බොහෝ අය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ක්රමයක් සොයමින් සිටිති. කෙසේ වෙතත්, මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය, විශේෂයෙන් නව බර පවත්වා ගැනීම, Dukan Diet සමඟ, කුසගින්න දැනෙන්නේ නැතිව ඉක්මනින් බර අඩු කර ගත හැකිය. සමහරු පුදුම විය හැකිය: මෙම ආහාරය සුදුසුද සහ වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට මඟ පාදයි, සහ එහි හානිය කුමක්ද? අපි මේ සියල්ල ගැන සහ Dukan Diet ගැන මෙම ලිපියෙන් ඉගෙන ගනිමු, එබැවින් කියවන්න.
Dukan Diet යනු කුමක්ද?
ප්‍රංශ වෛද්ය පියරේ ඩුකන් විසින් ඩුකන් ඩයට් හෝ එය "බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රංශ වෛද්ය ප්‍රතිකාරය" ලෙස හැඳින්වේ. Dukan සැලැස්ම ප්‍රථම වරට ප්‍රංශයේ 2000 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අතර එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කරන අතරම ප්රෝටීන් වර්ග 72 දක්වා ළඟා විය හැකි ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ගැන සඳහන් කළේය.
Dr. Dukan ස්නායු රෝග විශේෂඥයෙකු වූ නමුත්, ඔහු අධික බර නිසා සහ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නිසා මංමුලා සහගතව සිටි ඔහුගේ මිතුරෙකුගේ නිර්දේශයකින් පසුව පෝෂණය සහ ආහාර පාලනය වෙත යොමු විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ආහාරය සාර්ථක වූ අතර එය ප්රධාන සන්ධිස්ථානයක් විය. Dukan Diet පොත පිටපත් මිලියන 8 කට වඩා අලෙවි වී ඇති අතර විවිධ භාෂා 14 කට පරිවර්තනය කර ඇත.
සුරූපී කේට් මිඩ්ල්ටන් කුමරිය සිය විවාහ මංගල්‍යය ආසන්නයේදී ඩුකාන් ක්රමය භාවිතා කළ බව ඇතැම් වාර්තා වාර්තා කර ඇතත් එය නිශ්චිත නැත.
වාර්තා වලට අනුව, Dukan Diet බොහෝ දෙනෙකුට කුසගින්න දැනීමකින් තොරව ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වී ඇත.එය කීටෝ ආහාර වේලට සමාන බව සඳහන් කිරීම වටී, ප්රෝටීන් අධික ආහාර ගැනීම සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කිරීම යන දෙකම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි.
Dukan Diet සිද්ධාන්තය ගැන ඉගෙන ගන්න
ඩුකන් ඩයට් න්‍යාය පදනම් වී ඇත්තේ කෙට්ටු ප්රෝටීන්, ඕට් මස් අනුභව කිරීම සහ දිනපතා මිනිත්තු 20 ක් ඇවිදීම මත වන අතර මෙය සැලැස්මේ අත්යවශ්ය අංගයකි.
න්‍යාය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කිරීමෙන් ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය දහනය වන බවයි. අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම, ඔබට අසීමිත ආහාර ප්රමාණයක් අනුභව කළ හැකිය, එය අවසර දී ඇති තාක් කල්, ඉතා සුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වේ.
ආචාර්ය පවසන පරිදි Pierre Dukan, Dukan ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට සතියක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 5 ට වඩා අඩු කර ගැනීමටත්, මෙම ක්රමය හොඳින් භාවිතා කරන්නේ නම් නැවත බර වැඩි නොවීමටත් ඔබට හැකි වේ.
Dukan ආහාරය ගෝලීය වශයෙන් වර්ගීකරණය කර තිබේද?
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, Dukan ආහාර වේල සහ කීටෝ ආහාර දෙකම ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීමෙන් එකම ක්රමය අනුගමනය කරයි, නමුත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.
Dukan Diet සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමේ හැකියාව සඳහා ජාත්‍යන්තරව වර්ගීකරණය කර ඇති අතර, මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට සාමාන්‍යයෙන් මසකට කිලෝග්‍රෑම් 15 කට වඩා වැඩි බරක් ඉවත් කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, පසුකාලීනව සෞඛ්ය ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම මත රඳා පවතින බොහෝ ආහාර වේල මෙන්, ඩුකන් ඩයට් ආහාර වේල අතර අවසාන වශයෙන් ශ්‍රේණිගත කර ඇත. ඒ ගැන අපි පහත පේළි වලින් ඉගෙන ගනිමු.
බර අඩු කිරීමේ පද්ධති අතර Dukan ආහාර ශ්‍රේණිගත කිරීම කුමක්ද?
U.S. News & World හොඳම ආහාර වේල් ලැයිස්තුවක් ප්‍රකාශයට පත් කළ අතර, පෝෂණ විශේෂඥයින් 23 දෙනෙකුගෙන් යුත් මණ්ඩලයකට අනුව, මණ්ඩලය 41 වන ස්ථානයට පත්ව ඇත. මධ්‍යධරණී ආහාර සහ ඩෑෂ් වැනි බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම තබා ඇත. ඩුකන් ආහාර වේල කීටෝ ආහාර වේලට යාබදව ඇති අතර.
ඩුකන් ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ, නමුත් ජූරියේ ප්‍රවීණයන් සොයා ගත්තේ මෙම ක්රමය එහි සාර්ථකත්වය තිබියදීත් බොහෝ කණ්ඩායම් වලට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර කළත් එය ඉතා සීමා සහිත වන අතර එය අනුගමනය කිරීමට අපහසු විය හැකි බවයි. දිගුකාලීන.
