අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත විය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම, ආහාර තන්තු ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම, ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම සහ ව්යායාම කිරීම එයට ඇතුළත් ය.
ව්යායාම කිරීම තවදුරටත් සුඛෝපභෝගී දෙයක් නොවේ, නමුත් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය පවත්වා ගැනීම, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි පරිවෘත්තීය රෝග වළක්වා ගැනීම, හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ තරබාරුකමෙන් මිදීම, විශේෂයෙන් උදරය සහ තට්ටම් වැනි ශරීරයේ නිශ්චිත ප්‍රදේශවල අවශ්‍ය වේ.
තරබාරුකමේ නිර්වචනය කුමක්ද?
තරබාරු බව නිර්වචනය කරනු ලබන්නේ ශරීරයේ මේද හා ඇඩිපොසයිට් මට්ටම සාමාන්‍ය මට්ටමෙන් ඔබ්බට වැඩි වීම, ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 30 ට වඩා වැඩි වීමෙනි.
ශරීරයේ මේදය ගබඩා කරන ඇඩිපොසයිට් බිලියන 30-35 ක් අඩංගු වන අතර තරබාරුකමත් සමඟ මෙම සෛල සංඛ්‍යාව වැඩි වේ, නමුත් බර අඩු වීමෙන් පසු සාමාන්‍ය මට්ටමට පැමිණීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර එමඟින් බර අඩු වූ පසු නැවත බර වැඩිවීමට මිනිසුන්ට ඇති හැකියාව පැහැදිලි කරයි. .
තරබාරුකම අස්ථි, සන්ධි සහ බන්ධනීයන්ට තරබාරුකමේ බලපෑමට අමතරව අධි රුධිර පීඩනය, හෘද වාහිනී රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව වැනි බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු රාශියක් ඇති කරයි.
සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද වලින් පොහොසත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයකට අවශ්‍ය තන්තු වලින් අඩු ආහාර වේල් මත රඳා පවතින ඇමරිකානු ආහාර වේලෙහි ව්‍යාප්තිය හේතුවෙන් තරබාරුකම දැනට බහුලව පැතිරී ඇති රෝගයකි.
බර වැඩිවීමේ සාධක ගැන ඉගෙන ගන්න
බර වැඩිවීමට හේතු විය හැකි බොහෝ සාධක ඇත, ඒවායින් වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ:
- ජානමය සාධක:
පුද්ගලයෙකුට තම දෙමාපියන්ගෙන් උරුම වන ජානමය සාධක මගින් ශරීරයේ මේදය ගබඩා කිරීමේ හැකියාව, ශරීරයේ බෙදා හරින ලද මේද ස්ථාන සහ ප්‍රමාණය මෙන්ම පරිවෘත්තීය වේගය සහ ශරීරයට කැලරි දහනය කිරීමේ හැකියාවේ ප්‍රමාණය පාලනය කරයි. ආහාර රුචිය මට්ටම, සහ එම නිසා ඔබට තරබාරුකමෙන් පෙළෙන මුළු පවුලම සොයාගත හැකිය.
- දෛනික කැලරි:
ශරීරයට ලැබෙන කැලරි ප්‍රමාණය දිනපතා පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය ඉක්මවා යන පරිදි කැලරි බහුල ආහාර අනුභව කිරීම බර වැඩිවීමට හේතු වේ, ශරීරය ඒවා අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් ස්වරූපයෙන් සහ ශරීරයේ බෙදා හරින මේද සෛලවල මේද ස්වරූපයෙන් ගබඩා කරයි.
- දෛනික ක්‍රියාකාරකම්:
උදාසීන ජීවිතයක් ශරීරයේ මේදය සමුච්චය කිරීමේ වැදගත්ම සාධකයක් වන අතර ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට, මාංශ පේශි සහ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශරීර බර අඩු කිරීමට සහ එහි පෙනුම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර:
ට්‍රාන්ස් සහ හයිඩ්‍රජනීකෘත මේදවලින් පොහොසත් ක්ෂණික ආහාර, සෝඩා ජලය සහ සීනි සහිත බීම බර වැඩිවීමට සහ මන්දපෝෂණයට හේතු විය හැක, මෙම ආහාරවල නිරෝගී ශරීරයකට අවශ්‍ය විටමින්, ඛනිජ සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති අතර පරිවෘත්තීය රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- සමහර රෝග සහ ඖෂධ:
එය බර වැඩිවීමේ සාධක විය හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස කුෂින්ගේ සින්ඩ්‍රෝමය, විෂාදනාශක සහ අපස්මාර ඖෂධ වැනි.
