ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ඉතා අපහසු විය හැකිය, විශේෂයෙන් එම ආහාරවල ඔබ අකමැති හෝ රසවත් නොවන ද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වේ නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුද්ගලයෙකුට ආහාර ගැනීමේදී කම්මැලි විය හැකි ගෝවා සුප් වැනි බොහෝ ආහාර වේල් තිබේ, නමුත් හොඳයි ප්‍රවෘත්තිය නම් ආහාර වේලට රසවත් රසවත් ආහාර දහස් ගණනක් ඇති අතර ඒ සියල්ලේම රසය ද විශිෂ්ටයි.එබැවින් මෙම ලිපියෙන් අපි මෙම ලිපියෙන් පහසුවෙන් පිස ගත හැකි ආහාර වේලට හොඳම ආහාර ගැන ඉගෙන ගනිමු. බර පාලනය කිරීමට අඩු කැලරි හෝ අඩු මේද ඇත. කියවන්න.
ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මක් මගින් ශරීරයට දිනපතා අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙයි, ඊට අමතරව හෘද රෝග සහ වෙනත් රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කරයි.ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමේදී අනුගමනය කළ යුතු වැදගත්ම පියවර පහත දැක්වේ.
- වැඩිපුර එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග සහ මේද රහිත හෝ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන අනුභව කරන්න.
- සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද, සෝඩියම් සහ සීනි සීමා කරන්න.
- කොටස් ප්රමාණය පාලනය කර විශාල එකක් වෙනුවට කුඩා තහඩුවක් තෝරන්න.
- සැමන් සහ ටූනා වැනි මේද මාළු ඕනෑ තරම් සමඟ කෙට්ටු මස් සහ කුකුළු මස් අනුභව කරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට ඇට වර්ග සහ බීජ ඇතුළත් කිරීම.
රාත්රී ආහාරය සඳහා ඩයට් ආහාර
මෙම පහත සඳහන් ආහාර රාත්රී ආහාරය සඳහා සුදුසු වන අතර ඒවා පිළියෙළ කිරීමට පහසු වන අතර රසවත් රසයෙන් යුක්ත වේ.
1- Zucchini පීසා
සංරචක:
- ඉරා දැමූ සහ යුෂ කළ zucchini කෝප්ප 2 ක්.
- විශාල පහර බිත්තරයක්.
- සියලු අරමුණු පිටි 1/4 කෝප්ප.
- 1/4 තේ හැන්දක ලුණු.
- මේදය රහිත මොසරෙල්ලා චීස් කෝප්ප 2ක්.
- පර්මේසන් චීස් කෝප්ප 1/2 ක්.
- කුඩා තක්කාලි 2 (චෙරි තක්කාලි විය හැක) අඩකින් කපා.
- 1/2 කෝප්ප රතු ළූණු, කුඩා කැබලිවලට කපා.
- 1/2 කෝප්ප රතු ගම්මිරිස්, කුඩා කැබලිවලට කපා.
- 1 තේ හැන්දක වියළි ඔෙරගනයෝ.
- වියළි බැසිල් 1/2 තේ හැන්දක.
- ටිකක් නැවුම් බැසිල් (විකල්ප).
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- පළමු ද්‍රව්‍ය හතර මොසරැල්ලා චීස් ප්රමාණයෙන් අඩක් සහ පර්මේසන් චීස් කෝප්පයකින් හතරෙන් එකක් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
- කෑමට හෝ පයිරෙක්ස් වලට නොගැලපෙන තැටියක, ඔලිව් තෙල් ටිකක් ඉසිය, ඉන්පසු පෙර මිශ්රණය වත් කරන්න.
- අවන් එක පෙර රත් කර, පයිරෙක්ස් දමා විනාඩි 13-16ක් තබන්න, පසුව ගින්දර අඩු කර ඉතිරි මොසරැල්ලා චීස්, තක්කාලි, ළූණු, ගම්මිරිස් සහ ඖෂධ පැළෑටි උඩින් ඉස චීස් දිය වන තෙක් විනාඩි 10 ක් උඳුන තුල තබන්න. zucchini පීසා වල වර්ණය රන්වන් වේ.
- අපේක්ෂිත පරිදි කැඩුණු නැවුම් බැසිල් ඉසිය යුතු අතර පසුව උණුසුම්ව සේවය කරන්න.
2- ෆාරෝ චිකන් සලාද
Farro යනු වසර දහස් ගණනක සිට පැවත එන පැරණිතම සහ හොඳම ධාන්ය වර්ගයකි.එය කෙඳි (quinoa වඩා ඉහළ), ප්රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් ඉතා පොහොසත් වේ.Farro ඉතාලි ආහාර පිසීමේදී පිළිස්සීමටද බහුලව භාවිතා වේ.
සංරචක:
- 1 සහ 1/4 කෝප්ප පිසූ ෆාරෝ බෝංචි.
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් 2 හැදි
- 1/2 රතු ළූණු, සිහින් ව කැඩුණු.
- ලෙමන් යුෂ 4 හැදි.
- රළු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- 500 ග්රෑම් චිකන් පියයුරු (අස්ථි රහිත), තුනී පෙති කපා.
- චෙරි තක්කාලි කෝප්පයක්, අඩකින් කපා.
- 1/2 බීජ රහිත පිපිඤ්ඤා, කුඩා කැබලිවලට කපා.
- Baby watercress කෝප්ප 3ක් (මෙම වර්ගයේ දියවැල් ප්රධාන සුපිරි වෙළඳසැල්වල විකුණනු ලැබේ).
- ෆෙටා චීස් කෝප්ප 3 ක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඔහු උණුසුම් වන තෙක් ගින්න මත කබලෙන් ලිපට තෙල් මේස හැන්දක් දමයි, පසුව ෆාරෝ එකතු කර කලවම් කරන්න.
- ලෙමන් යුෂ මේස හැදි XNUMX ක්, ලුණු ස්වල්පයක්, ඉන්පසු ළූණු සහ ගම්මිරිස් එකතු කර කලවම් කරන්න, පසුව පසෙකට දමන්න.
- වෙනත් පෑන් එකක, ඉතිරි තෙල් මේස හැන්දක් ලිපට දමන්න, ඉන්පසු කුකුල් මස්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න, කලවම් කර විනාඩි 10 ක් පමණ රන්වන් පැහැ වන තුරු තබන්න.
- කුකුළු මස් ඉවත් කිරීමෙන් පසු ඉතිරි ලෙමන් යුෂ එකතු කර මෘදු ලෙස කලවම් කරන්න.
- ෆාරෝ මිශ්රණය සහ චිකන් සමග ඉතිරි අමුද්රව්ය එකතු කරන්න, පසුව ලෙමන් යුෂ ඉතිරි.
- වෝටර්ක්‍රෙස් සමඟ ඉහළට ෆෙටා චීස් දමන්න.
සටහන: මෙම ආහාරය ෆාරෝ වෙනුවට ක්විනෝවා සමඟ සාදා ගත හැකිය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාරමය ආහාර මොනවාද?
බොහෝ අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ උදෑසන ආහාරය ගන්නා පුද්ගලයින්ට නියම බරක් ලබා ගැනීමට සහ තරබාරුකම වළක්වා ගත හැකි බවයි.මෙන්න සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර ආහාර කිහිපයක්.
1- ඕට් මස්, ප්රෝටීන් සහ ආමන්ඩ් පෑන්කේක්
සංරචක:
- ප්රෝටීන් කුඩු කෝප්ප 1/2 (කිසිදු ආකලන නොමැතිව).
- බිම ආමන්ඩ් 1/2 කෝප්ප.
- ඕට් මස් 1/2 කෝප්ප.
- සීනි 1 tablespoon.
- මෘදු කුරුඳු 1 තේ හැන්දක.
- ෙබ්කිං කුඩු 1 තේ හැන්දක.
- 1/4 තේ හැන්දක ෙබ්කිං සෝඩා (සෝඩියම් බයිකාබනේට්).
- 1/4 තේ හැන්දක ලුණු.
- 2 බිත්තර.
- මුදවපු කිරි කෝප්ප 3/4ක්.
- කැනෝලා හෝ සූරියකාන්ත තෙල් 1 tablespoon.
- වැනිලා තේ හැඳි 2 ක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ප්රෝටීන් කුඩු, ආමන්ඩ්, ඕට්ස්, සීනි, කුරුඳු, ෙබ්කිං සෝඩා, ෙබ්කිං කුඩු සහ ලුණු බ්ලෙන්ඩරයක මිශ්ර කර තෙල් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- බිත්තර සහ කිරි එකතු කර නැවත හොඳින් කලවම් කරන්න, ඉන්පසු වැනිලා දමා තත්පර කිහිපයක් බ්ලෙන්ඩර් කරන්න.
