය හුම්මස් යන්නෙන් අදහස් නොවේ).
- කුඩා පැස්ටා කෝප්පයක්.
- කුඩා කැබලිවලට කපා හරක් මස් කැබලි.
- කොළ කොත්තමල්ලි කෝප්ප භාගයක්.
- වියළි මින්ට් හැදි භාගයක්.
- උණුසුම් ගම්මිරිස් හැදි භාගයක්.
- තක්කාලි යුෂ.
- අඹරන ලද ළූණු සහ සුදුළූණු.
- බටර් තේ හැන්දක.
- කළු ගම්මිරිස් සහ ලුණු.
- මස් සුප් හොද්ද.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බටර් වල ළූණු බැද ගන්න, ඉන්පසු සුදුළූණු එකතු කර රන්වන් පැහැ වන තුරු බැද ගන්න.
- තක්කාලි, කඩල, මස් සහ සුප් හොද්ද එකතු කර මස් සහ කඩල මෘදු වන තුරු තබන්න.
- ඉන්පසු පෙර මිශ්‍රණයට කොත්තමල්ලි, වියළි මින්ට්, උණුසුම් ගම්මිරිස්, තම්බා පැස්ටා සහ කුළුබඩු එකතු කර විනාඩි 5 ක් තබන්න.
- සුප් එක පිළිගන්වා නැවුම් මින්ට් හෝ කොත්තමල්ලි කොළ වලින් සරසා ගන්න.
: මෙම සුප් හොද්ද උණුසුම් වන තරමට වඩා හොඳය.
රාත්රී ආහාරය සඳහා ආහාර වට්ටෝරු
- යෝගට් සහ ස්ට්රෝබෙරි සමග ඕට් මස්: යෝගට් සහ ස්ට්රෝබෙරි හෝ රාස්ප්බෙරි කෑලි සමඟ මිශ්ර කර රන්වන් පැහැ වනතුරු ඕට්ස් කෝප්පයක් විනාඩි 3-5ක් රෝස්ට් කරන්න.
- මිශ්ර එළවළු සලාදලෙමන් යුෂ, විනාකිරි සහ කළු ගම්මිරිස් එකතු කිරීමත් සමඟ සලාද කොළ, දියවැල්, කැරට්, තක්කාලි (එක් කුඩා පලතුරක්), ගෝවා හෝ බ්රොකොලි සහ කුඩා කුකුල් මස් කැබලි.
- තයිම් හෝ රෝස්මරී සැමන් සැන්ඩ්විච්: අපි රස කිරීමට ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් එකතු කිරීමත් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් මත තයිම් හෝ රෝස්මරී සමඟ ග්රිල් කළ සැමන් පෙත්තක් දමමු.
පහත slimming වැඩසටහන් සඳහා වැදගත් සටහන්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි සහ ජීවන රටාවෙහි යම් යම් වෙනස්කම් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් අනුගමනය කරන විට වඩාත්ම වැදගත් සටහන් සහ ඉඟි මෙන්න:
- ඔබේ සෞඛ්‍යයට මෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමටද අවධානය යොමු කරන්න. slimming වැඩසටහන් අනුගමනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීම පමණක් නොවේ, එයින් අදහස් කරන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න වීමයි, එබැවින් යම් කාලයක් ගත කරන්න, ඔබට කිසිදු සංකූලතාවයක් ඇති නොවන පරිදි සති කිහිපයක් පුරා පද්ධතිය නැවත කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
- ආහාර වේලක් පමණක් නොව ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම: බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් වලට කාලය සහ අවසානය තිබිය හැකි බව සැමවිටම මතක තබා ගන්න, නමුත් ඔබේ මුළු ජීවන රටාවේම වෙනස්කම් සිදු කිරීම බර පවත්වා ගැනීමට සහ ස්ථිරව සිටීමට උපකාරී වේ.
- වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න: හොඳ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, ඔබ වැඩිපුර ජලය පානය කළ යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ ව්යායාම කරන්නේ නම්, දිනකට අවම වශයෙන් ලීටර් 2-3 ක් වත් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.
- තන්තු එකතු කිරීම: බර අඩු කර ගැනීමට සරලම සහ පහසුම ක්‍රමය නම් කෙඳි බහුල ලෙස ආහාරයට ගැනීමයි.එය ඔබට දිගු කලක් බඩ පිරුණු බවක් දැනේවි, නමුත් කෙඳි ක්‍රමානුකූලව ගත යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ පුරුදු වී නොමැති නම් එය ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති නොකරයි.
- කෙටි ආහාර මඟ හරින්න එපා: කුඩා, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට දවස පුරා පූර්ණ බවක් දැනිය හැකි අතර, එය දවස පුරා වැඩිපුර ආහාර ගැනීම අඩු කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස ගෙඩි, ඇපල්, චියා පුඩිං හෝ ඕට් මස් තෝරා ගැනීම බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් වල ඵලදායී පියවරකි.
- හරිත තේ පානය: දිනපතා ග්‍රීන් ටී කෝප්පයක් එකතු කිරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි වී යම් ශක්තියක් ලැබේ, නමුත් එහි කැෆේන් අඩංගු නිසා වැඩිපුර ග්‍රීන් ටී බොන්න එපා, බර අඩු කර ගැනීමට දිනකට කෝප්ප 2ක් පමණක් ප්‍රමාණවත්.
- කිසිවිටකත් ආහාර අත් නොහරින්න: සමහර අය උදේ ආහාරයෙන් වැළකී සිටින අතර තවත් සමහරු රාත්රී ආහාර වේලෙහි කිසිවක් අනුභව නොකරති.බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමය ප්රධාන ආහාර වේල් තුනක් සහ කෙටි ආහාර වේල් 1-2 ක් ආහාරයට ගැනීමයි.මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ වේගවත් ලෙස සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
