පළතුරු සහ එළවළු ආහාර, ක්රියාත්මක කිරීමේ ක්රම සහ එහි සාර්ථකත්වයේ රහස් ගැන ඔබ නොදන්නා දේ

හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා එළවළු සහ පලතුරු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වන අතර සමහර රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ හැකි අතර පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය ආහාර හා බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත් අංගයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ පරමාදර්ශී බරක් ඇති බොහෝ දෙනෙක් මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අනුභව කරති.ප්‍රශ්නය නම්, පලතුරු සහ එළවළු ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් උපකාරී වේද? එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම ආහාරය සහ වඩාත්ම වැදගත් ඉඟි සහ හානි පිළිබඳව ඉගෙන ගනිමු. ඉතින් කියවන්න.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාර යනු කුමක්ද?

සාමාන්‍යයෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පරිපූර්ණ බර ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කළ යුතු අතර, මේදය කුඩා ප්‍රතිශතයකට අමතරව, පලතුරු සහ එළවළු, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. මෙම ආහාර බොහෝ විටමින්, ඛනිජ ලවණ, ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර, කෙඳි වලින් පොහොසත් වේ.මෙය බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, අපි වැදගත් කරුණක් දැන ගනිමු, එනම් ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස් පියයුරු ග්‍රෑම් 150 ක්, සම සමග අර්තාපල් ග්‍රෑම් 300 ක්, බටර් ග්‍රෑම් 20 ක් සහ අඩු මේද චීස් ග්‍රෑම් 30 ක් අඩංගු ආහාර වේලක් ග්‍රෑම් 500 ක් වන අතර එය ලබා දෙයි. කැලරි 790 ක්. කුකුළු මස් පියයුරු ග්‍රෑම් 130 ක්, අර්තාපල් ග්‍රෑම් 200 ක්, බටර් ග්‍රෑම් 5 ක්, බ්‍රොකොලි ග්‍රෑම් 80 ක්, කැරට් ග්‍රෑම් 45 ක් සහ ග්‍රීන් සැලඩ් ග්‍රෑම් 40 ක් අඩංගු ආහාර වේලක් පරිභෝජනය කරන විට මුළු බර ග්‍රෑම් 500 ක් ලබා දෙනු ඇත. කැලරි 480 ක් පමණක් ලබා දෙයි.

මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්‍රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදය ආහාරයට ගැනීම සමඟ එළවළු සහ පලතුරු ආහාර වේලකට ඇතුළත් කිරීමෙන් මුළු කැලරි ප්‍රමාණය එළවළු එකතු නොකර ආහාර වේලකට වඩා අඩු බවයි. එසේම, පලතුරු සහ එළවළු අඩංගු ආහාර වේලක් ඔබට වඩාත් පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කරයි, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයේ ප්රතිලාභ

පලතුරු සහ එළවළු ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයක් විය යුතුය.එය බර පවත්වා ගැනීමට සහ ආහාර වේලෙහි කොටසක් ලෙසද උපකාරී වේ.ඊට අමතරව, සියලුම පලතුරු සහ එළවළු මේදය සහ ලුණු අඩු වන අතර තන්තු වලින් ඉතා පොහොසත් වේ. පළතුරු සහ එළවළු ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම ප්රතිලාභ පහත දැක්වේ:

• තරබාරු බව අඩු කර නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම.
• ශරීරයේ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
• රුධිර පීඩනය අඩු කරන අතර එහි අනුපාත සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
• එය ප්රතිශක්තිකරණය ශක්තිමත් කරන අතර සමහර පිළිකා වර්ග වලින් ආරක්ෂා කරයි.
• දැවෙන අනුපාත නියාමනය කිරීමට සහ දේශීය මේදය ඉවත් කිරීම පහසු කිරීමට උපකාරී වේ.
• පලතුරු සහ එළවළු සමෙහි නම්‍යශීලීව තබා ගන්නා විටමින් වලින් පොහොසත් ය.
• හොඳ තන්තු ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්න, එය දිගු කාලයක් සඳහා තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙයි.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සියලු වර්ගවල එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීම පහසුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් වත් පලතුරු සහ එළවළු වලින් පුරවා ගැනීම ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි. පලතුරු සහ එළවළු ආහාර නිවැරදිව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න මෙන්න:

