ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, slimming වැඩසටහනක් ඔබට ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. සමහරු කල්පනා කරනවා ඇති, අපි බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද? නිවැරදි ක්රම සොයා ගැනීම සහ පරමාදර්ශී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීම සඳහා සුදුසු පෝෂණ වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමත් සමඟ. බර අඩු කර ගැනීමට අසංඛ්‍යාත ක්රම තිබේ, නමුත් සෑම සැලසුමක්ම සෑම කෙනෙකුටම ගැලපෙන්නේ නැත. ඉතින්, මෙම ලිපියෙන් අපි පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට ගැලපෙන බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන සහ වඩාත් වැදගත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැන ඉගෙන ගනිමු, එබැවින් දිගටම කියවන්න.
තරබාරුකම හා අධික බර ඇතිවීමට හේතු
තරබාරුකම යනු ලෝකය මුහුණ දෙන වඩාත් සුලභ සෞඛ්ය ගැටළු වලින් එකකි.අධික තරබාරුකම අධි රුධිර පීඩනය, පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය සහ හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි රෝග සමඟ සම්බන්ධ වේ. තරබාරුකමට බලපාන ප්‍රධානතම හේතු දැනගැනීමට පෙර බර වැඩිවීම සම්බන්ධයෙන් ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය සඳහන් කරන වැදගත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ.
- ලොව පුරා තරබාරුකම 1975 සිට තුන් ගුණයකින් වැඩි වී ඇත.
- 2016 දී, වැඩිහිටියන් බිලියන 1.9 කට වඩා වැඩි බරක් ඇති අතර, ඔවුන්ගෙන් මිලියන 650 කට වඩා තරබාරු විය.
- අඩු බර හෝ කෙට්ටු පුද්ගලයන්ට සාපේක්ෂව තරබාරුකම සහ අධික බර නිසා ලෝක ජනගහනයෙන් වැඩි පිරිසක් මිය යනවා.
- 40 දී වැඩි බර ඇති අවුරුදු පහේ ළමයින් මිලියන 2018 ක් සිටියහ.
එය මිනිස් සෞඛ්යයට තරබාරුකමේ ගැටලුවේ බරපතලකම පෙන්නුම් කරන අතර බර වැඩිවීමට වඩාත් වැදගත් හේතු පහත දැක්වේ.
1- පරම්පරාව
තරබාරුකමේ ගැටලුව තුළ ජාන විද්යාව ක්රියාකාරී භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකිය. තරබාරු දරුවන් යනු වැඩි බරක් සහිත දෙමාපියන් සිටින අයයි. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මෙම ජානවලට බෙහෙවින් බලපානු ඇත.
2- වේගවත් හා සූදානම් ආහාර
සාමාන්‍යයෙන්, සැකසූ ආහාරවල හයිඩ්‍රජනීකෘත, පිරිපහදු කළ අමුද්රව්ය අඩංගු වේ, බොහෝ කෘතිම වර්ණ සහ වෙනත් ආකලන වලට එකතු වේ.අවාසනාවකට, මෙම නිෂ්පාදන බොහොමයක් ලාභදායී වන අතර බොහෝ අය විසින් පිළිගනු ලබන අතර ඒවායේ ප්‍රණීත රසයට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීම දුෂ්කර විය හැකිය.
බොහෝ සැකසූ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාභාවික ආහාර වලට සමාන නොවේ, ඒවා කෘතිම නිෂ්පාදන බැවින්, ළමයින්, යොවුන් වියේ පසුවන්නන් සහ වැඩිහිටියන් ද ඇබ්බැහි වීමක් මෙන් ඒවා පිළිගත හැකි ආකාරයෙන් සකස් කර ඇත! ළමුන්ගේ තරබාරුකමට සහ බර වැඩිවීමට වඩාත් පොදු හේතුවක් වන්නේ ඔවුන් සූදානම් සහ ක්ෂණික ආහාර අනුභව කිරීමයි.
3- ඉන්සියුලින්
මේදය ගබඩා කිරීම නියාමනය කිරීම සඳහා ඉන්සියුලින් හෝමෝනය ඉතා වැදගත් වේ.උදාහරණයක් ලෙස බටහිර ආහාර වේල බොහෝ අධික බර හා තරබාරු පුද්ගලයින් සඳහා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය ප්‍රවර්ධනය කරයි, එය මෙම හෝමෝනය ඉහළ මට්ටමකට ගෙන යන අතර මෙය මේදය ගබඩා කිරීමට හේතු වේ.
තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ඉන්සියුලින් වල කාර්යභාරය මතභේදාත්මක වුවද, ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යාම තරබාරුකම වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි අතර මෙම ගැටලුව තවත් උග්‍ර කළ හැකි බව සමහර අධ්‍යයනවලින් තහවුරු වී තිබේ. පෝෂණවේදීන් ඉන්සියුලින් අඩු කිරීම සඳහා තන්තු පරිභෝජනය වැඩි කරන අතරම සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩු කිරීම නිර්දේශ කරයි.
4- සමහර ඖෂධ තරබාරුකමට හේතු වේ
බොහෝ ඖෂධ අතුරු ආබාධයක් ලෙස බර වැඩිවීමට හේතු විය හැක, නිදසුනක් වශයෙන්, විෂාදනාශක ඖෂධ කාලයත් සමඟ තරබාරුකමට උපකාර විය හැක, සමහර දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩන ඖෂධ වලට අමතරව පරිවෘත්තීය අඩු කරන හෝ ආහාර රුචිය වැඩි කරයි.
5- සීනි
පුද්ගලිකව, තරබාරුකමට සහ බර වැඩිවීමට වඩාත්ම වැදගත් හා වැදගත්ම හේතුව සීනි බව මට පෙනී යයි.මෙම හානිකර ද්‍රව්‍යය විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරන විට ශරීරයේ හෝමෝන හා ජෛව රසායනය වෙනස් කරන අතර එය අවසානයේ තරබාරු වීමට හේතු වේ.
පාන් සිට දන්තාලේප දක්වා සෑම දෙයකම පාහේ සීනි තිබේ! අධික සීනි පරිභෝජනය ඉන්සියුලින් මට්ටම ඉහළ යාමට උපකාරී වන අතර, කෙටි කාලයකින් පසු පුද්ගලයෙකුට බඩගිනි දැනෙන අතර, මෙය වැඩිපුර ආහාර අනුභව කිරීමට හේතු වේ.
පිරිමින් සඳහා බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන
සිසිල් බීම පානය නැවැත්වීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි බව අපි කවුරුත් අසා ඇත්තෙමු, එබැවින් සරල ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමෙන් පිරිමින්ට බර අඩු කර ගත හැකිය, මෙන්න, ආදරණීය මිනිසා, ඵලදායී බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනකි:
1- ඔබේ ඉලක්කය නිර්වචනය කරන්න
ඔබේ ඉලක්ක නිර්වචනය කිරීම සහ ලිවීම සහ ඒවා මතක තබා ගත හැකි ස්ථානයක තැබීම බර අඩු කර ගැනීමේ පළමු පියවරයි. ඔබ තරමක් තරබාරු නම්, ඔබ ප්‍රථමයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහනකට පෙර ඔබේ බර මැනිය යුතුය. ඉන්පසුව, සෑම දිනකම හෝ අවම වශයෙන් සතියකට 3 වතාවක් බර කිරා මැන බලන්න. මෙම ක්‍රමය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රයත්නයන් වැඩි දියුණු වන බව අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇති අතර, ඔබේ බර මැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කරන ආහාර පාලනය කර ගත හැකි බව මතක තබා ගන්න.
2- ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න
පොදුවේ ගත් කල, ශරීරය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීම සඳහා සියලුම මිනිසුන් වැඩිපුර ජලය පානය කළ යුතුය. නිවැරදි බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ සෑම ආහාර වේලකටම පෙර අවම වශයෙන් වතුර කෝප්ප 2 ක් පානය කළ යුතුය, මෙම ක්රියා පටිපාටිය සති 12 කට පසුව පමණක් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
3- සැකසූ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ක්ෂණික ආහාර අඩු කිරීම / ඉවත් කිරීම
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සරල කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය සීමා කිරීමයි. සුදු පාන්, පීසා සහ සූදානම් කළ ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීම බඩේ මේදය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බව නවතම අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. එමනිසා, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කළ යුතුය.
4- වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරන්න
පොදුවේ ගත් කල, දිනපතා එළවළු විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් බඩ පිරී ඇති අතර පසුව ඔබට වැඩිපුර ආහාර අනුභව කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. සෑම ආහාර වේලක්ම එළවළු කණ්ඩායමක් සමඟ ආරම්භ කරන්න හෝ සලාද කෑමක් සාදන්න, සලාද කෑමට පලතුරු එකක් හෝ දෙකක් එකතු කරන්න. සියලුම පලතුරු සහ එළවළු තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර අඩු කැලරි ප්රමාණයක් ඇති බව දන්නා අතර එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
5- සම්පූර්ණ ශරීර අභ්යාස
ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළත් නැතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ශරීරයේ එක් ප්රදේශයක් කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු නොකළ යුතුය. වඩා හොඳයි, මුළු ශරීරයම භාවිතා කරන ව්යායාම මාලාවක් කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, squatting, ශක්තිය සහ බර ඉසිලීමේ අභ්යාස සමඟ, දිනපතා ඇවිදීම සහ ජෝගු කිරීම, මෙම ව්යායාම නිවැරදිව හා ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
6- උදේ ආහාරය ගන්න
American Journal of Nutrition හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද සමාලෝචනයකින් හෙළි වූයේ උදේ ආහාරය ගන්නා පුද්ගලයින් දිගු කාලීනව බර අඩු කර ගැනීමට වඩා සාර්ථක බවයි. වෙනත් පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ බර අඩු කර ගැනීම සහ පලතුරු කැබැල්ලක් සහ ඇට වර්ග මිටක් සමඟ ග්රීක යෝගට් අනුභව කිරීම හෝ තම්බා බිත්තරයක් සහ ස්වාභාවික යුෂ පිරිමින්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්රම අතර බවයි.
7- වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට, චලනය කරන්න
බොහෝ දෙනෙක් රූපවාහිනිය හෝ පරිගණකය ඉදිරිපිට දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටිති, නැතහොත් ජංගම දුරකථනයක් භාවිතා කරති. අපි සිටගෙන ගමන් කරන විට, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන අපි වැඩිපුර දැවී යනු ඇත. සෝපානය වෙනුවට පඩිපෙළ නැගීමෙන් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කිරීමටද උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්රියා පටිපාටිය පමණක් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු නොවනු ඇත, නමුත් එය ඔබගේ සෞඛ්යයට සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් වන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බොහොමයක් සිදු කරනු ඇත.
8- බැදපු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
ආදරණීය මිනිසා, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි බැදීම භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය.මෙම ක්‍රමය මඟින් කැලරි ප්රමාණය වැඩි කරයි, උදාහරණයක් ලෙස, එක් ෆැලෆෙල් ටැබ්ලට් එකක කැලරි 300-400 ක් අඩංගු වේ! එමනිසා, උඳුන තුල ග්රිල් කිරීම හෝ පිසීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි.
9- ආහාර වේලෙහි විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය අඩු කරන්න
නිසි ලෙස බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට කැලරි 100 කින් ඔබේ ආහාර වේල අඩු කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ මසකට ආසන්න වශයෙන් 2-5 kg අහිමි වනු ඇත. සෙමින් ආහාර ගන්නා අතරතුර මෙම විධානය අනුගමනය කිරීමට කුඩා තහඩු ද භාවිතා කළ හැක.
කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන
බොහෝ කාන්තාවන් බර අඩු කර ගැනීමට පහසු ක්රමයක් සොයමින් සිටිති.කාන්තාවන් සඳහා බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන පිරිමින්ට වඩා වෙනස් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ස්ත්‍රියකගේ ශරීරය පිරිමියෙකුගේ ශරීරයට වඩා වෙනස් වන්නේ එස්ටජන් වැඩි ප්රතිශතයක් තිබීම නිසා වන අතර එය වැඩි මේද සමුච්චය වීමට දායක වේ. මෙන්න බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ආදරණීය.
1- අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න
මෙම වැඩසටහන පදනම් වී ඇත්තේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීම මතය. උදාහරණයක් ලෙස, පලතුරු, එළවළු සහ ඕට්ස් සහ ක්විනෝවා වැනි සමහර ධාන්ය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම කාන්තාවන්ට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.මෙම ක්‍රමය විශේෂිත සිදුවීමක් (ගිවිසුම හෝ විවාහ ගිවිස ගැනීම) සඳහා බර අඩු කර ගැනීමට කැමති ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙකුට ඉතා සුදුසු ය.
2- ඔබේ ශරීරයේ සන්ධි සඳහා පහසු ව්යායාම තෝරන්න
ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ලොස් ඇන්ජලීස් හි ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු පවසන්නේ ආතතිය හා වෙහෙසකර සන්ධි ව්‍යායාමය හොඳින් ක්‍රියාත්මක වීම වළක්වා ගත හැකි බවත් එය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බාධා කරන බවත්ය.
කැක්කුම සහ වේදනාව ව්යායාම කිරීම සම්පූර්ණයෙන් නැවැත්විය හැකිය.එබැවින්, ජැනා ලොවෙල් නිර්දේශ කරන්නේ ජල ව්යායාම, සන්ධිවලට පහසු වන අතර, වැඩි මේද දහනය වැඩි කර ශරීරයේ බර අඩු කර ගත හැකි බැවිනි.ඇවිදීම සහ නැටීම ද පුහුණු කළ හැකිය.
