බර අඩු කර ගැනීමේදී, බොහෝ අය මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන ආහාර තෝරා ගන්නා අතර, මේවායින් හොඳම වන්නේ යෝගට් ය. මෙම පෝෂ්‍යදායී හා ප්‍රණීත ආහාරය ආහාර පාලනය කරන්නන් සඳහා සුලු කෑමක්, උදේ ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය ලෙස සුදුසු වේ. යෝගට් වල ප්රෝටීන්, මේදය, කැල්සියම් සහ තවත් බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි යෝගට් ආහාර, එහි වර්ග, ප්රතිලාභ සහ වෙනත් තොරතුරු ගැන ඉගෙන ගනිමු, එබැවින් දිගටම කියවන්න.
යෝගට් ආහාර යනු කුමක්ද?
වසර ගණනාවක් තිස්සේ යෝගට් ආහාරයට ගැනීම යහපත් සෞඛ්‍යයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇත.එය මධ්‍යධරණී රටවල, ඉන්දියාවේ සහ ප්‍රංශයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බහුලව භාවිතා වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, Mireille Guilliano විසින් රචිත “French Women Do Not Get Fat” පොතට අනුව, යෝගට් යනු බර පාලනය කිරීමට ප්‍රංශ කාන්තාවන්ගේ රහස් වලින් එකක් වන අතර සමහර අය එය ආහාරමය ආහාර ලෙස නොසිතුවද එය පරිපූර්ණ තේරීමකි. එය ශරීරයට අවශ්ය සියල්ල ලබා දෙන බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා.
යෝගට් වල අමුද්රව්ය සහ එහි පෝෂණ ගුණය ගැන දැනගන්න
එක් ප්‍රංශ කාන්තාවක් පවසන්නේ “මම දිනකට දෙවතාවක් යෝගට් කනවා, බොහෝ විට උදේ කෑමට හෝ සවසට පසුව අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමටයි.” ඉතින්, අපි යෝගට් වල වැදගත්ම අමුද්රව්ය දැන ගනිමු:
1- ප්රෝටීන්
යෝගට් යනු ප්රෝටීන් පොහොසත් ප්රභවයකි; සාමාන්‍ය යෝගට් කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8.5 ක් අඩංගු වේ. ගබඩාවෙන් මිලදී ගන්නා යෝගට් වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය සමහර විට කිරි වලට වඩා වැඩි වේ, මන්ද එය සකස් කිරීමේදී පිටි කිරි යෝගට් වලට එකතු විය හැක.
ජලයේ ද්‍රාව්‍ය කිරි ප්‍රෝටීන whey ප්‍රෝටීන ලෙසත්, දිය නොවන කිරි ප්රෝටීන් කැසීන් ලෙසත් හඳුන්වනු ලැබේ.දෙකම විශිෂ්ට පෝෂක පොහොසත්, අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල වලින් පොහොසත් සහ පහසු දිරවීමට හිතකර වේ.
2- මේදය
සියලුම වර්ගවල සම්පූර්ණ, අඩු මේද හෝ මේද රහිත කිරි වලින් යෝගට් නිපදවිය හැකි බැවින් යෝගට් වල ඇති මේද ප්රතිශතය එය සාදන කිරි වර්ගය මත රඳා පවතී.
මුදවපු යෝගට් වල දළ වශයෙන් 0.4%ක් අඩංගු විය හැකි අතර සම්පූර්ණ මේද යෝගට් වල මේදය 3.3%කට වඩා අඩංගු වේ. කිරිවල ඇති මේදයෙන් වැඩි ප්‍රමාණයක් 70% සංතෘප්ත නමුත් එහි හොඳ මොනොසැටරේටඩ් මේද ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එමනිසා, කිරි මේදය විශේෂ සහ අද්විතීය ලෙස සැලකේ, එහි විවිධ වර්ගවල මේද අම්ල 400 ක් පමණ අඩංගු වේ.