උදෑසන ආහාරය:

• මිදි ගෙඩි හෝ වෙනත් ඕනෑම පලතුරක් අනුභව කරන්න.
• කෙසෙල්, බ්ලූබෙරීස් සහ මුද්දරප්පලම් ධාන්ය (ඕට් මස්) සඳහා එකතු කරන්න.
• පළතුරු හෝ එළවළු යුෂ කුඩා වීදුරුවක් බොන්න.
•  බිත්තර සමග කැඩුණු එළවළු එකතු කරන්න, ලූනු, කොළ හෝ රතු ගම්මිරිස් උත්සාහ කරන්න.

දිවා ආහාරය:

• පළතුරු හෝ එළවළු සලාදයක් අනුභව කරන්න.
• එළවළු සුප් කන්න.

සුලු කෑම:

කොළ හෝ රතු ගම්මිරිස් හෝ කැරට් වැනි එළවළු කිහිපයක් අතේ තබා ගන්න. නැතහොත් මුද්දරප්පලම් සහ නවතයි වැනි වියළි පලතුරු අනුභව කරන්න, නැතහොත් ඔබට කෙසෙල් හෝ ඇපල් අනුභව කළ හැකිය.

රාත්රී ආහාරය:

• පළතුරු හෝ එළවළු සලාදයක් අනුභව කරන්න (මෙය බර අඩු කර ගැනීම සහ ආහාර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ආහාර වේලක් වේ).
• එසේත් නැතිනම් ළූණු, සුදුළූණු, සැල්දිරි සහ zucchini වැනි කැඩුණු එළවළු වලින් සුප් සෑදිය හැකිය.

ආහාර සඳහා හොඳම පලතුරු සහ එළවළු

ඔබේ පිඟාන පුරවා ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි. පලතුරු සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ සියලුම එළවළු ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම ඔබේ බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මට සෞඛ්‍ය සම්පන්න එකතු කිරීමකි. සුදුසු හොඳම පලතුරු සහ එළවළු මෙන්න සාමාන්යයෙන් ආහාර ගැනීම සඳහා.

පළතුරු

• ඇපල්: තන්තු වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීමට ඇපල් වලට හැකි වේ.ඇපල් යනු තෘප්තිය වැඩි කිරීමට සහ කුසගින්න අඩු කිරීමට දන්නා පෝෂ්‍යදායී පලතුරකි.ඕට් මස් හෝ සලාද සමඟ එකතු කිරීම වැනි ආහාර පාලනයේදී ඇපල් භාවිතා කිරීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ.
• اකොමඩු සඳහා: එය අධික ජල අන්තර්ගතයක් සහිත අඩු කැලරි සහිත පලතුරකි, එනම් ආහාර පාලනයට විශිෂ්ටයි.ඔබට කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ආහාර වේලට කොමඩු ඇතුළත් කර ගැනීම ඒ සඳහා ඉතා හොඳ පියවරකි. .
• ග්රේප් පෘට්: රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කර අවසානයේ බර අඩු කර ගත හැකි පැඟිරි පලතුරු වලින් එකකි, මිදි ගෙඩි භාගයක කැලරි 60 ක් පමණක් වන අතර ජලය 90% කට වඩා අඩංගු වේ, එබැවින් එය ආහාර පාලනය සඳහා විශිෂ්ට පලතුරකි.
• අලිගැටපේර: පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරුණු රසවත් පලතුරක් වන අලිගැටපේර මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල, තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් වේ.අවකාඩෝ අඩක් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් තෘප්තිය වැඩි වන අතර හානිකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන අතර බර පවත්වා ගැනීමට සහ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. ඔබට ආහාර වේලක් ලෙස කඩල පාන් සමඟ අලිගැට පේර ආහාරයට ගත හැකිය.
• اදෙළුම්: පුද්ගලිකව, මෙම පලතුර වඩාත් ප්‍රිය කරන පලතුරක් වන අතර ආහාර පාලනයට සහ සිරුරේ බර අඞු කිරීමට ඉතා යෝග්‍ය වේ.දෙළුම් හරිත තේ වලට වඩා ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති අතර, එය තරබාරුකමට හා මේදය අඩු කිරීමට කදිම පලතුරක් ලෙස සැලකේ.
• අකායි බෙරි: එය ඉතා පෝෂ්‍යදායී වයලට් බෙරි වර්ගයක් වන අතර එය ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ද පිරී ඇති සුපිරි ආහාර පලතුරකි. Acai berry කොලෙස්ටරෝල්, අධික රුධිර සීනි සහ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් ආහාර පාලනය සඳහා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