Dukan ආහාර වේල විස්තරාත්මකව
ජෙනිෆර් ලෝපේස් සහ මිඩ්ල්ටන් කුමරිය වැනි ලොව ජනප්‍රිය පුද්ගලයින් කිහිප දෙනෙකු ඩුකන් ආහාර වේල අනුගමනය කර ඇති අතර එය වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව පැවසේ. එබැවින්, අපි අදියර 4 කට බෙදා ඇති Dukan Diet ගැන විස්තරාත්මකව ඉගෙන ගනිමු:
ප්රහාරයේ අදියර
ප්රහාරය (දින 1-7) ලෙස හැඳින්වෙන මෙම අදියර ආරම්භ වන්නේ අසීමිත ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමෙනි, එයට දළ වශයෙන් ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වර්ග 72 ක් පමණ ඇතුළත් වන අතර ඕට්ස් මේස හැන්දක් අනුභව කිරීමට අමතරව එයට අවසර නැත. මෙම කාලය තුළ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීමට.
දෙවන අදියර කෲස් අදියරයි
මෙම අදියර යාත්රා කිරීම ලෙස හැඳින්වෙන අතර එහි කාලසීමාව (මාස 1-12) සිට, එක් දිනක් කෙට්ටු ප්රෝටීන අනුභව කිරීම සහ පසුදින පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු පරිභෝජනය කිරීම, දිනකට ඕට්ස් මේස හැඳි 2 ක් අනුභව කිරීමට අමතරව.
ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියර
ප්රෝටීන් අසීමිත ප්‍රමාණවලින්, එළවළු, පලතුරු, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද වලින් පරිභෝජනය කරන අතර, සතියකට දිනක් මේද රහිත ප්රෝටීන් අනුභව කරන අතර, ඕට් මේස හැදි 2.5 ට අමතරව, පළමු සහ දෙවන අදියරවලට වඩා වෙනස් විය හැකි ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියර. . පළමු හා දෙවන අදියර මෙන් නොව බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම මෙම අදියරේදී අපි මෙහි දකිමු. පුද්ගලයාගේ ආශාව අනුව සහ ඔහුගේ මූලික බර අනුව එය දිගටම පැවතිය හැකිය.
සිව්වන අදියර ස්ථායීකරණ අදියරයි
අවසාන අදියර නම් ස්ථායීකරනය හෙවත් ස්ථායීකරනය වන අතර එය ජීවිතයට අනුගමනය කරන ආහාර ක්රමයක් වන අතර එය ප්රෝටීන් හොඳ ප්රමාණයක් අනුභව කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු කරයි.එය ඔබව සීමා රහිත කරන අතර බර ස්ථාවර වන තාක් ඔබට අවශ්ය පරිදි ආහාර අනුභව කළ හැකිය. ඔබ Dukan පද්ධතියේ එකම නීති අනුගමනය කරයි. දිනපතා වැඩිපුර ඕට්ස් පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
Dukan ආහාර වේල පළමු අදියර
ප්රහාරය වන Dukan ආහාරයේ පළමු අදියර, පිරිසිදු ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමේ වේදිකාව වන අතර, මෙම අදියර සඳහා දින ගණන වයස, බර සහ ඔබට අහිමි කිරීමට අවශ්ය ප්රතිශතය අනුව වෙනස් වේ. මෙම අදියර සඳහා ආහාර වේල් කිහිපයක් දැන ගැනීමට පෙර, Dr. Dukan අපට උපදෙස් කිහිපයක් ලබා දෙයි:
- කිලෝ ග්රෑම් 5 ට අඩු බර අඩු කිරීම සඳහා, එක් දිනක් ප්රමාණවත් විය හැකිය.
- කිලෝ ග්රෑම් 10 ට අඩු බර අඩු කිරීම සඳහා දින තුනක් ප්රමාණවත්ය.
- 10-20 kg අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ප්රහාරයේ අදියර දින 5 ක් පැවතිය යුතුය.
- 20-40 kg අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය දින 7 සිට 10 දක්වා පැවතිය යුතුය.
මෙහි පළමු අදියර සඳහා Dukan ආහාර වේල් වේ
පළමු දිනය
උදේ කෑම:
- කෑමට මිනිත්තු 30 කට පෙර උණුසුම් ජලය වීදුරුවක්.
- සීනි තේ හැන්දක හතරෙන් එකක් එකතු කිරීම සමඟ කෝපි කෝප්පයක්.
- යෝගට් කෝප්ප 2 ක්.
- ඕට්ස් 1 tablespoon.
ස්නැක්
ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, ඔබට ගෙඩි කිහිපයක් කන්න පුළුවන්.
කෑම:
- තම්බා බිත්තරය.
- ඕනෑම ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ග්රිල් කළ මස් පෙත්තක්.
- මේදය රහිත යෝගට් කෝප්පයක්.
ස්නැක්
බඩගිනි නම්, යෝගට් කෝප්ප 2 ක් අනුභව කරන්න.
රාත්රී ආහාරය:
- ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ඉස්සන් (suteed) ග්රෑම් 100 ක්.
- කරි සෝස් සමග කැට කපා කුකුල් මස් කැබලි.
- ඩුකන් කස්ටඩ්.
දෙවන දිනය
උදේ කෑම:
- කෑමට මිනිත්තු 30 කට පෙර උණුසුම් ජලය කෝප්පයක්.
- අඩු මේද ගොවි චීස්.
- ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු පෙති 2 ක්.
කෑම:
- හරක් මස් පෙත්තක්.
- අඩු මේද යෝගට් කෝප්පයක්.
- තේ.
- කුරුඳු සහ ඕට්ස් සමග පෑන්කේක්.
රාත්රී ආහාරය:
- සුදුළූණු සමග කුකුළු මස් පෙති.
- සුදුළූණු සමග ඉස්සන් ඒකක 5 ක්.
තුන්වන දවස
උදේ කෑම:
- කෑමට පෙර උණුසුම් ජලය වීදුරුවක්.
- ඔම්ලට් බිත්තර.
- හරක් මස් පෙති (මේදය 5% ට අඩු).
කෑම:
- සීනි නොමැතිව තේ හෝ කෝපි (සීනි තේ හැන්දක හතරෙන් එකක් එකතු කළ හැක).
- වැනිලා සමග ඕට් මස්.
රාත්රී ආහාරය:
- 2 තම්බා බිත්තර.
- ඩුකන් මෙයොනීස්.
සිසිල් දවස
උදේ කෑම:
- කෑමට පෙර උණුසුම් ජලය වීදුරුවක්.
