බර පවත්වා ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම දැඩි දෙයක් හෝ ඔබ ප්‍රිය කරන ආහාර සීමා කිරීම හෝ අහිමි කිරීම අවශ්ය යැයි සමහර අය සිතනවා විය හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සංකීර්ණ නොවිය යුතුය, ඒ වෙනුවට, ඉතා වැදගත් දෙයක් තිබේ, එනම් ඔබේ ආහාර ගැනීමේ විලාසය සහ පොදුවේ ඔබේ ජීවිතයයි. මෙය බර වැඩිවීම සහ නිරෝගීව සිටීම වළක්වයි. වැඩි ශක්තියක් ලබා ගැනීම, ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම අපූරු හැඟීමකි. සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන්න, එබැවින් අපි මෙම ලිපියෙන් සොයා බලමු සමබර සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ කෙසේද සහ ඒ පිළිබඳ වැදගත්ම තොරතුරු.
මම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කරන්නේ කෙසේද?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදීමේ සැබෑ යතුර වන්නේ නිවැරදි කැලරි ප්රමාණය අනුභව කිරීමයි, එබැවින් සමබර කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමත් සමඟ ශක්ති මට්ටම සමතුලිත කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක පදනම වේ, උදාහරණයක් ලෙස ඔබ ශරීරයට වඩා වැඩියෙන් පානය කරන්නේ නම් හෝ අනුභව කරන්නේ නම්. අවශ්‍යතා, එවිට ස්වාභාවිකවම බර වැඩි වනු ඇත, මන්ද ශක්ති මට්ටම ශරීරයේ මේදය ගබඩා කර ඇති ප්‍රමාණයට වඩා අඩු බැවිනි.
ඔබ සමබර ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරයට එම පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් අවශ්ය දේ ලබා ගැනීමට වග බලා ගැනීම සඳහා විවිධ ආහාර අනුභව කිරීමට අමතරව.
පිරිමින් දිනකට කැලරි 2500 ක් පමණ පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කරන අතර කාන්තාවන් දිනකට කැලරි 2000 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදීමේදී අනුගමනය කළ යුතු වැදගත්ම පියවර පහත දැක්වේ:
- පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් අනුභව කරන්න:
දිනකට නැවුම් (අමු), පිසින ලද, ශීත කළ හෝ වියලන ලද විවිධ පලතුරු සහ එළවළු වර්ග 5 ක් වත් අනුභව කිරීම ඔහු නිර්දේශ කරයි.
- මාළු හොඳ ප්‍රතිශතයක් පරිභෝජනය කිරීම, විශේෂයෙන් මේද මාළු:
මාළු හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන අතර බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සැමන්, උම්බලකඩ සහ සාඩින් වැනි ඔමේගා-3 අම්ලවලින් පොහොසත් මේද මාළු එක් සේවයක් ඇතුළුව සතියකට අවම වශයෙන් මාළු වර්ග දෙකක් අනුභව කරන්න. .
- සංතෘප්ත මේදය අඩු කරන්න:
අපගේ ආහාර වේලෙහි මේදය ටිකක් අවශ්ය වේ, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමට ඔබ පරිභෝජනය කරන මේද ප්රමාණය සහ වර්ගය තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. ප්‍රධාන මේද වර්ග දෙකක් තිබේ: සංතෘප්ත සහ අසංතෘප්ත. අධික සංතෘප්ත මේදය රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කළ හැකි අතර එය බර වැඩිවීම හා හෘද රෝග වැඩි කරයි.සාමාන්යයෙන් පිරිමින් දිනකට සංතෘප්ත මේදය ග්රෑම් 30 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතු අතර කාන්තාවන් සංතෘප්ත මේද ග්රෑම් 20 කට වඩා නොගත යුතුය. මේද:
- බටර්.
- සොසේජ්.
- සියලු වර්ගවල ක්රීම්.
- කේක්, බිස්කට් සහ කුකීස්.
- පයි.
- චෙඩ්ඩර්, රූමි සහ වෙනත් වැනි තද චීස්.
ඒ නිසා ඔබ ගන්නා සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අවම කර ගැනීමටත් අලිගැට පේර සහ ඔලිව් තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර තෝරා ගැනීමටත් උත්සාහ කරන්න. මස් අනුභව කරන විට, එය කුඩා කැබලිවලට කපා, පෙනෙන මේදය ඉවත් කරන්න.
- පාන් (සම්පූර්ණ ධාන්ය) අනුභව කරන්න:
බොහෝ අය කරන සුලභම වැරැද්දක් නම් vino සහ වෙනත් සුදු පාන් පරිභෝජනය කිරීම සහ බර වැඩිවීම, 100 දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග සඳහා සෘජුවම දායක වන එම පිරිපහදු කළ ධාන්ය නිෂ්පාදන, 4% සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච් XNUMX ක් අඩංගු වේ. බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ තන්තු ග්රෑම්.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක්
සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබර ආහාර වේලක් ගැනීම ඔබේ සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමේ වැදගත් අංගයක් වන අතර බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. නිදන්ගත රෝග හෝ විශේෂ වෛද්‍ය තත්වයන්ගෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතු බව මතක තබා ගනිමින් සියලුම පුද්ගලයින් අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කළ යුතු සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් පහත මාර්ගෝපදේශය දක්වයි.
- උදේ ආහාර වේලෙහි මුද්දරප්පලම් හෝ නවතයි සහ ධාන්ය වර්ග වැනි වියළි පලතුරු මේස හැඳි 5ක් ආහාරයට ගැනීමට අමතරව දිනකට විවිධ පලතුරු සහ එළවළු වර්ග XNUMXක්වත් අනුභව කරන්න.
- සමහර ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, මාළු, බිත්තර, මස් සහ අනෙකුත් ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න.
- අර්තාපල්, දුඹුරු පාන්, දුඹුරු සහල් වැනි කෙඳි බහුල ආහාර අනුභව කරන්න.
