ඔබ ඔබේ දරුවාට මව්කිරි දෙන්නේ නම් සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ඔබේ දරුවාට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
මව්කිරි දරුවාට හොඳම ආහාරය බව අපි කවුරුත් දනිමු, නමුත් මව්කිරි දීමේදී මවගේ නිසි පෝෂණය ගැන කුමක් කිව හැකිද? එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ආහාර වේලක් ගැන ඉගෙන ගනිමු, වඩාත්ම වැදගත් ආහාර වේල් සහ ඉඟි සමඟ, කියවන්න.
මව්කිරි දීමේ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
සමහර කිරි දෙන මව්වරුන් දරු ප්රසූතියෙන් පසු තම බර ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටින බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශේෂ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වේ.කිරි දෙන මවකට තම ආරක්ෂාව සහ දරුවාගේ ආරක්ෂාව සහතික කරන ආහාර වේලක් අවශ්ය විය හැකි බව දන්නා කරුණකි. එම කාලයම ඇගේ බරින් කොටසක් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සාමාන්යයෙන්, මව්කිරි දීම තුළ ආහාර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ ක්රමයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශ්ය නොවේ. අත්‍යවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම ස්වාභාවිකය.කිරි දෙන මව අයඩින් සහ විටමින් බී 12 වැනි මෙම මූලද්‍රව්‍ය නොගතහොත් දරුවාට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් බලපායි.
එමනිසා, මව්කිරි දීමේ ආහාර වේලක් අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය වන අතර ඒ සමඟම ශරීරයේ මේදය ගබඩා කිරීමට උපකාර වන ආහාර වලින් වැළකී සිටීම, වැඩි බරක් ලබා ගැනීමට හේතු වේ.
නිවැරදි මව්කිරි කාලය කුමක්ද?
විශේෂඥයන් ඔවුන්ගේ නිර්දේශ ඇති අතර අනෙක් අයගේ විවිධ අදහස් ඇති බැවින් මව්කිරි දීමේ කාලසීමාව ඔබට භාරයි බවට සැකයක් නැත, නමුත් කිරි දෙන කාන්තාව පමණක් වෛද්යවරයා සහ ඇගේ සැමියා සමඟ තීරණය කරයි, සමහර කාන්තාවන්ට තෝරා ගත හැකිය. මව්කිරි දෙන්නේ සති කිහිපයක් පමණක් වන අතර තවත් සමහරු තම දරුවන්ට වසර දෙකක් මව්කිරි දෙති.
කෙසේ වෙතත්, මව්කිරි දීමේ මාර්ගෝපදේශ සම්බන්ධයෙන් ලොව පුරා සෞඛ්ය විශේෂඥයින් විසින් එකඟ වී ඇති නිර්දේශිත මව්කිරි දීමේ කාල සීමාවක් තිබේ. ප්‍රවීණයන්ගේ එම නිර්දේශ කිහිපයක් මෙන්න:
- ළමා රෝග පිළිබඳ ඇමරිකානු ඇකඩමිය නිර්දේශ කරන්නේ ඔබ මාස 6 ක් මව්කිරි දෙන ලෙසත්, පසුව අවම වශයෙන් වසරකට ඝන ආහාර එකතු කරන ලෙසත් ය.
- එසේම, ඇමරිකානු ප්‍රසව හා නාරිවේද වෛද්‍යවරුන්ගේ විද්‍යාලය මව්කිරි දීමේ කාලය පළමු මාස 6 තුළ විය යුතු අතර පළමු වසර සඳහා අනුපූරක ආහාර සමඟ මව්කිරි දීම දිගටම කරගෙන යා යුතු බව උපදෙස් දෙයි. මව සහ දරුවා විසින්.
- ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) පළමු මාස හය සඳහා සම්පූර්ණ මව්කිරි දීම නිර්දේශ කරන අතර පසුව වසර දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් වෙනත් ආහාර සමඟ මව්කිරි දීම දිගටම කරගෙන යයි.
මව්කිරි දෙන විට කැලරි දහනය කිරීමේ අනුපාත මොනවාද?
උපතේ සිට මාස 12ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ළදරුවෙකුට මව්කිරි දීමෙන් බොහෝ ප්‍රයෝජන ඇත.මව් කිරි වල ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වර්ධනය ඉහළ නැංවීම සඳහා විටමින්, මේද සහ ප්රෝටීන වලින් පිරී ඇති බව දන්නා කරුණකි.