- අඩු මේද ගෘහ චීස් එක් සේවයක්, සහ oatmeal tablespoon.
කෑම:
- කුළුබඩු සහිත චිකන් කෙබාබ් (ඖෂධ පැළෑටි සහ උණුසුම් කුළුබඩු සහිත).
රාත්රී ආහාරය:
- Shirataki (තුනී නූල් සහිත නූඩ්ල්ස් වර්ගයක්) සහ තන්දූරි කුකුල් මස්.
Dukan ආහාර දෙවන අදියර
ඇත්ත වශයෙන්ම, Dukan Diet අදියර XNUMX හි ප්රධාන රීතිය වන්නේ ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වන තෙක් පිරිසිදු ප්රෝටීන් එළවළු (ප්රෝටීන් + එළවළු) සමඟ විකල්ප ලෙස අනුභව කිරීමයි.
Dukan ගේ පළමු අදියරේ විස්තර කර ඇති පරිදි, දෙවන අදියරේදී ආහාර වර්ග එකකට වඩා තිබේ, නමුත් ඔබ තෝරා ගන්නා එක යම් යම් කොන්දේසි සහ ඔබේ ප්රියතම ආහාර මත රඳා පවතී. ප්රශ්නය වන්නේ, Dukan ආහාරයේ දෙවන අදියර තුළ ඔබට කොපමණ එළවළු ආහාරයට ගත හැකිද?
මූලික වශයෙන්, මෙම අදියරේදී ආහාරයට ගන්නා එළවළු ප්රමාණය පිළිබඳ සීමාවන් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, එළවළු අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම ද හොඳ පියවරක් නොවේ, මන්ද ඒවා හිතාමතාම වැඩි කිරීමෙන් ආහාර නරක් විය හැකි අතර බර අඩු කර ගැනීමේ අවස්ථාව අඩු කරයි.
එබැවින් තෘප්තිමත් වීමට අවශ්ය ප්‍රමාණයට එළවළු පමණක් ආහාරයට ගත යුතු බව වෛද්‍යවරයා පවසයි. Pierre Dukan: "ඔබ වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නා තරමට (තෘප්තියෙන් ඔබ්බට), බර අඩු වීම මන්දගාමී වේ."
වඩාත් පොදු විකල්පය වන්නේ දින 5 ක් සඳහා ප්රෝටීන් සහිත එළවළු ආහාරයට ගැනීමයි, පසුව දින 5 ක් සඳහා ප්රෝටීන් පමණක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්න. Dukan පවසන පරිදි, මෙම ක්රමය තරබාරු පුද්ගලයෙකුට සුදුසු වේ.
Dukan ආහාර වේලෙහි අවසර දී ඇති දේ
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Dukan සැලැස්ම ඉතා ඵලදායී වන අතර, ඊට අමතරව ඔබට බොහෝ ආහාර අනුභව කළ හැකි අතර, වෛද්ය Dukan පවසන පරිදි "ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට බර අඩු නොවනු ඇත", ඔහු විසින් කරන ලද පර්යේෂණයකදී ඔහු 100 හඳුනාගෙන ඇත. බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඇති අත්යවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු සහ ප්රෝටීන් සහ අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩංගු ආහාර සඳහා අවසර දී ඇති අතර, අදියර හතර තුළ ඔබට ඩුකන්ගේ මෙනුවෙන් ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිය.
68 පිරිසිදු ප්රෝටීන් (පළමු අදියරේදී ආරම්භ වේ)
කෙට්ටු මස් (අස්ථි හෝ මේදය නොමැතිව)
- හරක් මස්, ෆිලට් මිග්නොන්, මී හරක්, හරක් මස් සොසේජස්, පෙති කපන ලද ස්ටීක්, රෝස්ට් ස්ටීක් සහ අනෙකුත් රතු මස් වර්ග.
කුකුළු මස්
- කුකුල් මස්, චිකන් අක්මාව, තුර්කිය සහ චිකන් සොසේජස්, අඩු මේද කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය පෙති, පැස්බරා පෙත්තක්, වටුවන්, වල් තාරා.
මාළු
- ගෲපර්, හුරුල්ලන්, උම්බලකඩ, සැමන් හෝ දුම් සැමන්, මෝරා, තිලාපියා, ටූනා, නැවුම් හෝ වතුරේ ටින් කළ, ප්ලේස්, සාඩින්, නැවුම් හෝ වතුරේ ටින් කළ, කඩු මාළු, ෆ්ලවුන්ඩර් කෝඩ්.
මුහුදු ආහාර
- බෙල්ලන්, පොකිරිස්සන්, මට්ටි, ඉස්සන්, බෙල්ලන්, බූවල්ලා.
ප්රෝටීනv උද්භිද විද්‍යාත්මක
- සෝයා බෝංචි, බල්ගර්, ටෝෆු.
කිරි නිෂ්පාදන මේදය හා බිත්තර වලින් තොරයි
- ගොවි චීස්, මේද රහිත ක්‍රීම් චීස්, මේදය රහිත කිරි, මේදය රහිත ග්‍රීක යෝගට්, රිකෝටා චීස්, ඇඹුල් ක්‍රීම්.
එළවළු වර්ග 32 ක් සහ දෙවන අදියර ආරම්භ කරන්න
- අර්ටිචෝක්
- ඇස්පරගස්
- බ්රසල්ස් පැළ
- බ්රොකොලී
- ගෝවා
- කැරට්
- ලීක්ස්
- හරිත ලූනු
- බණ්ඩක්කා
- හතු
- කොළ බෝංචි
- කිල්
- සලාද කොළ, සහ දියවැල්
- නිවිති, සහ zucchini
- ටර්නිප් සහ තක්කාලි
- ගම්මිරිස් (සියලු වර්ග)
- සැල්දිරි සහ පිපිඤ්ඤා
- වට්ටක්කා සහ වම්බටු
- වට්ටක්කා, මහදුරු
Dukan ආහාර වේලෙහි අනෙකුත් දීමනා:
- ශිරටකි
- ඔලිව් තෙල් (දෙවන අදියරේදී ආරම්භ වේ) එක් තේ හැන්දක ප්රමාණයෙන්.