වැදගත් උපදෙස්: බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීමට සහ මේදය වළක්වා ගැනීමට මේදය රහිත යෝගට් මිලදී ගැනීමට යොමු වන නමුත් යෝගට් වල ඇති මේද සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර ආහාර සඳහා වඩා හොඳ ප්‍රති result ල ලබා ගැනීමට ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් එකතු කළ හැකි බැවින් එය අවශ්ය නොවේ.
3- කාබෝහයිඩ්රේට්
යෝගට් වල ලැක්ටෝස් (කිරි සීනි) ලෙස හැඳින්වෙන සරල සීනි ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ, නමුත් ලැක්ටෝස් බිඳ දමන පැසවීම හේතුවෙන් යෝගට් වල ලැක්ටෝස් අන්තර්ගතය කිරි වලට වඩා අඩුය.
යෝගට් පැසවීම සහ සෑදීමේ ක්‍රියාවලියේදී එය ග්ලැක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් සාදයි, පසුව ග්ලූකෝස් ලැක්ටික් අම්ලය බවට පත්වේ, එය යෝගට් වලට ආම්ලික රසය ලබා දෙන ද්‍රව්‍යය වේ. සමහර විට යෝගට් වර්ගවල වෙනත් රසකාරක වලට අමතරව සුක්‍රෝස් අඩංගු වන අතර ආහාර සඳහා හොඳ යෝගට් තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අපි පසුව කතා කරමු.
4- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
සම්පූර්ණ මේද යෝගට් ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. විවිධ වර්ගයේ යෝගට් වල පෝෂණ අගය බොහෝ සෙයින් වෙනස් විය හැක.නිදසුනක් වශයෙන්, පහත සඳහන් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බොහොමයක් සම්පූර්ණ කිරි වලින් සාදන ලද සරල යෝගට් වල විශේෂයෙන් විශාල ප්‍රමාණවලින් දක්නට ලැබේ.
- විටමින් B12, බොහෝ සත්ව ආහාර වල ද දක්නට ලැබේ.
- කැල්සියම් කිරි නිෂ්පාදන පහසුවෙන් අවශෝෂණය කළ හැකි කැල්සියම් ප්රභවයකි.
- පොස්පරස් යෝගට් යනු පොස්පරස් වල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි.
5- Probiotics
Probiotics යනු ශරීරයේ බොහෝ ප්රයෝජනවත් ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන සෞඛ්ය සම්පන්න බැක්ටීරියා වන අතර යෝගට් වර්ග සහ එයින් ගන්නා ප්රමාණය අනුව ප්‍රෝබියොටික් වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ රැසක් අඩංගු විය හැක. යෝගට් වල ඇති ප්‍රෝබියොටික් වල වැදගත්ම ප්රතිලාභ මෙන්න:
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි කරන්න
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම
- ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය
- පාචනය වැළැක්වීම
- මලබද්ධය අඩු කිරීම
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි මෙම ප්රතිලාභ සියල්ලම ප්‍රෝබයොටික් වලින් ලබා ගත නොහැක, නමුත් යෝගට් වර්ගය අනුව, ප්‍රෝබයොටික් බැක්ටීරියා අඩංගු හොඳ යෝගට් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
ආහාර සඳහා යෝගට් වර්ග
ආහාර සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු යෝගට් වර්ගය කුමක්දැයි සමහරු කල්පනා කළ හැකිය. ග්රීක යෝගට් සහ සාමාන්‍ය යෝගට් අතර තෝරා ගැනීමට මිනිසුන්ට බොහෝ විට අපහසු වේ, අමුද්රව්ය සමානද වෙනස්ද යන්න නොදැන.