මව්කිරි දීමේදී කැලරි දහනය කිරීමේ අනුපාතය සම්බන්ධයෙන්, කිරි දෙන කාන්තාවන් දිනකට අමතර කැලරි 500 ක් පමණ දහනය කරයි, එය දරු ප්රසූතියෙන් පසු වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක. කෙසේ වෙතත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ මව්කිරි දීම පමණක් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව නොවේ, නමුත් එය බර අඩු කර ගැනීම දිරිගන්වන අතර උත්තේජනය කරයි.
කිරි දෙන මව්වරුන්ගේ ආහාර වේලෙහි දිනකට කැලරි 2500 ක් (සාමාන්ය කැලරි 2000 ක් + මව්කිරි දීමේදී අමතර කැලරි 500 ක්) අඩංගු වීම නිර්දේශ කෙරේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිරි දෙන කාන්තාවකට අවශ්ය වන කැලරි ප්රමාණය ඇයගේ වයස, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ මව්කිරි දෙන වාර ගණන මත රඳා පවතී.කැලරි වැඩි වන තරමට, දැවෙන අනුපාතය වැඩි වන අතර බර අඩු වීම වේගවත් වේ.
එමනිසා, කිරි දෙන මව්වරුන් රටකජු බටර්, කෙසෙල් සහ කිරි වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සහ කෙටි ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන අතර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කුඩා ආහාර වේල් 5 ක් පරිභෝජනය කරයි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මව්කිරි දීමේ ආහාරයේ ප්රතිලාභ මොනවාද?
බොහෝ කාන්තාවන්ට ගැබ් ගැනීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, මව්කිරි දීම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සහ ව්යායාම මගින් මෙය ආරක්ෂිතව ලබා ගත හැකිය. 2019 අධ්‍යයනයකට අනුව, ගර්භණී සමයේදී සහ පසුව බර වැඩිවීම සහ නිවැරදිව බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීමට සහ දිගු කාලීනව තරබාරුකම සහ බර වැඩිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
එමනිසා, කිරි දෙන මව්වරුන් ප්රවේශමෙන් ආහාර ගැනීම, දරු ප්රසූතියෙන් පසු ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සහ බර අඩු කර ගැනීමට සති කිහිපයක් බලා සිටීමට වෛද්යවරු නිර්දේශ කරති. අවම වශයෙන් මාස 3 ක් සඳහා තම දරුවන්ට මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්ට මව්කිරි නොදුන් කාන්තාවන්ට වඩා කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් පමණ අහිමි විය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මව්කිරි දීම සඳහා ආහාර වේලක්
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් දරුවාගේ වර්ධනය, ඔබේ සෞඛ්යය සහ බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරන පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත.මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්ට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ආහාර වේලක් වේ.
- පිරවුමට එකතු කරන ලද එළවළු සහිත, ගෙදර හැදූ සම්පූර්ණ ධාන්ය පීසා වැනි සැහැල්ලු සහ පෝෂ්යදායී ආහාර තෝරන්න.
- නැවුම් හෝ වියළි පලතුරු සහ ලුණු රහිත ඇට වර්ග කෙටි ආහාර ලෙස.
- ටෝස්ට් ටෝස්ට් සමග හතු සමග එළවළු සුප් හෝ චිකන් පියයුරු කෑලි.
- තැම්බූ අර්තාපල්, පෙති කපා, සහ තෙල් ස්වල්පයක් සහ උඳුන තුල පිසූ, සහ වියළි මාර්ග වර්ණනය හෝ රෝස්මරී, මෙන්ම වියළි සුදුළූණු වැනි ඔබට ලබා ගත හැකි ඕනෑම ඔසු එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
- අඩු මේද යෝගට් හෝ කිරි වීදුරුවක් වැනි කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න.
- බෝංචි, කඩල හෝ කුකුල් මස් වැනි ඕනෑම ප්රෝටීන් වර්ගයක් එකතු කළ හරිත සලාදයක් අනුභව කරන්න.