- ආවරණය කර විනාඩි 15 ක් පසෙකට දමන්න.
- කෑමට නොගැලපෙන පෑන් එකක, මේද ද්‍රව්‍ය ස්වල්පයක් තීන්ත ආලේප කර මධ්යම තාපය මත තබන්න.
- කලින් සකස් කර ගත් පිටි ගුලිය කෝප්පයෙන් හතරෙන් එකක් පෑන් තුළට දමා, ගින්දර අඩු කර විනාඩි 2 ක් උයන්න, ඉන්පසු එය අනෙක් පැත්තට පෙරළන්න.
- ඉවුම් පිහුම් කිරීමට පෙර සෑම පෑන්කේක් සඳහාම තෙල් හෝ බටර් ස්වල්පයක් යොදමින් ඉතිරි ඇනූ සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
- මෙම පෑන්කේක් උණුසුම් ලෙස සේවය කර ඇති අතර, ස්ට්රෝබෙරි හෝ බෙරි සමග ආහාරයට ගත හැකිය.
2- ආමන්ඩ් බටර් සහ චියා සමග බේක් කළ අර්තාපල්
අර්තාපල් උදේ ආහාරය සඳහා වඩාත් වැදගත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස සැලකේ, විශේෂයෙන් නැවුම් පලතුරු සහ බීජ ඒවාට එකතු කරන්නේ නම්. අර්තාපල් තන්තු, විටමින් සී සහ ඒ, බීටා-කැරොටින් සහ මැංගනීස් වලින් ඉතා පොහොසත් ය.
සංරචක:
- මධ්යම ප්රමාණයේ බතල 2 ක්.
- ආමන්ඩ් බටර් 2 හැදි.
- 1 කෙසෙල් පෙති කපා.
- චියා බීජ තේ හැඳි 2 ක්.
- කුරුඳු සහ මුහුදු ලුණු.
: අර්තාපල් පිසීමට ක්‍රම දෙකක් තිබේ, ඒවා තම්බා හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් ග්රිල් කළ හැකි අතර ඒවා සිසිල් වන තුරු ඉතිරි වේ.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- අර්තාපල් පිසූ පසු, ඒවා පිහියකින් අඩකින් කපා, ඉන්පසු මුහුදු ලුණු ස්වල්පයක්, ආමන්ඩ් බටර් මේස හැන්දක්, කෙසෙල් පෙති සහිත චියා තේ හැන්දක් සහ අවසානයේ කුරුඳු පොල්ලක් ඉසිය යුතු ය.
- අර්තාපල් වහාම අනුභව කරනු ලැබේ.
- වැඩි ප්රෝටීන් සඳහා, අර්තාපල් මුදුනේ ග්රීක යෝගට් කෝප්ප භාගයක් එක් කරන්න.
3- බිත්තර සමග Shakshauka
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ආහාරය උදේ ආහාරය සඳහා විශිෂ්ට වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වීමට අමතරව දිගු කාලයක් සඳහා පූර්ණත්වයේ හැඟීමක් ලබා දෙයි, එමඟින් එය ආහාරයට සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය වේ.
සංරචක:
- 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් (ඔබට තෙල් වෙනුවට බටර් එකතු කළ හැකිය).
- 1 රතු ළූණු තුනී පෙති කපා.
- 1 රතු බෙල් පෙපර්, බීජ ඉවත් කිරීමෙන් පසු කුඩා කැට කපා.
- 1 කොළ ගම්මිරිස් බීජ නොමැතිව කුඩා කැට කපා.
- අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 4 ක්.
- 1/2 තේ හැන්දක මෘදු කුරුඳු.
- දුම් පැපිරා තේ හැඳි 2 ක්.
- රළු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- බිත්තර 4 ක්.
- අර්ධ මේද ෆෙටා චීස් ග්රෑම් 50 ක්.
- තක්කාලි පේස්ට් කෑන් එකක්.
- කපාගත් කොත්තමල්ලි කොළ මිටක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කබලෙන් ලිපට, ගින්න මත තබා, පසුව බටර් හෝ තෙල් එකතු කර එය උණුසුම් කරන්න.
- ළූණු එකතු කරන්න, ඉන්පසු එළවළු, ගම්මිරිස් සහ සුදුළූණු, කලවම් කර විනාඩි 5 ක් ගින්න මත තබන්න.
- ඉන්පසු තක්කාලි එකතු කරන්න, තාපය අඩු කර තවත් විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- පෑන් මධ්‍යයේ බිත්තර මෘදු ලෙස කඩා දමන්න, ඉන්පසු පෑන් මත පියනක් තබා බිත්තර සකස් කරන තෙක් මිනිත්තු කිහිපයක් තබන්න.
- ෆෙටා චීස් පොඩි කර එය ශක්ෂුකා මත තබා අවසානයේ කොත්තමල්ලි කොළ සහ කළු ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් දමන්න.
- උණුසුම්ව සේවය කර දුඹුරු පාන් සමඟ අනුභව කරනු ලැබේ.
ආහාර සඳහා ආහාර ආහාර
බර අඩු කර ගැනීමේදී, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තෘප්තිමත් ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ, එබැවින් ඔබේ තේරීම බුද්ධිමත් හා තෘප්තිමත් විය යුතු ආහාර ආහාර සඳහා වඩාත් වැදගත් උපදෙස් මෙන්න:
- කැලරි 400-500.
- මේදය 15-20 ග්රෑම්.
- ප්රෝටීන් 20-30 ග්රෑම්.
- කාබෝහයිඩ්රේට් 50-60 ග්රෑම්.
- තන්තු ග්රෑම් 8 (මෙය ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැදගත්ම අංගයයි)
1- දිවා ආහාරය සඳහා ග්රීක යෝගට් සහ අශ්ව කරල් සමඟ හරක් මස් තීරු
ග්රීක යෝගට් මෙයොනීස් සඳහා කදිම විකල්පයකි, මන්ද එහි කැලරි ප්රමාණය අඩු වන අතර අධික මේද මෙයොනීස්, සැහැල්ලු මෙයොනීස් සමඟ සසඳන විට එතරම් මේදය අඩංගු නොවේ.
සංරචක:
- හරක් මස් පෙති 4 ක්.
- ග්රීක යෝගට් 2 හැදි.
- ළදරු සලාද කොළ 2 කොළ (මෙම සලාද කොළ ප්රධාන සුපිරි වෙළඳසැල්වල විකුණනු ලැබේ).
- cranberries 1 කුසලාන.
- horseradish සෝස් 1 tablespoon.
- චෙරි තක්කාලි 4 ක්, අඩකින් කපා.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- තෙල් ටිකක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඔහු කබලෙන් ලිපට තෙල් දමා, පසුව මස් පෙති sautés.
- මස් මෘදු වන තුරු වතුර ටිකක් වත් කරන්න, ඉන්පසු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස් සමග ඉසිය යුතු ය.
- සලාද කොළ කොළ මත මස් සහ තක්කාලි පෙති දමා.
- යෝගට් සහ අශ්ව කරල් සෝස් මිශ්ර කරන්න, ඉන්පසු එය මස් මත වත් කරන්න.
- බෙරි සමග සලාද කොළ මස් රෝල් සේවය කරන්න.
: කැඩුණු ඩිල්, ලෙමන් යුෂ සහ රාබු කැබලි එකතු කිරීමෙන් අශ්ව කරල් සෝස් සෑදිය හැකිය, සිහින් ව තැකීමක්, ඉන්පසු ග්රීක යෝගට් සමඟ මිශ්ර කරන්න.
2- කුළුබඩු සහිත චිකන් සලාද
මෙම සලාද ඉතා රසවත් වන අතර බොහෝ කැලරි (ආසන්න වශයෙන් කැලරි 266) අඩංගු නොවේ, එබැවින් එය ආහාර සඳහා හොඳ ආහාර වේලක් වේ.
සංරචක:
- කැට කපා අස්ථි රහිත චිකන් පියයුරු කෝප්පයක්.
- නැවුම් ලෙමන් යුෂ 1 tablespoon.
- ඩිජොන් අබ 4 හැදි.
- කැඩුණු සැල්දිරි ගොයම් ගහක 1/2 ක්.
- කළු ගම්මිරිස් ඇටයක්.
- උණුසුම් ගම්මිරිස් 1/2 කෑල්ලක්.
- ළදරු නිවිති කෝප්පයක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කුකුළු මස් සුපුරුදු පරිදි පිසිනු ලැබේ (මෙය පෙර දින සිදු කළ හැකිය).
- පළමු අමුද්රව්ය හය හොඳින් මිශ්ර කරන්න.
- නිවිති කොළ මත සේවය කර ඇත.