ග්රීක සහ සාමාන්‍ය යෝගට් කිරි වලින් සාදන අතර කිරි පැසවීම මගින් එකම සකස් කිරීමේ ක්‍රියාවලියම භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, සරල යෝගට් සෑදූ පසු, දියර තිරිඟු ඉවත් කරනු ලැබේ. සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා ඝන අනුකූලතාවයක් සහිත යෝගට් ග්රීක යෝගට් ලෙස හැඳින්වේ. ඉතින්, ග්රීක යෝගට් ආහාර සඳහා හොඳම වර්ගය වන්නේ මන්දැයි අපට දන්වන්න?
- اප්රෝටීන් සහ මේදය සඳහා: සාමාන්‍ය යෝගට් වලට සාපේක්ෂව ග්රීක යෝගට් වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයක් සහ සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය මෙන් 3 ගුණයක් පමණ අඩංගු වේ.
- اසෝඩියම් සහ කාබෝහයිඩ්රේට සඳහා: සාමාන්‍ය යෝගට් වලට සාපේක්ෂව එහි සෝඩියම් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දළ වශයෙන් 50% ක් පමණ අඩංගු වන නිසා ග්රීක යෝගට් ද ආහාර පාලනය සඳහා හොඳම වර්ගවලින් එකක් ලෙස සැලකෙන අතර හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කර ගනී. සාමාන්‍ය යෝගට් හා සසඳන විට එහි සීනි ඉතා අඩු ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර එබැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට සුදුසු වේ.
- اProbiotic සඳහා: ග්රීක යෝගට් වල ප්‍රෝබියොටික් අඩංගු වන අතර එමඟින් ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම යෝගට් සාමාන්‍ය යෝගට් හා සසඳන විට විශේෂයෙන් ලැක්ටෝස් නොඉවසීමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට ජීර්ණය කිරීමට පහසුය.
- ඉහළ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ: සමහර අය සාමාන්යයෙන් ග්රීක යෝගට් තෝරා ගන්නේ එහි බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති බැවිනි, එය රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර දියවැඩියාව වැළැක්වීමේ වේගය දෙගුණ කරයි.
අවසාන වශයෙන්, සාමාන්‍ය යෝගට් සහ ග්රීක යෝගට් යන දෙකම ප්‍රතිලාභවලින් පිරී ඇත, නමුත් වෛද්‍යවරුන් සහ පෝෂණ විශේෂඥයන් ග්රීක යෝගට් තෝරා ගැනීමට නිර්දේශ කරන්නේ එහි සීනි අඩු සහ ප්රෝටීන් බහුල බැවින් එය ආහාර පාලනයට සුදුසු බැවිනි. එසේම, දියර යෝගට් වර්ගයක් වන කෙෆීර්, probiotics අඩංගු වන අතර ආහාර පාලනය කිරීමේදී ප්රයෝජනවත් වේ.
ආහාර සඳහා හොඳම යෝගට් වර්ග
යෝගට් ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වලින් පිරී ඇති අතර ස්වාභාවිකවම හිතකර බැක්ටීරියා වලින් පොහොසත් වන අතර මේ සියල්ල බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, අනෙකුත් වර්ගවලට වඩා ආහාර පාලනය සඳහා වඩා හොඳ යෝගට් වර්ග කිහිපයක් තිබේ. බොහෝ යෝගට් වර්ගවල සීනි සහ සමහර කෘතිම ආකලන අඩංගු වන බැවින්, ආහාර වේලට සුදුසු යෝගට් වර්ග ගැන අපි ඉගෙන ගනිමු.
1- ආහාර පාලනය සඳහා සිගිගේ අයිස්ලන්ත විලාසිතාවේ මේදය නොවන යෝගට් වැනිලා යෝගට්
මෙම අයිස්ලන්ත රසැති යෝගට් වල ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ, ආසන්න වශයෙන් ග්රෑම් 15 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 12 ක් සමඟ, එය ආහාර පාලනය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
2- යොප්ලයිට් ඔරිජිනල් ප්‍රංශ වැනිලා යෝගට්, ආහාර සඳහා යොප්ලයිට්
යෝප්ලයිට් යෝගට් විශිෂ්ට රසැති යෝගට් එකක් වන අතර සීනි අඩුම එකක් වන අතර එය හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ඇති අතර වැනිලා රසයක් ඇත.