- දුඹුරු පාන් සහ ගෘහ චීස් හෝ ෆාවා බෝංචි මේස හැන්දක් සමඟ උදේ ආහාරය සඳහා දිනපතා බිත්තර අනුභව කරන්න, ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් ආහාරයට එක් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- සියලුම සීනි සහිත බීම ඔබට හෝ දරුවාට කිසිදු ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදෙන බැවින් මව්කිරි දීමේදී බර වැඩිවීමට හේතු වන යුෂ සහ සීනි සහිත බීම වළක්වා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
- කැෆේන් ප්රමාණය අඩු කිරීම දිනකට කෝප්ප 1-2 ක් පමණක් ප්රමාණවත් වේ.
- තල, චියා සහ සූරියකාන්ත බීජ වැනි සියලුම බීජ මව්කිරි දීමේදී ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ යුතුය.
- ඔබටත් ඔබේ දරුවාටත් අහිතකර වන රසදිය වලක්වා ගැනීමට තිලාපියා මාළු හැකිතාක් අඩු කිරීම, ඒ වෙනුවට සැමන් සහ ටූනා ආහාරයට ගනී.
- කිරි දෙන මව්වරුන්ට පරිප්පු සහ කඩල එකතු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ පියවරකි.
- කිරි දෙන කාන්තාවන්ට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බාස්මතී සහල් ආහාරයට ගැනීම විශිෂ්ටයි.
ආහාර වේගවත් මව්කිරි කාලය
මව්කිරි දෙන කාලය තුළ, කිරි දෙන මවකට ඉක්මනින් හා පහසු ආහාර අවශ්ය වේ, මන්ද ඇයට ආහාර පිසීමට සහ පැය ගණනක් ගත විය හැකි ආහාර පිළියෙළ කිරීමට වැඩි කාලයක් නොමැති බැවිනි. එමනිසා, මව්කිරි දීමේදී පහසු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැන අපි ඉගෙන ගනිමු, නමුත් ඊට පෙර, සැහැල්ලු හා ඉක්මන් ආහාර පිළියෙළ කිරීමේදී උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
එක් එක් ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතු වැදගත්ම පෝෂ්ය පදාර්ථ:
- සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මත පදනම්ව කෙටි ආහාර තෝරන්න.
- Oatmeal යනු කිරි නිෂ්පාදනය වැඩි කරන ආහාර වලින් එකකි, එබැවින් ඔබ ක්ෂණික ආහාර වල වැඩිපුර ඕට්ස් අනුභව කළ යුතු අතර ඔබට යෝගට්, කිරි හෝ පලතුරු එකතු කළ හැකිය.
- ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ කුසගින්න දැනීම වළක්වා ගැනීමට සෑම පැය දෙක හතරකට වරක් ආහාර ගන්න.
1- තක්කාලි, බැසිල් සහ චීස් ඉක්මන් ආහාර වේලක්
මෙම ආහාර වේලෙහි මොසැරැල්ලා චීස් කැලරි 80 ක් අඩංගු වන අතර එමඟින් එය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර කැලරි අඩු වේ.
සංරචක:
- චෙරි තක්කාලි 5 ක්.
- නැවුම් මොසරෙල්ලා චීස් මේස හැඳි 2 ක් (චීස් ග්‍රේට් නොකිරීම සහ නිවසේදී අවශ්ය පරිදි කපා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය).
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් මේස හැන්දක්.
- නැවුම් බැසිල් කොළ.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- තක්කාලි සේදීමෙන් පසු ඒවා අඩකින් කපන්න.
- කුඩා තහඩුවකට තක්කාලි සහ චීස් දමන්න.
- ඔලිව් තෙල් ඉහළට වත් කරන්න, ඉන්පසු කැඩුණු බැසිල් කොළ එකතු කරන්න.
2- ඇපල් පෙති සහ රටකජු බටර්
ඇපල් සෝදන්න, ඉන්පසු ඒවා කපා එක් එක් ඇපල් පෙත්තක් රටකජු බටර් ස්වල්පයක් යොදන්න. රටකජු බටර් වල බොහෝ විට සීනි සහ සමහර හයිඩ්‍රජනීකෘත තෙල් අඩංගු බැවින් රටකජු සහ ලුණු පමණක් අඩංගු වර්ගයක් තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
රටකජු ප්රමාණයක් අඹරා මී පැණි ස්වල්පයක් සහ සූරියකාන්ත තෙල් බින්දු කිහිපයක් එකතු කිරීමෙන් රටකජු බටර් නිවසේදීම සාදාගත හැක.
3- පෙස්ටෝ සමග සැමන්
සංරචක:
- සැමන් 1-2 පෙති.