- අසංතෘප්ත තෙල් තෝරන්න, නමුත් ඒවා කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්න.
- ඕනෑ තරම් දියර බොන්න (අවම වශයෙන් දිනකට කෝප්ප 6-8).
- මේදය, ලුණු සහ සීනි අධික ආහාර පාන කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
පෝෂණය පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් මයිකල් ග්රෙගර් ඔහු ආහාර පොත් වලට වෛර කරයි, එබැවින් ඔහුගේ නව පොතේ මාතෘකාව (ආහාර අනුගමනය නොකරන්නේ කෙසේද), එය විශාල අලෙවියක් ලබා ඇත.
ඔහුට අවශ්ය Dr. බර අඩු කර ගැනීමට වඩා හොඳ ක්රමයක් ඇති බවත්, සැබෑ උපාය මාර්ගය වන්නේ ආහාර ප්‍රමාණයෙන් සීමා කරනවාට වඩා ගුණාත්මක බව වැඩි දියුණු කිරීම බවත්, ඒ නිසා එය ඔබව කුසගින්නේ නොතබන බවත් ග්‍රෙගර්ට අවශ්ය වේ. මෙම ආහාරය බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට අමතරව, ඔබට එයට ඇලී සිටීමට සහ වැඩි ශක්තියක්, වඩා හොඳ ආහාර ජීර්ණයක් සහ හොඳ නින්දක් ලබා දෙනු ඇත. Dr. විසින් නිර්දේශ කරන ලද හොඳම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේල් පහත දැක්වේ. ග්රෙගර්:
1- කැලරි ප්රමාණයක් ඉක්මනින් පරිභෝජනය කිරීම
ඔබ සවසට වඩා උදේට වැඩිපුර ආහාරයට ගන්නේ නම් බර අඩු කර ගැනීම පහසු විය හැකිය, මන්ද ආහාර ශරීරයට වෙනස් බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව වෛද්‍යවරයා පවසයි. ග්රෙගර්: "උදේ කැලරි 2000 ක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකු සවස් වරුවේ එකම කැලරි ප්රමාණයක් සහ එකම ආහාර අනුභව කරනවාට වඩා බර අඩු කර ගනී." දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේල වන උදේ ආහාරය ගැනීම සියල්ලටම වඩා හොඳ බවත්, දෙවන හොඳම විකල්පය දිවා ආහාරය බවත්, ඉතාලිය වැනි බොහෝ සංස්කෘතීන් සහ රටවල් අනුගමනය කරන ක්රමය මෙය බවත් ඔහු පෙන්වා දෙයි.
2- සවස 7 න් පසු නිරාහාරව සිටීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ උදෑසන 9 හෝ 6 සිට සවස XNUMX දක්වා ආහාර ගැනීමයි. උදේ සහ දිවා ආහාරය කලින් ලබා දෙන තරමට වඩා හොඳය, රාත්රී ආහාරයෙන් වැළකී උදේ ආහාරය ගන්න, වෛද්‍යවරයා පවසයි. ග්රෙගර්: "අවාසනාවකට, මිනිසුන් කරන්නේ හරියටම ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙයයි. ඔවුන් උදේ ආහාරය මඟ හැර රාත්රී ආහාරය ගන්නවා."
3- කෑමට පෙර ජලය පානය කිරීම සහ ජලය බහුල ආහාර ගැනීම
ආචාර්ය උපදෙස් දෙයි. ග්රෙගර්: සෑම ආහාර වේලකටම පෙර සීතල වතුර කෝප්පයක් පානය කරන්න, මෙම ක්රමය ආමාශය පුරවනු ඇත, පුද්ගලයාට පූර්ණ බවක් දැනේ. මීට අමතරව, හිස් බඩක් මත සිසිල් ජලය පානය කිරීම ඉදිරි පැය කිහිපය තුළ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි. ඒ අතරම, විශාල ආහාර වේලකට පෙර ඇපල් ගෙඩියක්, සලාදයක් හෝ සුප් එකක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පුද්ගලයෙකුට සමස්තයක් වශයෙන් අඩු ආහාරයක් ලබා දෙනු ඇත.
ආචාර්ය පවසයි Greger: "දිවා ආහාරයට පෙර කැලරි 50 ක් අඩංගු ඇපල් ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීමෙන් කැලරි 200 ක් පමණ අඩුවෙන් පරිභෝජනය කළ හැක" සහ එමගින් බර අඩු වීමට හේතු වේ.
4- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විනාකිරි පරිභෝජනය කරන්න
ජලය සමග තනුක කිරීමෙන් හෝ සලාදයට එකතු කිරීමෙන් විනාකිරි කන්න.
ආචාර්ය පවසයි ග්රෙගර්: “සෑම ආහාර වේලක් සමඟම වතුර කෝප්පයක් සමඟ විනාකිරි තේ හැඳි 2 ක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබේ පූර්ණ බව වැඩි වන අතර වැඩි මේදය දහනය කළ හැකිය.” නමුත් එය ලෙමන් යුෂ හෝ වෙනත් අම්ලයක් නොව විනාකිරි විය යුතුය. විනාකිරි ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වීම ද වඩාත් සුදුසුය.
5- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තන්තු වැදගත් වේ
ආචාර්ය පවසයි ග්රෙගර්: “වැදගත් වන්නේ අප කන දේ නොව අවශෝෂණය කරන දෙයයි. තන්තුවලට කැලරි අවහිර කිරීමට හෝ උගුලට හසු කර ගැනීමට හැකි වන අතර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියේදී මේද හා පිෂ්ඨය වළක්වයි, එබැවින් තන්තුවලින් පොහොසත් ආහාර හොඳ ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම හොඳම ක්‍රමයයි. විශේෂයෙන්ම උදර ප්‍රදේශයේ සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට.”