3- Fage Total Plain Greek Yogurt
යෝගට් එහි ප්‍රණීත රසය සඳහා ප්‍රසිද්ධය, එහි කිසිදු රසකාරකයක් අඩංගු නොවන අතර එහි සියලුම අමුද්රව්ය ස්වාභාවිකය. මෙම යෝගට් ග්ලූටන් රහිත වන අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට එය වඩාත් සුදුසු වේ.
4- චොබානි මේදය නොවන ග්රීක යෝගට්
මෙම යෝගට් හොඳම යෝගට් වර්ග වලින් එකක් වන අතර එය විශාලතම ග්රීක යෝගට් වෙළඳ නාමයක් ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. මෙම වර්ගයේ මේදය අඩු ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර කිසිදු කෘතිම රසකාරක හෝ කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම නිදහස් වන අතර ග්ලූටන් රහිත වේ. එය උදෑසන ආහාරය හෝ කෙටි ආහාරයක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකි අතර, ආහාර සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
යෝගට් ආහාරයේ වාසි මොනවාද?
යෝගට් යනු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ප්‍රණීත ආහාරයකි, නමුත් එය වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ක්‍රීඩා පෝෂණය සහ පරිවෘත්තීය පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් ඔප්පු වී ඇත්තේ දිනපතා යෝගට් 3 ක් අනුභව කරන කාන්තාවන්ට මෙම ආහාරය නොකළ කණ්ඩායමට වඩා මේදය අඩු වන බවයි. පහත දැක්වෙන්නේ යෝගට් ආහාරයේ ඇති වැදගත්ම ප්රතිලාභ වේ
1- යෝගට් ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ
යෝගට් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන බව අධ්‍යයනයන් සමූහයකින් හෙළි වූ අතර, අත්හදා බැලීම් 8 ක දත්ත මගින් බර අඩු කර ගැනීම සහ යෝගට් අතර ඇති පොදු සම්බන්ධතාවය පෙන්නුම් කර ඇති අතර, අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයක් පෙන්නුම් කළ අතර, අඩු ශරීර බර සහ මේදය, කුඩා ප්රමාණයට අමතරව. ඉණ වට ප්රමාණය. එමනිසා, ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය අඩු කිරීම සහ සාමාන්යයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සති 3 ක් සඳහා දිනපතා යෝගට් 12 ක් අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
2- ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත්
යෝගට් යනු ඉහළ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් වන අතර ප්රෝටීන් අධික ආහාර වේලක් ශක්තිය ලබා දෙන අතර ඒ සමඟම මේදය දහනය උත්තේජනය කරන බව ඔප්පු වී ඇත. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ අධික කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද මත රඳා පවතින ආහාර වේලට සාපේක්ෂව අධි ප්රෝටීන් ආහාර ශක්තිය කෙරෙහි ප්‍රබල බලපෑමක් ඇති කරන අතර එමඟින් ආහාර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ටයි.
3- යෝගට් කැල්සියම් හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ
යෝගට් වල ප්රෝටීන් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් සහ කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ආහාර පාලනයේදී අස්ථි සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ. කැල්සියම් බහුල ආහාර වේලක් ශරීරයේ මේද ප්රතිශතය අඩු කරන අතර එය සමුච්චය වීම වළක්වයි. ඊට අමතරව, එය මේද සෛලවල පරිවෘත්තීය නියාමනය කරයි. කැල්සියම් බහුල අතිරේකයක් ගැනීමෙන් එකම කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී, නමුත් කිරි නිෂ්පාදන වලින් කෙලින්ම කැල්සියම් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
4- යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩේ මේදය අඩු වේ
යෝගට් වල කැල්සියම්, විටමින් ඩී සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වීම මේදය බිඳවැටීමට තුඩු දෙන සෛල තුළ ඇති කැල්සියම් අයන අඩු කරයි.සායනික අධ්‍යයනයකින් මෙම බලපෑම හෙළි වූයේ යෝගට් බඩ මේදය අඩු කරනවා පමණක් නොව ඉණ වට ප්‍රමාණයද අඩු කරන බවයි.