- හරිත සලාද
පෙස්ටෝ සඳහා අමුද්රව්ය:
- සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි, කැඩුණු.
- පයින් ගෙඩි හෝ ඕනෑම ඇට වර්ග ග්රෑම් 25 ක්.
- Parsley කොළ 50 ග්රෑම් (කඳ ඉවත් කරන්න).
- ලුණු 1 තේ හැන්දක.
- ගාන ලද Parmesan චීස් ග්රෑම් 25 ක්.
- අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල් 125 ml.
පැස්ටෝ සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- parsley, සුදුළූණු, පයින් ඇට සහ ලුණු බ්ලෙන්ඩරයකට දමා හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- Parmesan චීස් එකතු කර නැවත බ්ලෙන්ඩරයේ මිශ්ර කරන්න, ඉන්පසු ඔලිව් තෙල් එකතු කර මිශ්ර කරන්න, වයනය ටිකක් ඝන නම්, ඔලිව් තෙල් ටිකක් එකතු කර නැවත මිශ්ර කරන්න.
- පෙස්ටෝ පිඟානක් මත තබා පසෙකට දමන්න.
- ග්රිල් එකක් මධ්‍යම ගින්දරේ රත්කර සැමන් එකතු කර විනාඩි 10ක් පමණ උයන්න, නැතිනම් මාළු රෝස පැහැයට හැරෙන තුරු උයන්න.
- සැමන් මත්ස්‍යයා තැටියක තබා, පෙස්ටෝ වත් කර සලාද සමග වහාම සේවය කරන්න.
: කිරි දෙන මව්වරුන්ට මෙම ඉක්මන් ආහාර වේල ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්නයි.ග්රිල් කළ කුකුල් මස් parsley pesto වලින් සාදා ගත හැක.
4- මව්කිරි දීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න යුෂ
සංරචක:
- ආමන්ඩ් කිරි
- ඕට්ස් කෝප්ප 1/4 ක්
- ඔබ කැමති ශීත කළ පලතුරු
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බ්ලෙන්ඩරයකට සියලුම අමුද්රව්ය එකතු කර සුමට වයනය ලැබෙන තෙක් හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
මෙම යුෂ මව්කිරි දෙන කාලය තුළ ඉතා රසවත් හා ඉතා යෝග්ය වේ, එය මව්කිරි නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කිරීමට ද උපකාර වන අතර, ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් සපයයි.
Sally Fouad මව්කිරි දීම සඳහා ආහාර වේලක්
කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ඕනෑම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දීම මත රඳා පවතී, නමුත් කිරි දෙන මව තම දරුවාට පියයුරු වලින් පෝෂණය කරන්නේ නම් කාරණය තරමක් වෙනස් වන අතර එමඟින් ඇයට වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වන අතර ඒ සමඟම බර වැඩිවීමට හේතු නොවේ. මෙන්න සාලි ෆවුඩ් සිට කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ආහාර වේලක්.
- උදේ කෑම: එක් බිත්තරයක්, දුඹුරු පාන් රොටියකින් හතරෙන් එකක්, අඩු මේද කිරි කුඩා කෝප්පයක් සහ ඕනෑම එළවළු වර්ගයක්.
- සුලු කෑම: ඕනෑම පලතුරු වර්ගයක්, තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් හෝ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට 5 ක්.
- දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ හෝ තම්බාගත් කුකුල් මස් 1/2ක් හෝ මධ්‍යම ප්රමාණයේ සැමන් පෙති 2ක්, පිසූ බාස්මතී බත් කෝප්පයක් හෝ තැම්බූ අල කැබැල්ලක් සහ එළවළු සලාදයක්.
- සුලු කෑම: අඩු මේද යෝගට් හෝ කිරි කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: ගෘහ චීස් සමග කුඩා සලාද තහඩුවක්, කිරි කුඩා කෝප්පයක්.
- නින්දට පෙර කෙටි කෑම: මී පැණි තේ හැන්දක සමග යෝගට් කෝප්පයක්.
: සීනි ප්රමාණය අඩු කරන අතරතුර දිනකට තේ, කෝපි හෝ නෙස්කැෆේ කෝප්ප 2 ක් පානය කළ හැකිය.