6- ජලය බහුල පිපිඤ්ඤා සහ සලාද කොළ පරිභෝජනය
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ස්වභාවිකවම ජලයෙන් පොහොසත් ආහාර ඔබේ පූර්ණ බව වැඩි කරයි. පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ස්ට්රෝබෙරි, පීච්, ඇපල්, සලාද කොළ, ආදිය වැඩි පිරවුම් සහ අඩු කැලරි අඩංගු වේ; එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් බවට පත් කරයි.
7- සෝඩා වලින් වළකින්න
ඔබට වෙනස් කළ හැක්කේ ආහාර සම්බන්ධ එක් පුරුද්දක් පමණක් නම්, සීනි සහිත සිසිල් බීම ඉවත් කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත, තවද මෙයින් අදහස් කරන්නේ සියලුම ශක්තිජනක බීම නරක ක්රමයක් බවයි.
8- දිනකට දෙවරක් කිරා මැන බලන්න
ආචාර්ය ලියූ දේ අනුව. ග්රෙගර් ඔහුගේ පොතේ ලියා ඇත්තේ ඔබේ බර නිතිපතා හා නිතර දැන ගැනීම සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමේ සහතිකයක් බවයි.
ආචාර්ය නිර්දේශ කරයි අවදි වූ පසු සහ නින්දට යාමට පෙර ඔබේ බර දැන ගැනීමෙන් ග්රෙගර්; මෙම පුරුද්ද බර පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඵලදායී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් 10 kg
ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර වේල් බොහොමයක් ඇතත්, එය සෙමින් කිරීම වඩා හොඳය. බර කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් මාස දෙකක් ගත විය හැකි අතර, මෙය ඔබගේ ආහාර සහ ව්‍යායාම මත රඳා පවතී, ඊට අමතරව කුඩා ප්රමාණවලින් අනුභව කිරීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථක ක්රමයකි. කිලෝ 10ක් අඩුකරගන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මෙන්න.
- කැලරි අඩු කිරීම: ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අඩු කැලරි ප්රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය. දිනකට කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම කැලරි 500ක් නම් ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් භාගයක් අහිමි විය හැක, නමුත් ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්රමාණය පාලනය කිරීම පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරකම් සහ ඔබ කරන ක්රියාකාරකම් මට්ටම වැනි බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, කාන්තාවක් දිනකට කැලරි 1200 - 1500 ක් අනුභව කරන අතර පිරිමියෙකු සඳහා කැලරි 1800 ක්.
- اඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සහතික කිරීම සඳහා: බර අඩු කර ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා, වැඩි තෘප්තිය සඳහා සෑම ආහාර වේලකම ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස, එක් බිත්තරයක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 6 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර, කුකුල් මස් පියයුරු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 26 ක් අඩංගු වේ; ඔබ අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා ආහාරයට ගන්නේ නම්, එය ස්වභාවිකවම බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- ක්රීඩා කිරීම: ඔබේ බර කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා සැලැස්මක් සකස් කළ යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස ඇවිදීම හෝ ඇවිදීම; අමතර කැලරි දහනය කිරීමට සහ අපේක්ෂිත බරට ළඟා වීමට එය හොඳ ක්රමයකි.
- කෙටි ආහාර සමඟ ආහාර සැලැස්ම: කිලෝග්‍රෑම් 10 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල සඳහා සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම වැදගත් කොටසකි. ශක්තිය ලබා ගැනීමට සහ කුසගින්න අඛණ්ඩව පාලනය කිරීමට, දිවා ආහාරයට ඊළඟට උදේ ආහාරය ප්‍රමාණයෙන් විශාල විය යුතු බව සැලකිල්ලට ගනිමින් දිනපතා කෙටි ආහාර වේල් එකකට හෝ දෙකකට අමතරව වේල් තුනක් අනුභව කරන්න, සහ කොළ එළවළු, පිපිඤ්ඤා හෝ ධාන්ය සමඟ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර අනුභව කරන්න. උදාහරණ වශයෙන්:
උදේ කෑම: ටෝස්ට් පෙත්තක් සහ පිපිඤ්ඤා හෝ සලාද කොළ කොළ 2 තම්බා බිත්තර.
කෑම: එළවළු සමග ග්රිල් කළ චිකන් සලාද සහ සුප්.
රාත්රී ආහාරය: අර්තාපල් සහ ග්රිල් කළ ඇස්පරගස් සමග ග්රිල් කළ සැමන්.
(ග්රිල් කළ ඇස්පරගස්එය ෆෝලික් අම්ලය ඇතුළු බොහෝ විටමින්, කෙඳි සහ අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු හෙල්ලයක හෝ ඊතලයක හැඩැති ශාකයකි.
කෙටි ආහාර: නැවුම් පලතුරු, එළවළු යුෂ හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය සහිත මේද නොවන යෝගට්.
සෞඛ්ය සම්පන්න, පහසු සහ මිල අඩු ආහාර වේලක්
මධ්යධරණී ආහාර වේලක් වන බොහෝ ප්රතිලාභ ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පහසු ආහාර වේලක් ඇත. මෙවැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් බොහෝ ප්රතිලාභ ලබාගත හැකි බව පර්යේෂණ මගින් පෙන්වා දෙන පරිදි මෙම ක්රමය ලෝකයේ ඇති හොඳම ක්‍රමවලින් එකකි.
- බර අඩු කර ගැනීමේ පහසුව.
- රුධිර සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම.
- මානසික අවපීඩනය අඩු කරන්න
- හෘදයාබාධ හා ආඝාතය අඩු වීම.
- පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම.
අනුගමනය කළ හැකි වැදගත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පහසු ආහාර වේලක් මෙන්න.
1- ඔලිව් තෙල් සමඟ පිසීම
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එළවළු හෝ පොල්තෙල් සමඟ ආහාර පිසීමෙන් වළකින්න, ඒ වෙනුවට අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න. ඔලිව් තෙල් මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කර නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සලාද හෝ සෝස් හෝ මාළු හෝ පැස්ටා පිසීමේදී ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න.