ආහාර දින 3 යෝගට්
බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණින් විශාල ප්‍රතිශතයකින් ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීමට යොමු විය හැක.පෞද්ගලිකව එක් ආහාර වර්ගයක් ආහාර වේලකට යොමු කිරීමේ මතයට මම සහාය නොදක්වන්නේ දිගු කාලීනව ප්‍රතිඵලය ඵලදායී නොවන බැවිනි. සහ පුද්ගලයාට අවශ්ය අනෙකුත් බොහෝ මූලද්රව්ය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ අහිමි වනු ඇත. 3-දින යෝගට් ආහාරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මම ඔබට ප්‍රධාන වශයෙන් අනෙකුත් සැහැල්ලු මූලද්රව්ය සමඟ යෝගට් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් ඉදිරිපත් කරමි.
පළමු දිනය:
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් සමඟ යෝගට් කෝප්පයක් එකතු කර ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි හෝ චෙරි කෑලි.
- සුලු කෑම: දොඩම් යුෂ වීදුරුවක් හෝ මිදි ගෙඩි කෝප්ප භාගයක්.
- දිවා ආහාරය: පිපිඤ්ඤා, ලෙමන් යුෂ සහ මින්ට් සමග ග්රීක යෝගට් සලාද, සහ බාස්මතී සහල් 3 හැදි.
- රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ කඩල හෝ බෝංචි කෝප්ප භාගයක් සහ නින්දට යාමට පෙර යෝගට් කෝප්පයක්.
දෙවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය: ගෙඩි සහිත යෝගට් පැකට්ටුවක්.
- සුලු කෑම: ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස් සහ කුඩා කිවි කෑලි කුඩා තහඩුවක්.
- දිවා ආහාරයE: යෝගට්, parsley සහ සුදුළූණු සමග Baba Ghanoush සලාද (ටහිනි එකතු නොකර),
සහ හරක් මස් පෙත්තක් හෝ ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු. - රාත්රී ආහාරය: ඕට්ස් සමග යෝගට් කෝප්පයක්.
තුන්වන දිනය:
- උදෑසන ආහාරයA: ග්රීක යෝගට් කෝප්පයක්.
- සුලු කෑම: පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ, කැරට් වැනි එළවළු කුඩා පිඟානක්.
- දිවා ආහාරය සැමන් කුඩා පෙත්තක් සමග යෝගට් (මී පැණි එකතු නොකර) සමග Coleslaw සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: පළතුරු හෝ ඕට් මස් සමග යෝගට් කෝප්පයක්.
: ඕනෑම යෝගට් සලාදයක් සෑදීමේදී, ලුණු ප්රතිශතය අඩු කිරීම සහ තෙල් එකතු නොකිරීම සැලකිල්ලට ගනී.
සතියකින් යෝගට් ආහාර සමඟ මගේ අත්දැකීම
යෝගට් මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර සැලැස්මකි. කිසිදු අහිතකර අතුරු ආබාධයකින් තොරව යහපත් ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ලබා දෙන යෝගට් ආහාර වේල පිළිබඳ මගේ අත්දැකීම සතියක් සඳහා ඉදිරිපත් කරමි. නමුත් පළමුව ඔබ පහත සඳහන් දෑ කළ යුතුය:
- බොහෝ අය වෙනත් ආහාර අනුභව නොකර යෝගට් ආහාර වේලට යොමු වන අතර යෝගට් වලට පමණක් සීමා වූ මෙම ආහාරය බඩ පිපීම හෝ බඩේ රෝග ලක්ෂණ ඇති කරයි, එබැවින් ඔබ වහාම යෝගට් අනුභව කිරීම නැවැත්විය යුත්තේ මෙය ලැක්ටෝස් නොඉවසීම පෙන්නුම් කරන බැවිනි.