- තිරිඟු හෝ ඕට්ස්, සහ මෙය අත්යවශ්ය වේ, සතියකට හැදි 4 කින්, සෑම අදියරකදීම.
Dukan ආහාරයේ තහනම්
ආචාර්ය පවසයි Pierre Dukan: Dukan ආහාර වේලෙහි ඉඩ නොදෙන ඕනෑම දෙයක් ඉතා නරක වනු ඇත, ඔහු අනතුරු ඇඟවීය: "වෙනත් තහනම් ආහාර අනුභව කිරීම, කුඩා ඒවා පවා, ඉඳිකටුවකින් බැලූනයක සිදුරක් සිදුරු කිරීම වැනි ය." පහත දැක්වෙන වඩාත්ම වැදගත් තහනම් වේ. Dukan ආහාර වේලෙහි:
- පළමු අදියරේදී ප්රෝටීන් නොවන ඕනෑම දෙයක්.
- දෙවන අදියරේදී පිෂ්ඨමය එළවළු.
- මත්පැන්, ඔබ සංස්ථාගත කිරීමේ අදියර කරා ළඟා වන තුරු.
Dukan ආහාර වේලෙහි වැළකිය යුතු ආහාර:
- පළමු අදියරේදී, එළවළු වලින් වළකින්න, දෙවන අදියරේදී, එය ඉක්මවා නොගෙන ඔබ කැමති තරම් කන්න.
- පළතුරු කොටස
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 ක්.
- දෘඪ හෝ සැකසූ චීස්.
Dukan ආහාර කාලසටහන
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, Dukan Diet හි බර අඩු කිරීමේ සැලැස්මේ අදියර 4 ක් ඇතුළත් වේ.ඊට අමතරව, Dukan Diet 2 ඇත, එය මුල් පිටපතට වඩා අලුත් වන අතර, අපේක්ෂිත බරට ළඟා වීමට උපකාරී වන සමහර ආහාර සතිය පුරා අනුභව කරනු ලැබේ. අපි Dukan ආහාර කාලසටහන දැන ගැනීමට පෙර, Dukan ආහාර සැලැස්ම 2 මෙන්න:
- පළමු දිනය: ප්රෝටීන්.
- දෙවන දිනය: ප්රෝටීන් සහ එළවළු.
- තෙවන දිනය: ප්රෝටීන්, එළවළු සහ පළතුරු.
- සිව්වන දිනය: ප්රෝටීන්, එළවළු, පළතුරු සහ පාන්.
- පස්වන දිනය: ප්රෝටීන්, එළවළු, පළතුරු, පාන් සහ චීස්.
- හයවන දිනය: ප්රෝටීන්, එළවළු, පළතුරු, පාන්, චීස් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට.
- XNUMX වන දිනය: චොකලට් කෑල්ලක් සහ කුඩා වයින් කෝප්පයක් ඇතුළුව උත්සව ආහාර වේලක්.
වැදගත් සටහනක්: පුද්ගලිකව, මෙම Dukan 2 ආහාර වේල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුගමනය කරන විට, අදියර හතර භාවිතා කිරීම හා සසඳන විට, ඔබ එම කාලසටහනට අනුකූලව සහ සතියක් ගත වූ පසු ඔබේ බර කුමක්දැයි දැන සිටියහොත් වඩා හොඳ සහ පහසු වේ. තරබාරුකමෙන් හෝ අධික බරින් බොහෝ දුක් නොවිඳින සහ කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් සුදුසුය.
දැන් අපි අදියර හතර සඳහා Dukan ආහාර කාලසටහන ගැන ඉගෙන ගනිමු.
ප්රහාරයේ අදියර: සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර, ඇතුළත් වේ:
- කෙට්ටු මස්.
- තුර්කිය, වල් තාරා සහ කුකුල් මස් වැනි කුකුළු මස්.
- මාළු.
- සෝයා බෝංචි (ටෙම්පේ), ටෝෆු සහ බුල්ගර් තිරිඟු වැනි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන.
- මේදය රහිත කිරි නිෂ්පාදන.
- බිත්තර.
- Shirataki නූඩ්ල්ස් (ප්රධාන ආහාර ගබඩාවල විකුණනු ලැබේ)
- ඕට්ස් (මේස හැන්දක් පමණ).
යාත්රා කිරීමේ අදියර: දිනපතා ප්රෝටීන් විකල්ප කරන්න, ඊළඟ දවසේ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු එකතු කරන්න. දිනපතා ඕට්ස් මේස හැදි 2ක් ආහාරයට ගැනීම. මෙම අදියරේදී මෙම ආහාර ඇතුළත් වේ:
- අර්ටිචෝක්
- ඇස්පරගස්
- බ්රසල්ස් පැළ
- බීට්
- ගෝවා
- සැල්දිරි
- විකල්පය
- කොළ එළවළු
- කොළ බෝංචි
- රාබු
- සුචිනි
ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියර: සාමාන්‍යයෙන් මෙම අදියර කොටස් දෙකකට බෙදා ඇත.ඉහත සඳහන් කළ ද්‍රව්‍යවලට අමතරව, විලයන අවධියේදී පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට අවසර ඇත.
- දිනකට පළතුරු එක් සේවයක්.
- දිනපතා සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 ක්.
- දිනපතා ඝන චීස් කෑලි 2 ක්.
- සතියකට පිසූ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර කෝප්පයක්.
- ආහාර රුචිය, කළු චොකලට් සහ රතු වයින් වීදුරුවක් ඇතුළුව සතියකට එක් උත්සව ආහාර වේලක්.
මෙම අදියර පුරාවටම, මෙම කාලසටහනට දිනපතා ඕට්ස් මේස හැදි 2 ක් ආහාරයට ඇතුළත් විය යුතුය.
ස්ථායීකරණ අදියර: මෙම ආහාරයේ අවසාන අදියර මෙය වන අතර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ජීවිත කාලය පුරාම අනුගමනය කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී තහනම් කරන ලද ආහාර වර්ග කිහිපයක් තිබුණද, අනුගමනය කළ යුතු උපදෙස් කිහිපයක් තිබේ, එනම්:
- දිනපතා ඕට්ස් මේස හැදි 3 ක් පරිභෝජනය කිරීම.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කර ගැනීමට හැකිතාක් විදුලි සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ නගින්න.
- එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනයට අමතරව දිනපතා පිරිසිදු ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න.
Dukan ආහාර මසකට කොපමණ
Dukan ආහාරයේ ඕනෑම අදියරකදී ඔබ කොපමණ බර අඩු කර ගනීවිද යන්න සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී:
- බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය තක්සේරු කිරීම දුෂ්කර ය, විශේෂයෙන් තරබාරුකමෙන් සහ කිලෝග්‍රෑම් 30 ට වඩා වැඩි බරකින් පෙළෙන පුද්ගලයින් සමඟ, නමුත් බොහෝ අවස්ථාවලදී මසකට ආසන්න වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 4 ක් පමණ අඩු කර ගත හැකිය, මෙය පළමු සතිය තුළ දිස්වන අතර එය පළමු සතිය අවසන් වීමෙන් පසු මෙම අනුපාතය වැඩි කිරීමට හැකි වේ දෙවන සතියේදී කිලෝ ග්රෑම් එකහමාරකට ළඟා වීමට.
- මාසයක් තුළ පුද්ගලයෙකුට කිලෝ ග්රෑම් 10 කට වඩා අඩු වුවහොත්, ඔහුගේ සාමාන්ය සෞඛ්යය හා ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු වීමක් දක්නට ලැබේ. නමුත් ඔබ ආහාර වේලට අනුගත වෙමින් ඔබේ උත්සාහය දෙගුණ කළහොත් මිස මෙම සාර්ථකත්වය සම්පූර්ණ නොවනු ඇත.
එමනිසා, පාලනය නැති කර නොගෙන පළමු සතියෙන් පසු ඩුකන් ඩයට් අවලංගු කර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අඩු කර ගන්න. අපේක්ෂිත බර ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ අඛණ්ඩ මාසයක් දිගටම කරගෙන යා යුතුය.
ඩුකන් ආහාර දිනෙන් දින
පහත දැක්වෙන්නේ එක් දිනක් සඳහා ඩුකන් ආහාර සඳහා සැලැස්මක් වන අතර, මෙම ආහාර වේලෙහි පළමු අදියර තුනේදී ආහාර සහ ඒවායේ වර්ගය තෝරා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පොදු අදහසක් ඉදිරිපත් කරමි.
ප්රහාරක අවධිය
- උදෑසන ආහාරය: මේදය නොවන ග්‍රීක යෝගට්, කුරුඳු ස්වල්පයක් + ඕට් මස් මේස හැඳි XNUMX½.
- දිවා ආහාරය: shirataki නූඩ්ල්ස් සමග ග්රිල් කළ හෝ බැදපු සැමන්.
- රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ කුකුල් මස්.
යාත්රා කිරීමේ වේදිකාව
- උදෑසන ආහාරය: බ්රොකොලි, ඇස්පරගස් සහ ගම්මිරිස් සමග එළවළු ඔම්ලට්.
- දිවා ආහාරය: ටූනා සහ තම්බා බිත්තර සමග එළවළු සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: සලාද කොළ සහ මේද නොවන ගෘහ චීස් සහිත එළවළු බර්ගර් + ඕට් මස් 2 හැදි.
ඒකාබද්ධ කිරීමේ අදියර
- උදෑසන ආහාරය: බිත්තරයක් සමඟ ටෝස්ට් පෙති 2 ක් සහ තද චීස් පෙති XNUMX ක්.
- දිවා ආහාරය: ක්විනෝවා, බ්රසල්ස් පැළ සහ zucchini කෝප්ප XNUMXක් සමඟ කෙට්ටු හරක් මස්.
- රාත්රී ආහාරය: කොළ බෝංචි සහ මේද නොවන ග්‍රීක යෝගට් සහිත කෙට්ටු චිකන් ෆිලට් + ඕට් මස් 3 හැදි.
Dukan ආහාර සඳහා සාමාන්ය වට්ටෝරු
Dukan ආහාර වේලෙහි ඇති හොඳ දෙය නම්, මෙම ක්රමය මඟින් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ජීවිතයට සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන බහු ආහාර සහ තොරතුරු පිළිබඳව ඉගෙන ගැනීමට අවස්ථාව ලබා දෙන අතර, ඔබට සෑම අදියරකටම ගැලපෙන බොහෝ Dukan වට්ටෝරු සොයාගත හැකිය. පහත දැක්වෙන්නේ Dukan ආහාර සඳහා ආහාර කිහිපයක්.
1- කුකුල් මස්, සුදුළූණු සහ ඩිල් වට්ටෝරුව
මෙම වට්ටෝරුව Dukan පද්ධතියේ පළමු හා දෙවන අදියර සඳහා සුදුසු වේ.
සංරචක:
- අස්ථි හෝ සම නැති කුකුළු මස් පියයුරු 4ක්
- 1 ලොකු ලූනු, කැඩුණු
- ඔලිව් තෙල් 1 tablespoon
- අඹරන ලද සුදුළූණු 4 කරාබුනැටි
- චිකන් ස්ටොක් 1 කෝප්පයක්
- ඉරිඟු පිටි/ඉරිඟු පිෂ්ඨය තේ හැඳි 2ක්
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්
- කැඩුණු නැවුම් ඩිල් 2 හැදි
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කරන්න, තෙල් ප්රමාණයෙන් අඩක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු චිකන් පියයුරු.
- දෙපස මිනිත්තු 5 ක් සඳහා කුකුල් මස් හරවන්න.
- කුකුළු මස් පිඟානකට දමා ආවරණය කර පසෙකට දමන්න.
- එම පෑන් තුළම ඉතිරි තෙල් දමන්න.
- සුදුළූණු සහ ළූණු එකතු කර විනාඩියක් පමණ කලවම් කරන්න.
- කෝප්පයක් හෝ විශාල භාජනයක් තුළ, ඩිල් සහ ඉරිඟු පිටි සමග චිකන් ස්ටොක් මිශ්ර, ටිකක් ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න.