3-පූර්ණ බඩ ගැන අවධානය යොමු කරන්න
න්‍යායාත්මකව, බඩ පිරී නොමැති නම්, අපට බඩ පිරී ඇති බවක් දැනෙන්නේ නැත, බඩගිනි වනු ඇත, බර අඩු කර ගැනීමේදී, තෘප්තිය සහ තෘප්තිය වැඩි කරන ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සම්පූර්ණ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා දිගටම කරගෙන යන්න. .
උදාහරණයක් ලෙස, ග්රිල් කළ කුකුල් මස් + ඕනෑම පිෂ්ඨමය එළවළු සහ කොළ පැහැති කොළ සහිත ආහාර වේලක් ඔබට පුරවනු ඇත.
4- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරන්න
මෙම ක්‍රමය ඉතා සරල වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.බල්ගර්, කඩල, ක්විනෝවා, ඕට්ස් සහ බිම්මල් වැනි එළවළු ප්‍රෝටීන් ඇතුළත් කිරීමෙන් ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකි අතර, අලිගැටපේර සහ ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න මේද එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න. කොළ පැහැති එළවළු.
බඩ සහ තට්ටම් සිහින් කිරීමේ වැඩසටහන
උදරයේ සහ තට්ටම්වල මේදය නැති කිරීම සඳහා විශේෂ වැඩසටහනක් ඇති අතර, එම මුරණ්ඩු ප්‍රදේශ නැති කර ගැනීමට එය පහසුවෙන් භාවිතා කළ හැකිය:
- උදරය නිසි ලෙස සිහින් වීම - ප්‍රෝටීන් ප්රමාණයක් අනුභව කිරීම:
බඩේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා පැස්ටා බඳුනක් හෝ පාන් ගෙඩියක් අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් පිෂ්ඨමය ආහාර වෙනුවට ප්‍රෝටීන් වැඩි ප්රමාණයක් අනුභව කිරීමෙන් අඩු ග්ලයිසමික් ආහාරයක් අවශ්‍ය වේ.
බඩ සහ තට්ටම් නැති කර ගැනීම සඳහා අර්තාපල් පරිභෝජනය කරනවාට වඩා වට්ටක්කා වැනි එළවළු වල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන අතරම දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා කුකුළු මස් හෝ කළුකුම් පෙත්තක් අනුභව කරන්න.
- ආතතිය තුළ ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න:
මානසික ආතතිය සහ මානසික ආතතිය නිසා අධික ලෙස කන සමහර අය සිටින බව අපට අසන්නට ලැබේ.බඩ පුරවා ගැනීම සඳහා කැන්ඩි කෑල්ලක් හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන ඕනෑම ආහාරයක් අනුභව කළ හැකිය.
මෙයට හේතුව නිදන්ගත ආතතිය ශරීරයේ කෝටිසෝල් හෝමෝනය විශාල ප්රමාණයක් මුදා හැරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් මේදය සහ සීනි බහුල ආහාර සඳහා තෘෂ්ණාව ඇති කරයි.
නරකම දෙය නම්, මෙම හෝමෝනය උදරයේ මේදය නිෂ්පාදනය උත්තේජනය කරයි. එමනිසා, කැලිෆෝනියා විශ්ව විද්‍යාලයේ මනෝචිකිත්සකයින් බර වැඩිවීම අඩු කර ගැනීම සඳහා ආතතිය අතරතුර සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන මේද හා සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීම, ඒ වෙනුවට ඇපල් ගෙඩියක් හෝ ආමන්ඩ් හෝ walnuts අතලොස්සක් තෝරා ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
- සෑම විටම හොඳම ආහාර අනුභව කරන්න:
බඩ සහ තට්ටම් නැති කර ගැනීම සඳහා, ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරුණු ස්වභාවික ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.
කලින් සඳහන් කළ පරිදි, ඔබේ මූලික ඉලක්කය මේදය අඩු කිරීම සහ උදරය පමණක් නොව මුළු ශරීරයම සිහින් කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීම සහ කැලරි ඉහළ ප්රතිශතයක් අඩංගු ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න.
- වැඩිපුර තන්තු ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න:
පෝෂණ විශේෂඥයින් සෑම විටම බර පවත්වා ගැනීමට සහ තරබාරුකම වළක්වා ගැනීම සඳහා ප්‍රමාණවත් තන්තු ප්රමාණයක් දිනපතා ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරයි. ධාන්ය වර්ග, කොළ පැහැති එළවළු, රනිල සහ සමහර පලතුරු වැනි තන්තු බහුල ආහාර.
