සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අඛණ්ඩ පැවැත්මට ප්‍රිය කරන අතර එය ජීවන මාර්ගයක් වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තාවකාලික ආහාර වේලක් පමණක් නොවේ.සාමකාමී පෝෂණය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම වඩා හොඳ කළ හැකි අතර එමඟින් එහි බලපෑම දිගු කාලීනව පවතිනු ඇත. එදිනෙදා ජීවිතය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ඇතැමුන් සිතන තරම් අපහසු දෙයක් නොවේ.සරල වෙනස්කම් සිදුකිරීමෙන් පමණක් පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, පැණිරස පාන වර්ග කපා හැරීම හෝ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි එළවලු සහ පලතුරු වැඩි කිරීම වැනි විශාල වෙනසක් සිදු කළ හැක.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවලට අමතරව ප්‍රෝටීන, තන්තු, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි ස්වාභාවික සහ සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්‍රව්‍ය ඇතුළු ශරීරයට අවශ්‍ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළිබඳ තොරතුරු
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, කුකුල් මස්, මාළු සහ රතු මස් වැනි හොඳ ප්‍රභවයන්ගෙන් ගන්නා ස්වාභාවික ප්‍රෝටීන වලට අමතරව, ඔබ එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර ගැනීම වැඩි කළ යුතුය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට මෘදු හා පැණිරස බීම, බැදපු ආහාර සහ පරිවර්තනය කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වැළකී සිටීම සහ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම ඇතුළත් වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක්
බර අඩු කර ගැනීමේ එක් සෞඛ්ය සම්පන්න ක්‍රමයක් නම් පුද්ගලයෙකු කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම නිසා ආමාශය හැකිලී කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකට පමණක් නවාතැන් ගත හැකි අතර අපි ඔබ වෙනුවෙන් තෝරාගෙන ඇති මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට හණ ඇට අනුභව කිරීම ඇතුළත් වන බව අධ්‍යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ බලපෑමක් ඇති කිරීමට, එහි පොහොසත්කම නිසා තෘප්තිමත් හැඟීම වැඩි වන බැවින්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරමය තන්තු සමග.
ඔබ ආහාර කාලය තුළ ඕනෑ තරම් ජලය පානය කළ යුතුය, දිනකට කෝප්ප 8 කට නොඅඩු, සහ කාබනීකෘත ජලය පානය නොකළ යුතුය.
ඔබ තේ, කෝපි සහ ස්වභාවික ඖෂධ පැළෑටි, විශේෂයෙන් සීනි නොමැතිව ඉඟුරු සහ කුරුඳු වැනි ආහාර පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරන ඒවා ගත හැකිය.
රසකැවිලි අනුභව කිරීම තහනම් කර ඇති අතර පිපිඤ්ඤා, සලාද කොළ සහ නිවිති වැනි අඩු කැලරි සහිත එළවළු ඕනෑම ප්රමාණයකින් අනුභව කිරීමට අවසර ඇත.
මෙම ක්‍රියාව අවම ආහාර ප්රමාණයකින් ඔබේ තෘප්තිය වේගවත් කරන බැවින් ඔබ සෙමින් ආහාර ගත යුතු අතර හොඳින් හපන්න.
පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම කිරීම ඕනෑම ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන කාලය තුළ යෝග්‍ය වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් කිරීමට ඇති ක්‍රමය කුමක්ද?
පළමු උදෑසන ආහාරය:
මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලට අනුකූලව ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා එකම ආහාර වේලක් අනුභව කළ හැකි අතර, එය තම්බා බිත්තර දෙකක්, පිපිඤ්ඤා සහ මෝටැඩෙල්ලා කැමති පරිදි සමන්විත වේ.
දෙවන දිවා ආහාරය:
එය තම්බන ලද හෝ ග්රිල් කරන ලද සම රහිත කුකුල් මස් සහිත හරිත සලාද පිඟානකින් සහ කැඩුණු හණ ඇට හැන්දක් සහිත යෝගට් පෙට්ටියකින් සමන්විත වේ.
නැතහොත් ඔබට ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප්‍රභවයක් ලෙස ගෘහ චීස් අනුභව කළ හැකිය, එය ඔබට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කිරීමට ද උපකාරී වේ.