- මෙම මිශ්‍රණය කලවම් කරන්න, ඉන්පසු සෝස් එක ඝන වන තුරු අඛණ්ඩව ඇවිස්සීමත් සමඟ පෑන් තුළට වත් කරන්න.
- ගින්න අඩු කරන්න, ඉන්පසු කුකුළු මස් නැවත පෑන් තුළට දමා විනාඩි 5 ක් පමණ පිසින තෙක් තබන්න.
- කැඩුණු ඩිල් සමග සැරසුණු චිකන් සේවය කරන්න.
2- මිසෝ සුප්
මෑත අධ්යයනයකට අනුව, ආහාර වේලකට පෙර අඩු කැලරි සහිත එළවළු සුප් කෝප්පයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව අඩු ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයක් විය හැකි අතර, Dukan ආහාරයේ සෑම අදියරකදීම ආහාරයට ගත හැකි අපූරු මිසෝ සුප් සමඟ, එය මතක තබා ගන්න. සමහර ඉස්සන් එකතු කරන විට (ඉස්සන්) හෝ එළවළු සමග කුකුල් මස් වඩාත් ඵලදායී වූ අතර තෘප්තිමත් හැඟීමක් ලබා දෙයි.
සංරචක:
- චිකන් ස්ටොක් කෝප්ප 2 ක්.
- සුදු මයිසෝ පේස්ට් 1 tablespoon (ප්රධාන ආහාර ගබඩාවල විකුණනු ලැබේ).
- වියළි මුහුදු පැලෑටි 2 හැදි.
- 1 තේ හැන්දක dashi කැටිති (සුපිරි වෙළඳසැල්වලද විකුණනු ලැබේ)
- කැඩුණු හරිත ළූණු 2 හැදි.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ගින්න මත බඳුනක සුප් හොද්ද දමා එය උනු තෙක් තබන්න.
- Dashi සමග මිසෝ විස්ක්, ඉන්පසු චිකන් ස්ටොක් වලට වත් කරන්න.
- මිනිත්තු 5 ක් පිසූ තෙක් තබන්න, ඉන්පසු ලූනු සහ වියළි මුහුදු පැලෑටි එකතු කරන්න.
- එය උණුසුම් ලෙස සේවය කරනු ලැබේ.
3- ඉස්සන් ෆාජිටා
මෙම වට්ටෝරුව Dukan ආහාරයේ දෙවන, තෙවන සහ සිව්වන අදියර සඳහා සුදුසු වේ.
සංරචක:
- ඇන්චෝ මිරිස් කුඩු තේ හැඳි 2 (තායි සහ ජපන් ආහාර ගබඩාවල විකුණනු ලැබේ)
- ලූනු කුඩු 1 තේ හැන්දක
- සුදුළූනු කුඩු 1 තේ හැන්දක
- දුරු 1 තේ හැන්දක
- නැවුම් ලෙමන් යුෂ 4 හැදි
- භාවිතෙය්දී ඉස්සන් 300 ග්රෑම්
- 1 කැඩුණු හරිත ගම්මිරිස්
- 1 ලූනු තුනී පෙති කපා
- කඩල 1 කෝප්පයක්
- 1 jalapeno ගම්මිරිස්, සිහින් ව කැඩුණු
- 1 රතු බෙල් පෙපර්, සිහින් ව කැඩුණු
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ෆාජිටා ඇඳුම සෑදීම සඳහා සියලු කුළුබඩු මිශ්ර කරන්න.
- බඳුනක, ඉස්සන් දමා, පසුව ලෙමන් යුෂ 2 හැදි සමග කලින් සකස් කරන ලද කුළුබඩුවක් (සහ ඉතිරිය තවදුරටත් භාවිතා කිරීම සඳහා ශීතකරණයේ තබා ඇත) එකතු කරන්න, සහ විනාඩි 10 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් marinate කිරීමට තබන්න.
- ඉතා කුඩා තෙල් සමඟ මධ්යම තාපය මත කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කරන්න, ඉන්පසු ඉස්සන් එකතු කර විනාඩි 2 ක් පිසූ තෙක් තබන්න. තාපයෙන් ඉවත් කර පසෙකින් තබන්න.
- ගින්දරේ එම පෑන් එකටම එළවලු එකතු කර කලවම් කර විනාඩි 5-7ක් පමණ තිබෙන්නට හරින්න.අවශ්ය නම් වතුර ස්වල්පයක් එකතු කළ හැක.
- ඉස්සන් නැවත කබලෙන් ලිපට එකතු කර කලවම් කරන්න.
- සලාද කොළ කොළ සමග ඉස්සන් සේවය කරන්න.
Dukan ආහාර සමඟ මගේ අත්දැකීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Dukan ආහාර ගැන කතා කළ විවිධ මාධ්ය ආයතන බොහොමයක් තිබේ. සමහර ලෝක ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින් සහ නිරූපිකාවන් ද ඔවුන්ගේ බර අඩු කර ගැනීමේ රහස ඩුකන් ආහාර බව සනාථ කළහ.
මෙම ආහාරය ඉක්මනින් හා ස්ථිරවම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, කෙසේ වෙතත්, මෑතකදී Dukan ආහාර සම්බන්ධයෙන් සෞඛ්ය හා පෝෂණ විශේෂඥයින්ගෙන් යම් විවේචනයක් ඇති අතර, එය අධික ලෙස සීමා කිරීම සහ සෞඛ්යයට අහිතකර වේ.
මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කළ බ්‍රිතාන්‍ය කාන්තාවකගේ අත්දැකීම මම ඔබ වෙනුවෙන් තෝරාගෙන, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්රතිශතය අඩු කර පිෂ්ඨය සහිත එළවළු වලින් වැළකී සිටියහොත් ඔබට කැමති ඕනෑම ප්රෝටීන් වර්ගයක් තෝරා ගත හැකි බව ප්‍රකාශ කළෙමි.
පළමු දිනය:
- උදෑසන ආහාරය: දුම් මස් පෙත්තක් සමඟ තම්බා බිත්තර 2 ක්.
- දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු සුදුළූණු සහ උණුසුම් කුළු බඩු සමග පදම් කර ඇත.