- වයස:
වයස වැඩි වන තරමට ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ හැකියාව අඩු වන තරමට චලනය අඩු වන අතර මේදය ගබඩා කිරීමේ වේගය වැඩි වේ.
- නින්ද නොමැතිකම:
දුර්වල හෝ ප්‍රමාණවත් නින්දක් කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරන සමහර රසායනික සංයෝග නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කළ හැකි අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකු කැලරි බහුල ආහාර අනුභව කරයි.
- ආතතිය:
ප්රතිශතයක් මිනිසුන්ට සුවපහසුවක් දැනීමට ආහාර ගන්නා එක් ගැටළුවක් වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ බර වැඩි වන අතර නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් කාංසාව හෝර්මෝන නිෂ්පාදනය අඩු කරන බැවින් මෙම ගැටලුව සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ හැකිය.
කාන්තාවන්ගේ අධික බර පිළිබඳ සාධක
කාන්තාවන් සඳහා - කලින් සඳහන් කළ සාධක වලට අමතරව - ගර්භණී සමයේදී ගර්භනී කාන්තාව කිලෝග්රෑම් කිහිපයක් වැඩි වන අතර, දරු ප්රසූතියෙන් පසු මෙම බර අඩු කර ගත නොහැකි බැවින්, ගර්භණීභාවය බර වැඩි කළ හැකි වැදගත්ම සාධකයකි.
ගර්භණී බර ඉවත් කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ මව්කිරි දීමයි, එය මේදය විශාල ප්රතිශතයක් අහිමි කිරීමට මවට උපකාර කරයි.
පිරිමින්ගේ අධික බර පිළිබඳ සාධක
පිරිමින් සඳහා, බර වැඩිවීමේ වැදගත්ම සාධකයක් වන්නේ අධික කැලරි සහිත ආහාර වලට අමතරව, ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම සහ ඉහත සඳහන් කළ සාධක ය.මද්‍යසාර පානය හෝ දුම්පානය නතර කිරීම පිරිමින්ගේ බර වැඩිවීමට සාධකයක් විය හැකිය.
නිවසේ ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඉක්මන් බර අඩු කිරීමේ අභ්යාස
ගැහැණු ළමයින්ට Zumba නැටුම් හෝ aerobic අභ්යාස වැනි ව්යායාම නිවසේදී පුහුණු කළ හැකි අතර, ඔබට විදුලි ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ ස්ථාවර බයිසිකලයක් ද ලබා ගත හැකිය, මේ සියල්ල ඔබට ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට, ශරීරය මූර්තිමත් කිරීමට, එල්ලා වැටීම වැළැක්වීමට සහ සුදුසු බරක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කෙඳි බහුල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන අතරම හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් සතියකට පැය තුනක්වත් මෙවැනි ව්යායාම කරන්න.
උදරය සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම මොනවාද?
උදරය නැති කර ගැනීම සඳහා හොඳම ව්යායාම වන්නේ ඇවිදීම, පැනීම, දිවීම හෝ පිහිනීම වැනි හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන ස්වායු ව්යායාම හෝ හෘද ව්යායාම වේ.
ඒ හා සමානව, ශරීරයේ මාංශ පේශි වැඩි කරන බර ඉසිලීමේ ව්යායාම හොඳම උදර සිහින් ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ, ඒවා උදරය තද කර පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි.
උදරය නැති කර ගැනීමට සහ අවශ්‍ය ශරීර අනුකූලතාව ලබා ගැනීමට ඔබට තල්ලු කිරීම් සහ කඹය පැනීමටද හැකිය.
පිරිමින් සඳහා උදරය සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම
කායවර්ධන අභ්යාසපේශි ස්කන්ධය වර්ධනය කිරීමට සහ අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමට හැකි වන අතර, එය පිරිමින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
බර උසුලන අභ්යාස: අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ බර උසුලන ව්යායාම ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කරන හොඳම ව්යායාම වලින් එකක් බවයි.
කාන්තාවන් සඳහා උදරය සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම
කඹය පනින්න කලවා සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන එක් ව්‍යායාමයක්, ශරීරය සක්‍රීය කර පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.
නටනවාඔබට Zumba වැනි නිවසේදී නර්තන ව්යායාම පුහුණු කළ හැකිය, ඇයගේ වීඩියෝ නැරඹීමෙන් කෙසේ දැයි ඉගෙන ගත හැකිය, නැතහොත් මෙම සේවා සපයන පන්තියකට සම්බන්ධ විය හැක.
Aerobicsඇවිදීම, පැනීම හෝ පැනීම මෙන්ම පිහිනීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි සියල්ල උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම විය හැකිය.
තට්ටම් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
කාන්තාවන් සඳහා තට්ටම්, කලවා සහ තට්ටම් සිහින් කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම පහත පරිදි වේ:
- ඔබේ කකුල් හරස් කර ඔබේ දකුණු පැත්තේ වැතිර සිටින්න.