මෙම ආහාර බඩවැල්වල සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර දිගු කාලයක් තෘප්තිමත් බවක් ලබා දෙන අතර වැඩි ආහාර පරිභෝජනය නොකරනු ඇත, එය කාලයත් සමඟ උදරය සහ තට්ටම් සිහින් වීමට හේතු වේ.
මාසයක් තුළ Slimming වැඩසටහන
බර අඩු කර ගැනීම ඕනෑම කෙනෙකුට අභියෝගයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔවුන් මාසයක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්. ආහාර සහ ව්යායාම වල වෙනස්කම් පමණක් නොව, ඉවසීම සහ සාර්ථක සහ ඉක්මන් බර අඩු කිරීමේ උපාය මාර්ගයක් තෝරා ගැනීම සඳහා බොහෝ දේ ගත විය හැකිය. මෙන්න අඩු කාලයකින් බර අඩුකරගන්න වැඩසටහනක්.
- ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න: ඇත්ත වශයෙන්ම, අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලකට පෙර ජලය පානය කිරීම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට හේතු විය හැක. ජලය විශාල ප්රතිශතයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වැඩි කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරන බව පර්යේෂණ සනාථ කරන අතර මෙය ආහාර ගැනීමෙන් පසු කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට හේතු වේ.
- උදෑසන ආහාරය සඳහා පිරවුම් ආහාරයක් අනුභව කරන්න: සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය සහ රාත්රී ආහාර වේලෙහි සැහැල්ලු ආහාරයක් ගන්නා අය ඉක්මනින් බර අඩු කර ගනී. ආචාර්ය පවසයි වොෂින්ටන් බර කළමණාකරණ මධ්‍යස්ථානයේ අධ්‍යක්ෂිකා ඩොමිනිකා රුබිනෝ: “ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීම ආමාශය පුරවා ගැනීමට සහ ඔබට ඉක්මනින් කුසගින්න දැනීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත,” වෛද්‍ය. ඩොමිනිකා: උදේ ආහාරය සඳහා අවම වශයෙන් ප්‍රෝටීන් ග්රෑම් 25 ක් වත් පරිභෝජනය කරන්න.
- මාංශ පේශි කෙරෙහි ද අවධානය යොමු කරන්න: ශරීරයේ මේදය නැති වූ විට, අපට මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. එමනිසා, බෝල ව්යායාම කිරීම හෝ බර ඉසිලීම ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- පිහිනුම් පුහුණුව: කැලිෆෝනියාවේ පුහුණුකරුවෙකු පවසන්නේ අතිරික්ත කැලරි දහනය කරන අතරතුර ශරීරය පුරා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිහිනීම විශිෂ්ට ක්‍රීඩාවක් බවයි. පිහිනීම ද සන්ධි වෙහෙසට පත් නොවන අතර, ඒ සමඟම එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන හෘද ව්යායාම සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඒකාබද්ධ කරන ක්‍රීඩාවකි.
- රාත්රී ආහාරයට කුළුබඩු සහිත ද්‍රව්‍ය එකතු කිරීම: මිරිස් ගම්මිරිස්, ඉඟුරු, කුරුඳු සහ උණුසුම් සෝස් වැනි ආහාර සියල්ලම ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, එනම් වැඩි කැලරි දහනය වේ. ඒ නිසා ඔබේ සලාදයට මිරිස් කැට එකතු කර රාත්රී ආහාරය සඳහා මෙය අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.මෙම ක්‍රමය මඟින් ඔබට පහසුවෙන් සහ අඩු කාලයක් තුළ බර අඩු කර ගත හැකිය.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා Squat අභ්යාස: squatting ව්යායාම ක්රම කිහිපයක් ඇත, සමහර බර භාවිතා කරන හෝ ශරීරයේ බර පමණක් වන අතර, එය තත්පර 20 ක් අඛණ්ඩව, තත්පර 10 ක විවේකයක් ගෙන දිනකට දෙවරක් පුනරාවර්තනය වේ.
සතියකින් සිහින් වීම වැඩසටහන
ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම දුෂ්කර කාර්යයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිසි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් සතියක් ඇතුළත දළ වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් පමණ අඩු කර ගත හැකිය. ඒ නිසා අපි කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරන්නෙමු.
පළමුව, දිල්ලි හි පෝෂණවේදියෙකු වන ග්‍රේස් කපූර් යෝජනා කරන්නේ සැලසුම් දෙකකින් සමන්විත මෙම වැඩසටහන අනුගමනය කර කම්මැලිකම වළක්වා ගැනීම සඳහා සතියක් ඇතුළත ඒවා මාරු කරන ලෙසයි. මෙම පහත සඳහන් ආහාරය සමඟ, ඔබ සතිය අවසානයේ ප්රතිඵලය දකින අතර කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් අහිමි වනු ඇත.