වෛද්‍ය Majed Zaytoun විසින් කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා ආහාර වේලක්
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය සහ දරුවාගේ සෞඛ්යය සඳහා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වන අතර, කිරි දෙන කාන්තාවට සියළුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙන ආහාර අනුභව කිරීම සහ අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම අවශ්ය වේ. වෛද්‍ය Majed Zaytoun විසින් දින තුනක් සඳහා කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ආහාර වේලක් පහත දැක්වේ.මෙම ආහාරය විවිධ ආහාර සමඟ සතියකට වඩා වැඩි කාලයක් භාවිතා කළ හැකිය.
පළමු දිනය:
- උදේ කෑම: දුඹුරු රොටියකින් හතරෙන් එකක්, ෆාවා බෝංචි 4-5 හැදි, කුඩා සලාද තහඩුවක්. බෝංචි වෙනුවට තම්බා බිත්තරයක් අනුභව කළ හැකිය.
- පැය දෙකකට පමණ පසු කෙටි කෑමක්: යෝගට් කෝප්පයක් සහ ඕනෑම පලතුරු වර්ගයක්.
- තවත් අතුරුපසක්: ආමන්ඩ් හෝ walnuts ධාන්ය 6 ක් හෝ කැරට් සහ පිපිඤ්ඤා වැනි එළවළු වර්ග දෙකක්.
- දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ කුකුල් මස් කැබලි සහ හරිත සලාදයක් සහිත මධ්‍යම පැස්ටා බඳුනක් (වඩාත් සුදුසු සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා).
- රාත්රී ආහාරය: ඕට් මස් හැන්දක් එකතු කිරීම සමඟ අඩු මේද කිරි වීදුරුවක්.
දෙවන දිනය:
- උදේ කෑම: ගෘහ චීස් කෑල්ලක් සහ මිශ්ර එළවළු සමග තම්බා බිත්තරයක්.
- සුලු කෑම: අඩු මේද කිරි වීදුරුවක් සහ පළතුරු කෑල්ලක්.
- දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ මස් කැබැල්ලක්, සලාද පිඟානක් සහ බාස්මතී බත් කෝප්පයක්.
- සුලු කෑම: ආමන්ඩ් හෝ walnuts 5 ධාන්ය.
- රාත්රී ආහාරය: පළතුරු කෑල්ලක් සමග අඩු මේද යෝගට්.
තුන්වන දිනය:
- උදේ කෑම: තම්බා බිත්තර 2 ක්, සලාද පිඟානක් සහ රොටියකින් හතරෙන් එකක්.
- සුලු කෑම: අඩු මේද කිරි කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ කුකුල් මස් භාගයක්, එළවළු සලාදයක් සහ පැස්ටා හෝ නූඩ්ල්ස් කුඩා තහඩුවක්.
- සුලු කෑම: පලතුරක පලතුරකි.
- රාත්රී ආහාරය: තෙල් නොමැතිව ටූනා මේස හැදි 3 ක්, දුඹුරු රොටියකින් හතරෙන් එකක් සහ ඕනෑම එළවළු වර්ගයක්.
- නින්දට පෙර: අඩු මේද කිරි කෝප්පයක්.
කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ආහාර වේලක් පරීක්ෂා කර ඇත
මව්කිරි දෙන කාන්තාවක් සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, එය ඔබේ දරුවාට සහ ඔබටත් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් විය යුතුය, ගර්භණීභාවයෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ බර වැඩිවීම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර ගැනීමෙන් මිදීමට effectively ලදායී ලෙස උපකාරී වේ. අතිරික්ත බර. කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ඔප්පු කරන ලද ආහාර වේලක් මෙන්න:
- ගෘහ චීස් සහ පිපිඤ්ඤා සමඟ තම්බා බිත්තරයක් හෝ ලෙමන් යුෂ, සූරියකාන්ත තෙල්, දුරු සහ එළවළු සමග ෆාවා බෝංචි මේස හැඳි 5 ක් උදේ ආහාරයට ගැනීම සහ පැයකට පමණ පසු කිරි කෝප්පයක් පානය කිරීම.
- ඕනෑම වර්ගයක ඇට වර්ග, ධාන්ය වර්ග 5ක්, එක් පලතුරක් හෝ යෝගට් කෝප්පයක් කෙටි ආහාරයක් ලෙස අනුභව කරන්න.