- ආහාර වේලෙහි පැණිරස නොකළ යෝගට් හෝ කෘතිම ආකලන භාවිතා කිරීම.
- යෝගට් ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සඳහා, එය අවම වශයෙන් දිනකට තුන් වරක් අනුභව කළ යුතුය.
සතියක් සඳහා යෝගට් ආහාර සමඟ මගේ අත්දැකීම මෙන්න.
පළමු දිනය
- උදෑසන ආහාරයට පෙර: ලෙමන් යුෂ ටිකක් සහ මී පැණි හැන්දක් සමඟ උණුසුම් ජලය කෝප්පයක්.
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් යෝගට් කෝප්පයක්.
- සුලු කෑම: තම්බා බිත්තර පමණි.
- දිවා ආහාරය: අර්ධ චිකන් පියයුරු ග්රිල් කළ හෝ මින්ට් යෝගට් සලාද සමග උඳුන තුල.
- වෙලාව පහයි: කුඩා කෝපි කෝප්පයක්, නෙස්කැෆේ හෝ හරිත තේ.
- රාත්රී ආහාරය: පළතුරු යෝගට් කෝප්පයක්.
දෙවන දිනය
- උදෑසන ආහාරයට පෙර: උණුසුම් ජලය, ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි කෝප්පයක්.
- උදෑසන ආහාරය: තැම්බූ බිත්තර, පිපිඤ්ඤා සහ ගෘහ චීස් කෑල්ලක්.
- සුලු කෑම: අඩු මේද යෝගට් කුඩා පැකේජයක්.
- දිවා ආහාරය: යෝගට් සෝස්, චිකන් කැට සහ බැසිල් සමග දුඹුරු පැස්ටා.
- වෙලාව පහයි: කෝපි කෝප්පයක්, හරිත තේ හෝ නෙස්කැෆේ.
- රාත්රී ආහාරය: තලා දැමූ පලතුරු හෝ ඇට වර්ග සමග යෝගට්.
තුන්වන දවස
- උදෑසන ආහාරයට පෙර: ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි සමඟ උණුසුම් ජලය කෝප්පයක් එකතු කරන්න.
- උදෑසන ආහාරය: ඕට්ස් සහ ස්ට්රෝබෙරි සමග යෝගට් කෝප්පයක්.
- සුලු කෑම: ලෙමන් යුෂ සහ කළු ගම්මිරිස් සමග ඉසින ලද මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ එළවළු පිඟානක් (සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, බීට් සහ දියවැල්).
- දිවා ආහාරය: චිකන් පියයුරු වලින් හතරෙන් එකක් ග්රිල් කර හෝ උඳුන තුල යෝගට් සලාදයක් සමග මින්ට්, අඹරන ලද සුදුළූණු සහ ලෙමන් යුෂ සහ බාස්මතී සහල් මේස හැඳි 3 ක්.
- රාත්රී ආහාරය: ග්රීක යෝගට් කුඩා පැකේජයක්.
: සතියේ ඉතිරි දින එකම ආකාරයකින් නැවත නැවතත්, දිනකට යෝගට් 3 වතාවක් ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න.
යෝගට් ආහාරය මාසයකට පමණි
මෑත වසරවලදී, බොහෝ අය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කිරි නිෂ්පාදන, විශේෂයෙන් යෝගට්, කෙෆීර් සහ ග්රීක යෝගට් භාවිතා කර ඇත. යෝගට් පරිභෝජනය, නිතිපතා මාසයක් සඳහා වුවද, විවිධ වර්ගයේ යෝගට් වල සංකලනය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ආසන්න වශයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 6 ක් පමණ අහිමි විය හැක. මෙන්න යෝගට් පමණක් ආහාර වේ.