තුන්වන රාත්රී ආහාරය:
සම නැති චිකන් පියයුරු, සහ එය යෝගට් කෑන් සමඟ තෙල් නොමැතිව ටූනා කෑන් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර, කැඩුණු හණ ඇට හැන්දක් එකතු කරනු ලැබේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වැඩසටහනක්
පළමු දිනය
උදෑසන ආහාරය: ඔලිව් තෙල් සහ දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සමග ෆාවා බෝංචි මේස හැඳි තුනක් සමඟ තැඹිලි හෝ මිදි යුෂ කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: ටූනා සලාද සහ දුඹුරු පාන් භාගයක්.
ස්නැක්: ඕනෑම ආකාරයක ගෙඩි පහක්.
රාත්රී ආහාරය: දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සමග දුරු, ලෙමන් සහ තැම්බූ බිත්තර කෝප්පයක්.
දෙවන දිනය:
උදෑසන ආහාරය: මී පැණි සමඟ පැණිරස අඩු මේද සහිත කිරි කෝප්පයක් සමඟ පිපිඤ්ඤා.
දිවා ආහාරය: සැමන් පෙත්තක්, දුඹුරු සහල් මේස හැඳි තුනක් සහ හරිත සලාද පිඟානක්.
ස්නැක්: පලතුරු දෙකක්, කැමති පරිදි.
රාත්රී ආහාරය: නැවුම් පලතුරු සමග යෝගට් සලාද.
තුන්වන දිනය:
උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි හෝ මිදි යුෂ කෝප්පයක්, ගෘහ චීස් කෑල්ලක් සහ දුඹුරු පාන් පෙත්තක්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු මස් පෙති දෙකක් සහ දුඹුරු සහල් මේස හැඳි තුනක් සහිත එළවළු සුප්.
ස්නැක්: ලුණු දැමූ පොප්කෝන් බඳුනක්
රාත්රී ආහාරය: මී පැණි සමඟ යෝගට් කෝප්පයක් සහ එක් පලතුරක්.
සිව්වන දිනය:
උදෑසන ආහාරය: පෙති කපන ලද තක්කාලි, නැවුම් සලාද කොළ සහ දුඹුරු පාන් කෑල්ලක් සමග තම්බා බිත්තර.
දිවා ආහාරය: ටූනා සලාද, හරිත සලාද සහ දුඹුරු පාන් පෙත්තක්.
ස්නැක්: සීනි නොමැතිව පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: යෝගට් කෝප්පයක් සමඟ හරිත සලාද.
පස්වන දිනය:
උදෑසන ආහාරය: දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සහිත ගෘහ චීස් කෑල්ලක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සලාදයක්, සම නොමැතිව තම්බා හෝ ග්රිල් කරන ලද චිකන් පියයුරු සහ දුඹුරු පාන් පෙත්තක්.
ස්නැක්: ගෙඩි හතක් සහ ග්‍රීක යෝගට් කෝප්පයක්.
රාත්රී ආහාරය: දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සමග තම්බා බිත්තර.
හයවෙනි දවස:
උදෑසන ආහාරය: මී පැණි සහ කුරුඳු සමග යෝගට් කෝප්පයක්, දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සහ ෆාවා බෝංචි මේස හැදි තුනක්.
දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ කොෆ්ටා කෑල්ලක්, පැස්ටා මේස හැඳි තුනක් සහ හරිත සලාද පිඟානක්.
සුලු කෑම: පළතුරු සලාද
රාත්රී ආහාරය: මී පැණි සමඟ පැණිරස මුදවපු කිරි කෝප්පයක්.
හත්වන දවස:
උදෑසන ආහාරය: ඔලිව් තෙල්වලින් සාදන ලද ඔම්ලට් එකක්, දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සහ ෆාවා බෝංචි මේස හැඳි තුනක්.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ අඩු මේද මස් සහ සහල් මේස හැඳි තුනක් සමග sautéed එළවළු කෑමක්.
ස්නැක්: පැණිරස නොකළ ස්වභාවික යුෂ කෝප්පයක්
රාත්රී ආහාරය: නැවුම් පලතුරු සමග යෝගට් සලාද.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වට්ටෝරු
රෝස්මරී එළවළු තැටි:
සංරචක:
- වම්බටු දෙකක්, පෙති කපා.