2- මාළු ඕනෑ තරම් කන්න
ප්රෝටීන් මධ්යධරණී ආහාරයේ අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 අම්ලවලින් පොහොසත් මේද මාළු වැනි මාළු, අඩු ප්රෝටීන් අඩංගු කොඩ් හෝ තිලාපියා වැනි මාළු පවා ආහාරයට ගැනීම වටී, මන්ද ඒවා හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එබැවින් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, සතියකට දින දෙකක්වත් මාළු කෑමට වෙන් කිරීම පහසු ක්රමයකි.
3- දවස පුරා එළවළු අනුභව කරන්න
අපි තරබාරුකමට නැඹුරු පුද්ගලයින්ගේ ආහාර වේල දෙස බැලුවහොත් එය කොළ පාට නැත. නිවිති, parsley, arugula, මිහිරි ගම්මිරිස් සහ අනෙකුත් එළවළු වැනි කොළ පැහැති එළවළු ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමට සහ තන්තු වල ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු බැවින් බඩ පිරෙන බවක් දැනීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. ඔස්ට්‍රේලියානු අධ්‍යයනයක දී ඔවුන් සඳහන් කළේ එළවලු අඩංගු අවම වශයෙන් ආහාර වේල් 3 ක් අනුභව කරන පුද්ගලයින් ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවයි.
4- සම්පූර්ණ ධාන්ය ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කරන්න
සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගැනීම පහසු ආහාර ක්රමයකි.කිනෝවා විනාඩි 20 ක් උයන්න, එය සවස් වරුවේ කදිම අතුරු කෑමක් බවට පත් කරයි. තන්තු බහුල බාර්ලි හතු වලට පොහොසත් සහ පිරවුම් සුප් එකක් සඳහා එක් කරන්න. නැතහොත් උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් අනුභව කරන්න. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ පැස්ටා වැනි අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන සමඟ ඔබේ ආහාර ගැනීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, සෑම විටම වාක්‍ය ඛණ්ඩය සොයන්න (සම්පූර්ණ ධාන්ය) අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ ඇසුරුම් මත.
5- කෙටි කෑම (ගෙඩි)
ඇට වර්ග යනු මධ්යධරණී මුහුදේ ප්‍රධාන ආහාරයකි. ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ආමන්ඩ්, walnuts හෝ pistachios වැනි ඇට වර්ග අතලොස්සක් ආහාරයට ගැනීමෙන් තන්තු සහ ඛනිජ ලවණවලින් පොහොසත් වීමට අමතරව ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙනු ඇත.කෙසේ වෙතත් ලුණු එකතු කළ ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.
6- අතුරුපස ලෙස පලතුරු අනුභව කරන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, ඔබ පිරිපහදු කළ සීනි බහුල ආහාර ගැනීම සීමා කළ යුතුය.නැවුම් පලතුරු කෙඳි, විටමින් C, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයකි. මී පැණි හෝ කුරුඳු පොදක් සමඟ පෙයාර්ස් හෝ ඇපල් පෙති අනුභව කරන්න. ආහාර වේල් අතර පලතුරු ද ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩ පුරවා බර අඩු කර ගත හැකිය.
7- සෙමින් කන්න
මෙය අමුතු දෙයක් විය හැකි නමුත් ඉක්මනින් ආහාර අනුභව කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක.මධ්යධරණී මුහුද වැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අය සෙමින් ආහාර ගන්නා අතර එසේ කරන අතරතුර රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වළකින්න.
පවුලේ අය හෝ මිතුරන් සමඟ මේසයේ වාඩි වී ඔබ කන දේ භුක්ති විඳිමින් ආහාර රස විඳීම; මෙම ක්රියාපටිපාටිය පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
පැය අටේ ආහාර වේල කුමක්ද?
පැය 8 ක ආහාර වේල වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කඩින් කඩ උපවාස ක්රමයක් වේ.මෙම ආහාර වේල 16/8 ආහාර ලෙසද හැඳින්වේ. මෙම ආහාර වේලෙහි, ඔබට පැය 8 තුළ ඕනෑම දෙයක් අනුභව කිරීමට අවසර දී ඇති අතර පසුව පැය 16 ක් නිරාහාරව සිටින්න.
පැය 8 ක ආහාර වේල වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
මෙම පැය 8 ආහාර වේල පහත ආකාරවලින් ක්‍රියාත්මක වේ:
- පැය 16ක නිරාහාරය තුළ භාවිතය සඳහා ග්ලූකෝස් ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු මයිටොකොන්ඩ්‍රියා උත්තේජනය කරයි.
- නිරාහාරව සිටියදී ඔබේ ශරීරයට නැවත සකස් වීමට සහ ආහාර හොඳින් ජීර්ණය කිරීමට අවස්ථාවක් ලැබේ.
- එය ශරීරයට පෝෂ්ය පදාර්ථ සැකසීමට සහ පහසුවෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන විෂ ඉවත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පහත සඳහන් ආහාර පැය 8 ක ආහාර වේල සඳහා වේ:
- එළවළු සහ පළතුරු.
- ප්රෝටීන්: බෝංචි - පරිප්පු - බිත්තර - මාළු - චිකන් පියයුරු - තුර්කිය - හරක් මස්.
- ධාන්ය වර්ග: දුඹුරු සහල් - කළු සහල් - කැඩුණු තිරිඟු (බල්ගර් වැනි) - බාර්ලි - තිරිඟු - ක්විනෝවා - ඉරිඟු (පොප්කෝන්).
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන.
- අතුරුපස: චොකලට් පුඩිං - කේක් - අයිස්ක්‍රීම් - කස්ටඩ් (නමුත් සීමිත ප්රමාණවලින්).
- ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු.
- නැවුම් පලතුරු හෝ එළවළු යුෂ, පොල් වතුර, හරිත තේ වැනි ඩෙටොක්ස් බීම මෙන්ම තේ සහ කෝපි වැනි පාන වර්ග.
පැය XNUMX ක ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටිය යුතු ආහාර:
- මෙයොනීස්, පොල් තෙල්, බටර් වැනි මේද හා තෙල්.