එළවළු

බර අඩු කර ගැනීමේදී, කැලරි ස්වල්පයක් අඩංගු එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීම අවශ්‍ය වන අතර එය පහසුවෙන් ආහාර පාලනයට උපකාරී වේ.බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් වැදගත් එළවළු මෙන්න:

• කැලරි ඉතා අඩු හොඳම එළවළු වන්නේ: නිවිති, බ්රොකොලි, ගෝවා (කැරලි ගෝවා), වට්ටක්කා, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, බීට්, artichokes, ගම්මිරිස්, ලූනු සහ වම්බටු. මෙම එළවළු ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතුය.
• පිෂ්ඨය සහිත එළවලු ඉතා ගුණදායකයි.ඉහත සඳහන් කළ එළවළුවලට වඩා කැලරි ප්‍රමාණයෙන් මදක් වැඩි විය හැකි නමුත් බර අඩු කර ගැනීමට පිෂ්ඨය ප්‍රයෝජනවත් වේ.විශේෂයෙන් ආහාර ගැනීම සඳහා එළවළු සමග ආහාරයට ගන්නේ නම් පිෂ්ඨය සහිත එළවළු අතර අර්තාපල්, අල, වට්ටක්කා (ස්කොෂ්) ඇතුළත් වේ. , ඇට සහ ඉරිඟු. කෙසේ වෙතත්, එක් තම්බා අර්තාපල් කැලරි 140 ක් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් ඔබ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු අධික ලෙස ආහාරයට නොගත යුතුය.

දින 3 ක් සඳහා පළතුරු සහ එළවළු ආහාර

ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වුවද, සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය වුවද, ආහාර සඳහා පලතුරු සහ එළවළු මත රඳා පවතින ඔබේ ආහාර වේල ගැන සිතන්න, සහ දින 3 ක් සඳහා මෙම ආහාර පරිභෝජනය කිරීමට සරල ක්‍රම මෙන්න:

උදේ කෑම:

• උදෑසන ඔම්ලට් සෑදීම සඳහා එක් බිත්තරයක් සමඟ නිවිති, ළූණු හෝ බෙල් පෙපර් දමන්න; එළවළු එකතු කිරීම ආහාරයට රසය සහ පරිමාව එකතු කරයි, කැලරි අඩු කිරීමට අමතරව, මෙය ඔබට ආහාර වේලක් ගැනීමට උපකාරී වේ.
• ඔබේ උදෑසන ආහාරයට ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් එකතු කර කෙසෙල්, ස්ට්රෝබෙරි හෝ රාස්ප්බෙරි සඳහා ඉඩ දෙන්න.

දිවා ආහාරය:

• සලාද කොළ, ළූණු, තක්කාලි (කුඩා කෑල්ලක්), පිපිඤ්ඤා සහ කැරට් වලින් සමන්විත මධ්යම ප්රමාණයේ සලාද කෑමක් සාදන්න.
• සුප් සාදන විට, නූඩ්ල්ස් දමන්න එපා, ඒ වෙනුවට, බ්රොකොලි, කැරට්, බෝංචි හෝ රතු ගම්මිරිස් වැනි කැඩුණු එළවළු දමන්න. මෙම එළවළු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වන තෘප්තිමත් හැඟීමකින් ඔබේ බඩ පිරවීමට උපකාර කරයි.