- දකුණු අත වැලමිට මත තබා ඔබේ හිස ඔසවන්න.
- ඔබේ වම් පාදය ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ ඇඟිලි කෙළින් කරන්න.
- පෙර ස්ථානය අල්ලාගෙන වම් පාදය ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යන්න.
- අනෙක් පැත්තෙන් වැතිර සිටියදී ව්යායාම නැවත කරන්න.
පින්තූර සමඟ සතියකින් තට්ටම් සිහින් කිරීමට අභ්යාස
තට්ටම් සිහින් කිරීම සඳහා ඔබට පහත අභ්යාස කළ හැකිය:
- බිම දණින් වැටෙන්න.
- ශරීරයේ පැත්තේ වම් අත මත හේත්තු වන්න.
- ඔබේ දකුණු කකුල සහ ඇඟිලි හැකිතාක් දිගු කරන්න.
- ඔබේ දකුණු කකුල සෙමෙන් ඔසවන්න.
- තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඔබේ දකුණු පාදය බිම ස්පර්ශ නොවන බවට වග බලා ගන්න.
- අනෙක් කකුල සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
මිනිත්තු 10 ක තට්ටම් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
මිනිත්තු දහයක් ඇතුළත, තට්ටම් එල්ලා වැටීමෙන් මිදීමට ඔබට පහත අභ්‍යාසය කළ හැකිය:
- ඔබේ පිටුපස බිම කෙළින් කරන්න.
- දකුණු පාදය වම් දණහිස මත තබන්න.
- ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් දණහිසට තල්ලු කරන්න.
- තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
- ඔබේ හුස්ම ගැනීම නියාමනය කරන්න
- අනෙක් කකුල සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.
පැති සිහින් කිරීමේ අභ්යාස
තට්ටම් එල්ලා වැටීම සහ පැත්ත සිහින් වීම ඉවත් කිරීම සඳහා බර උසුලන ව්‍යායාමවල යෙදීමට ප්‍රවීණයන් උපදෙස් දෙන අතර ආරම්භකයින්ට පවා කළ හැකි සරල ව්යායාම තිබේ:
swatting, සිටගෙන, සහ කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කියමින් බර ඔසවන්න.
නැතහොත් ඉහළට නොබලා බර ඔසවන්න, ඉන්පසු එය නැවත බිම තබා ක්‍රියාව නැවත කරන්න.
කලවා සිහින් කර ගැනීමට කළ යුතු ව්යායාම මොනවාද?
නිවසේ හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවක ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කර ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන සිටින විට සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට ඔබේ පාද බංකුවක් මත තබන්න.
ඔබ මෙම ඉරියව්වෙන් සිටින විට බිම ඇති දණහිස නැමීමට සහ එය නැවත කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
තට්ටම් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
අත් දෙක උකුල් ලෙස හඳුන්වන අතර, ඒවා මේදය එකතු වන ප්‍රදේශ වේ.
බර ඉසිලීමකිලෝග්‍රෑම් 2-5 අතර සුදුසු ගොළුබෙල්ලෙකු ඔබේ නිවසේ තබා ගන්න.මෙම බර නිතර එසවීමට පුරුදු වීමෙන් අත් එල්ලා වැටීමෙන් මිදීමටත්, ඒවා තද කර ගැනීමටත්, ඒවායේ සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීමටත් හැකි වේ.
අත් සිහින් කිරීමේ ව්යායාම
- Push-ups: ඔබේ දෑත් ඕනෑම මතුපිටක් මත තබා ගන්න, අත්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ශරීරය ඔසවන සහ පහත් කරන අතරතුර ඔබේ ශරීරය දෑත් මත තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මුහුණ සිහින් කර ගැනීමේ ව්යායාම
සිනහව මුහුණ ඉසිලීමේ සහ සිහින් වීම සඳහා හොඳම ව්‍යායාමයකි.ඔබේ තොල් ආවරණය කර පුළුල් ලෙස සිනාසීමට උත්සාහ කරන්න.තත්පර පහක් මෙම ඉරියව්ව තබාගෙන දිනපතා පස් වතාවක් ව්‍යායාමය නැවත කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස
ව්යායාම පියවර:
- ඔබේ කකුල් එකිනෙක සමාන්තරව තබාගෙන කෙළින් සිටින්න.
- දකුණු පාදය එක් පියවරක් ඉදිරියට තබන්න.
- ඔබේ බර ඉදිරිපස කකුලට දමන්න.
- හිසට ඉහළින් දෑත් ඔසවමින් තත්පර තුනක් සෙමින් හුස්ම ගන්න.