- මධ්යසාර පාන වර්ග.
- සිසිල් බීම (ආහාර සහ පැණිරස).
- ටින් පළතුරු යුෂ.
මෙම ආහාරයේ ප්‍රධාන අදහස නම් සංතෘප්ත මේද, පිරිපහදු කළ සීනි සහ කෘතිම ආකලන අඩංගු ආහාර වලින් වැළකී මෙම කාල සීමාව තුළ ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි බවයි.
පැය අටක ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම අතුරු ආබාධ:
ඔබ මෙම පැය 8 ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, එය පහත සඳහන් අතුරු ආබාධ කිහිපයක් ඇති කළ හැකිය:
- පළමු දින තුළ ඔක්කාරය හා මනෝභාවය වෙනස් වේ.
- තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලකම.
- රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම.
- නිරාහාරව සිටීමෙන් පසු සාමාන්යයෙන් වඩා වැඩි ආහාර අනුභව කළ හැකි අතර, මෙය බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
- අවධානය යොමු නොවීම.
වැදගත් දැනුම්දීම: මෙම පැය අටේ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම වඩා හොඳය.
දොළොස් දින ආහාර වේල
පහත දැක්වෙන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි දොළොස් දින ආහාරය වේ.
1- ව්‍යායාමයෙන් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න
වේලාසනින් අවදි වී උදෑසන ව්‍යායාම කරන්න. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ උදෑසන ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයින්ට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ඇති බවයි.ඔබට මී පැණි තේ හැන්දක් සහ ලෙමන් යුෂ බිංදු සමඟ වතුර කෝප්පයක් පානය කළ හැකිය, ඉන්පසු කරන්න. උදෑසන අභ්යාස.
2- දවස පුරා කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න
ප්‍රධාන ආහාර වේල් ඉතා වැදගත් වුවද, දිනකට ආහාර වේල් 5කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ස්නැක්ස් අනුභව කිරීම ආහාර වේලෙහි විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඇට වර්ග, යෝගට්, පළතුරු, කළු චොකලට්, මිහිරි ගම්මිරිස් සහ බීජ අඩංගු කුඩා සැහැල්ලු ආහාර සාදන අතරම ප්‍රධාන ආහාර වේල ලෙස උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය ගන්න.
3- ඇපල් ගෙඩියක් කන්න
ඇපල් යනු තෘප්තියේ හැඟීමක් ලබා දෙන අපූරු පලතුරකි, ඔබට බඩගිනි නම් එක් ඇපල් ගෙඩියක් අනුභව කිරීම පමණක් ප්‍රමාණවත් වේ, ඉන්පසු ඔබට පූර්ණ හා ජවසම්පන්න බවක් දැනෙනු ඇත; කෙටිම කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කරන්න.
4- නිවසින් පිටත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
දින 12 ක් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා, ඔබ සූදානම් කළ ආහාර අනුභව කිරීම හෝ අවන්හල් වෙත යාමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. මෙම සියලුම ආහාර මේදය, තෙල්, ලුණු සහ සීනි වලින් පිරී ඇති අතර, එහි ප්‍රතිඵලය ඔබ අතිරික්ත බරක් ලබා ගැනීම ගැන ඔබව මවිතයට පත් කරනු ඇත, එබැවින් ඔබ විසින්ම ආහාර නිවසේදීම පිළියෙළ කර ගැනීමෙන් ඔබට ලැබෙන සෞඛ්ය ප්‍රතිලාභවලට අමතරව බර අඩු වීම සහතික කෙරේ.
5- ජලය සහ දියර වර්ග ඕනෑ තරම් බොන්න
ජලය, දියර වර්ග සහ නැවුම් යුෂ විශාල ප්රමාණයක් පානය කිරීම කෙටි කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට වඩාත් වැදගත් ක්රමයකි. කොමඩු, දොඩම්, ඇපල්, මිදි සහ තවත් බොහෝ ජලයෙන් පොහොසත් බොහෝ ආහාර තිබේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කිරීමට ජලය පිරුණු සියලුම ආහාර අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
6- ප්රෝටීන් පරිභෝජනය
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ප්රෝටීන් ඉතා අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ එය මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන බැවිනි. බිත්තර, චීස්, පරිප්පු, කුකුල් මස්, මාළු සහ මස් වැඩිපුර තෘප්තිමත් වීම සඳහා නිතිපතා පරිභෝජනය කරන්න, මන්ද ශරීරයට ප්රෝටීන් ජීර්ණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වන අතර එම නිසා ඔබට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත.
ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මොනවාද?
මිනිසුන්ගේ ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කිරීම සඳහා නවීන වෛද්‍ය විද්‍යාවේ මනාපය තිබියදීත්, අපගේ වර්තමාන යුගයේ එක් negative ණාත්මක දෙයක් නම්, බොහෝ විට කැලරි වලින් පිරී ඇති සහ බර වැඩිවීම හා නිදන්ගත රෝග සමඟ සම්බන්ධ සෞඛ්‍යයට අහිතකර අමුද්රව්ය වලින් පිරී ඇති සැකසූ ක්ෂණික ආහාර නිෂ්පාදනයයි. එබැවින් එය ආරක්ෂිතව අනුභව කළ හැකි සහ ආහාර වේලට ගැලපෙන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කිහිපයක් අපි දැන ගනිමු.
1- අලිගැට පේර
අලිගැටපේර මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල, තන්තු, පොටෑසියම් සහ බොහෝ ශාක රසායන වලින් පොහොසත් ය. පෝෂණ සඟරාවේ අධ්‍යයනයකට අනුව අලිගැට පේර අනුභව කරන පුද්ගලයින්ගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය, බර සහ ඉණ වට ප්රමාණය මෙම සුපිරි ආහාර ගැනීමෙන් වළකින අයට වඩා අඩුය.