රාත්රී ආහාරය:

• බ්‍රොකොලි, zucchini, ළූණු සහ ගම්මිරිස් වැනි කැඩුණු එළවළු කෝප්පයක් අනුභව කර කුකුල් මස් හෝ මස් සුප් හොද්ද ටිකක් එකතු කරන්න. මෙම එළවළු ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය කුඩා ප්‍රතිශතයක් ඇත, නමුත් එය පෝෂ්‍යදායී වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.රාත්‍රී ආහාරයට හතු එකතු කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් පූර්ණ බවක් දැනේ.

සුලු කෑම:

• බොහෝ එළවළු සහ පලතුරු දිනකට දෙවරක් කෙටි ආහාරයක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය.

: දින 3 ක් සඳහා පළතුරු සහ එළවළු ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ ප්රධාන ආහාර සහ සුලු ආහාර විවිධාංගීකරණය කරනු ඇත, සෑම දිනකම විවිධ පළතුරු සහ එළවළු තෝරන්න.

දිනකට පලතුරු සහ එළවළු ආහාර වේලක්

බොහෝ අය දිනපතා එළවලු සහ පලතුරු විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව නොකරන නමුත් මෙම ආහාර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව විශාල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඇති බව අප සැලකිල්ලට ගත යුතු අතර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීම අවශ්‍ය නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. තක්කාලි, කැරට් හෝ වියළි පලතුරු වැනි පිසූ විට ඒවායේ පෝෂණ ගුණය වැඩි කරන සහ ආහාරයට ප්‍රයෝජනවත් වන එළවළු ඇති බැවින් ඒවා නැවුම් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අදහස් කරයි. එමනිසා, පහත සඳහන් ආහාර වේලෙහි දිනකට, සහ ඊට වඩා වැඩි කාලයක් ඔබට එය අනුගමනය කළ හැකිය, අපි ඔබට නැවුම් පලතුරු භාවිතා කරන ක්‍රම පෙන්වන්නෙමු.

උදේ කෑම:

• වියළි ඇටවල මදය හෝ මුද්දරප්පලම් අතලොස්සක් සහ ඕට් මස් ස්වල්පයක් සමඟ සීනි නොමැතිව තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක් බොන්න.
• එසේත් නැතිනම් ධාන්‍ය වලින් සාදන ලද කෙසෙල් සැන්ඩ්විච් එකක් සාදා ආහාරයට ගතහැකි කෙඳි වැඩි ප්‍රමාණයක් ලබාගන්න.

සුලු කෑම:

• කැරට් 2 ක් තම්බා, ඉන්පසු ඒවා බ්ලෙන්ඩරයක අඹරන්න, තැඹිලි යුෂ ටිකක් එකතු කරන්න. නැතහොත් වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ කැරට් පානයට පමණක් එකතු කළ හැකිය.

දිවා ආහාරය:

• සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි (කුඩා පලතුරු පමණක්), රතු ගම්මිරිස් සහ ළූණු වලින් සමන්විත සලාදයක් සාදන්න. ගෘහ චීස් කෑලි එකතු කළ හැකිය.
• හෝ කැඩුණු එළවළු සහ හතු සමග සුප්.

සුලු කෑම:

• අන්නාසි, කොමඩු, ඇපල්, අලිගැටපේර සහ පීච් වැනි පළතුරු සලාද, නමුත් සීනි එකතු නොකර, මින්ට් ස්වල්පයක් සහ ලෙමන් යුෂ සමග, වහාම අනුභව කරන්න.