- රාත්රී ආහාරය: ඉඟුරු, අඹරන ලද සුදුළූණු, සෝයා සෝස්, කොළ කොත්තමල්ලි හෝ ඩිල් සමග හරක් මස්.
: උදේ ආහාරය හෝ ආහාර වේල් අතර ඕට් මස් මේස හැන්දක් අනුභව කරන්න.
දෙවන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් මේස හැඳි එකහමාරක් සමඟ යෝගට් කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ග්රිල් කළ සැමන්.
- රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ කුකුල් මස් පෙත්තක් සහ දියවැල් සහ සලාද කොළ වැනි එළවළු වර්ග.
තුන්වන දිනය:
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් 1 tablespoon සහ තම්බා බිත්තරයක්.
- දිවා ආහාරය: ඖෂධ පැළෑටි සහ අඹරන ලද සුදුළූණු සමග රෝස්ට් හරක් මස් කෑලි.
- රාත්රී ආහාරය: මිසෝ සුප් හෝ ශිරාටකි පූඩ්ල්ස්.
: මෙම ආහාරය අනුගමනය කරන විට, ඔබට කෝපි හෝ තේ කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය. සතිය අවසානයේදී ඔබට කුඩා චොකලට් කැබැල්ලක් ද අනුභව කළ හැකිය.
රාමසාන් හි Dukan ආහාර වේල
ඩුකන් ඩයට් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්‍රංශ වෛද්ය පියරේ ඩුකන් විසින් සකස් කරන ලද ආහාර වේලකි, නමුත් මෙම ආහාරයට ප්රෝටීන්, එළවළු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග 100 දක්වා ළඟා විය හැකි බොහෝ ආහාර අනුභව කළ හැකි නමුත් රාමසාන් මාසයේදී මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කිරීම මම නිර්දේශ නොකරමි. සියල්ල .
Dukan ආහාර ඔබට පළමු අදියරේදී එළවළු අනුභව කිරීමට ඉඩ නොදෙන අතර, මෙම අදියරේදී බර අඩු වන විට, ඔබ එළවළු පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී; එමනිසා, රාමසාන් මාසයේ ඩුකන් ආහාර ගැනීම අපහසුය, එය සෞඛ්යයට හානි කිරීමට හේතු විය හැක.
Dukan ආහාර වේලෙන් තහනම් අය සිටීද?
Dukan ආහාර වේලෙහි කැපී පෙනෙන විවේචන නම්, එය ඉතා දැඩි වන අතර, විශේෂයෙන්ම පළමු අදියරේදී බොහෝ වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් වැළකී සිටීමයි.ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් පලතුරු සහ එළවළු වළක්වා ගැනීමෙන්, ප්රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිව ශරීරයට ස්වභාවිකව විෂ ඉවත් කිරීමට නොහැකි වීම සිදුවනු ඇත. මේ අනුව, මෙම සෛල සමුච්චය වීම හිසරදය සහ ඔක්කාරය ඇති විය හැක.
එමනිසා, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ නිදන්ගත ඉරුවාරදය ඇති පුද්ගලයින්ට මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමට අවසර නැත. ගර්භනී කාන්තාවන් සහ වැඩිහිටියන්ට අමතරව.
Dukan ආහාර අතුරු ආබාධ
Dukan ආහාර වේල සමහර අය කැමති පද්ධති වලින් එකක් වන අතර තවත් සමහරු එහි අඩුපාඩු ඇති බවත් දිගු කාලීනව නඩත්තු කිරීමට අපහසු බවත් සොයා ගත්හ. ඩුකන් ආහාරයේ හානිය ගැන අපි ඉගෙන ගනිමු:
1- පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැතිකම
සෞඛ්ය අවදානම් රහිත ආහාර වේලක් නොමැති අතර Dukan ආහාර වේල ඉතා සීමිත සහ සීමා සහිත බැවින් පෝෂක ඌනතාවයන් ඇති විය හැක.එළවළු පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සෞඛ්යයට වැදගත් සහ අත්යවශ්ය ආහාර බව දන්නා අතර මේවායින් සමහරක් නැතිවීම නිසා ශරීරයට අවශ්ය මූලද්රව්ය, එය ඔබේ සෞඛ්යයට සැලකිය යුතු ලෙස බලපානු ඇත.
සති 8-10 අතර කාලයක් Dukan ආහාර වේල අනුගමනය කළ සමහර කාන්තාවන් ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් C හි ඌනතාවයකින් පෙළෙන බව අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵල ඔබට දැකිය හැකි නමුත්, Dukan ආහාරය අත්‍යාවශ්‍ය වළක්වා ගැනීමට ඔබට බල කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර.
2- මස් ගොඩක් පරිභෝජනය
සත්ව ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්, විශේෂයෙන් කෙට්ටු මස්, ඉතා පොහොසත් ප්රෝටීන අඩංගු බැවින්, ඩුකන් ආහාරය සියලු වර්ගවල මස් විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම මත රඳා පවතී.
අනෙක් අතට, ශාක ආහාරවල ඇමයිනෝ අම්ල එකක් හෝ කිහිපයක් නොමැති අතර, අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ල ලබා ගැනීමට අපහසු වේ.
කෙසේ වෙතත්, සත්ව හා එළවළු ප්රෝටීන් අතර සමබර ආහාර වේලක් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර අකල් මරණ අවදානම අඩු කරයි.එබැවින් ඩුකන් ආහාර වේලෙහි මස් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වැනි රෝග රැසකට හේතු විය හැක.
3- ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක්
ප්රෝටීන් ඇත්ත වශයෙන්ම යෝග්‍යතාවය සහ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හොඳ ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම පරිවෘත්තීය වැඩි කරන අතර ආහාර රුචිය අඩුවීමට හේතු වේ, නමුත් අතිශයෝක්තියකින් තොරව!
ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම මල බද්ධයට හේතු විය හැක, විශේෂයෙන් ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ තන්තු විශාල වශයෙන් අඩු කළහොත්.
2003 දී සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ අධි ප්රෝටීන් ආහාර අනුගමනය කළ සහභාගිවන්නන්ගෙන් 44% ක් මලබද්ධය හෝ බඩවැල් අවහිරතා ඇති බවයි. මෙයට හේතුව සියලුම අධි ප්රෝටීන් ආහාර ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්රමාණය සීමා කිරීමට බල කරන බැවිනි.
