බොහෝ අය ආහාර පාලනයට යොමු වන්නේ කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අඩු කර ගැනීමේ හෝ බර පවත්වා ගැනීමේ අරමුණක් වශයෙනි.කෙසේ වෙතත්, විශේෂයෙන් ගිම්හාන හෝ පවුලේ සැමරුම් වැනි ඇතැම් අවස්ථාවලදී පුද්ගලයෙකු දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අවස්ථා තිබේ. එබැවින් අප ආහාර සංස්කෘතියක ජීවත් වන බැවින් මෙය ඉතා සුලභ ය. මෙයින් එකක් වන්නේ ඇට්කින්ස් ආහාර බර අඩු කර ගැනීමේ අරමුණින් සමහර ආහාර පුරුදු වල වෙනසක් වන අතර, මෙන්න මෙම ලිපියෙන් අපි ඇට්කින්ස් ආහාර, එහි අදියර, එය අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද සහ වැදගත්ම උපදෙස් ගැන විස්තරාත්මකව ඉගෙන ගනිමු, එබැවින් දිගටම කියවන්න.
ඇට්කින්ස් ආහාර යනු කුමක්ද?
ඇට්කින්ස් ආහාරය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ විට භාවිතා කරන අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේ. ඇට්කින්ස් ආහාරය නිර්මාණය කළේ Dr. හෘද රෝග විශේෂඥයෙකු වන රොබට් ඇට්කින්ස් 1972 දී පොතක් ලිවීය, බර වැඩිවීම සඳහා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරවල සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභ පැහැදිලි කරයි.
මෙම ආහාරය ප්රෝටීන් සහ මේද විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි නමුත්, ඒ සමගම කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර වලින් වැළකී සිටීම. ඇට්කින්ස් ආහාරය බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගයක් පමණක් නොව, එය ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට හෝ අධි රුධිර පීඩනය හෝ පරිවෘත්තීය ගැටළු වැනි සෞඛ්ය ගැටලු වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
මම ඇට්කින්ස් ආහාර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ඇට්කින්ස් ඩයට් ආහාර පුරුදු වැඩිදියුණු කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට ක්‍රමයක් බව ඉහත සඳහන් කර ඇත, නමුත් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ඇට්කින්ස් ඩයට් අනුගමනය කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැන සිටිය යුතුය.
- ඉලක්ක තැබීම: ඕනෑම ආහාර වේලක නිවැරදි ඉලක්කයක් තැබීම වැදගත් සහ සාර්ථක උපදෙසකි.බර අඩු කර ගනිමින් ඔබේ ඉලක්කය පවත්වා ගැනීම අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය දිගටම කරා ළඟා වීමට ඔබව පොළඹවනු ඇත. ඔබට ඔබේ ඉලක්ක ලියා ඒවා ඔබට මතක් කිරීමක් ලෙස තබා ගත හැකිය.
- ඔබට ගැලපෙන වේදිකාව හෝ සැලැස්ම තෝරන්න: ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි ඔබේ ඉලක්කවලට ගැළපෙන අදියර කිහිපයක් තිබේ, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ පළමු අදියර හෝ ඇට්කින්ස් 20 මෙම අදියරේදී අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, එය දිනකට ග්රෑම් 20 ක් පමණ වන කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය සකස් කළ යුතුය. ඇට්කින්ස් 40 අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරන්න, මේ අවස්ථාවේ දී ඔබ දිනපතා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 40 ක් අනුභව කරනු ඇත, එබැවින් මෙම ආහාරයේ අදියර තීරණය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- එක් එක් අදියර අනුව ඔබේ ආහාර තෝරන්න: ඇට්කින්ස් ආහාරයේ එක් එක් අදියර අනුව බොහෝ වට්ටෝරු තිබේ (පහත ලැයිස්තුගත කර ඇත). මෙමගින් ඔබට කාලය ඉතිරි කර ගත හැකි අතර ඔබට කිසිවක් මග හැරී ඇති බවක් දැනෙන්නේ නැතිව තෝරාගත් ආහාර සෑදීම පහසු වනු ඇත.
- ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න: ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි විජලනය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා සජලනය වීම ඉතා වැදගත් වේ. එබැවින් සුප්, තේ, කෝපි සහ ඖෂධීය තේ වලට අමතරව දිනකට වතුර වීදුරු 8 ක් වත් පානය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- මේදය වළක්වා නොගන්න: සමහර අය සිතන්නේ මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැකි නමුත් මෙය ප්රතිවිරෝධී ප්රතිඵලවලට තුඩු දෙනු ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය බර අඩු කර ගැනීමේ වැදගත් අංගයක් වන අතර එමඟින් ඔබට විටමින් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ ආහාරවල රසය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් ඔබට ඒවා වඩාත් ප්‍රිය කරයි.
- කෙටි ආහාර පරිභෝජනය: ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි ස්නැක්ස් වලට අවසර ඇත; එමනිසා, උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතර දිනපතා කෙටි ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ඇති ආශාවන් මඟහරවා ගන්නා අතරම දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
ඇට්කින්ස් ආහාරයේ අවසර
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි අවසර දී ඇති වඩාත්ම වැදගත් ආහාර සහ බීම මෙන්න:
ආහාර
- මස්: හරක් මස්, බැටළු මස්, කුකුල් මස් සහ තවත් දේ.
- මේද මාළු: සැමන්, සාඩින්, ටූනා සහ වෙනත් අය.
- බිත්තර.
- අඩු කාබ් එළවළු: නිවිති, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස් සහ තවත් දේ.
- සම්පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන: බටර්, චීස්, සම්පූර්ණ මේද යෝගට් සහ ක්රීම්.
- ගෙඩි සහ බීජ: Walnuts, ආමන්ඩ්, මැකැඩමියා ගෙඩි සහ සූරියකාන්ත බීජ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පොල්තෙල්, අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්, අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර තෙල්.
ලිපොප්‍රෝටීන්, එළවළු, ඇට වර්ග සහ සමහර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පරිභෝජනය කරන එම අවසර ලත් ආහාර ඔබට පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වේ.
බීම වර්ග
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි අවසර ලත් බීම ද මෙන්න:
- ජලය: ජලය වඩාත් කැමති පානය විය යුතුය.
- කෝපි: බොහෝ අධ්‍යයන මගින් කෝපි වල ප්‍රතිලාභ සහ එහි ඉහළ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අන්තර්ගතය තහවුරු කර ඇත.
- හරිත තේ: එය ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න පානයක් බව දන්නා කරුණකි.
- මධ්‍යසාර පාන: බියර් වැනි අධික කාබෝහයිඩ්රේට් බීමවලින් වැළකී කුඩා ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි.
ඇට්කින්ස් ආහාර සඳහා වෙනත් සීමාවන්:
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත හැකි බොහෝ රසවත් ආහාර තිබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: (බර ක්රීම් - අඳුරු චොකලට් - බේකන්).
මෙම ආහාරවල මේද මට්ටම් සහ කැලරි අධික වුවද, කෙසේ වෙතත්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, මෙය බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස ශරීරයේ මේදය භාවිතය වැඩි කරන අතර ඔබේ ආහාර රුචිය යටපත් කරයි, එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ බර වැඩිවීම අඩු කරයි.
ඇට්කින්ස් ආහාරයේ තහනම් මොනවාද?
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙහි පහත සඳහන් ආහාර බැහැර කළ යුතුය:
- සීනි: සිසිල් බීම, පළතුරු යුෂ, අයිස්ක්‍රීම්, කේක් සහ තවත් දේ.
- ධාන්ය: තිරිඟු, බාර්ලි, සහල්, රයි.
- එළවළු තෙල්: ඉරිඟු තෙල්, කපු තෙල්, සෝයා බෝංචි තෙල් සහ කැනෝලා තෙල්.
- අසංතෘප්ත මේද: මෙම මේද සාමාන්‍යයෙන් "හයිඩ්‍රජනීකෘත" යන වචනය සමඟ සැකසූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ, ඒවා අපි ඒවායේ අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවෙන් සොයා ගනිමු.
- කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල එළවළු: කැරට්, turnips.
- අඩු මේද, ආහාර ආහාර: මෙම ආහාර සාමාන්‍යයෙන් සීනි ඉතා ඉහළ ය.
- අධික කාබෝහයිඩ්රේට් පලතුරු: ඇපල්, කෙසෙල්, දොඩම්, මිදි සහ පෙයාර්ස්.
- පිෂ්ඨය: අර්තාපල්, බතල.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: කඩල, පරිප්පු, බෝංචි, සහ තවත්.