- එක් මධ්යම ප්රමාණයේ ලූනු, පෙති කපා
- Zucchini කෑලි තුනක්, පෙති කපා
- කහ සහ රතු ගම්මිරිස්, පෙති කපා
- ඔලිව් තෙල් හැදි දෙකක්
- රස කිරීමට කළු ගම්මිරිස් ලුණු සහ ලෙමන් යුෂ
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- එළවළු පෙති පාච්මන්ට් කඩදාසිවලින් ආවරණය කර ඇති තැටියකට දමන්න
- තෙල්, කුළුබඩු සහ රෝස්මරී එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- මිනිත්තු 200 ක් සඳහා "සෙල්සියස් අංශක 25 ක් පමණ" මධ්යම උඳුනක තැටිය දමන්න.
- එළවළු පිඟානකට දමා එයට ලෙමන් යුෂ එකතු කර උණුසුම්ව කන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
රෝස්මරී සහ ලෙමන් සමඟ ග්රිල් කළ සැමන්
සංරචක:
- විශාල ලෙමන්, පෙති කපා
- කැඩුණු නැවුම් රෝස්මරී එක් tablespoon
- සැමන් ෆිලට් කෑලි දෙකක්
- ඔලිව් තෙල් සහ ලුණු
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- උඳුන 200 ° C දක්වා රත් කරන්න
- ලෙමන් යුෂ එකතු කිරීම සමඟ උඳුනේ අච්චුවක ලෙමන් පෙති තට්ටුවක් පැතිරීම
- සැමන් පෙති විහිදුවන්න
- ඉතිරි ලෙමන් සහ රෝස්මරී සැමන් මත තබා ඔලිව් තෙල් වත් කරන්න.
- මිනිත්තු 20 ක් උඳුන තුල අච්චුව තබන්න.
- උණුසුම්ව සේවය කරන්න
මාසයක් සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
පළමු සතිය:
උදෑසන ආහාරය: පළමු සතිය තුළ උදෑසන ආහාරය ස්ථාවර වන අතර එය පහත පරිදි වේ:
තදින් තම්බා බිත්තර දෙකක් සමග තැඹිලි හෝ මිදි යුෂ භාගයක්.
සෙනසුරාදා
දිවා ආහාරය: අඹ, කෙසෙල් හෝ මිදි හැර ඕනෑම ප්රමාණයක පලතුරු වර්ගයක්.
රාත්රී ආහාරය: සිහින් ග්රිල් කළ මස්.
ඉරිදා
දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ ග්රිල් කළ කුකුල් මස් පියයුරු.
රාත්රී ආහාරය: පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, වෝටර්ක්‍රස්, කැරට් සහ සලාද කොළ සලාදයක් සමඟ තැම්බූ බිත්තර දෙකක් තැඹිලි ගෙඩියක්.
සඳුදා
දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහ දුඹුරු ටෝස්ට් පෙත්තක් සමඟ ඕනෑම ප්රමාණයකින් ගෘහ චීස් හෝ මේදය නොමැති සුදු චීස්.
රාත්රී ආහාරය: සිහින් ග්රිල් කළ මස්.
අයි
දිවා ආහාරය: ඕනෑම ප්රමාණයකින් පලතුරු වර්ගයක්.
රාත්රී ආහාරය: සලාද සමග ග්රිල් කළ මස්.
බදාදා
දිවා ආහාරය: zucchini, බෝංචි, නිවිති සහ කැරට් වලින් සමන්විත තම්බා එළවළු සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
රාත්රී ආහාරය: ටූනා, සලාද සහ තැඹිලි සමග ග්රිල් කළ මාළු.
බ්රහස්පතින්දා
දිවා ආහාරය: ඕනෑම ප්රමාණයකින් පලතුරු වර්ගයක්.
රාත්රී ආහාරය: සලාද සමග අඩු මේද ග්රිල් කළ මස්.
සිකුරාදා
දිවා ආහාරය: තක්කාලි, තැම්බූ එළවළු සහ තැඹිලි සමග ග්රිල් කළ හෝ තම්බා කුකුල් මස්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ එළවළු.