පළමු දිනය:
- අඩු මේද යෝගට් කෝප්ප 4 (දවස පුරා බෙදී).
දෙවන දිනය:
- ග්රීක යෝගට් කෝප්ප 2ක් සහ අඩු මේද යෝගට් කෝප්ප 2ක්.
තුන්වන දිනය:
- ග්රීක යෝගට් කෝප්ප 2 ක් සහ කෙෆීර් කෝප්ප 2 ක්.
සිව්වන දිනය:
- ග්රීක යෝගට් කෝප්ප 2 ක් සහ කෙෆීර් කෝප්ප 2 ක්.
පස්වන දිනය:
- සරල යෝගට් කෝප්ප 4 ක්.
හයවෙනි දවස:
- ග්රීක යෝගට් කෝප්ප 2ක් සහ සාමාන්‍ය යෝගට් කෝප්ප XNUMXක්.
හත්වන දවස:
- ග්රීක යෝගට් කෝප්ප 2 ක් සහ කෙෆීර් කෝප්ප 2 ක්.
උපදෙස්: ස්ට්රෝබෙරි, රාස්ප්බෙරි හෝ ඕට්ස් එකතු කිරීම, චියා බීජ හෝ තිරිඟු විෂබීජ එකතු කිරීම, හරිත සලාද කෑමක්, පිපිඤ්ඤා සමඟ යෝගට් සලාදයක් වැනි වෙනත් සැහැල්ලු ආහාර යෝගට් ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. මාසයක් මෙම ක්රමය අනුගමනය කරන්න.
යෝගට් ආහාර මගේ අත්දැකීම
මා කලින් සඳහන් කළ පරිදි, රසකාරක හෝ කෘතිම ආකලන නොමැතිව යෝගට් පරිභෝජනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ වැඩි මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, එය කැල්සියම් අඩංගු යෝගට් නිසා අස්ථි ශක්තිමත් කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුගමනය කළ හැකි යෝගට් ආහාර අත්හදා බැලීමක් තිබේ.
- උදෑසන ආහාරයට පෙර උණුසුම් ජලය, ලෙමන් යුෂ සහ මී පැණි වීදුරුවක් බොන්න.
- උදෑසන ආහාරයෙන් පසු යෝගට් කෝප්ප භාගයක් සමඟ තම්බා බිත්තරයක්. එහෙනම් කෝපි කෝප්පයක් බොන්න.
- බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්රෝබෙරි කෑලි එකතු කිරීම සමඟ යෝගට් කෝප්ප භාගයක ඉතිරි කොටස කන්න.
- යෝගට් සෝස්, බැසිල් සහ සුදුළූණු සමග ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු, සහ හරිත සලාදයක්.
- සවස පහට පෙර හරිත තේ කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරයේදී ග්රීක යෝගට් කෝප්පයක් ගන්න.
: මෙම යෝගට් ආහාරය උත්සාහ කිරීමෙන් ධනාත්මක බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා දිගු කාලයක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝගට් ආහාර කොතරම් ඵලදායීද?
බර අඩු කර ගැනීමේ මූලික සංකල්පය වන්නේ සමුච්චිත මේදය දහනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි. එබැවින් යෝගට් වල භූමිකාව පැමිණේ, එය ආහාර රුචියට බලපාන අතර ඔබේ කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම අඩු කරයි, එබැවින් අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම.
සියලුම යෝගට් වර්ග බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ, සමහරක් (පෙර වර්ගවල සඳහන් කළ පරිදි) ඇත, ඒවා පෝෂ්‍යදායී, ඉහළ ප්රෝටීන්, අඩු සීනි සහ ප්‍රෝබියොටික් වලින් පොහොසත් ය.