අනෙකුත් පලතුරුවලට සාපේක්ෂව අලිගැට පේර වල කැලරි ප්‍රතිශතය ඉහළ මට්ටමක පැවතුනද, මෙය සෞඛ්ය සම්පන්න මේද හා තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාරයක් බවට පත් කරයි.
2- බිත්තර
බිත්තර වල ප්රෝටීන්, මේද සහ විටමින් D සහ choline වැනි අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් බැවින් බිත්තර ඒවායේ ඇති අධික ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ආහාරයකි. ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරය ගැනීමෙන් බර අඩු වීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි කරයි, කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය හෝමෝන පාලනය කරයි. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ උදේ ආහාරය සඳහා බිත්තර ආහාරයට ගැනීම දවස පුරා අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීමට උපකාරී වන බවයි.
3- රනිල කුලයට අයත් බෝග
සියලුම වර්ගවල රනිල කුලයට අයත් බෝගවල තන්තු සහ ප්රෝටීන් ඉහළ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර එය ආහාරයට ප්‍රයෝජනවත් වේ. රනිල කුලයට අයත් ආහාර අනුභව කිරීම අධි රුධිර පීඩනය සහ හානිකර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම වැනි බහු රෝග වල අවදානම අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ. පරිප්පු, මුං ඇට සහ කඩල වලට අමතරව සාපේක්ෂව අඩු කැලරි සහිත බෝංචි අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4- යෝගට්
යෝගට් ප්රෝටීන් වලින් පිරී ඇත, ප්‍රෝබියොටික් වලින් පිරී ඇත, සහ බඩවැල් සෞඛ්‍යයට හොඳයි; ආහාර දිරවීමේ සෞඛ්‍යය බරට බලපාන බැවින් මෙය බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී වේ. ග්රීක යෝගට් ආහාරයට ගැනීම ආහාර රුචිය අඩු වීම සහ තෘප්තිය වැඩි වීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
5- සැමන්
සැමන් යනු බොහෝ ප්‍රයෝජනවත් මේද වලට අමතරව ප්රෝටීන් ඉතා පොහොසත් ප්‍රභවයකි: ඔමේගා-3 මේද අම්ල. ඔමේගා-3 අම්ල බහුල ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර බර වැඩිවීම අඩු කරයි.
සමහර අය ඉන්නවා ඉස්සන් මිලදී ගෙන සැමන් මසුන් මගහරින අය. මෙම මාළු වර්ග, එහි මිල අධික වුවද, හෘද සෞඛ්‍යයට සහ පරිපූර්ණ හා සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට අවම වශයෙන් මසකට දෙවරක් අනුභව කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට එයින් පෙත්තක් හෝ දෙකක් මිලදී ගත හැකිය.
6- ආමන්ඩ්
ආමන්ඩ් යනු තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් ය. කුඩා ආමන්ඩ් මිටක් කෙටි ආහාරයක් ලෙස අනුභව කිරීමෙන් ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි. ආමන්ඩ් විටමින් E වලින් ද පොහොසත් වන අතර මොනොසැටරේටඩ් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදවල හොඳ ප්‍රභවයකි. walnuts හෝ පයින් ගෙඩි වෙනුවට පැස්ටෝ සෑදීමට හෝ සලාද කෑමට එකතු කිරීමට ආමන්ඩ් භාවිතා කළ හැකිය.
ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල්
බර අඩු කර ගැනීමේදී ආහාර පිසීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග පිළිබඳව සැලකිලිමත් විය යුතුය.ආහාර පාලනය සඳහා වඩාත් වැදගත් සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග මෙන්න.
- ඔලිව් තෙල්: සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග වලින් එකක්, විශේෂයෙන් ආහාර සඳහා; අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල්වල අසංතෘප්ත මේද සහ සංතෘප්ත මේදවල හොඳ ප්‍රතිශතයක් අඩංගු වන අතර බොහෝ අධ්‍යයනවලින් අපට පවසන්නේ ඔලිව් තෙල් හෘද සෞඛ්‍යයට විශිෂ්ට බවයි.
- අලිගැට පේර තෙල්: එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් ද වේ.පේර තෙල් වල ඇති හොඳ දෙය නම් එය අධික තාපය මත බැදීමට සහ පිසීමට භාවිතා කළ හැකි වීමයි.
ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න යුෂ
ආහාර සහ විෂ ඉවත් කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න යුෂ පානය කිරීම මෑත වසරවල ඉතා ජනප්‍රිය වී ඇත්තේ එහි පහසුව සහ ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම හේතුවෙනි.
2010 දී වාර්තා චිත්‍රපටයක් තිබුණා, ඕස්ට්‍රේලියානු ජාතිකයෙක් යුෂ වල සෞඛ්‍යමය ප්රතිලාභ ගැන කතා කළා, ඔහු දින 60 ක් පමණක් යුෂ අනුභව කළා, එයින් ඔහුට කිලෝග්‍රෑම් 40 කට වඩා අඩු විය. එමනිසා, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ එළවළු සහ පළතුරු වලින් යුෂ සාදා ගත යුතුය. ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න යුෂ සාදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට පෙර, ස්වාභාවික යුෂ වල වැදගත්ම ප්රතිලාභ මෙන්න:
- ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි.
- බඩවැලේ ඇති හොඳ බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි.
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
- අක්මාව විස නැති කරයි.
- සමේ පැහැය වැඩි දියුණු කරයි.
- මලල ක්රීඩා කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරයි.
1- හරිත යුෂ ආහාරයට ගන්න
මෙම යුෂ ලෝකයේ ජනප්‍රියම වට්ටෝරු වලින් එකකි.ශරීරයේ විෂ ඉවත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට මෙය පරිපූර්ණයි.
යුෂ අමුද්රව්ය:
- හරිත ඇපල් 2 ක්, අඩකින් කපා බීජ ඉවත් කරන්න.
- සැල්දිරි දඬු 3 (කොළ නැත)
- 1 පිපිඤ්ඤා.
- 1/2 ලෙමන්.