3- ආහාර ආහාර සඳහා සැමන් සමග පිපිඤ්ඤා බෝට්ටු
මා කලින් සඳහන් කළ පරිදි, වරින් වර විවිධ ආහාර වර්ග නිසා පුද්ගලයෙකුට කම්මැලි බවක් දැනෙන්නේ නැත, විශේෂයෙන් ඔබේ තේරීම සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් කෑම නම්. මෙම ආහාරය පෙර ආහාර මෙන් සකස් කිරීම ඉතා පහසු වේ, නමුත් එය එහි අමුද්රව්යවල දීප්තිමත් වර්ණවලින් සංලක්ෂිත වන අතර, එය දරුවන්ටද සුදුසු වේ.
සංරචක:
- දුම් සැමන් පෙති 2 ක්.
- කපර්ස් 1 tablespoon (සුපිරි වෙළඳසැලේ භාජන වල විකුණනු ලැබේ).
- අබ 1 තේ හැන්දක.
- මේදය රහිත යෝගට් 2 හැදි.
- චෙරි තක්කාලි ධාන්ය 6 ක්, අඩකින් කපා.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- 2 පිපිඤ්ඤා (වඩාත් සුදුසු විශාල).
සලාද සඳහා අතුරු කොටස්:
- රෝම සලාද කොළ කෝප්ප 1/2 (ඔබට දේශීය සලාද කොළ භාවිතා කළ හැක).
- walnuts හැදි 2 ක් හෝ ඔබ අතේ ඇති ඕනෑම ඇට වර්ග.
- ඔලිව් තෙල් තේ හැඳි 2 ක්.
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි 1 තේ හැන්දක.
- ලුණු හා ගම්මිරිස් ටිකක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- සැමන් මසුන් කැමති පරිදි දිගට පෙති හෝ කැට කපා.
- පිපිඤ්ඤා දිගට අඩක් කපා, කුහරයක් සහ බීජ ඉවත් කරන්න.
- අබ, යෝගට්, කැප්ස්, තක්කාලි, ගම්මිරිස් සහ ලුණු සමග සැමන් මිශ්ර කරන්න.
- මෙම මිශ්රණය සමඟ පිපිඤ්ඤා පුරවන්න.
- සලාද සකස් කර ඇත්තේ ඔලිව් තෙල්, විනාකිරි, ලුණු සහ ගම්මිරිස් මිශ්ර කර walnuts සහ සලාද කොළ මත වත් කිරීමෙනි.
- සැමන් සමග පිපිඤ්ඤා බෝට්ටු සමඟ සේවය කර ඇත.
නිර්මාංශ ආහාර අනුභව කරන්න
සත්ව ප්රෝටීන් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකරන නිර්මාංශිකයින් මිලියන ගණනක් ලොව පුරා සිටින නමුත් සෞඛ්ය පැත්තෙන් ගත් කල, අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ 6 ක සැලකිය යුතු ඌනතාවයක් ඇත: සත්ව ප්රෝටීන්, යකඩ, විටමින් D සහ විටමින් B12, අමතරව කැල්සියම් සහ සින්ක් නිසා සමහර නිර්මාංශිකයින් දුක් විඳිය හැකිය කෙසේ වෙතත්, මෙම ගැටළු මඟහරවා ගැනීම සඳහා ශරීරයට අවශ්ය අවශ්‍යතා සපයන ආහාර තෝරා ගත හැකිය.පහත දැක්වෙන්නේ ආහාර සඳහා විශේෂ නිර්මාංශ ආහාර වේ.
1- Hummus සහ එළවළු ratatouille
සංරචක:
- කලින් තැම්බූ කඩල කෝප්ප 2ක්.
- කුඩා කැබලිවලට කපා තක්කාලි කෝප්ප 2 ක්.
- තක්කාලි යුෂ හෝ තක්කාලි පේස්ට් කෝප්ප 2 ක්.
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් 2 හැදි.
- 1 tablespoon minced සුදුළූණු.
- පෙති කපන ලද රතු ළූණු කෝප්ප 1 ක්.
- කැඩුණු රතු ගම්මිරිස් 1 කෝප්පයක්.
- 2 zucchini (විශාල ප්රමාණය).
- 1 කුඩා වම්බටු, භාවිතෙය්දී හා කැඩුණු.
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි 1 tablespoon.
- දුම් පැපිරා තේ හැඳි 1 ක්.
- 1 තේ හැන්දක කළු ගම්මිරිස්.
- රළු ලුණු.
- නැවුම් බැසිල් කොළ 2 හැදි (විකල්ප).
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- විශාල කබලෙන් ලිපට දමන්න, තෙල්, සුදුළූණු, ලුණු ස්වල්පයක් සහ සියලුම එළවළු අමුද්රව්ය (පැණි රතු ගම්මිරිස් හැර) එකතු කර විනාඩි 7 ක් හෝ තරමක් මැලවී යන තෙක් කලවම් කරන්න.
- කැඩුණු තක්කාලි, තක්කාලි යුෂ සහ තැම්බූ කඩල දමා, ගින්න මත තවත් විනාඩි 5 ක් තබන්න.
- විනාකිරි, paprika, කළු ගම්මිරිස් සහ paprika එකතු කර අතිරේක විනාඩි 5 ක් හෝ ටෙන්ඩර් තෙක් උයන්න.
- ratatouille ඒකාකාරව තහඩු 4 කට වත් කරන්න, ඉහළින් ඔලිව් තෙල් ස්වල්පයක් වත් කර බැසිල් කොළ වලින් සරසා ගන්න.
2- සුදුළූණු සහ parsley සමග අර්තාපල්
සංරචක:
- බතල 4 කෑලි, සම ඉවත් නොකර, පියාපත් කපා.
- සූරියකාන්ත තෙල් කෝප්ප 1/2 ක්.
- සුදුළූණු කරාබුනැටි 10 ක්, කුඩා කැබලිවලට කපා.
- 1 කුසලාන කැඩුණු නැවුම් parsley (කොළ පමණක්).
- පැපිකා 1 තේ හැන්දක.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- උඳුන ඉහළ උෂ්ණත්වයකට පෙර රත් කරන්න.
- පයිරෙක්ස් එකක, තෙල් ටිකක් දමන්න, ඉන්පසු අර්තාපල් ගොඩ ගසන්න.
- සුදුළූණු, parsley, කුළුබඩු සහ ඉතිරි තෙල් බෙදාහරින්න, හොඳින් කලවම් කරන්න.
- අර්තාපල් උඳුන තුලට දමා විනාඩි 15 ක් හෝ රන්වන් පැහැ වන තුරු තබන්න.
ආහාර එළවළු
ආහාර සඳහා pear සහ එළවළු සලාද
මෙම සලාද එහි බොහෝ බීජ හා එළවළු වලින් කැපී පෙනේ, එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
සංරචක:
- පල්ප් 1/4 කෝප්ප.
- තල ඇට 1/4 කෝප්ප.
- සූරියකාන්ත බීජ 1/4 කෝප්ප.
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් තේ හැඳි 2 ක්.
- රළු ලුණු තේ හැන්දක.
- සම්පූර්ණ ග්රීක යෝගට් කෝප්පයක්.
- 1/4 රතු ළූණු, සිහින්ව කපා.
- ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි තේ හැඳි 2 ක්.
- 1 තේ හැන්දක ලෙමන් යුෂ.
- ගෝවා කොළ (පත්‍ර සහිත එළවළු වර්ගයකි).
- 1 pear තුනී පෙති කපා.
- නැවුම් මින්ට් 1 කෝප්පයක්.
- ෆෙටා චීස් කෝප්ප 1/2 ක්.
- ටහිනි 2 හැදි.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- උඳුන පෙර රත් කරන්න, ඉන්පසු සියලු බීජ සහ පල්ප් තැටියක දමා, ඉඳහිට ඇවිස්සීමත්, විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- වහාම බීජ මත ලුණු සහ තෙල් ටිකක් දමා පසුව සිසිල් වන තුරු තබන්න.
- මේ අතර, යෝගට්, tahini, විනාකිරි, ලෙමන් යුෂ, ටිකක් ජලය සහ ලුණු whisk.
- පෙර මිශ්රණයට ගෝවා කොළ එකතු කරන්න.
- පෙයාර්ස්, ළූණු සහ මින්ට් කෝප්ප XNUMX/XNUMX එකතු කර නැවත විසි කරන්න.
- විශාල පිඟානක් තුළ, සලාද වත් කරන්න, ඉන්පසු ඉහළට ෆෙටා චීස්, සහ ඉතිරි මින්ට්, සහ ඉහළ බීජ සහ පල්ප් ඉසිය යුතු ය.
උපදෙස්: බීජ සහ පල්ප් පෙර දින සකස් කර ශීතකරණයක් තුළ වීදුරු බඳුනක තබා ගත හැකිය.