රාත්රී ආහාරය:

• වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ හෝ මුද්දරප්පලම් එකතු කිරීම සමඟ සලාද කුඩා තහඩුවක්.
• නැතහොත් තක්කාලි 2 ක් සහ වතුර කුඩා ප්රමාණයක් දමා පිසින තෙක් තබන්න. තක්කාලි පීල් කරන්න, ඉන්පසු ඒවා බ්ලෙන්ඩරයකට දමන්න, ඔලිව් තෙල් ටිකක් එකතු කරන්න. ඊට පසු, ඔබට බෙරි කිහිපයක් හෝ ස්ට්රෝබෙරි 4 ක් අනුභව කළ හැකිය.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාර සතියකින් ඔබව රූමන් ඉවත් කරයි

එළවලු සහ පලතුරු මගින් උදරයේ මේදය අඩුකර ගැනීමටත්, බර අඩුකර ගැනීමටත් පුදුමාකාර ලෙස උපකාරී වන අතර, රුමේනයෙන් මිදීමට ආහාර වේලක් ගැන සිතන විට මෙම ආහාර අනුභව කිරීමට වඩා ගුණදායක වන්නේ තෘප්තිමත් බවක් සහ ඒ සමඟම එය කැලරි ඉතා ස්වල්පයක්.

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සාමාන්‍ය බිස්කට් 5 ක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට බඩ පිරෙනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම නොවේ, නමුත් ඔබ තැඹිලි හෝ තක්කාලි යුෂ පානය කරන්නේ නම්, හෝ පිපිඤ්ඤා සහ සලාද කොළ අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට වඩාත් කුස පිරී ඇති බවක් දැනෙනු ඇත; ඉතින්, අපි සතියකින් රුමේනයෙන් මිදීමට බෙහෙවින් උපකාරී වන පලතුරු සහ එළවළු කිහිපයක් ගැන ඉගෙන ගනිමු.

1- තැඹිලි සහ කහ එළවළු සහ පළතුරු

මෙම කහ-තැඹිලි ආහාර සමූහය ආහාර පාලනය සඳහා විශිෂ්ටයි.එය සමහර පිළිකා වර්ග වලට එරෙහිව සටන් කිරීමටද උපකාරී වේ.මෙම ආහාරවල බීටා-කැරොටින් විශාල ප්‍රමාණයේ අඩංගු වන අතර විටමින් C සමඟ ආතතිය හෝමෝන අඩු කරන අතර මෙය සමුච්චය වීම වළක්වයි. බඩ මේදය, මෙම ආහාරවලට ඇතුළත් වන්නේ: වඩාත්ම වැදගත් තැඹිලි සහ කහ එළවළු සහ පලතුරු:

• කැරට් (බීටා-කැරොටින් ලබා ගැනීම සඳහා කැරට් යුෂ පානය කිරීම වඩාත් සුදුසුය)
• ඉරිඟු බීජ
• වට්ටක්කා
• දොඩම්
• ටැංජරීන්
• ග්රේප් පෘට්
• කහ මිහිරි ගම්මිරිස්;

2- රූමන් ඉවත් කිරීම සඳහා හරිත එළවළු

කොළ එළවළු කාණ්ඩයේ විටමින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ.මීට අමතරව, කොළ පැහැති එළවළු වල ෆෝලික් අම්ලය ඉතා පොහොසත් වන අතර එය ප්‍රෝටීන් දිරවීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන අතර උදරයේ මේදය ගබඩා කිරීම අඩු කරයි. හරිත එළවළු සඳහා උදාහරණ ඇතුළත් වේ:

• ඇස්පරගස්
• බ්රොකොලී
• බ්රසල්ස් පැළ
• කොළ බෝංචි
• ගෝවා
• නිවිති
• සුචිනි;
• ලෙටිස්
• දිය ඇල්ල

3- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොමඩු

මෙම ප්‍රණීත පලතුර විටමින් වලින් පොහොසත් වන අතර ග්‍රෑම් 30 කට කැලරි 100 ක් පමණක් අඩංගු වේ, ජල ප්‍රතිශතය ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වේ.කොමඩු වල arginine නම් ඇමයිනෝ අම්ලයක් අඩංගු වන අතර එය විශේෂයෙන් උදර ප්‍රදේශයේ මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. මධ්‍යම 3-4 ක් අනුභව කරන්න. ප්‍රමාණයේ කොමඩු කැබලි සතියකට දිනපතා රුමෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