- නැවුම් ඉඟුරු කුඩා කැබැල්ලක්.
- මින්ට් ටිකක් (විකල්ප).
යුෂ සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බ්ලෙන්ඩරයක, ඇපල්, සැල්දිරි සහ පිපිඤ්ඤා දමා, ලෙමන් අඩක් දැලක.
- ඉඟුරු සහ මින්ට් එකතු කරන්න, ඉන්පසු සියලු අමුද්රව්ය හොඳින් මිශ්ර කරන්න (අවශ්ය නම් ජලය ටිකක් එකතු කළ හැක).
- යුෂ වහාම පානය කරන්න, වඩාත් සුදුසු හිස් බඩක් මත හෝ ආහාර වේල් අතර.
2- ආහාර සඳහා කැරට් සහ ඇපල් යුෂ
මෙම යුෂ ඉතා රසවත් වන අතර විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැනි ප්‍රයෝජනවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.
යුෂ අමුද්රව්ය:
- විශාල ඇපල් ගෙඩියක් අඩකින් කපා බීජ ඉවත් කර ඇත (සීනි ප්රමාණය අඩු බැවින් හරිත ඇපල් වඩාත් සුදුසු වේ)
- අන්නාසි කෑලි 1/4 කෝප්ප.
- විශාල ගාන ලද කැරට් 2 ක්.
- නැවුම් ඉඟුරු 2 කෑලි.
යුෂ සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බ්ලෙන්ඩරයක, සියලු අමුද්රව්ය තබා සිනිඳු යුෂ ලබා ගැනීම සඳහා හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- ඔහු වහාම යුෂ පානය කරයි.
Indomie ආහාරයට සෞඛ්ය සම්පන්නද?
Indomie යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහසු සහ ජනප්‍රිය ආහාර වේලක් වේ.එය අඩු කැලරි ප්රමාණයක් බැවින් එය ඵලදායී වේ. නමුත් ප්‍රශ්නය නම්, මෙම ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්නද? නැත්ද? පිළිතුර නැත යන්නයි.
ඇයි? Indomie හි පෝෂ්ය පදාර්ථ නොමැති නිසා සහ එහි කැලරි බොහොමයක් පිරිපහදු කළ තිරිඟු සහ තෙල් වලින් පැමිණේ. ඉන්ඩෝමි වලට අමතරව විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ඉතා කුඩා ප්‍රතිශතයක් ද එහි අඩංගු වන අතර මෙම ප්‍රතිශතය ශරීරයට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වන අතර සෝඩියම් ප්රමාණය අධික ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. සහ Indomie හි මොනොග්ලූටමේට් සෝඩියම් වැනි පොදු ආහාර ආකලන සහ කෘතිම රසකාරක ද එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර කරයි.
කෙසේ වෙතත්, නිරන්තරයෙන් එහි පරිභෝජනය අඩු කිරීමෙන් සහ Indomie සමඟ කඩල, කැරට්, රතු සහ කොළ ගම්මිරිස්, ළූණු සහ කැමති ඕනෑම ප්රෝටීන් වැනි පෝෂ්‍යදායී ද්‍රව්‍ය කිහිපයක් එකතු කිරීමෙන් සහ අමතර තෙල් එකතු කිරීමෙන් මෙම හානි වළක්වා ගත හැකිය.
- වැදගත් දැනුම්දීම: බොහෝ Indomie නිෂ්පාදන වෙළඳසැල්වල විකුණනු ලැබේ, ඒවා ඉතා ලාභදායී සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වේ. ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ඉන්ඩෝමි අනුභව කිරීමට අවශ්ය නම්, සම්පූර්ණ තිරිඟු වලින් හෝ අවම වශයෙන් 70% කින් සාදන ලද නිෂ්පාදනයක් මිලදී ගැනීම වඩාත් සුදුසු වන අතර එය දිනපතා නොව මධ්‍යස්ථව අනුභව කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ළමා ආහාර වේලක්
ඔබේ දරුවා වැඩි බරක් හෝ තරබාරු නම්, පරිපූර්ණ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ නිරෝගී බරක් ලබා ගැනීම දැන් කළ යුතු වැදගත්ම දේ වේ. ළමයින්ට ආහාර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම කිහිපයක් තිබේ, ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ:
උදේ ආහාරය ගන්න: ප්රෝටීන් සහ එළවළු සමබර ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ දරුවාගේ දවස ආරම්භ කිරීම විශිෂ්ට සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයකි. ප්රෝටීන් දරුවාට දිගු කලක් පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර එය ස්වාභාවිකවම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ආහාර සඳහා ළමුන් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය මෙන්න:
- ග්රීක යෝගට්.
- තම්බා බිත්තරය.
- සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට් රටකජු බටර් හෝ අලිගැටපේර සමඟ ඉහළින්.
- ඇපල් ගෙඩියක්.
පැණිරස යුෂ වලින් වළකින්න: දරුවාට සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔහු යුෂ ඇතුළු සීනි ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය. ඔබට ස්වභාවික තැඹිලි හෝ අන්නාසි යුෂ කුඩා කෝප්පයක් සාදා ගත හැකිය; එය දරුවන්ට ආහාර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
බැදපු ආහාර සහ සැකසූ මස් වර්ග අඩු කරන්න: අපේ නූතන යුගයේ නරක ආහාර පුරුදු නිසා දරුවන්ගේ බර වැඩිවීමට හා තරබාරුකමට හේතු වන අතර, එබැවින් ඔබේ දරුවාට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්‍යදායී ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබ ඔහුට ආදර්ශයක් විය යුතුය. නිරන්තරයෙන් බැදපු ආහාර අනුභව නොකරන්න, මෙය වළක්වා ගැනීමට ඔබේ දරුවාගෙන් ඉල්ලා සිටින්න! ඔබ මුලින්ම ඔබ සමඟ එකම සැලැස්මක් සහ ආකල්පයක් අනුගමනය කළ යුතු අතර, මෙය අවසානයේ බර වැඩිවීමකින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමට දරුවා තල්ලු කරනු ඇත.