ඩයට් වම්බටු කෑම
ආමන්ඩ් සමග වම්බටු මූසාකා
පුද්ගලිකව, මෙම ආහාරය ඉතා රසවත් වන අතර, එහි අමුද්රව්ය සහ සකස් කිරීමේ ක්රමය සුප්රසිද්ධ මූසාකාට වඩා වෙනස් විය හැකිය.
සංරචක:
- විශාල වම්බටු 2 ක්.
- සූරියකාන්ත තෙල්.
- තැම්බූ කඩල 1 කෝප්පයක්.
- ඔලිව් තෙල් 2 හැදි.
- 1 මධ්යම ප්රමාණයේ ළූණු, සිහින් ව කැඩුණු.
- තක්කාලි ධාන්ය 6 ක් (වඩාත් සුදුසු සහ ස්ථිර).
- තක්කාලි සෝස් 2 හැදි.
- කුරුඳු 1/2 තේ හැන්දක.
- 1/2 තේ හැන්දක සමන්විත වේ: දුරු, උණුසුම් ගම්මිරිස් (මිරිස්), සාදික්කා.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- දෙළුම් සිරප්.
- ආමන්ඩ් හෝ හෙසල්නට් කෝප්ප 1/2 ක්.
- අලංකාර කිරීම සඳහා නැවුම් මින්ට් හෝ කොත්තමල්ලි.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- වම්බටු පීල් (සම සිහින් විය යුතුය) සහ අවශ්ය පරිදි හෝ වම්බටු ප්රමාණය අනුව කපා.
- තැටියක හෝ පයිරෙක්ස් එකක වම්බටු ඒකක ගොඩ ගසා, ඉහළට ඔලිව් තෙල් සහ ලුණු ඉසිය, උඳුන තුල තබන්න.
- දෙපස රන්වන් පාට තෙක් වම්බටු ග්රිල් කරන්න, සිසිල් කිරීමට පසෙකට දමන්න.
- භාජනයක් හෝ කබලෙන් ලිපට, එය උණුසුම්, පසුව තෙල් සහ ළූණු දමා, sauté, පසුව සුදුළූණු එකතු සහ කලවම් කරන්න.
- කැට කපාගත් තක්කාලි, සෝස් සහ වතුර ටිකක් එකතු කර විනාඩි 15 ක් තබන්න.
- ඉන්පසු තම්බා ගත් කඩල, කුළුබඩු සහ දෙළුම් සිරප් එකතු කරන්න, ඉන්පසු ලා දුඹුරු හෝ ආමන්ඩ් වලින් අඩක් එක් කරන්න.
- සෝස් ඝන බවට පත් වන තුරු, කලවම් කර තවත් විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- විශාල තහඩුවක දී, වම්බටු ඒකක තබන්න, ඉන්පසු එක් එක් වම්බටු මත සෝස් වත් කරන්න.
- ඉතිරි ඇට වර්ග සහ කැඩුණු මින්ට් හෝ කැඩුණු හරිත කොත්තමල්ලි සමග මූසාකා සැරසීම.
- එය කැමති පරිදි උණුසුම් හෝ සිසිල් ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ.
ආහාර සඳහා බුල්ගර් සමඟ ආහාර
ටූනා ටැබූලේ
මෙම ආහාරය සුප්රසිද්ධ ලෙබනන් ටැබූලේ වට්ටෝරුවට වඩා තරමක් වෙනස් විය හැකිය.
සංරචක:
- ටැබූලේ සඳහා මධ්යම ප්රමාණයේ බුල්ගර් කෝප්ප භාගයක්.
- සිහින් ව කැඩුණු parsley 3 හැදි.
- තක්කාලි අඩක්, කුඩා කැබලිවලට කපා.
- අමතර වර්ජින් ඔලිව් තෙල් 1 tablespoon.
- ලෙමන් යුෂ 1 හැදි.
- අඹරන ලද සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි.
- සිහින් ව කැඩුණු මින්ට් 1 tablespoon.
සලාද සංරචක:
- ටූනා ටින් එකක්.
- සලාද කොළ 1 කෝප්පයක්.
- 1 ගාන ලද මධ්යම කැරට්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බල්ගේරියාව හොඳින් සෝදා පසුව උණු වතුරේ පොඟවා ගන්න, එවිට එය වතුර ප්රමාණය වැඩි නොකර බල්ගේරියාව පාහේ ආවරණය කරයි.
- බුල්ගර් විනාඩි 30 ක් වතුරේ පොඟවා තබන්න, ඉන්පසු හොඳින් ජලය බැස ජලය ඉවත් කිරීමට මිරිකා ගන්න.
- සියලුම ටැබූලේ අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න, ඉන්පසු සලාද ද්‍රව්‍ය එකතු කර හොඳින් කලවම් කරන්න.
- සලාද පැය දෙකක් ශීතකරණයක් තුළ තබා, පසුව අනුභව කරනු ලැබේ.
ආහාර සඳහා නිවිති ආහාර
ආහාර පාලනයට සුදුසු විටමින් බහුල ආහාරයක් ලෙස නිවිති සැලකේ.කැල්සියම් වලට අමතරව අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය විටමින් වන විටමින් (K) නිවිති වල අඩංගු වේ.මෙන්න නිවිති සහිත ආහාර වේලක් ඇති අයට සුදුසු වේ. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යයි.
කඩල සමග කුළුබඩු සහිත නිවිති
සංරචක:
- තැම්බූ කඩල 400 ග්රෑම්.
- කැඩුණු තක්කාලි ග්රෑම් 400 ක්.
- 1 ලූනු.
- සුදුළූණු 1 කරාබුනැටි.
- නිවිති කොළ 250 ග්රෑම්.
- ඉඟුරු මුල් කුඩා කැබැල්ලක්, ලෙලි කපා කපා.
- උණුසුම් ගම්මිරිස් 1 tablespoon.
- කහ සහ දුරු 1 තේ හැන්දක.
- 1 තේ හැන්දක තක්කාලි පේස්ට්.
- තෙල් ටිකක්.
- ජලය මිලි ලීටර් 200 ක්.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඔබ පෑන් ගින්න මත තබා, එය උණුසුම් වන තුරු තෙල් එකතු කරන්න, සහ එය මෘදු වන තෙක් ළූණු එකතු කරන්න.
- අඹරන ලද සුදුළූණු, උණුසුම් ගම්මිරිස්, ඉඟුරු සහ තක්කාලි එකතු කර විනාඩි 5 ක් සඳහා මිශ්රණය තබන්න.
- තක්කාලි පේස්ට්, කහ සහ දුරු දමා තවත් විනාඩි 5 ක් තබන්න.
- එයට වතුර සහ කඩල එකතු කර විනාඩි කිහිපයක් පිපෙන්නට හරින්න.
- කැඩුණු නිවිති එකතු කරන්න (එය විශාල කෑලි විය යුතුය) සහ නිවිති මැලවී යන තෙක් මිනිත්තුවක් සඳහා simmer කිරීමට තබන්න.
- නිවිති කඩල සමඟ පිරිනමනු ලබන අතර, අනෙකුත් අමුද්රව්ය බඩ ඉරිඟු හෝ ඇට සමඟ එකතු කළ හැකිය.
ඕට් මස් ආහාර ආහාර මොනවාද?
Oatmeal යනු ආහාරමය ආහාරවලට එකතු කළ හැකි බහුකාර්ය අමුද්‍රව්‍යයකි.ඕට් මස් වල සෞඛ්‍යමය ප්රතිලාභ රාශියක් ඇත, එය බඩට ඉතා සැහැල්ලු වුවද, එය කෙඳි සහ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර මේදය නොමැති බැවින්, එය බර අඩු කර ගැනීමට ද උපකාරී විය හැක.අපි ආහාර සඳහා ඕට්ස් සමඟ සමහර ආහාර ගැන ඉගෙන ගනිමු.
1- ඕට් මස් කැඳ වට්ටෝරුව
සංරචක:
- ඕට්ස් කෝප්ප 1/4 ක්.
- කිරි කෝප්ප 1 ක්.
- ඇපල් ග්රෑම් 20 ක් හෝ ඕනෑම පලතුරු වර්ගයක් අවශ්ය පරිදි.
- කුරුඳු 2 තේ හැන්දක.
- බැදපු හණ බීජ 1 tablespoon.
- 1 තේ හැදි බැදපු තල ඇට.
- මුද්දරප්පලම් 1 තේ හැන්දක (පොඟවා).
- මී පැණි 1 tablespoon.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඕට්ස් මිනිත්තු කිහිපයක් වතුරේ පොඟවා ගන්න.
- භාජනයක් ලිප තබා කිරි රත් කරන්න, ඉන්පසු ඇපල් කෑලි සහ සිහින් කුරුඳු එකතු කරන්න.