පළමු සැලැස්ම:
- උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් මේස හැඳි 2 ක් සමඟ මුදවපු කිරි කෝප්ප XNUMX ක්.
- දිවා ආහාරය: එළවළු ගොඩක් සමග තම්බා කඩල කුඩා භාජනයක්.
- තේ වේලාව (ආසන්න වශයෙන් පැය පහක්): හරිත තේ කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: ග්රීක යෝගට්.
: ක්විනෝවා හෝ පරිප්පු සුප් කඩල සමඟ විකල්ප වශයෙන් අනුභව කළ හැකිය. පළමු සැලැස්ම දින 2-4 ක් ඇතුළත කිලෝ ග්රෑම් 3-4 අතර ප්රමාණයක් අහිමි වනු ඇතැයි අපේක්ෂා කෙරේ.
දෙවන සැලැස්ම:
- උදෑසන ආහාරය: බෝංචි හෝ ඇට, ගෝවා, තක්කාලි සහ උණුසුම් ගම්මිරිස්වලින් සමන්විත සුප් විශාල භාජනයක්.
- දිවා ආහාරයට පෙර (දවල් 12): හරිත තේ කෝප්පයක්.
- දිවා ආහාරය: සුප් සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති 2 (පරිප්පු හෝ එළවළු).
- තේ වේලාව: හරිත තේ කුඩා කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි සහ කොළ පැහැති එළවළු සහිත ග්රිල් කළ කුකුල් මස් තීරු (කෙට්ටු) විශාල සැන්ඩ්විච්.
: මෙම දෙවන සැලැස්ම මත 1-2 kg බර අඩු කර ගත හැකිය. සැලසුම් දෙකේදීම, ශරීරයට හිතකර ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වීමට අමතරව, මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වන හරිත තේ පානය කිරීමට ඔබ ප්‍රවේශම් විය යුතුය.
සතියක් තුළ slimming වැඩසටහන අනුගමනය කිරීම සඳහා වඩාත්ම වැදගත් උපදෙස්
- දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ව්යායාම කිරීම අවශ්‍ය වේ. ව්යායාම වලින් තොර සාර්ථක ආහාර වැඩසටහනක් නොමැත.
- මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධාවක් වන බැවින් උදෑසන ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී නොසිටින්න.
- සතියකින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය තාක් සීනි එකතු කිරීමෙන් වලකින්න.
- මෙම ආහාර වැඩසටහන තුළ දිනපතා ඔබේ බර පරීක්ෂා කිරීමෙන් හා මැනීමෙන් වළකින්න, ඉවසීමෙන් සහ නොපසුබටව කටයුතු කරන්න.
- දිනකට අවම වශයෙන් වීදුරු 10 ක් වත් ජලය පානය කරන්න.
සිහින් වීම සඳහා අභ්යාස
ඔබට යෝග්‍ය ශරීරයක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට, ඔබට වඩාත් ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ලබා දෙන දැඩි චර්යාවක් අවශ්‍ය වේ. මෙහි ඇති ප්‍රශ්නය නම්, කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ව්යායාම වර්ගය කුමක්ද? අපි පහත පේළි වලින් එයට පිළිතුරු දෙන්නෙමු.
1- ධාවනය
ඔබ එයට ආදරය කළත් වෛර කළත්, දිවීම කැලරි දහනය කිරීමට හොඳම ව්‍යායාමයක් වන අතර ඒ සඳහා ඔබට උපකරණ හෝ උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. ධාවන අභ්‍යාසයක් කිරීමට නිවැරදි ක්‍රමය මෙන්න:
- මිනිත්තු 5 ක ජෝගුවකින් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 10 ක පරතරයකින් ඇවිදීම සහ තත්පර 50 ක ඇවිදීම මධ්‍යස්ථ වේගයකින් මාරු කරන්න.
- ධාවනය කරන අතරතුර, ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන, මෙම මිනිත්තු 15 ක කාල පරතරයන් සමඟ දිගටම ධාවනය කරන්න.
- ධාවනය වන විට ඔබට වඩාත් ජවසම්පන්න සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනෙන්නට පටන් ගත් විට, කාලය විනාඩි 20 දක්වා වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
2- ශක්තිය පුහුණු කිරීම
ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන තරමට ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු වන අතර පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වන අතර එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. හොඳ ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී පහත පියවර අනුගමනය කළ යුතුය:
- squat කරන අතරතුර සෑම අතකටම dumbbell එකක් අල්ලා ගන්න.