දෙවන සතිය:
දෙවන සතිය තුළ උදෑසන ආහාරය ස්ථාවර වේ, එනම්: තැම්බූ බිත්තර දෙකක් සමඟ තැඹිලි හෝ මිදි යුෂ අඩක්.
සෙනසුරාදා
දිවා ආහාරය: එළවළු සලාදයක් සහිත තම්බා බිත්තර දෙකක්.
රාත්රී ආහාරය: තැඹිලි සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
ඉරිදා
දිවා ආහාරය: එළවළු සලාදයක් සමඟ අඩු මේද ග්රිල් කළ මස්.
රාත්රී ආහාරය: තැඹිලි සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
සඳුදා
දිවා ආහාරය: පිපිඤ්ඤා සමග ග්රිල් කළ මස්.
රාත්රී ආහාරය: තැඹිලි සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
අයි
දිවා ආහාරය: ගෘහ චීස් හා තැම්බූ එළවළු සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ එළවළු සහ තක්කාලි සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
බදාදා
දිවා ආහාරය: ග්රිල් කළ මාළු.
රාත්රී ආහාරය: තැඹිලි සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්.
බ්රහස්පතින්දා
දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහ තැඹිලි සමග මේදය නොමැතිව ග්රිල් කළ මස්.
රාත්රී ආහාරය: අඹ, මිදි හෝ කෙසෙල් හැර නැවුම් පලතුරු මිශ්‍රණයක්.
සිකුරාදා
දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහ තැඹිලි සමග තම්බා හෝ ග්රිල් කළ කුකුල් මස්.
රාත්රී ආහාරය: තක්කාලි සහ තැඹිලි සමග තම්බා හෝ ග්රිල් කළ කුකුල් මස්.
තුන්වන සතිය:
සෙනසුරාදා: මිදි, කෙසෙල්, අඹ සහ අත්තික්කා හැර ඕනෑම ආකාරයක නැවුම් පලතුරු.
ඉරිදා: ඕනෑම ආකාරයක තම්බා එළවළු, සහ අර්තාපල් හැර ඕනෑම ආකාරයක සලාද.
සඳුදා: ඕනෑම ආකාරයක පලතුරු, ඕනෑම තම්බන ලද එළවළු, ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම ප්රමාණයකින්
අඟහරුවාදා: ග්රිල් කළ හෝ තම්බා මාළු, ඕනෑම ප්රමාණයකින්, සලාදයක් සමඟ.
බදාදා: තැම්බූ එළවළු සමග ඕනෑම ප්රමාණයකින් ග්රිල් කළ මස් හෝ ග්රිල් කළ කුකුල් මස්.
බ්රහස්පතින්දා සහ සිකුරාදා: ඕනෑම ප්රමාණයක පලතුරු වර්ගයක් පමණි.
හතරවන සතිය:
පැහැදිලි කරන ලද ප්‍රමාණ නිශ්චිත දිනයන් නොමැතිව දවස පුරා බෙදා හරිනු ලැබේ.
සෙනසුරාදා
ග්රිල් කළ මස් පෙති හතරක් හෝ තැම්බූ මස් කැබලි හතරක් හෝ තැම්බූ කුකුල් මස් හතරෙන් පංගුවක්, තක්කාලි දෙකක්, පිපිඤ්ඤා හතරක්, ටූනා ටින් එකක්, ටෝස්ට් පෙත්තක් හෝ තැඹිලි ගෙඩියක් සමඟ ටෝස්ට් කළ රොටියකින් හතරෙන් එකක්.
ඉරිදා:
තක්කාලි දෙකක් සමග ග්රිල් කළ මස් පෙති දෙකක්, පිපිඤ්ඤා හතරක්, ඇපල් සමග ටෝස්ට් පෙත්තක්, පෙයාර්ස්, කොමඩු කෑල්ලක්, කොමඩු කෑල්ලක් සහ තැඹිලි.
සඳුදා:
තැම්බූ එළවළු කුඩා පිඟානක් සමඟ ටූනා, තක්කාලි දෙකක්, පිපිඤ්ඤා දෙකක්, ටෝස්ට් කෑල්ලක් සහ තැඹිලි.
අඟහරුවාදා:
තක්කාලි දෙකක්, පිපිඤ්ඤා හතරක්, තැඹිලි ගෙඩියක්, ටෝස්ට් කෑල්ලක් සහ පළතුරු වර්ගයක් සමඟ තම්බා හෝ ග්රිල් කළ කුකුල් මස් භාගයක්.