- කිරි සමග ඕට් එකතු කරන්න, ඇපල් මෘදු වන තුරු මිනිත්තු 3 ක් තබන්න.
- හණ ඇට සහ තල ඇට දමා විනාඩියක් ගින්න මත තබන්න.
- කැඳ උණුසුම්ව පිරිනමනු ලැබේ, පසුව මී පැණි එකතු කර උණුසුම්ව අනුභව කරනු ලැබේ.
: මෙම ආහාරය රාත්රී ආහාරය හෝ උදෑසන ආහාරය සඳහා ආහාරයට ගත හැකිය.
2- ඕට්ස් සමග Polenta
සංරචක:
- ඕට්ස් කෝප්ප 1/3 ක්.
- වතුර කෝප්ප 1/3 ක්.
- කිරි කෝප්ප 1/3 ක්.
- ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස්.
- ඉරිඟු පිටි 1 tablespoon.
- බිත්තර 3 ක්.
- ළදරු නිවිති 2 කෝප්ප.
- චෙඩ්ඩර් චීස් 3 හැදි.
- බටර් හෝ සූරියකාන්ත තෙල්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඉරිඟු පිටි සමඟ ඕට්ස් උයන්න, කිරි සහ ජලය එකතු කරන්න, ඉන්පසු ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය.
- නොඇලෙන කබලෙන් ලිපට දමා බටර් හෝ තෙල් ටිකක් එකතු කරන්න.
- බිත්තර එකතු කර ලුණු හා කළු ගම්මිරිස් ටිකක් ඉසිය යුතු ය.
- විශාල පිඟානක් මත, නිවිති කොළ සහ ඕට් මස් මිශ්රණය පැතිර, පසුව ඉහළ බිත්තර කපන්න.
- පිඟාන චෙඩ්ඩර් චීස් සමඟ ඉහළින් ඇත.
3- ආහාර සඳහා ඕට් මස් සහ බිම්මල් වට්ටෝරුව
මෙම ආහාරය ඉතා රසවත් වන අතර මෙම වට්ටෝරුව සඳහා හතු එකතු කිරීම බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
සංරචක:
- ඔලිව් තෙල් 1/2 tablespoon.
- කැඩුණු රතු ළූණු 1/ කෝප්පයක්.
- crimini හතු පෙති 4 ක්.
- පිසූ ඕට්ස් 1 කෝප්පයක්.
- ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස්.
- ගාන ලද Parmesan චීස් 1 tablespoon.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- මධ්යම තාපය මත නො-ස්ටික් කබලෙන් ලිපට තෙල් උණුසුම් කරන්න.
- ළූණු සහ හතු එකතු කර විනාඩි 5 ක් කලවම් කරන්න, ළූණු වල වර්ණය විනිවිද පෙනෙන තෙක්.
- කලින් සකස් කළ ඕට්ස් රත් කර, පෙර මිශ්රණය සමඟ එකතු කර කලවම් කර ඇත.
- ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය, ඉන්පසු චීස් දමා එය සම්පූර්ණයෙන්ම දිය වී යන තෙක්, අඛණ්ඩව ඇවිස්සීමත් සමග.
ආහාර සඳහා වට්ටක්කා කෑම
වට්ටක්කා යනු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ බොහොමයක් සමඟින් තන්තු බහුල ආහාරයකි.මෙම රසවත් එළවළුව බහුකාර්ය වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා ස්වල්පයක් අඩංගු වේ.ලෝකයේ සමහර රටවල එය බත් සහ අර්තාපල් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස අනුභව කරනු ලැබේ.මෙන්න වට්ටක්කා කිහිපයක් ඔබේ ආහාර වේලට ආහාර.
1- වට්ටක්කා සමග ඇල්ෆ්‍රෙඩෝ සෝස්
සංරචක:
- වට්ටක්කා 1 හිස.
- සුදුළූණු 1 හිස.
- ජල.
- පර්මේසන් චීස්.
- ලුණු සහ ගම්මිරිස්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
(උපුටා ගැනීම සඳහා වට්ටක්කා තම්බා ගැනීම වෙනුවට වාෂ්ප කිරීම වඩා හොඳය, උතුරන වතුරේ ඇති ප්රතිලාභ බොහෝමයක් නැතිවීම වැළැක්වීමට සිරිතකි.)
- වට්ටක්කා කුඩා මල් වලට කපා පසු, එය ඉහත පරිදි සකස් කර, එය සිසිල් වන තුරු ඉතිරි වේ.
- සුදුළූණු පීල් කරන්න, ඉන්පසු එය රන්වන් පැහැ වන තුරු උඳුන තුල සැහැල්ලුවෙන් පුළුස්සන්න.
- බ්ලෙන්ඩරයක, වට්ටක්කා සහ සුදුළූණු කරාබුනැටි දමා, චීස් සමග ජලය ටිකක් එකතු කරන්න, සහ සිහින් ව තැකීමක්.
- සෝස් ඝන නම් තවත් ජලය එකතු කළ හැකිය.
- ඉන්පසු සෝස් කුළුබඩුවක් සහ ගැඹුරු කෑමක් බවට වත් කරන්න.
: මෙම සෝස් පැස්ටා හෝ ක්‍රූටෝන සහ අලිගැටපේර වැනි බොහෝ කෑම වර්ගවල භාවිතා කළ හැකිය.
2- පර්මේසන් චීස් සමග වට්ටක්කා රිසෝටෝ
සංරචක:
- දියර බටර් කෝප්ප 1/2 ක්.
- අඹරන ලද සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි.
- මෘදු රස්ක් කෝප්ප 1 ක්.
- පර්මේසන් චීස් කෝප්ප 1/2 ක්.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- 1 මධ්යම ප්රමාණයේ වට්ටක්කා හිස.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- සාමාන්‍ය පරිදි මල් ගෝවා කුඩා සමාන ප්‍රමාණයට කපා ගන්න.
- උඳුන ඉහළ උෂ්ණත්වයකට පෙර රත් කරන්න.
- කුඩා භාජනයක් තුළ සුදුළූණු සහ දියර බටර් එකතු කර කලවම් කරන්න.
- වෙනත් භාජනයක් තුළ රස්ක්, කළු ගම්මිරිස්, ලුණු සහ චීස් දමන්න.
- වට්ටක්කා කැබලි මුලින්ම බටර් සහ සුදුළූනු මිශ්‍රණයේ ගිල්වන්න, ඉන්පසු පාන් සහ චීස් මිශ්රණයට දමන්න.
- ඉතිරි වට්ටක්කා සඳහා මෙම ක්‍රමයම නැවත කරන්න.
- වට්ටක්කා තැටියක හෝ පයිරෙක්ස් මත ගොඩගසා එය බැදගෙන රන්වන් පැහැයට හැරෙන තුරු උඳුන තුල තබන්න.
ආහාර චිකන් වට්ටෝරු
බෝංචි, සමහර එළවළු, මාළු, හරක් මස් සහ බිත්තර ඇතුළු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් බොහොමයක් තිබුණද, කුකුළු මස් වඩාත් ජනප්‍රිය මූලාශ්‍රවලින් එකකි. මෙයට හේතුව රතු මස් වල මිලට සාපේක්ෂව එය දැරිය හැකි මිලකට තිබීම සහ එහි මේදය අඩු වීම, නමුත් සමහර අයට ආහාර සඳහා බහු ආහාර නොමැති බව විශ්වාසයෙන් කුකුළු මස් එපා විය හැකිය, එය ද ආහාර රුචිය විය හැකිය. සහ රසවත්, එබැවින් අපි ආහාර සඳහා කුකුළු මස් වට්ටෝරු කිහිපයක් දැන ගනිමු.
1- මී හරක් කුකුල් පියාපත්
සංරචක:
- කුකුළු මස් පියාපත් කිලෝග්‍රෑම් XNUMX (වඩාත් කුකුල් මස් මුරුංගා සහ පියාපත් වඩා සුදුසුයි)
- ලුණු 1 තේ හැන්දක.
- කළු ගම්මිරිස් 1 තේ හැන්දක.
- මිරිස් කුඩු 1 තේ හැන්දක.
- බටර් 2 හැදි.
- සම්පූර්ණ ලෙමන් ගෙඩියක යුෂ.
- ග්රීක යෝගට් 1 කෝප්පයක්.
- පොඩි කළ ස්විස් චීස් 2 හැදි.
- උණුසුම් සෝස් 1 tablespoon.
- සැල්දිරි ගොයම් ගහක් (විකල්ප).
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- උඳුන ඉහළ උෂ්ණත්වයකට පෙර රත් කරන්න.