දරුවා සඳහා තවත් එළවළු සහ පලතුරු: දරුවන්ට ආහාර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ දිනපතා එළවළු සහ පළතුරු කොටස් 4 ක් ආහාරයට ගැනීමයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක සාර්ථකත්වය සඳහා කොන්දේසි මොනවාද?
ඔබේ ආහාර වේලෙහි සාර්ථකත්වයට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන සාධක හෝ කොන්දේසි මොනවාදැයි සමහරු අසනු ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි, එබැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක සාර්ථකත්වය සඳහා පහත සඳහන් වැදගත්ම කොන්දේසි වේ:
1- ආහාර පාලනය සහ යථාර්ථවාදී හැකියාවන් ආරම්භ කරන්න
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම ඇතුළු බොහෝ ප්රතිලාභ ඇත. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකුට යථාර්ථවාදී අපේක්ෂාවන් ද තැබීම අවශ්ය වේ. පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින් වැඩි බරක් අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන අතර ඔවුන් වඩාත් කලකිරීමට පත් වන අතර ධනාත්මක ප්‍රති results ල ලබා නොගත් බවයි. ඉලක්කයක් තැබීම සහ සම්පූර්ණ ආහාර සැලැස්මක් සකස් කිරීම ඔබ අපේක්ෂා කරනවාට වඩා වැඩි සාර්ථකත්වයක් ලබා ගත හැකිය.
2- ඔබේ නිවසේ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර මිලදී නොගන්න
වේගවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ආහාර වලින් වට වී සිටින අතරම ආහාර ගැනීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම සාර්ථක වීම දුෂ්කර ය. කියමනක් ඇත (නොපෙනී, මනසින්) සහ මෙය නිසැකවම ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට අදාළ වේ.
3- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් තබා ගන්න
ඔබ දිගු වේලාවක් නිවසින් බැහැරව සිටින විට, ඔබට දැඩි කුසගින්නක් දැනිය හැකිය, එය ඔබට ලබා ගත හැකි දේ මිලදී ගැනීමට බල කරයි.මෙය බොහෝ විට සූදානම් කළ ආහාර වේ, එය සෞඛ්‍යයට අහිතකර සහ බර වැඩිවීමට හේතු වේ. විසඳුම වන්නේ මෙම ආහාර ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් බැවින් walnuts, රටකජු (ලුණු නොමැතිව) හෝ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග කිහිපයක් තබා ගැනීමයි. එය ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට උත්සාහ කරයි.
4- ව්‍යායාම කිරීම සහ ඔබේ ආහාර වේල එකවර වෙනස් කිරීම
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් එකම වේලාවක තිබිය යුතු බව පර්යේෂණයෙන් හෙළි වී ඇත්තේ ප්‍රතිඵල එකිනෙකා ශක්තිමත් කළ හැකි බැවිනි.
5- ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරයකින් ඔබේ දවස අරඹන්න
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, උදෑසන ආහාරය වඩාත් වැදගත් ප්‍රධාන ආහාර වේලක් වන අතර එය ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පහසු ආහාර වේලක් සහතික කරයි.
ප්‍රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් අනුභව කිරීම රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට සහ දවස පුරා අධික ලෙස ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ අය කරන වඩාත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ උදේ ආහාරය මඟ හැරීමයි, එය අවසානයේ බර වැඩිවීමට හා රෝගාබාධවලට තුඩු දෙයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා වැදගත් උපදෙස්
- ඉහළ තන්තු සහිත ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සෑම ආහාර වේලකම කෙඳි විශාල ප්රමාණයක් අනුභව කළ යුතුය. තන්තු මගින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් රුධිරයේ ඉන්සියුලින් කෙරෙහි අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි, ඔබට පූර්ණ බවක් දැනේ. එළවළු, පළතුරු, රනිල සහ ධාන්ය වැනි තන්තු බහුල ආහාර. ඔබේ බඩ හතරෙන් තුනක් පමණ රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග සහ එළවළු වලින් පුරවා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඉතිරි කාර්තුව ප්රෝටීන් වලින්.
- සීනි සහිත ආහාර සහ බීම සහ පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග සීමා කරන්න: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, ඔබ බීම වලට අමතරව සීනි අඩංගු බොහෝ ආහාර අඩු කළ යුතුය. සීනි පරිභෝජනය වැඩි කිරීම ශරීරයේ දැවිල්ල ඇති කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ඇති කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් දියවැඩියාව හා බර වැඩිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. පිරිපහදු කළ ධාන්ය නිෂ්පාදනවල තන්තු නොමැති අතර පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු නොවේ, එබැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් සඳහා හැකිතාක් සීනි පරිභෝජනය සීමා කිරීම පෝෂණය සහ ආහාර විශේෂඥයින් නිර්දේශ කරයි.
- හොඳ (අසංතෘප්ත) මේද අනුභව කරන්න: සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ආහාර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ගෙඩි, ඇට, මාළු සහ අලිගැට පේර මේදය අධික ආහාර වේ, නමුත් ඒවා අධික ප්‍රමාණයකින් තොරව මධ්‍යස්ථව අනුභව කළ යුතු ප්‍රයෝජනවත් මේද වේ.
- ආහාර පෙති වලින් වළකින්න: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා ආහාර අතිරේක ආදේශකයක් විය නොහැක. විශේෂයෙන් ආහාර පෙති සහ අතිරේක නිර්දේශ නොකරයි. මෙම පෙති මඟින් ඉක්මන් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි අතර බර අඩු කර ගත හැකි නමුත් දිගු කාලීනව හානි හා සෞඛ්ය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රෝටීන් ආහාර වලින් කෙලින්ම ලබා ගැනීම ආහාර වේල සාර්ථක කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රමයයි. සමහර අයට ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් බී 12, කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී සමඟ අතිරේක පමණක් අවශ්ය විය හැකි නමුත් වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව පමණි.