- මිනිත්තු 1-2 ක් විවේකයක් ගන්න, වැඩි උත්සාහයක් සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් බර වැඩි කරන්න.
3- පඩිපෙල නගින්න
පඩිපෙළ නැගීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, කකුල්, තට්ටම් සහ කලවා වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ මුළු ශරීරයම සක්රිය කිරීම සඳහා මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිලාභය විශිෂ්ටයි. දිනපතා පඩි 100 ත් 150 ත් අතර පඩිපෙළ නැගිය හැකිය.
ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් තිබීම යනු සෞඛ්ය සම්පන්න, අඩු කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමයි. 2015 දී, තරබාරුකම පිළිබඳ ජාත්‍යන්තර සඟරාව ප්‍රකාශ කළේ අධික ප්‍රෝටීන් සහිත ආහාර වේලක් ආහාර සඳහා හොඳ ක්රමයක් වන අතර, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන අතරම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන බවයි. මෙන්න සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේල් කිහිපයක්.
1- එළවළු සමග තායි හරක් මස් සලාද
සංරචක:
- මස් පෙති 6 ක්, දිගට කපා
- ලෙමන් යුෂ 3 හැදි
- අඩු කළ සෝඩියම් සෝයා සෝස් 2 හැදි
- කැනෝලා තෙල් 2 හැදි
- දුඹුරු සීනි මේස හැදි 1 (මී පැණි භාවිතා කළ හැක)
- 1 තේ හැන්දක අඹරන ලද සුදුළූණු
- 1 තේ හැන්දක අඹරන ලද ඉඟුරු
- රතු කරි පේස්ට් 2 තේ හැඳි
- රතු සලාද කොළ 1/2 ක් (මෙය සුපිරි වෙළඳසැලෙන් සොයාගත හැකිය)
- කපාගත් ලීක්ස් කෝප්ප 1/2ක්
- වියළි කොත්තමල්ලි කොළ කෝප්ප 1/2 ක්
- කැඩුණු බැසිල් කොළ 1 කෝප්පයක්
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- මස් හොඳින් සෝදා ප්ලාස්ටික් බෑගයක හෝ කුඩා වීදුරු නැවතුමක දමන්න.
- මධ්‍යම භාජනයක ලෙමන් යුෂ, සෝයා සෝස්, කැනෝලා තෙල්, දුඹුරු සීනි, සුදුළූණු, ඉඟුරු සහ රතු කරි පේස්ට් මේස හැඳි XNUMX බැගින් දමන්න.
- මෙම මිශ්රණයෙන් අඩක් මස් බෑගයට වත් කරන්න, ඉන්පසු ලෙමන් යුෂ ඉතිරි එකතු කරන්න.
- බෑගය හොඳින් වසා ඇති අතර, අවම වශයෙන් පැය 4 ක් හෝ එක රැයකින් ශීතකරණයක් තුළ ඉතිරි වේ.
- ග්රිල් එකට හෝ කෑමට නොගැලපෙන භාජනයකට තෙල් ස්වල්පයක් ඉස මස් පෙති දමා ලා දුඹුරු පැහැ වනතුරු තබන්න.
- සලාද කොළ ලූනු, බැසිල් සහ කොත්තමල්ලි සමඟ මිශ්ර කර මස් සමඟ එකතු කරන්න, අලංකරණය සඳහා ලූනු අතලොස්සක් වෙන් කරන්න.
- සලාද පිඟන් හතරකට බෙදන්න, ඉන්පසු සලාද කොළ වලින් සරසා ගන්න.
2- යෝගට් සමග චිකන් කෙබාබ්
සංරචක:
- චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 500 ක්, කැට කපා
- ග්රීක යෝගට් කෝප්පයක්
- ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
- තක්කාලි පේස්ට් 2 හැදි
- රතු වයින් හෝ මිදි විනාකිරි 2 හැදි
- 1 තේ හැන්දක රළු ලුණු
- 1 තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස්
- 2 ලෙමන්, පියාපත් කපා, සැරසිලි සඳහා
- මිශ්රණයක්: කැඩුණු රතු උණුසුම් ගම්මිරිස්, paprika, කැඩුණු හරිත උණුසුම් ගම්මිරිස්
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කුඩා භාජනයක් තුළ, හරිත හා රතු උණුසුම් ගම්මිරිස් තබන්න, උණුසුම් ජලය 2 හැදි එකතු කරන්න, සහ අනුකූලතාව ඝන බවට පත් වන තෙක් (විනාඩි 5 පසු) තබන්න.