- ග්රිල් කළ කුකුල් මස් (කුකුල් මස් භාගයක්) හෝ අඩු මේද සහිත හරක් මස් පෙත්තක් වැනි විවිධ ප්රෝටීන් දිවා ආහාරයේදී ඔබ ආහාරයට ගත යුතුය, ඊට අමතරව හරිත සලාද පිඟානක් සහ ටෝස්ට් රොටියකින් හතරෙන් එකක් පිළියෙළ කරන්න.
- දිවා ආහාරයට සැමන් හෝ තෙල් රහිත ටූනා ටින් භාගයක් අනුභව කරන්න, සහ බැදපු එළවළු සාදා ගත හැකිය.
- ඕට්ස් සමග අඩු මේද කිරි හෝ යෝගට් වීදුරුවක් බොන්න.
- කිරි දෙන මව්වරුන්ගේ ආහාර වේලෙහි රට ඉඳි, මිදි, අඹ සහ අත්තික්කා හැර අනෙකුත් සියලුම පලතුරු වලට අවසර දී ඇති අතර ඒවා අධික ලෙස අනුභව නොකරන්න.
- සියලුම කොළ පැහැති එළවළු වර්ග මව්කිරි දීමේදී විශිෂ්ට වන අතර මව්කිරි නිපදවීමට උපකාරී වේ.කොළ එළවළු, කැරට්, පිපිඤ්ඤා සහ එක් තක්කාලි සමූහයක් සාදා ආහාර වේල් අතර ආහාරයට ගත හැකිය.
- කිරි දෙන මව්වරුන්ගේ ආහාර වේලෙහි බාස්මතී සහල් සහ තම්බා අර්තාපල් වලට අවසර ඇත, නමුත් අර්තාපල්, පැස්ටා සහ දුඹුරු පාන් වලට අමතරව කුඩා ප්‍රමාණවලින්.
- සියලුම පලතුරු යුෂ කිරි දෙන මව්වරුන්ට සීනි එකතු නොකර සුදුසු ය, නමුත් මිදි අධික ලෙස ආහාරයට නොගැනීමට වගබලා ගත යුතුය, දිනකට කෝප්පයකින් හතරෙන් එකක් පමණක් ප්රමාණවත් වේ.
- හරිත තේ හෝ කෝපි කෝප්ප 2 ක් බොන්න.
- සාමාන්යයෙන් රසකැවිලි අධික ලෙස ආහාරයට නොගැනීමට වගබලා ගනිමින් කුඩා ඇඟිල්ලක් ප්රමාණයේ කේක් කෑල්ලක් හෝ රසකැවිලි ආහාරයට ගත හැකිය.
ආහාර අනුගමනය කිරීමට පෙර කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා උපදෙස් කිහිපයක්
මව්කිරි දීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ගැබ් ගැනීමට පෙර සාමාන්ය බර නැවත ලබා ගත හැකිය, නමුත් ආහාර ගැනීමට පෙර කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් අනුගමනය කර මේ දේවල් දැන ගැනීම අවශ්ය වේ.
ඔබ ඉවත් කළ යුතු අමතර බර කොපමණද යන්න බොහෝ දේ මත රඳා පවතී, ඇතුළුව:
- ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබේ බර කොපමණද?
- ගර්භණී සමයේදී බර ප්රමාණය
- ඔබේ ආහාර වේල
- ඔබගේ ක්රියාකාරකම් මට්ටම
- ඔබේ සාමාන්ය සෞඛ්යය
ආහාර අනුගමනය කිරීමට පෙර මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් වැදගත් උපදෙස් මෙන්න:
- සෙමින් ආරම්භ කරන්න එම අවධියේදී දරුවාට අමතර සැලකිල්ලක් අවශ්ය වන බැවින් උපතින් පසු පළමු සති කිහිපය තුළ දරුවෙකු ලැබීම සහ ඔබේ ප්‍රමුඛතා දැන ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. එමනිසා, ඔබ දරු ප්රසූතියෙන් පසු වහාම බර අඩු කර නොගත යුතුය, නමුත් ඔබ යම් කාලයක් ලබා දිය යුතු අතර අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීම සඳහා ආසන්න වශයෙන් මාස 9-10 අතර කාලයක් මව්කිරි දීමේදී ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ආරම්භ කරන්න.
- ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ආහාරවේදියෙකු සමඟ කතා කරන්න: මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට පෙර, ඔබට සහ ඔබේ දරුවාට ප්රමාණවත් පෝෂණයක් ලබා දෙන බවට සහතික වන සැලැස්මක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වැඩසටහනක් සැකසීමට උපකාර කිරීමට ඔබ ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න: සූදානම් සහ ක්ෂණික ආහාර ඔබට කිසිදු සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභයක් ලබා නොදී පෝෂ්යදායී නොවන අතර කැලරි වලින් පිරී ඇත.මේ හේතුව නිසා, ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සහතික කිරීමට සහ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට කිරි දෙන කාලය තුළ සියලුම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට සැලකිලිමත් විය යුතුය.
කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වැදගත් උපදෙස්
අධික පෝෂණය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නොමැතිකම ගර්භණී සමයේදී මේදය සමුච්චය වීමට හා බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක, එබැවින් ප්රසූතියෙන් පසු බර අඩු වීම බොහෝ කාන්තාවන්ට යොමු වන දෙයක් බවට පත්වේ.
කෙසේ වෙතත්, කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ගැබ් ගැනීමෙන් පසු පළමු මාස කිහිපය තුළ ඔබේ දරුවාට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ඔබ පළමුව වග බලා ගත යුතුය, පසුව කිරි දෙන කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආරක්ෂිත සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න. පහත දැක්වෙන්නේ අඩුවීමට උපකාරී වන වැදගත්ම උපදෙස් ය. කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා බර.
1- නිතර හා කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න
නියමිත කාල සීමාවන් තුළ කුඩා ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ බඩ පිරී පවතින අතර කුසගින්න වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එබැවින් ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ කෙටි ආහාර 2 ක් පරිභෝජනය කිරීම මව්කිරි දෙන අතරතුර බර අඩු කර ගැනීමට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ආරක්ෂිත ක්‍රමයකි.
2- පෝෂ්යදායී ආහාර අනුභව කරන්න
කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ආහාර වේලෙහි සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙන්න ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට පෝෂ්ය පදාර්ථවල සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීමක්:
- اකාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන සඳහා: ඔබේ ආහාර වේලෙහි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අඩංගු විය යුතුය. ප්රෝටීන් ශරීරයේ සෛලවල මූලික ගොඩනැඟිලි ඒකකය වන අතර දරුවාගේ වර්ධනය සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර දෛනික කටයුතු සිදු කරයි.
- اසෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා: මව්කිරි දෙන කාන්තාවන්ට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ.අසංතෘප්ත මේද සහ සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය කර ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න.
- යකඩ සහ විටමින් සී බහුල ආහාර: කොළ පැහැති එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, වියළි පලතුරු සහ බෝංචි යකඩ සඳහා ඉතා හොඳ මූලාශ්ර වේ. සියලුම වර්ගවල පැඟිරි පලතුරු, ස්ට්‍රෝබෙරි, ගම්මිරිස්, පේර සහ කිවි වල විටමින් සී ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ. මෙම ආහාර ද්‍රව්‍ය පරිභෝජනය කිරීමෙන් ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට සහ මව්කිරි දීමේදී දරුවාට පෝෂණය ලබා දෙනු ඇත.
- මාළු: Omega-3 මේද අම්ල ඇස් සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට සහ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ, එබැවින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ මව්කිරි දීමේදී ඔබේ දරුවාගේ සෞඛ්යය සඳහා සැමන් සහ ටූනා අනුභව කරන්න. මේද අම්ල walnuts, හණ ඇට, අලිගැටපේර සහ බිත්තරවල ද ඇති බව අමතක නොකළ යුතුය.
3- සමහර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ආහාර වලින් වැළකී සිටීම අවශ්ය වේ:
- දරුවා තුළ කොලික ඇති කරන නිසා කුළුබඩු ගොඩක් අඩංගු ආහාර.
- ක්ෂණික ආහාර (KFC ආදිය) සහ සියලුම සැකසූ මස්.
- හැකිතාක් කැෆේන් අඩු කිරීම, සිසිල් බීම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගනිමින් දිනකට කෝපි හෝ තේ කෝප්ප 1-2 ක් පමණක් ප්රමාණවත්ය.
- බ්‍රොකොලි, ගෝවා සහ වට්ටක්කා වල ප්රතිලාභ තිබියදීත්, මව්කිරි දීමේදී මෙම ආහාර ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට නොගැනීම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද ඒවා වායුව සහ ඉදිමීම ඇති කරන අතර දරුවාට බලපාන බැවිනි.