එබැවින්, ඔබ දැනටමත් මලබද්ධයෙන් පෙළෙනවා නම්, ප්රෝටීන් පමණක් අනුභව කිරීම මත රඳා පවතින ඩුකන් ආහාරයේ පළමු අදියර මඟ හැර, කෙඳි වලින් පොහොසත් එළවළු කිහිපයක් අනුභව කරන විට, දෙවන අදියරට හෝ ඩුකන් 2 වෙත කෙලින්ම යා හැකිය.
4- මිල අධික ආහාර වේලක්
බොහෝ මස් සහ මුහුදු ආහාර නිෂ්පාදන මිල අධික බව දන්නා අතර, ඩුකන් ආහාර වේල එම ආහාර මත රඳා පවතී, දෛනික ඕට්ස් පරිභෝජනය ඇතුළුව, මෙම ආහාරය මිල අධික බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි.
5- Dukan ආහාරයේ ඇති සියලුම මේද වලින් වළකින්න
බොහෝ අය යෝගට් හෝ සම්පූර්ණ කිරි සහ ඒ හා සමාන ආහාර ගැනීම ගැන කනස්සල්ලට පත්ව සිටියද, පුද්ගලිකව මට පෙනී යන්නේ මෙම මේද ආහාරයට ගැනීමේදී මධ්‍යස්ථභාවය අවශ්ය වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත නොහැකි බවයි.
සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය සහ හෘද වාහිනී රෝග අතර කිසිදු සම්බන්ධයක් නොමැති බව නවතම අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී තිබේ, එම සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන තාක් කල්, සහ සියලු වර්ගවල සෞඛ්ය සම්පන්න මේදවලින් වැළකී සිටීම සහ පරිභෝජනය වැඩි කිරීම මත රඳා පවතින ඩුකන් ආහාර වේල සමඟ. ප්රෝටීන් විශාල සංඛ්‍යාවක් සහ තන්තු අඩු කිරීම, එය දිගු කාලීනව සෞඛ්යයට සහ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපානු ඇති බව නිසැකය.
Dukan ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමේ සාර්ථකත්වය සහතික කිරීම සඳහා වැදගත් උපදෙස්
ආචාර්ය.. ජෙනිෆර් ලෝපෙස් වැනි හොඳ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා Pierre Dukan ට උපදෙස් කිහිපයක් තිබේ. Dukan ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට වඩාත් වැදගත් උපදෙස් මෙන්න:
1- දෙවන අදියරේදී එළවළු ගොඩක් කන්න
යෝග්‍ය ශරීරයක් ලබා ගැනීමට ඇති හොඳම ක්රමය එළවළු වර්ග විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමයි.මෙම මූලද්රව්ය විටමින් සහ තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර එය ශරීරය පෝෂණය කරන අතර ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ. ඔබ Dukan ආහාර අනුගමනය කර දෙවන අදියර කරා ගමන් කරන විට, පළමු අදියර සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා ඔබ වැඩිපුර එළවළු පරිභෝජනය කළ යුතුය.
2- විටමින් C ගන්න
ඔබේ ආහාර වේලට විටමින් C ග්රෑම් 1ක් එකතු කර ගැනීම ඔබේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය ආහාරයේ සාර්ථකත්වයේ අත්යවශ්ය අංගයක් ද වේ.
3- ක්‍රියාශීලී වන්න
ආචාර්ය නිර්දේශ කරයි ඩොකාන් දිනකට විනාඩි 20ක් හෝ විනාඩි XNUMXක් ඕනෑම ආකාරයක ව්‍යායාමයක් හෝ ඇවිදීම ප්‍රගුණ කරන්න, කැලරි දහනය කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේ සාර්ථකත්වය සම්පූර්ණ කිරීමට උපකාරී වන ඔබට සතුටක් දැනිය හැකි එන්ඩොර්ෆින් නම් හොඳ හෝමෝන ශරීරය තුළ ස්‍රාවය කරයි. .
4- ඔබ Dukan හි පළමු අදියර දැඩි ලෙස අනුගමනය කළ යුතුය
Dukan ආහාර වේලෙහි පළමු අදියර "ප්රහාරය" දින දෙකේ සිට 7 දක්වා කෙටි කාල පරිච්ඡේදයක් වන අතර, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් ආරම්භ වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ක්ෂණික ප්රතිඵල ලබා දෙන ඒවා වර්ග 72 ක් ඇත, මෙම අදියර තුළ Dukan මලබද්ධය වළක්වා ගැනීම සඳහා දිනකට (ලීටර් 2) ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම නිර්දේශ කරයි.
5- ඕට්ස් ඕනෑ තරම් කන්න
Dukan ආහාරයේ රහස් අමුද්රව්යය "ඕට්ස්" වේ. එය සීනි වලින් පොහොසත් වන අතර එහි ප්‍රතිලාභ ද එහි ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එමඟින් ආමාශය පිරී ඇති අතර තෘප්තිමත් හැඟීමක් ඇති කරයි.මෙම තන්තු ජීර්ණ වූ පසු ඒවා මේදය, සීනි සහ විෂ ද්‍රව්‍ය ආකර්ෂණය කර ශරීරයෙන් බැහැර කරයි. රුධිරයට අවශෝෂණය වේ.එබැවින්, Dukan ආහාරයේ සාර්ථකත්වය සඳහා, ඔබ කලින් සඳහන් කළ හානිය වළක්වා ගැනීමට Oats ආහාරයට ගත යුතුය.
6- හොඳින් නිදාගන්න
නින්දේ පැය ගණන අඩු කිරීම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට බලපෑ හැකි අතර උදෑසන අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ අවස්ථාව වැඩි කරන බව බොහෝ අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත.එබැවින් ඩුකන් ඩයට් හි සාර්ථකත්වයේ එක් රහසක් වන්නේ වේලාසනින් නිදා ගැනීම සහ අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදා ගැනීමයි. දවසක්.