ඇට්කින්ස් ආහාරයේ අදියර
ඇට්කින්ස් ආහාරය විවිධ අදියර 4 කට බෙදා ඇත, එය කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක මත රඳා පවතී:
- اඅදියර 1 (ප්රේරණය) හෝ ඇට්කින්ස් 20 සඳහා: මෙම අදියර තරමක් දැඩි වන අතර, දින 20 ක් සඳහා දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 14 ක් පමණක් ප්‍රධාන වශයෙන් එළවළු වලින් පරිභෝජනය කරන අතර මේදය සහ ප්රෝටීන් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරයි. මෙම අදියර ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ඔබේ දෛනික කැලරි වලින් 10-45% වෙනුවට 65% ක් පමණක් ලබා ගනී. කාබෝහයිඩ්රේට් බහුල එළවළු අතර සැල්දිරි, ඇස්පරගස්, බෝංචි සහ බ්රොකොලි ඇතුළත් වේ.
- අදියර 2 (අයවැය): මෙම අදියර එළවළු වලින් කාබෝහයිඩ්රේට අවම වශයෙන් 12-15 ග්රෑම් ආහාරයට ගැනීමෙන් දිගටම පවතී. සීනි අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමට අමතරව, ශරීරයට අවශ්ය ඇට වර්ග, බීජ සහ බෙරි වැනි අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය වලින් පොහොසත් කාබෝහයිඩ්රේට් කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය, නමුත් සෙමින් - එනම් ක්‍රමයෙන් - සහ මෙම අදියර ඔබ තෙක් දිගටම කරගෙන යා හැකිය. 4.5 kg පමණ බර අඩු කරන්න.
- අදියර 3 (සියුම් සුසර කිරීම): නඩත්තු අදියරට පෙර පැමිණෙන මෙම අදියරේදී, පලතුරු, පිෂ්ඨය සහිත එළවළු සහ ධාන්ය වැනි ආහාර කාණ්ඩය ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සහ සෑම සතියකම ඔබේ ආහාර වේලට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 10 ක් පමණ එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ අපේක්ෂිත බරට ළඟා නොවන්නේ නම්, ඔබ මෙම ප්‍රතිශතය අඩු කරයි; එබැවින් ඔබ බර අඩු වන තුරු මෙම අදියරෙහි දිගටම පවතිනු ඇත.
- අදියර 4 (ජීවිත කාලය නඩත්තු කිරීම)ඔබ අපේක්ෂිත බර ලබා ගත් විට, බර නැවත ලබා නොගෙන ශරීරයට ඔරොත්තු දිය හැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබ අනුභව කරනු ඇත; මෙම ආහාරය ඔබේ ජීවිත කාලය පුරාම පැවතිය යුතුය.
සමහර පුද්ගලයන්ට මෙම අවධීන් තරමක් සංකීර්ණ බව පෙනී යා හැකි අතර, අවශ්ය නොවිය හැකි බැවින් ඔවුන් ආහාර සහ නිශ්චිත ආහාර වේල් වලට අනුකූලව පළමු අදියරෙන් වැළකී සිටීමට තීරණය කරයි.
ඇට්කින්ස් වට්ටෝරු පළමු අදියර
පළමු අදියර සඳහා ඇට්කින්ස් වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න
1- ව්‍යාජ පොඩි කළ වට්ටක්කා වට්ටෝරුව
මෙම වට්ටෝරුව Atkins Diet Phase 1 හි රසවත්, අඩු කාබ් අනුවාදයකි.
සංරචක:
- 5-6 මධ්යම ප්රමාණයේ වට්ටක්කා
- ඇඹුල් ක්රීම් (කෝප්ප 2 ක් පමණ).
- ලුණු දැමූ බටර් 2 හැදි.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බඳුනකට උතුරන වතුර ප්රමාණයක් දමන්න.
- බඳුනට උඩින් පෙරනයක් තබන්න, ඉන්පසු වාෂ්ප සෑදීමට වට්ටක්කා එකතු කරන්න, සහ මෘදු වන තුරු තබන්න.
- වට්ටක්කා බ්ලෙන්ඩරයක දමා ඉස්ම බවට පත් වන තුරු කපන්න.
- බටර් සහ ඇඹුල් ක්රීම් සමග මිශ්ර (අවශ්ය නම් තවත් ක්රීම් එකතු කළ හැක).
2- බේක් කළ එළවළු සහ කඩල සඳහා වට්ටෝරුව
මෙම වට්ටෝරුව සියලුම Atkins අදියර සඳහා වැඩ කළ හැක.