- යෝගට්, ඔලිව් තෙල්, විනාකිරි, තක්කාලි පේස්ට්, ලුණු, කළු ගම්මිරිස්, සුදුළූණු සහ ලෙමන් යුෂ එකතු කරන්න.
- තවත් විශාල භාජනයක් තුළ, චිකන් සමග මිශ්රණය වත් කරන්න, හොඳින් කලවම් කරන්න, සහ ශීතකරණය තුළ අවම වශයෙන් පැයක් තබන්න.
- ග්රිල් එකක් උණුසුම් කරන්න, ඉන්පසු ලෝහ හෝ ලී කූරු සකස් කර කුකුල් මස් තබන්න, marinade ඉවතලන්න.
- කලින් සකස් කළ ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් සමඟ එක් එක් ඇටකටු ඉසිය, සහ රන් දුඹුරු තෙක් චිකන් ග්රිල් කරන්න.
- ලෙමන් කුඤ්ඤ සමග චිකන් skewers සේවය කරන්න.
3- නිවාස් සලාද
පුද්ගලිකව, මෙම සලාදය මගේ ප්රියතම එකක් වන්නේ එහි බොහෝ සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන නිසා, ආහාර ගැනීමට කැමති අයට ප්රයෝජනවත් වීමට අමතරව.
සංරචක:
- හරිත බෝංචි 1 කෝප්පයක්
- අබ 2 තේ හැඳි
- රළු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි 2 හැදි
- 1 කුඩා හරිත ළූණු, කැඩුණු
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් 1/4 කෝප්පයක්
- ටූනා හෝ නැංගුරම් ටින් 2 (නැංගුරම් එකතු කරන විට, ලුණු සහ විනාකිරි අඩු කරන්න)
- 1 ඉරා දැමූ සලාද කොළ
- චෙරි තක්කාලි ධාන්ය 6 ක්, අඩකින් කපා
- කළු ඔලිව් කෝප්ප 1/2 (කලමාටා)
- 2 තම්බා බිත්තර පෙති කපා
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- භාජනයක් තුළ, ලිප මත වතුර ප්රමාණයක් තබා, මුං ඇට එකතු කරන්න, සහ ටෙන්ඩර් තෙක් තබන්න.
- ජලය බැස, සිසිල් කර පසුව පීල් කරන්න.
කුඩා කෑමක් තුළ අබ, ලුණු, ළූණු, තෙල් සහ කළු ගම්මිරිස් මිශ්ර කරන්න. - පෙර මිශ්රණය සමඟ විනාකිරි සමඟ ටූනා එකතු කර මෘදු ලෙස සියලු අමුද්රව්ය කලවම් කරන්න. (සීසන් ප්රමාණයක් ඉතිරි කිරීම).
- කුඩා තහඩු 4 ක් තුළ, සලාද කොළ දමා, පසුව ටූනා, බෝංචි, බිත්තර, තක්කාලි සහ ඔලිව් එකතු කරන්න.
- සලාදයට ඉහළින් සකස් කර ඇති ඇඳුමේ ඉතිරි කොටස ඉසිය යුතු ය.
- පිළිගන්වා වහාම අනුභව කළා.
බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ඉඟි
අධික බර හා තරබාරුකම බරපතල සෞඛ්ය ගැටලු රාශියකට සම්බන්ධ වේ. කෙසේ වෙතත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් සහ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකි අතර එමඟින් බර වැඩිවීම වළක්වා ගත හැකිය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන වැදගත්ම උපදෙස් මෙන්න.
- සීනි සහ සෞඛ්යයට අහිතකර මේද පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
- විශේෂයෙන් හරිත එළවළු සහ පලතුරු පරිභෝජනය මෙන්ම රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග සහ ඇට වර්ග පරිභෝජනය වැඩි කරන්න.
- දිනකට විනාඩි 30 ක් ඔබේ ප්රියතම ව්යායාම නිතිපතා කරන්න.
- අවම වශයෙන් දිනකට දෙවරක් හරිත තේ පානය කරන්න (ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු නම්, දිනකට එක් වරක් පමණක් ප්රමාණවත්ය).
- සූදානම් ආහාර සහ සැකසූ මස් වර්ග වලින් හැකිතාක් ඈත් වන්න.
- ගම්මිරිස්, කරපිංචා, කුරුඳු සහ ඉඟුරු වැනි උණුසුම් කුළුබඩු එකතු කිරීමෙන් මෙම ද්‍රව්‍ය පිළිස්සීමේ වේගය වැඩි කිරීමට සහ ශරීරයේ බර අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
හානාඅවුරුදු 3 කට පෙර
පළමු සැලැස්ම දින කීයක් සහ දෙවැන්න දින කීයක් වේ