4- රුමෙන් මිදෙන්නට ඇපල්

පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා තන්තු වලින් පොහොසත් සහ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් යුත් අපූරු පලතුරකි.ඇපල් ආහාර පාලනයේදී භාවිතා කරන ඉතා වැදගත් පලතුරක් ලෙස සැලකෙන්නේ ඒවා තෘප්තිමත් බවක් ලබා දෙන බැවිනි. මේ අනුව, ඔබ දිනකට ඇපල් ගෙඩියක් හෝ දෙකක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබ දවස පුරා වෙනත් ආහාර කුඩා ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනු ඇත, නමුත් මම ඇපල් පීල් නොකිරීමට නිර්දේශ කරමි; කබොල තන්තු වලින් පොහොසත් ය.

5- ආහාර සඳහා අලිගැට පේර

අලිගැට පේර යනු කැලරි බහුල පලතුරකි, නමුත් අලිගැට පේර වල ඇති මේද ප්‍රමාණය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට සහ රුමේනයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.

අලිගැටපේර විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ මේද වලින් පොහොසත් ය.සමහර අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ දිනපතා අලිගැට පේර භාගයක් අනුභව කිරීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු වන අතර තෘප්තිය වැඩි වන අතර මෙම මේද පලතුර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලවත්ම පලතුරක් බවට පත් කරන බවයි.

සතියක් තුළ උදරය නැති කර ගැනීමට ඉහත සඳහන් කළ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන ආකාරය මෙන්න:

• උදේ ආහාරය සඳහා පොඩි කළ අලිගැට පේර සමඟ ටෝස්ට් අනුභව කරන්න.
• එළවළු සහ පළතුරු (මධ්යම ප්රමාණයේ කෑමක්) සමන්විත සලාද කෑමක් සාදන්න.
• නිවිති, පිපිඤ්ඤා සහ parsley වලින් සාදන ලද පානයක් සාදා එයට ලෙමන් හෝ තැඹිලි යුෂ එකතු කරන්න.
• දිනපතා කපාගත් කොමඩු පිඟානක් (ආහාර වේල අතර) අනුභව කරන්න.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාර මගේ අත්දැකීම

සාමාන්‍යයෙන් එළවලු පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්‍යයට හිතකර වන අතර රෝග රැසකින් වැළකී සිටින බවට සැකයක් නැත, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන එළවළු සහ පලතුරු දිනපතා වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමට අමතරව, මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කළ පුද්ගලයින්ගේ අත්දැකීම් කිහිපයක් තිබේ.

ඒ වගේම සතියක් මුළුල්ලේම වෙනත් කිසිම ආහාරයක් නොගෙන එළවළු පලතුරු පමණක් අනුභව කළ යහළු යෙහෙළියන් කිහිප දෙනෙකුගේ අද්දැකීම මම ඔබට සඳහන් කරන්නම්, මෙය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී විය.

• පළමු දිනය: මම ඇපල් ගෙඩියක්, දොඩම් යුෂ වීදුරුවක්, බෙරි වර්ග 2ක් හෝ ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩියක් සහ කෙසෙල් ගෙඩියක් කෑවා.
• දෙවන දිනය: ඇපල් ගෙඩියක්, කැරට් 2 ක්, කෙසෙල් XNUMX ක් සහ සලාද කොළ, ගම්මිරිස් සහ පිපිඤ්ඤා විශාල තහඩුවක්.
• තුන්වන දිනය: ඇපල් ගෙඩියක්, එක් පීච් හෝ pear, එක් කෙසෙල්, 2 පිපිඤ්ඤා, සහ එක් මිහිරි ගම්මිරිස්.
• සිව්වන දිනය: ඇපල් ගෙඩියක්, තැඹිලි යුෂ හෝ මිදි කෝප්ප භාගයක් සහ මිශ්ර සලාදයක්.
• පස්වන දිනය: ඇපල් ගෙඩියක්, කෙසෙල් ගෙඩියක්, කුඩා තක්කාලි, මිදි යුෂ කෝප්ප භාගයක් සහ පිපිඤ්ඤා.
• හයවන දිනය: පීච්, ඇපල් ගෙඩියක්, මිදි යුෂ කෝප්ප භාගයක්, කැරට් 2, කුඩා සලාද තහඩුවක්.
• හත්වන දිනය: හරිත සලාද පිඟානක්, ඇපල් ගෙඩියක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ මිදි යුෂ කෝප්ප භාගයක්.