බදාදා
සලාද කොළ සමග තම්බා බිත්තර දෙකක්, තක්කාලි දෙකක් සහ තැඹිලි.
බ්රහස්පතින්දා:
ටෝස්ට් පෙත්තක් සමඟ තම්බා කුකුල් මස් පියයුරු 2 ක්, තක්කාලි දෙකක්, පිපිඤ්ඤා දෙකක්, යෝගට් පෙට්ටියක් සහ තැඹිලි ගෙඩියක්
සිකුරාදා:
ටූනා ටින් එකක් සහිත ගෘහ චීස් පෙත්තක්, තැම්බූ එළවළු කුඩා පිඟානක්, තක්කාලි දෙකක්, පිපිඤ්ඤා දෙකක්, ටෝස්ට් පෙත්තක් සහ තැඹිලි ගෙඩියක්.
සඳහන් කර ඇති වර්ග පිළිපැදීම ඉතා වැදගත් වන අතර වෙනත් වර්ගයක් මකා දැමීම හෝ එකතු කිරීම හෝ සඳහන් කළ ප්‍රමාණ වෙනස් කිරීම නොවේ.
නිරෝගී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැය දෙකක ආහාර වේලක්
අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වැළකීම සඳහා ශරීරයට කුසගින්න දැනීමට ඉඩ නොතැබීම මත මෙම වර්ගයේ ආහාර වේලක් රඳා පවතී.එබැවින් දිනපතා කැලරි සකස් කර ගනිමින් පැය දෙකකට වරක් කෙටි ආහාරයක් අනුභව කළ යුතුය.
සෑම පැය දෙකකට වරක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරන ආහාර අතර:
- තදින් තම්බා බිත්තර.
- දුඹුරු ටෝස්ට්.
- කෙසෙල්.
- යෝගට්.
- තෙල් නැති ටූනා.
- ඇපල්.
- තැම්බූ අර්තාපල්.
- වටකුරු චීස්.
- හරිත සලාද.
- සම නැති චිකන් පියයුරු.
- ග්රිල් කළ මාළු.
- චෙඩ්ඩර් චීස්.
ව්යායාම සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
දිනකට පැයක් ඇවිදීමෙන් ඔබට පහත සඳහන් ආහාර වේලක් කළ හැකිය.
උදේ කෑම
පහත ඒවායින් තෝරන්න:
- දුඹුරු පාන්, අඩු මේද චීස්, තේ සමග හරිත සලාද.
- එසේත් නැතිනම් මුදවපු කිරි තේ සමග සම්පූර්ණ පිටි රස්ක්.
- නැතිනම් මුදවපු කිරි කෝප්පයක් සමඟ රටඉඳි හතක්.
දිවා ආහාරය:
- පළමු සහ දෙවන දින: ගෘහ චීස් සමග දුඹුරු පාන් පෙත්තක් සහ හරිත සලාද තහඩුවක්.
- තුන්වන දිනය: තැම්බූ එළවළු, බත් හැදි හතරක් සහ තැම්බූ ස්ටීක්.
- හතරවන දිනය: සලාද පිඟානක් සහ බත් හැදි හතරක් සහිත ස්ටීක් දෙකක්.
- පස්වන දිනය: බෙචමෙල් සමග zucchini පෙති දෙකක්, හරිත සලාදයක් සහ චිකන් ග්රෑම් 200 ක්.
- හයවන සහ හත්වන දින: යෝගට්.
රාත්රී ආහාරය:
- ගෘහ චීස්, පිපිඤ්ඤා සහ ආහාර ලෙමන් යුෂ සමග ටෝස්ට්
- නැත්නම් කොමඩු පෙති දෙකක් සහ නැවුම් තැඹිලි යුෂ සමග ගෙඩි හතක්.
වයස අවුරුදු හතළිහ සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මාසයක් සඳහා ඩයට්
වයස අවුරුදු හතළිහෙන් පසු පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය අඩු වන අතර ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව අඩු වේ, එබැවින් ශරීරය වයස අවුරුදු හතළිහට පෙර තිබූ කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි 300 ක් අඩුවෙන් දහනය කරයි.