- ලුණු, කළු ගම්මිරිස් සහ උණුසුම් ගම්මිරිස් සමග චිකන් පියාපත් මිශ්ර කර, ඒවා තැටියක තබා විනාඩි 15 ක් උඳුන තුලට ඇතුල් කරන්න.
- කෑමට නොගැලපෙන පෑන් දී, බටර් දමා, පසුව උණුසුම් සෝස් එකතු කරන්න, ලෙමන් යුෂ ප්රමාණයෙන් අඩක්, සහ සැල්දිරි දඬු යට (රස අනුව) කපා.
- ඉන්පසු සෝස් වලට චිකන් පියාපත් එකතු කරන්න, ඔවුන් සෝස් සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කර ඇති බව මතක තබා ගන්න.
චීස් සමග ග්රීක යෝගට් මිශ්ර කර ලෙමන් යුෂ ඉතිරි, පසුව ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග සමය. - චීස් සෝස් සමඟ සේවය කරන තැටියක පියාපත් සකස් කරන්න.
2- ක්‍රීමි චිකන් සහ බිම්මල් වට්ටෝරුව
මෙම ආහාරය බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා සුදුසු වන ක්රීම් කුකුල් මස් පිඟන් වල බහුලව දක්නට ලැබෙන පරිදි, එහි අමුද්රව්යවල වෙනස් විය හැක.
සංරචක:
- අස්ථි රහිත චිකන් පියයුරු 6 ක්.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- කපාගත් ලූණු පොකුර 1ක් (කොළ ළූණු මෙන් පෙනෙන, සුපිරි වෙළෙඳසල්වල ඇති)
- අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 3 ක්.
- ක්රීම් හතු පෙති 8 ක්.
- රතු මිදි විනාකිරි කෝප්ප 1/4 ක්.
- වියළි හතු 1/4 කෝප්ප, විනාඩි 15 ක් උණුසුම් ජලය අඩක් කෝප්පයක් පොඟවා.
- චිකන් ස්ටොක් 1/2 කෝප්ප.
- ග්රීක යෝගට් කෝප්ප 1/4ක්.
- ජල.
- සූරියකාන්ත තෙල් හෝ බටර් ටිකක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ගින්න මත කබලෙන් ලිපට දමා ඉන්පසු තෙල් හෝ බටර් ටිකක් එකතු කරන්න.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස් සමග කුකුළු මස් කන්නය, පසුව දෙපස විනාඩි 5 සඳහා පෑන් සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න.
- කුකුළු මස් ඉවත් කර මුළුතැන්ගෙයි තුවා මත තබන්න.
- එම පෑන් තුළම, තෙල් හෝ බටර් ස්වල්පයක් එකතු කරන්න (පෑන් එක වියළි නම්), ලූණු, සුදුළූනු සහ ක්රීම් සහිත හතු එකතු කර විනාඩි 3 ක්, හතු සැහැල්ලුවෙන් දුඹුරු වන තුරු.
- ගම්මිරිස් සහ ලුණු සමග කන්නය, පසුව මිදි විනාකිරි එකතු කර විනාඩියක් තබන්න.
- චිකන් ස්ටොක් සහ වතුර ටිකක් සමග වියළි හතු (කලින් පොඟවා ගත්) එකතු කරන්න.
- ගින්න අඩු කරන්න, ඉන්පසු කුකුල් මස් නැවත පෑන් වෙත එකතු කර විනාඩි 10 ක් තබන්න, කුකුළු මස් පිසූ අතර දියර අඩකින් පමණ අඩු වේ.
- සිනිඳු හා සමජාතීය සෝස් ලබා ගැනීම සඳහා ග්රීක යෝගට් එකතු කර කලවම් කරන්න.
- බිම්මල් සෝස් සමග කුකුළු මස් පිරිනමන්න.
ඩයට් චිකන් Sally Fouad
කුකුළු මස් ප්රෝටීන් පොහොසත්ම ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකෙන අතර අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත, විශේෂයෙන් මේදය ඉවත් කිරීමෙන් පසු එය අනුභව කරන්නේ නම්, පෝෂණවේදියෙකු වන සාලි ෆවුඩ්ගේ ආහාර සඳහා කුකුළු මස් වට්ටෝරු කිහිපයක් මෙන්න.
1- ආහාර සඳහා ලෙමන් සෝස් සමග චිකන්
සංරචක:
- චිකන් පියයුරු පෙති 4 ක්.
- පිෂ්ඨය 1 tablespoon.
- ටිකක් බටර් සමග සූරියකාන්ත තෙල් 1 tablespoon.
- ජල ප්රමාණය.
- අඹරන ලද සුදුළූණු 1 තේ හැන්දක.
- ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස්.
- ලෙමන් යුෂ 1 කෝප්පයක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- බටර් සමග තෙල් ස්වල්පයක් ලිප තබා චිකන් පෙති බැද ගන්න.
- ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස් ඉසිය, ඉන්පසු සුදුළූණු එකතු කර ටිකක් බැදගන්න.
- ජලය සමග පිෂ්ඨය මිශ්ර කරන්න, ඉන්පසු චිකන් මිශ්රණයට එකතු කර කලවම් කරන්න.
- චිකන් මත ලෙමන් යුෂ වත් කර පසුව තාපය නිවා දමන්න.
- බාස්මතී සහල් සහ හරිත සලාද සමග කුකුළු මස් පිරිනමන්න.
2- ආහාර සඳහා කුකුළු මස් පියයුරු සහ ගෝවා
සංරචක:
- බටර් 2 හැදි.
- චිකන් පියයුරු 500 ග්රෑම්, තුනී පෙති කපා.
- චෙරි තක්කාලි ධාන්ය 8 ක් අඩකින් කපා.
- තක්කාලි සෝස්.
- පර්මේසන් චීස් කෝප්ප 2 ක්.
- අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 1 ක්.
- ළදරු නිවිති කොළ.
- බර විපින් ක්රීම් කෝප්ප 2ක්.
- ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස්.
- කැඩුණු හරිත ගෝවා.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඔහු ගින්න මත කබලෙන් ලිපට දමා, බටර් ප්රමාණයෙන් අඩක් එකතු කරයි.
- ඉන්පසු සුදුළූණු, තක්කාලි සෝස්, පසුව විප්ඩ් ක්රීම් එකතු කර විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- ගාන ලද parmesan දමා නැවත විනාඩි 10 ක උදුන මත තබන්න, ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
- මේ අතර, විශාල කබලෙන් ලිපට, ඉතිරි බටර් එකතු කරන්න, චිකන් මස්, ටිකක් ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය, විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- ක්රීම් මිශ්රණයට චිකන් එකතු කරන්න, චෙරි තක්කාලි එකතු කර තවත් විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- කුකුළු මස් පුළුස්සන එකම පෑන් මත, ගෝවා එකතු කරන්න (ඔබට අවශ්ය නම් බටර් ටිකක් එකතු කළ හැකිය) සහ ගෝවා ටෙන්ඩර් තෙක් කලවම් කරන්න.
- නිවිති කොළ මත, ක්රීම් චිකන් මිශ්රණය, පසුව ගෝවා එකතු කරන්න.
: නිවිති වෙනුවට පැස්ටා සමඟ ක්‍රීමි චිකන් සහ ගෝවා ද ආහාරයට ගත හැකිය.
ආහාර සඳහා ග්රිල් කළ ආහාර මොනවාද?
ග්රිල් කළ ස්ටීක්, එළවලු හෝ චීස් වැනි ග්රිල් කළ ආහාර අනුභව කිරීම කබලෙන් ලිපට හෝ ආහාර පිසීමට සාපේක්ෂව සෞඛ්‍යමය වාසි ලබා දෙයි. ආහාර සඳහා ග්රිල් කළ ආහාර කිහිපයක් මෙන්න:
1- හරිත බෝංචි සමග ග්රිල් කළ සැමන්
සංරචක:
- කොත්තමල්ලි කොළ 1/4 කෝප්ප.
- කුඩා හරිත ළූණු 2 ක්.
- සූරියකාන්ත තෙල් තේ හැඳි 2 ක්.
- 1 තේ හැන්දක ගාන ලද ඉඟුරු.
- රළු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- සැමන් පෙති 4 ක්.
- නැවුම් ලෙමන් යුෂ තේ හැඳි 2 ක්.
- අඩු සෝඩියම් සෝයා සෝස් 2 හැදි.
- මී පැණි 2 තේ හැදි.
- බැදපු දුඹුරු තල තේ හැඳි 4ක්.
- තම්බා කොළ බෝංචි කුඩා කෝප්ප 2 ක්.
- අලංකාර කිරීම සඳහා හරිත ලෙමන් පෙති.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කොත්තමල්ලි සහ කොළ ලූනු සිහින් ව කපා, පසුව ගම්මිරිස්, ලුණු සහ ඉඟුරු සමග කන්නය, තෙල් ටිකක් එකතු කරන්න.