2016 දී පෝෂණ හා පරිවෘත්තීය හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සමාලෝචනයකට අනුව, යෝගට් වල ඇති ක්ෂුද්‍ර ජීවීන්ට ශක්ති මට්ටම් සකස් කිරීමට සහ ශරීර බර නියාමනය කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය.
යෝගට් ආහාර අනුගමනය කිරීම තහනම් කර ඇති කාණ්ඩ
යෝගට් වල ඇති සෞඛ්ය ප්රතිලාභ තිබියදීත්, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ආරම්භයේ සිට, කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැලේ රෝග ලක්ෂණ සමනය කිරීම, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම පවා, උපදෙස් කිහිපයක් දැන ගැනීමට අමතරව යෝගට් ආහාර අනුගමනය කිරීම තහනම් කර ඇති කණ්ඩායම් කිහිපයක් තිබේ:
- අධික කොලෙස්ටරෝල්, වකුගඩු ගල්, අක්මා රෝග වැනි රෝගවලින් පෙළෙන අයට යෝගට් ආහාර සුදුසු නොවන අතර කිරිවල ඇති කැල්සියම් සහ පොස්පරස් ඉහළ මට්ටමක පැවතීම ඊට හේතුවයි.
- ඔබ සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් යෝගට් ආහාර අනුගමනය නොකළ යුතුය, විශේෂයෙන් ඔබ යෝගට් පමණක් අනුභව කරන්නේ නම්.
- සියලුම යෝගට් ආහාර පාලනයට සහ සෞඛ්‍යයට සුදුසු නොවේ. සමහර යෝගට් වර්ගවල අධික සීනි සහ අනෙකුත් අමුද්රව්ය තිබීම ප්‍රතිපලදායක ප්‍රතිඵල වලට තුඩු දෙන අතර ශරීරයේ මේදය වැඩි කරයි.
- එකතු කළ පලතුරු සමඟ යෝගට් මිලදී ගැනීමෙන් වළකින්න, එය නිවසේදී සකස් කිරීම වඩා හොඳය.
- සාමාන්‍ය යෝගට් වලට වඩා ග්රීක යෝගට් භාවිතා කිරීම ආහාර පාලනයට සහ ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට ඵලදායී වේ.
යෝගට් ආහාර වේලට හානි වීම
පොදුවේ ගත් කල, යෝගට් යනු ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වලින් පිරුණු සෞඛ්ය සම්පන්න, පෝෂ්‍යදායී, අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකි.කෙසේ වෙතත්, යෝගට් ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමෙන් හානියක් ඇත (බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් යෝගට් අනුභව කිරීම මම නිර්දේශ නොකරමි) සහ වඩාත්ම වැදගත් හේතු මෙන්න ඒ සඳහා:
- මෙම වර්ගයේ ආහාර ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, රක්තවාතය සහ අධික කොලෙස්ටරෝල් අවදානම වැඩි කරයි.
- යෝගට් පමණක් අඩංගු ආහාර වේලක් අනුගමනය කර ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නා අයෙකුට වකුගඩු ගල් සෑදීමේ සම්භාවිතාව 25% කි.
- ශක්තිය නැතිවීම, දෛනික කටයුතු කිසිවක් නිසිලෙස ඉටුකර ගැනීමට නොහැකිවීම, තෙහෙට්ටුව සහ විඩාව දැනීම සහ ශරීරයට අවශ්ය අනෙකුත් ඛනිජ ලවණ සහ විටමින් වර්ග බොහොමයක් නැතිවීම මෙයට හේතුවයි.
- වෙනත් ආහාර අනුභව නොකර යෝගට් ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් ඔසප් වීම ප්‍රමාද වී අක්‍රමවත් විය හැක.
- යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් හිසකෙස් නැතිවීම සහ සම වියලීමට හේතු විය හැක.
අවසාන වශයෙන්, යෝගට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ එය ආහාරයට ඇතුළත් කර ආහාරයට පෙර හෝ සුලු කෑමක් ලෙස ආහාරයට ගැනීමයි.