- මාංශ පේශි තද කරමින් තත්පර 7 ක් හුස්ම ගන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යකඩ අභ්යාසවල කාලසටහන කුමක්ද?
යකඩ ව්යායාම කිරීම සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා විශේෂඥයින් විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන ඉතා වැදගත් ව්‍යායාමයක් වන අතර, හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට සතියකට දින පහක් පහත පරිදි කාලසටහනක් සකසා ගත හැකිය:
- සෙනසුරාදා: පපුව සහ උදර අභ්යාස.
- ඉරිදා: පසුපස ව්‍යායාමය.
- සඳුදා: විවේකය.
- අඟහරුවාදා: උරහිස් සහ උදරය.
- බදාදා: කකුල් අභ්යාස.
- බ්රහස්පතින්දා: බයිසප්, ට්රයිසෙප්ස් සහ උදර අභ්යාස.
- සිකුරාදා: විවේකය.
යකඩ අභ්යාසවල ප්රතිලාභ:
මේදය නැතිවීම:
පෙන්සිල්වේනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ කණ්ඩායම් තුනක් මත සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකදී, එක් කණ්ඩායමක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ අතර, දෙවන කණ්ඩායම aerobics කළ අතර, තුන්වන කණ්ඩායම බාර්බෙල් ව්‍යායාමවල නිරත විය.
සහභාගිවන්නන්ට කණ්ඩායම් තුනේ බර කිලෝග්රෑම් 10 ක් පමණ අඩු කර ගැනීමට හැකි වූ නමුත් තුන්වන කාණ්ඩයේ මේදය අඩුවීමේ ප්‍රතිශතය පළමු සහ දෙවන කණ්ඩායම්වල මේද ප්‍රතිශතය ඉක්මවා ගිය අතර ඔවුන් දෙදෙනාම මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් බර අඩු කර ගත්හ.
පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඉහළ නැංවීම:
බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමවල ක්‍රියාකාරිත්වය අතරතුර, කැලරි වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයකට වඩා වේගයෙන් දහනය වේ, මන්ද එය මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරයි, ඊට අමතරව ඔබ වරින් වර බර සකස් කිරීම සහ උණුසුම් වීමට පුරුදු වීම, බර ඉසිලීමේ ව්යායාම වලට අනුපූරක වන සිසිල්-ඩවුන් සහ ස්ප්‍රින්ට් ව්යායාම ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කර බර අඩු කර ගැනීමට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක්.
අඛණ්ඩ කැලරි දහනය:
බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමවල ඇති එක් වාසියක් නම්, විවේක කාලයේදී පවා කැලරි දහනය සාමාන්‍ය අනුපාතයට වඩා ඉහළ මට්ටමක පැවතීමයි, එනම් බර උසුලන ව්යායාම කරන ඕනෑම කෙනෙකුට විවේක කාලය තුළ පවා බර අඩු කර ගත හැකි බවයි.
ගැලපෙන සහ ගැලපෙන:
යකඩ ව්යායාම මගින් වයස අවුරුදු 30-50 අතර පුද්ගලයින් එම වයස් කාණ්ඩයේ සිටින අනෙක් අයට වඩා 10% කින් බර අඩු කර ගන්නා අතර ඔවුන්ගේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩුවීම සඳහා හුවමාරුවක් ලෙස ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි බර වැඩි වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ පෙනුම වඩා හොඳ වේ. .
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර:
යකඩ ව්යායාම වලට අනුගත වන පුද්ගලයින් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සඳහා වඩාත් කැපවී සිටින අතර එමඟින් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට සහ යෝග්‍යතාවය භුක්ති විඳීමට හැකි උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගනී.
මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සහ මනෝවිද්යාත්මක තත්වය වැඩිදියුණු කිරීම:
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ වැඩි මාංශ පේශි ඇති පුද්ගලයින්ට අඩු කාංසාව සහ ආතතිය හෝමෝන ඇති බවත්, වඩා සැහැල්ලුවෙන් සහ වැඩි ආත්ම විශ්වාසයක් ඇති බවත්ය.
සන්ධි සහ බන්ධන ශක්තිමත් කිරීම:
බර ඉසිලීම මගින් සන්ධි සහ බන්ධනීවල වයසට යාම මන්දගාමී කරයි, කාටිලේජ සහ අස්ථි ඝනත්වයේ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගෙන යන අතර ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලින් ආරක්ෂා වේ.
මහජන සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම:
බර උසුලන ව්යායාම හෘදයේ සහ රුධිර නාලවල සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, අධි රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, රුධිරයේ හානිකර මේද, සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අනෙකුත් පරිවෘත්තීය රෝග වළක්වයි.