- සැමන් මත්ස්‍යයාගේ දිගට කුඩා පෙති සාදා ඉන්පසු ඔසු මිශ්රණය මාළු මත වත් කරන්න.
- සැමන් ග්රිල් සහ ග්රිල් මත තබා, සම ඉහලින් තබා ගන්න.
- මේ අතර ලෙමන් යුෂ, සෝයා සෝස් සහ මී පැණි මිශ්ර කර හොඳින් කලවම් කරන්න.
- සැමන් මත්ස්‍යයා තැටියක් මත තබා, සෝයා සෝස් ඉහළට වත් කර විනාඩි 5 ක් ඉහළ උෂ්ණත්වයක උඳුනක තබන්න.
- මාළු පිළිගන්වන්න, ඉහළට තල ඉසිය සහ පිඟානේ දෙපැත්තේ කොළ බෝංචි එකතු කරන්න, ඉන්පසු කොළ ලෙමන් පෙති වලින් සරසා ගන්න.
උපදෙස්: පුද්ගලික අත්දැකීමක් ලෙස, ඖෂධ පැළෑටි මිශ්‍රණයකින් සැමන් මත්ස්‍ය පදම් කර වඩා හොඳ රසයක් සහ සුවිශේෂී රසයක් ලබා ගැනීම සඳහා අවම වශයෙන් පැයක්වත් ශීතකරණයේ තැබීම වඩාත් සුදුසුය.
2- ආහාර සඳහා අලිගැට පේර සමඟ ග්රිල් කළ කුකුල් මස් ඇඟිලි
සංරචක:
- අස්ථි රහිත චිකන් පියයුරු 4 ක්.
- ඔලිව් තෙල් හැදි 4 ක්.
- ලෙමන් යුෂ 2 හැදි.
- රළු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- 1/4 කෝප්ප පයින් ගෙඩි හෝ රස කිරීමට ඕනෑම ගෙඩි වර්ගයක්.
- නැවුම් බැසිල් කොළ 1 කෝප්පයක්.
- නැවුම් parsley කොළ 1 කෝප්පයක්.
- අඹරන ලද සුදුළූණු කරාබුනැටි 1 ක්.
- විශාල ඉදුණු අලිගැට පේර 1ක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කුකුළු මස් ඇඟිලිවල හැඩයට දිගට කපා කළු ගම්මිරිස්, ලෙමන් යුෂ සහ ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ කන්න.
- චිකන් සමග තෙල් එකතු කරන්න, ඉන්පසු ලී හෝ ලෝහ කූරු මත චිකන් ඇඟිලි දමන්න.
- වර්ණය ලා රන්වන් පාට වන තුරු චිකන් ඇඟිලි ග්රිල් කරන්න.
- මේ අතරතුර, බැසිල්, parsley, සුදුළූණු, අලිගැට පේර, ලෙමන් යුෂ සහ ඔලිව් තෙල් ටිකක් සමග පයින් ගෙඩි මිශ්ර කරන්න.
- රළු ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු සිනිඳු පේස්ට් එකක් ලෙස අඹරන්න.
- අලිගැට පේර සමග ග්රිල් කළ කුකුල් මස් ඇඟිලි පිරිනමන්න.
අඹරන ලද මස් සමග ඩයට් ආහාර
අඹරන ලද මස් වට්ටෝරු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස බොහෝ කෑම වර්ග වල බහුලව භාවිතා වන මස් වර්ගයකි. රතු මස් වල යකඩ, සින්ක් සහ සෙලේනියම් වලට අමතරව ඇමයිනෝ අම්ල සහ විටමින් බී අඩංගු බව දන්නා කරුණකි.අඹරන ලද මස් මත පදනම් වූ ආහාර භාවිතා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් වීමට අමතරව ඔබට වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ලබා ගැනීමට සහතික වේ. මස් සමග ආහාර වේලක්, කැඩුණු, මම විශේෂයෙන් සලකමි.
බ්රොකොලි අඹරන ලද මස් වට්ටෝරුව
මෙම ආහාරය අමුද්රව්යවලින් පිරී තිබුණද, එය රසවත් හා විශිෂ්ට පෙනුමක්! එය තායි ආහාර වලින් ද වේ.
සංරචක:
- අඹරන ලද මස් ග්රෑම් 500 ක්.
- හරක් මස් සුප් හොද්ද 1 කෝප්පයක්.
- බෙල්ලන් සෝස් 2 හැදි.
- සෝයා සෝස් 1 tablespoon.
- මී පැණි 1 tablespoon.
- සහල් විනාකිරි 1 tablespoon.
- 1/2 තේ හැන්දක සුදුළූනු කුඩු.
- රතු ගම්මිරිස් කුඩා පොල්ලක්.
- අඹරන ලද සුදුළූණු 1 කරාබුනැටි.
- ගාන ලද ඉඟුරු හෝ ඉඟුරු කුඩු 1/2 tablespoon.
- බ්රොකොලි මල් 12 ක්.
- ඉරිඟු පිෂ්ඨය 1 tablespoon.
- වතුර හැදි 1 ක්.
- තල තෙල් තේ හැන්දක 1/2 (විකල්ප).
- සේවය කිරීමට පෙර පිසූ බත් හෝ නූඩ්ල්ස්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- මධ්යම තාපය මත විශාල කබලෙන් ලිපට තබන්න, ඉන්පසු අඹරන ලද මස් එකතු කර සැහැල්ලු දුඹුරු තෙක් කලවම් කරන්න.
- අඹරන ලද මස් පිසින අතරතුර, මස් සුප් හොද්ද, බෙල්ලන් සෝස් (ඔයිස්ටර් සෝස්), සෝයා සෝස්, මී පැණි, සහල් විනාකිරි, සුදුළූණු කුඩු සහ රතු ගම්මිරිස් මිශ්ර කර හොඳින් කලවම් කරන්න; සහ පැත්තකින්.
- අඹරන ලද මස් පිසූ පසු, මස් මැදට අඹරන ලද සුදුළූණු සහ ඉඟුරු එකතු කර එය උතුරන තෙක් මිනිත්තුවක් පමණ කලවම් කරන්න.
- අඹරන ලද මස් වලට කලින් සකස් කර ගත් සෝස් සහ බ්රොකොලි එකතු කර ඖෂධ පැළෑටි සහ සෝයා සුවඳ පෙනෙන තෙක් වරින් වර කලවම් කරන්න.
- ටෙන්ඩර් තෙක් තවත් විනාඩි 5 ක් තබන්න, තාපය අඩු කරන්න.
- පිෂ්ඨය ජලය සමග විසුරුවා හරිනු ලැබේ, පසුව එය අඛණ්ඩව ඇවිස්සීමත් සමග පෑන් තුලට වත් කර එය උනු තෙක් ඉතිරි වේ.
- බත්, නූඩ්ල්ස් හෝ ඕනෑම ස්පැගටි පැස්ටා සමඟ බ්රොකොලි සමඟ අඹරන ලද මස් සේවය කරන්න.
නිරාහාර ආහාර ආහාර
මේදය ප්‍රතිශතය අඩු කරන අතරම කැලරි අඩු ආහාර ආහාර පාලනයේදී වැදගත් වන බව දන්නා අතර බර අඩු කර ගැනීමට වඩාත් උපකාරී වන ආහාර වලින් එකක් වන්නේ ක්‍රිස්තියානි සහෝදරයන් විසින් අනුගමනය කරන නිරාහාර ආහාර වේ. සත්ව ප්රෝටීන් නොමැති ආහාර, චීස් සහ කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා නොකරන්න, මෙන්න ආහාර සඳහා නිරාහාර ආහාර:
1- ආහාර සඳහා කූස්කුස් සහ කඩල සලාද
මෙම සලාදය ප්රෝටීන් සහ එළවළු වලින් පොහොසත් බැවින් එය ආහාර පාලනය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.ඔබ නිරාහාර ආහාර අනුගමනය නොකරන්නේ නම් ඕනෑම සත්ව ප්‍රෝටීනයක් මෙම සලාදයට එකතු කළ හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී.
සංරචක:
- කූස්කුස් කෝප්ප 2 ක්.
- තැම්බූ කඩල 1 කෝප්පයක්.
- 3 තක්කාලි, භාවිතෙය්දී කුඩා කැබලිවලට කපා.
- 3 පිපිඤ්ඤා, කුඩා කැබලිවලට කපා.
- කැඩුණු හරිත parsley හෝ cilantro.
- 1 හරිත ළූණු කුඩා කැබලිවලට කපා.
- කැඩුණු නැවුම් මින්ට් පොකුරක්.