සංරචක:
- 1 විශාල රතු ළූණු, තුනී පෙති කපා.
- සිහින්ව කපාගත් අමු ගම්මිරිස් 1ක්.
- 1 රතු බෙල් පෙපර් තුනී පෙති කපා.
- හතු 2 කෝප්ප.
- සුදුළූණු හිස.
- සූදානම් කළ හම්මුස් ටින් 1 ක් හෝ ගෙදර හැදූ හූමස් කෝප්ප 2 ක්.
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් 1 tablespoon.
- 1/2 තේ හැන්දක බිම දුරු.
- 1/ තේ හැන්දක රළු ලුණු හෝ මුහුදු ලුණු.
- 1 තේ හැන්දක බිම කළු ගම්මිරිස්.
- මෙක්සිකානු මිරිස් 1 tablespoon.
- උණුසුම් ගම්මිරිස් කෑල්ලක්, අවශ්ය පරිදි.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- උඳුන අංශක 450 ට පෙර රත් කරන්න.
- බඳුනක ගම්මිරිස්, ළූණු, සුදුළූණු, කඩල සහ හතු දමන්න.
- ඔලිව් තෙල් සමග පොඟවා, පසුව කුළු බඩු එකතු කරන්න.
- සියලුම එළවළු මිශ්ර වන තුරු දෑත් සමග සියලු අමුද්රව්ය හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- උඳුනක තැටියක හෝ පයිරෙක්ස්, කුඩා තෙල් එකතු කරන්න, ඉන්පසු එළවළු වත් කරන්න.
- එළවළු රන් දුඹුරු තෙක් විනාඩි 25-40 පමණ (ඔබේ උඳුන මත පදනම්ව) පිළිස්සීම.
ඇට්කින්ස් ආහාර දෙවන අදියර
අදියර XNUMX සඳහා ඇට්කින්ස් ආහාරයේ රසවත් වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න
1- කුළුබඩු සහිත ගෝවා සහ අඹරන ලද මස් වට්ටෝරුව
සංරචක:
- අඹරන ලද හරක් මස් හෝ බිම චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක්.
- ගෝවා 100 ග්රෑම් (ගෝවා).
- නැවුම් තක්කාලි ග්රෑම් 100 ක්.
- වතුර කෝප්ප 2 ක්.
- බිම දුරු 1 තේ හැන්දක.
- උණුසුම් රතු ගම්මිරිස් 1 තේ හැන්දක.
- 1 තේ හැන්දක ටයිම්.
- සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- අඹරන ලද මස් අඹරන ලද සුදුළූණු, ජලය, කුළුබඩු සහ මිරිස් එකතු කිරීම සමඟ පිසිනු ලැබේ.
- තම්බා මස් වල වර්ණය තරමක් වෙනස් කිරීමෙන් පසු ගෝවා එකතු කරන්න.
- ගෝවා මෘදු හා මෘදු වන තුරු ගිල්වන්න.
- මස් සහ ගෝවා මිශ්රණයට තක්කාලි එකතු කර විනාඩි කිහිපයක් තබන්න.
2- ක්රීම් ඔෆ් චිකන් සුප් වට්ටෝරුව
මෙම රසවත් වට්ටෝරුව ප්රෝටීන් සහ එළවළු ඇතුළත් ඇට්කින්ස් ආහාරයේ දෙවන අදියරට ගැලපේ.
අමුද්රව්ය:
- පිසූ කුකුල් මස් ග්රෑම් 100 ක්.
- සැල්දිරි.
- චිකන් ස්ටොක් කෝප්ප 2 ක්.
- සුදුළූණු 3 කරාබුනැටි.
- ලූනු කුඩු 1 tablespoon.
- Parsley තේ හැඳි 12 ක්.
- බැසිල් 1/2 තේ හැන්දක.
- බිම සුදු ගම්මිරිස් (රස කිරීමට).
- ලුණු.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- මික්සර් එකක, චිකන් ස්ටොක් හැර අනෙකුත් සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න, අනුකූලතාව සමජාතීය බවට පත් වන තුරු.
- භාජනයක් ලිප තබා චිකන් ස්ටොක් එක දමා නභිගත කරන්න.
- චිකන් මිශ්රණය වත් කරන්න, කලවම් කර තාපය අඩු කරන්න.
- මිනිත්තු 20 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් කුකුළු මස් තබන්න.