මෙම එළවළු සහ පලතුරු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු සතියක් තුළ මට කිලෝග්‍රෑම් 3 කට වඩා අඩු විය.

: පහත දැක්වෙන රේඛාවලින්, අපි පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයේ හානිය ගැන ඉගෙන ගනිමු.

පළතුරු ආහාර Sally Fouad

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බර පවත්වා ගැනීම සඳහා සියලු වර්ගවල එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීම මත රඳා පවතී. වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා මෙම ආහාර වේලට එළවළු කිහිපයක් ඇතුළත් කිරීමට අමතරව, Sally Fouad ගේ පලතුරු ආහාර මම ඔබට ඉදිරිපත් කරමි.

• මධ්යම ප්රමාණයේ ඇපල්.
• දොඩම් 2 ක්.
• කිවි පලතුරක් සහිත මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ කෙසෙල් ගෙඩියක්.
• තැම්බූ මුං ඇට කෝප්පයක්.
• කැරට්, බ්රොකොලි හෝ බෙල් පෙපර් කෝප්පයක්.
• රාස්ප්බෙරි, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ අකායි බෙරි වැනි මිශ්‍ර පලතුරු කෝප්පයක්.

මෙම ආහාර ආහාර වේලෙහි ආසන්න වශයෙන් දින තුනක කාලය තුළ අනුභව කරනු ලැබේ.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සහතික කිරීම සඳහා වඩාත් වැදගත් උපදෙස්

ඔබ කුමන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළත්, එළවළු සහ පලතුරු විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු සහ ශාක රසායනවල වැදගත් ප්‍රභවයන් වේ. එබැවින්, USDA සහ CDC නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට අවම වශයෙන් එළවළු කෝප්ප 2-3 ක් සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා පලතුරු කෝප්ප එකහමාරක් පමණ ආහාරයට ගැනීමයි.
පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් උපදෙස් අනුගමනය කළ යුතුය:

1. එළවළු තැම්බීමට මෙන්ම ඒවායින් සමහරක් අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2. වියළි පලතුරු ආහාර පාලනය සඳහා හොඳ තේරීමක් වන අතර කෙටි ආහාරයක් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය.
3. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යයට අමතරව තෘප්තියේ හැඟීමක් ඇති කරන තන්තු එහි අඩංගු බැවින් පොත්ත ඉවත් නොකර සම්පූර්ණ පලතුරු අනුභව කිරීම වඩා හොඳය.
4. එක් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තැඹිලි යුෂ කෝප්පයක කැලරි 85ක් අඩංගු වන අතර එය කැලරි 65ක් සපයන මධ්‍යම දොඩම් ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීම හා සසඳන විට; එබැවින්, තැඹිලි ගෙඩියක් යුෂ කිරීමේදී හෝ අනුභව කිරීමේදී විවිධත්වය ප්‍රයෝජනවත් වේ, මන්ද එය යුෂ කිරීමේදී අඩු තන්තු ප්‍රමාණයක් ඇති බැවිනි.
5. කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සඳහා එළවළු සහ පළතුරු විවිධ වර්ණ අවශ්ය වන අතර, කොළ, තැඹිලි, කහ, රතු, දම් සහ සුදු එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනය සඳහා අවශ්ය වේ.
6. පළතුරු සහ එළවළු කපා පැය 24 කට වඩා ශීතකරණයේ තබන්න එපා.මෙම ආහාර නැවුම් ලෙස සකස් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
7. ආහාර සඳහා එළවළු සහ පලතුරු සමඟ ආහාර සැපයීම සඳහා නව ක්රම ගැන සිතන්න, උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සමග ඕට් කිහිපයක් එකතු කරන්න, කුඩා සලාද කෑමක් සමග වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ හෝ මුද්දරප්පලම් එකතු කරන්න සහ එසේ ය.
8. කැඩුණු එළවළු සුප් (ගාන ලද) ආහාර ගැනීම සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වන අතර වඩා හොඳ ප්රතිඵල සඳහා කුඩා ඕට් මස් එකතු කළ හැකිය.
9. පලතුරු යුෂ හැකිතාක් අඩු කරන්න, මන්ද එහි පෙර සඳහන් කළ පරිදි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා කැලරි ප්‍රමාණයම අඩංගු නොවන නිසාත්, පලතුරු වල සීනි ස්වාභාවික වුවත්, ඒවා වැඩිපුර ගැනීම හොඳ දෙයක් නොවන බවත්, පළතුරු යුෂ සෑදීමේදී, ඔබ සීනි ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා ජලය එකතු කළ යුතුය.
10. ආහාර පිසූ විට කැරොටිනොයිඩ් වැනි සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩි විය හැක, උදාහරණයක් ලෙස, තක්කාලිවල කැරොටිනොයිඩ්, විශේෂයෙන් ලයිකොපීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර මෙය තක්කාලි පිසින විට පමණක් පවතී! එලෙසම කැරට්; එමනිසා, එළවළු සහ පලතුරු විවිධ හා විවිධ ආකාරවලින් සකස් කිරීම ආහාරයට සහ පොදුවේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වේ.

පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයට හානි

නව අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීම හොඳ අදහසක් වන නමුත් එය පමණක් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවන බවයි. අනෙකුත් ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් නොකර පලතුරු සහ එළවළු විශාල ප්‍රමාණයක් එයට හේතු නොවේ. මෙම පුද්ගලයින් බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩි කර ගැනීමට ය.

සාමාන්‍යයෙන් එළවලු සහ පලතුරු වල කැලරි අඩු සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති බැවින් ඒවා ඕනෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත් අංගයක් බවට පත් කරයි.කෙසේ වෙතත් සති දෙකක් පලතුරු හෝ එළවළු පමණක් අනුභව කිරීමෙන් ප්‍රෝටීන්, මේදය, යකඩ වැනි තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අහිමි වේ. , කැල්සියම් සහ සින්ක්.

පලතුරු සහ එළවළු ආහාර දිගු කාලීනව අනුගමනය කළහොත් මන්දගාමී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති කළ හැකි අතර එය හෘද රෝග, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ අනෙකුත් සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි.

පලතුරු සහ එළවළු ආහාර වේලෙහි වඩාත්ම වැදගත් හානිය පහත දැක්වේ:

• කරකැවිල්ල, තෙහෙට්ටුව;
• හිසරදය.
• මනෝභාවය සහ චිත්තවේගීය චලනයන්.
• ඉදිමීම සහ වායුව
• සමහර අයට තන්තු වැඩි වීම නිසා පාචනය ඇති විය හැක.
• තඹ, ප්‍රෝටීන්, බී විටමින්, යකඩ, මැංගනීස්, කැල්සියම්, ඔමේගා-3 සහ 6 මේද අම්ල, අයඩින් වැනි බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ඌනතාවය.
• සම සහ හිසකෙස් ගැටළු ඔබේ ශාක පදනම් කරගත් ආහාර වලින් වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම හිසකෙස් නැතිවීම, වියළි සම, හෝමෝන මට්ටම් සහ රුධිරයට ද බලපායි.
• තුවාලය සුව කිරීමේ අපහසුතාව.
• මාංශ පේශි අහිමි වීම
• එය මොළයේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්න පුළුවන්.

අවසානයේ දීපලතුරු සහ එළවළු වලින් පොහොසත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ, නමුත් ඔබට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සත්ව ප්‍රෝටීන මෙන්ම එළවළු ප්‍රෝටීන් සහ තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් වැළකී සිටීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම ආහාරය භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබ වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය, මන්ද එය අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. පොදුවේ ඔබේ සෞඛ්‍යය..