පරමාදර්ශී බරක් පවත්වා ගැනීම සඳහා ඇවිදීම, පිහිනීම, aerobics හෝ යෝග වැනි ක්‍රීඩා සඳහා කැපවීම වඩාත් සුදුසුය.
ඔබ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ පළතුරු වැඩි කිරීම, බැදපු ආහාර සහ පිරිපහදු කළ පිෂ්ඨය වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විකල්ප අනුගමනය කළ යුතුය.
වාර්තාගත කාලයකින් කිලෝ 20ක් අඩු කරන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබට පහත සඳහන් දෑ කළ හැකිය:
උදේ කෑම:
- ගෘහ චීස් සමග දිවා භෝජන සංග්රහ 3 ක්
- නැත්නම් චෙඩ්ඩර් චීස් පෙත්තක් සමඟ බිත්තර දෙකක්
- හෝ තෙල් සහ හරිත සලාද නොමැතිව බෝංචි
දිවා ආහාරය:
- එළවළු සහ බත් කෝප්පයක්
- හෝ ටූනා සහ හරිත සලාද
රාත්රී ආහාරය:
- පලතුරු හතරක්
- නැත්නම් එළවළු සහ සහල්
- නැතහොත් තැම්බූ පැස්ටා සහ සලාද
දිනකට කෙටි ආහාර දෙකක්:
- පිපිඤ්ඤා හෝ ඇපල්
හිඟයකින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්
ඔබට හිඟයකින් තොරව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සෑදීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ක්ෂණික ආහාර, සෝඩා වතුර, කැන්ඩි සහ පැණිරස බීම වලින් වැළකී සිටිය යුතු අතර, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ධාන්ය, එළවළු, පලතුරු සහ කුකුළු මස්, මාළු වැනි හොඳ ප්රෝටීන් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප අනුගමනය කළ යුතුය. සහ රතු මස් තම්බා හෝ ග්රිල් කිරීමට.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ග
ඩෑෂ් ඩයට්
එය ධාන්ය, එළවලු සහ පලතුරු අඩංගු වන අතර, ප්රෝටීන්, මේද, කිරි සහ සීනි අඩු ප්රමාණයේ පීඩන රෝගීන් සඳහා වර්ගයකි.
මධ්යධරණී ආහාර
එය මධ්යධරණී ද්‍රෝණියේ පැතිරී ඇති ආහාර වලින් ලබාගත් පද්ධතියක් වන අතර එය ප්‍රධාන වශයෙන් එළවළු සහ පලතුරු මත රඳා පවතී.
Flextrian ආහාර
එය මස් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකළ නිර්මාංශ ආහාර වේ.
බර පාලන ආහාර වේලක්
එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම් අනුගමනය කරමින් දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම මත පදනම් වූ පද්ධතියකි.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක ප්රතිලාභ මොනවාද?
- බර අඩු කරන්න.
- හෘද රෝග, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වැනි සෞඛ්ය ගැටලුවලින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීම.
- ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීම.
- මලබද්ධය, පාචනය සහ බඩ පිපීම වළක්වා ගන්න.
- වඩා හොඳ මානසික සහ මානසික සෞඛ්යය.
- ආත්ම විශ්වාසය.
ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුව
- ග්රිල් කළ මාළු ෆිලට්.
- රෝස්මරී සමග එළවළු තැටිය.
- රොකා, හතු සහ ළූණු.
- තැඹිලි සහිත නිවිති.
- තැම්බූ එළවළු.
- හතු සමග ගෝවා සලාද.
- තැම්බූ සහල්.
- ග්රිල් කළ කොෆ්තා.
- මී පැණි සහ පළතුරු සමග ඕට්ස්.
- ගෝවා සලාද.
- චිකන් සමග නිවිති රෝල්.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර උපදෙස්
- වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න.
- සතියකට දෙවරක් මාළු අනුභව කරන්න.
- බැදපු ආහාර අඩු කර ආහාර පිසීම සඳහා ඔලිව් තෙල් සහ පොල් තෙල් භාවිතා කරන්න.
- ලුණු අඩු කරන්න.
- උදේ ආහාරය ගැනීම.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය අනුභව කරන්න.
- ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න.
- ක්‍රියාශීලීව හා ව්යායාම කරන්න.