ඇට්කින්ස් ආහාර සමඟ ඔබේ අත්දැකීම්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඇට්කින්ස් ආහාරයේ සඵලතාවය තහවුරු කළ බොහෝ අය සිටිති, බොහෝ ආහාර වේල ඇති බව දන්නා කරුණකි, එය සමහරුන්ට කම්මැලි විය හැකිය, නමුත් ඇට්කින්ස් ආහාර වේල සමඟ ඔබට කුසගින්නක් දැනෙන්නේ නැති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත, සහ මෙය මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරන සහ පහසුවෙන් බර අඩු කර ගන්නා අයගේ අත්දැකීම් වලින් වේ.
ඇට්කින්ස් ආහාරය ක්‍රමයෙන් අනුගමනය කළ හැකි බවත් ජීවිත කාලය පුරාම පවතින බවත් ඇතැමුන් ඔවුන්ගේ අත්දැකීම් තුළින් තහවුරු කළ පරිදි, මෙම ක්‍රමයේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය අඩු කිරීමට කැලරි විශාල ප්‍රතිශතයකින් මිදීමයි, නමුත් පෝෂණ විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරන්නේ එයයි. ඇට්කින්ස් ආහාරය එහි ස්ථායීතාවය සහතික කිරීම සඳහා අපේක්ෂිත බර ලබා ගැනීම සඳහා සෙමින් අනුගමනය කළ යුතුය.
ඇට්කින්ස් ආහාර කාලසටහන යනු කුමක්ද?
මෙම පහත වගුව සතියක් සඳහා ඇට්කින්ස් ආහාර වේලෙන් වේ.එය පළමු අදියරේදී ද සුදුසු ය, නමුත් ඇට්කින්ස් ආහාරයේ අනෙකුත් අදියරවලට ඇතුළු වන විට වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත එළවළු සහ පලතුරු කිහිපයක් එකතු කළ යුතුය.
සඳුදා
- اඋදෑසන ආහාරයට: පොල්තෙල් වල බැදපු බිත්තර සහ එළවළු.
- කෑම: ගෙඩි අතලොස්සක් සමඟ ඔලිව් තෙල් චිකන් සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: ස්ටීක් සහ එළවළු.
අයි
- උදේ කෑම: බේකන් සහ බිත්තර.
- කෑම: පෙර දින කුකුල් මස් සහ එළවළු වලින් ඉතිරි වේ.
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සහ බටර් සමග චීස් බර්ගර්.
බදාදා
- උදේ කෑම: බටර් වල බදින ලද එළවළු සමග ඔම්ලට්.
- කෑම: ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් සහිත ඉස්සන් සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග අඹරන ලද හරක් මස් එකතු කර ඇත.
බ්රහස්පතින්දා
- උදේ කෑම: පොල්තෙල් වල බැදපු බිත්තර සහ එළවළු.
- කෑම: පෙරදා රාත්රී ආහාරයෙන් ඉතිරි වූ දේවල්.
- රාත්රී ආහාරය: බටර් සහ එළවළු සමග සැමන්.
සිකුරාදා
- උදේ කෑම: බේකන් සහ බිත්තර.
- කෑම: ඔලිව් තෙල් සහ ගෙඩි අතලොස්සක් සමග චිකන් සලාද.
- රාත්රී ආහාරය: මස් සහ එළවළු බෝල.
සෙනසුරාදා
- උදේ කෑම: බටර් වල බදින ලද එළවළු වර්ග සහිත ඔම්ලට්.
- කෑම: පෙර දින ඉතිරි වූ මස්.
- රාත්රී ආහාරය: එළවළු සමග ස්ටීක්.
ඉරිදා
- උදේ කෑම: බේකන් සහ බිත්තර.
- කෑම: පෙර දින ඉතිරි වූ ස්ටීක්ස්.
- රාත්රී ආහාරය: සමහර සෝස් සහ එළවළු සමග ග්රිල් කළ චිකන් පියාපත්.
වැදගත් දැනුම්දීම: ඇට්කින්ස් ආහාර වේල අනුගමනය කරන විට විවිධ එළවළු වර්ග ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සෞඛ්ය සම්පන්න කෙටි ආහාර
මෙම ආහාර අනුභව කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්.
- කලින් දවසේ ඉතුරු ටික.
- තම්බා බිත්තරයක් හෝ දෙකක්.
- පෙත්ත.
- මස් කෑල්ලක්.
- ගෙඩි අතලොස්සක්;
- ග්රීක යෝගට්.
- බ්ලූබෙරීස් සහ විප්ඩ් ක්රීම්.
- ළදරු ආහාර සඳහා විශේෂ කැරට් (මෙය පළමු අදියර තුළ පරිභෝජනය කරයි).
- පළතුරු (පළමු අදියරෙන් පසු).
ආහාර ගැනීමේදී ඇට්කින්ස් ආහාර අනුගමනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීම වැදගත් දෙයක් බව සඳහන් කිරීම වටී, මන්ද එය පහත සඳහන් දේ කිරීමට පහසු ය:
- පාන්, අර්තාපල් හෝ බත් වෙනුවට අමතර එළවළු ගන්න.
- මස් හෝ මේද මාළු වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් ඇණවුම් කරන්න.
- ආහාර වේල සමඟ අමතර සෝස් වර්ග, බටර් හෝ ඔලිව් තෙල් ඉල්ලා සිටින්න.
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා උපදෙස්
ඇට්කින්ස් ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට දැනගත යුතු වැදගත්ම උපදෙස් මෙන්න:
- ඔබේ අවශ්‍යතා සඳහා ඇට්කින්ස් ආහාර වර්ග දෙකක් තිබේ: ඉහත සඳහන් කළ පරිදි ඇට්කින්ස් සමඟ සැලසුම් දෙකක් ඇත, එනම් ඇට්කින්ස් 20 සහ ඇට්කින්ස් 40. පළමු සැලැස්ම කිලෝග්‍රෑම් 20 ට වැඩි බරින් යුත් පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ, එමඟින් ඔවුන් දිනකට මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් 20 ක් පමණ අනුභව කරන අතර ඇට්කින්ස් 40 ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් 40 ක් ලබා දෙනු ඇත. එය කිලෝ ග්රෑම් 40 ට අඩු පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.
- ඇට්කින්ස් ඔබට චීස් ගොඩක් අනුභව කරයි: ආචාර්යවරයාගේ වැදගත්ම නිර්දේශවලින් එකකි. ඇට්කින්ස් යනු අවසර ලත් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය සැලකිල්ලට ගනිමින් කිරි නිෂ්පාදන, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ බටර් අනුභව කිරීමයි.
- ආහාර පුරුදු වෙනස් කළ යුතුය: ඇට්කින්ස් ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර රටාව සහ පුරුදු වෙනස් වනු ඇති අතර, මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කරන පුද්ගලයින්ට ප්‍රථමයෙන් යම් අතුරු ආබාධ ඇති වේ (මෙය පහත පේළිවල සඳහන් වේ).
ඇට්කින්ස් ආහාරයේ අවාසි
ඇට්කින්ස් ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමෙන් සමහර හානි හෝ අතුරු ආබාධ ඇත, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
- හිසරදය සහ කරකැවිල්ල.
- දුර්වලකම.
- මලබද්ධය.
මෙයට හේතුව වන්නේ ඇට්කින්ස් ආහාරයේ ඇති අඩු කාබ් ආහාර මෙම බලපෑම් වලට තුඩු දිය හැකි අතර කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කිරීම මන්දපෝෂණය හෝ ප්‍රමාණවත් තන්තු ලබා නොගැනීම නිසා අවසානයේ ඔක්කාරය හා මලබද්ධය වැනි සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කරයි.
- පලතුරු හා ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම අඩුවීම: එක දිගට පලතුරු කන්න කැමති අය ගොඩක් ඉන්නවා නමුත් ඇට්කින්ස් ප්ලෑන් එකෙන් මේක අඩුකරගන්නවා.දිනපතා වැදගත් විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රැසක් ගත යුතු බව දන්නවනේ.කෙසේ වෙතත් ඇට්කින්ස් ඩයට් එක පලතුරු වලට වැඩි කැමැත්තක් නැති අයට ගැලපෙනවා. බොහෝ.
- සැමට සුදුසු නොවේ: ඇට්කින්ස් ආහාර, වෙනත් ඕනෑම ආහාර වේලක් මෙන්, සියලුම මිනිසුන්ට සුදුසු නොවිය හැකිය, ඔබ ඩයුරිටික්, ඉන්සියුලින් හෝ වකුගඩු රෝගයෙන් පෙළෙන්නේ නම්, එය සෑම කෙනෙකුටම නොගැලපේ. ඔවුන් මෙම ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටිය යුතු අතර, ඇට්කින්ස් ආහාරය ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා ද සුදුසු නොවේ.