- ඇපල් හෝ සුදු විනාකිරි 2 හැදි.
- ලෙමන් යුෂ 1 tablespoon.
- ඔලිව් තෙල් 1/4 කෝප්ප.
- දියර tahini 1 tablespoon (අබ භාවිතා කිරීම වෙනුවට මෙහි tahini, බිත්තර සමග සාදන ලද).
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- පැකේජයේ උපදෙස් අනුව කූස්කුස් පිසිනු ලැබේ.
- විශාල භාජනයක් තුළ, ළූණු, කඩල සහ පිපිඤ්ඤා සමග couscous, තක්කාලි, parsley හෝ කොත්තමල්ලි එකතු කරන්න.
- මින්ට් වලින් අඩක් දමා සලාද මෘදු ලෙස කලවම් කරන්න.
- තවත් කුඩා භාජනයක් තුළ විනාකිරි, ලෙමන් යුෂ, ටහිනි, තෙල් සහ ලුණු හා කළු ගම්මිරිස් ස්වල්පයක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
- මෙම තරමක් ඝන ඇඳුම couscous සහ කඩල සලාදයට වත් කරන්න.
2- තෙල් සමග බණ්ඩක්කා
සංරචක:
- බණ්ඩක්කා ග්රෑම් 300 ක්.
- 2 තක්කාලි, භාවිතෙය්දී සහ කුඩා කැට කපා (තක්කාලි පේස්ට් ද එකතු කළ හැක).
- සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි.
- 1 ලූනු.
- හරිත කොත්තමල්ලි 2 හැදි.
- දෙහි යුෂ.
- සූරියකාන්ත හෝ ඔලිව් තෙල් ටිකක්.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- වියළි කොත්තමල්ලි.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- ඔහු ගින්න මත කබලෙන් ලිපට තබයි, ඉන්පසු තෙල් එකතු කරන්න, ඉන්පසු ළූණු සහ සුදුළූණු, රන්වන් පැහැයට හැරෙන තුරු බැදගන්න.
- මේ අතර බණ්ඩක්කා අවන් එකට දමා මුහුණට තෙල් ස්වල්පයක් ඉස ළිප තබා මදක් මැලවෙනතුරු තබයි.
- ළූණු, සුදුළූණු, පසුව තක්කාලි සඳහා බණ්ඩක්කා එකතු කරන්න, කලවම් කර විනාඩි 10 ක් තබන්න.
- ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් සමග ලුණු ස්වල්පයක්, වියළි කොත්තමල්ලි සහ කොළ කොත්තමල්ලි දමා, පසුව ලිපෙන් බඳුන ඉවත් කරන්න.
- බණ්ඩක්කා සුදු බත් සමඟ උණුසුම්ව පිරිනමනු ලැබේ.
ආර්ථිකමය ආහාර ආහාර මොනවාද?
මිල අඩු සහ සැමට ප්‍රවේශ විය හැකි ආර්ථික ආහාර සඳහා ආහාර කිහිපයක් මෙන්න.
1- අර්තාපල් සමඟ චිකන් අක්මාව
සංරචක:
- චිකන් අක්මාව ග්රෑම් 500 ක්.
- සුදුළූණු 3 කරාබුනැටි.
- 1 විශාල ළූණු, ජූලියන් කපා.
- ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස්.
- කුරුඳු මිටියක්.
- මධ්යම ප්රමාණයේ බතල 3 ක්.
- අච්චාරු දමන ලද ලෙමන් කුඩා කැබලිවලට කපා (ලෙමන් වෙනුවට හරිත ඔලිව් භාවිතා කළ හැක).
- දෙහි යුෂ.
- තෙල් ටිකක්.
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- අක්මාවට ලෙමන් යුෂ ටිකක් එකතු කර විනාඩි 15 ක් තබන්න, පසුව මෘදු ලෙස සේදීම.
- ඔබ ගින්න මත කබලෙන් ලිපට දමන්න, ඉන්පසු තෙල් එකතු කරන්න, ඉන්පසු ලූනු, එය මැලවී යන තෙක් කලවම් කරන්න.
- එවිට සුදුළූණු, පසුව චිකන් අක්මාව සහ කුළු බඩු එකතු කරන්න, අක්මාව මෘදු වන තුරු තබන්න.
- මේ අතර, අර්තාපල් කුඩා කැට කපා, ඒවා බන්දේසියක තබා, උඳුන තුල තබා, ඉහළට තෙල් ස්වල්පයක් ඉස, අර්තාපල් ලා දුඹුරු පැහැයෙන් සහ සම්පූර්ණයෙන්ම පිසින තෙක් ඒවා තබන්න.
- පිඟානක, අච්චාරු දැමූ ලෙමන් සමඟ අක්මාව සේවය කර අර්තාපල් මත වත් කරන්න.
: අච්චාරු දමන ලද ලෙමන් වල ලුණු අඩංගු බැවින් මෙම කෑමට ලුණු වැඩිපුර එකතු නොකරන්න.
2- එළවළු සහ අඹරන ලද මස් සමග සහල්
සංරචක:
- සරල සහල් කෝප්ප 1 (බාස්මතී හෝ දිගු ධාන්ය සහල් වඩාත් සුදුසුය).
- 1 ලූනු, ජූලියන් කපා.
- අඹරන ලද සුදුළූණු 1 කරාබුනැටි.
- අඹරන ලද මස් ග්රෑම් 100 ක්.
- 1 මධ්යම ප්රමාණයේ කැරට් කුඩා කැට කපා.
- 1 කෝප්ප පාට බෙල් පෙපර් (කොළ, කහ සහ රතු), බීජ ඉවත් කිරීමෙන් පසු කැට කපා.
- බුරියානි කුළුබඩුවක් 1 tablespoon.
- බටර්.
- කඩල කෝප්ප 1/2 (විකල්ප).
සකස් කරන්නේ කෙසේද:
- කබලෙන් ලිපට, එය උණුසුම් කරන්න, ඉන්පසු බටර් එකතු කර එය මැලවී යන තෙක් ළූණු බැද ගන්න.
- වතුර ස්වල්පයක් සමග අඹරන ලද මස් සහ අඹරන ලද සුදුළූණු එකතු කර මස් මෘදු වන තුරු තබන්න.
- අඹරන ලද මස් වලට කැරට්, කඩල, ගම්මිරිස් සහ කුළුබඩු එකතු කර හොඳින් කලවම් කරන්න.
- මේ අතරතුර සහල් සම්පූර්ණයෙන්ම පිසිනු නොලැබෙන බව මතක තබාගෙන තම්බා ගනී.
- බත් ඉවතට ගන්න, ඉන්පසු මස් සහ එළවළු මිශ්රණයට එය එකතු කරන්න, දෙබලකින් මෘදු ලෙස කලවම් කරන්න.
- බත් උණු උණුවෙන්ම පිළිගන්වන්න.
ආහාර වට්ටෝරු අනුගමනය කිරීම සඳහා වැදගත් උපදෙස්
පහත සඳහන් පරිදි ආහාර ආහාර සමඟ අනුගමනය කළ යුතු උපදෙස් සහ ඉඟි කිහිපයක් තිබේ:
- දවසේ ආහාර වේලෙහි සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඇති බවට වග බලා ගන්න. පලතුරු, එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන සහ ප්‍රෝටීන එකතු කිරීම ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙහි කොටසක් විය යුතුය.
- quinoa, bulgur, freekeh සහ තවත් බොහෝ ධාන්ය තේරීම් සමඟ තන්තු වලින් පොහොසත් නිසා සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර ආහාර වලට ඇතුළත් කිරීම.
- ග්රීක යෝගට් හෝ කිරි වැනි ආහාරවල කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට අමතක නොකරන්න, ඔබේ ආහාර වේලෙහි වැඩි කැල්සියම් ලබා ගැනීමටත්, අඩු කැලරි ප්‍රමාණයට අමතරව, ආහාරයට වෙනස් රසයක් සහ රසයක් ලබා දෙන්න.
- සතියකට දෙවරක් පමණක් කුකුළු මස් පියයුරු සහ අඹරන ලද මස් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න, සතියේ ඉතිරි කාලය සඳහා මාළු සහ එළවළු ප්රෝටීන් ඕනෑ තරම්.
- නව සහ විවිධ ආහාර නිරන්තරයෙන් උත්සාහ කරන්න සහ නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමටත්, එකම ආහාර නැවත නැවත කිරීමෙන් කම්මැලිකම වළක්වා ගැනීමටත්, ඔබට අන්තර්ජාලය හරහා වට්ටෝරු කිහිපයක් සෙවිය හැකිය.
- අධික කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා පර්මේසන්, චෙඩ්ඩර් හෝ වෙනත් ඕනෑම චීස් වර්ගයක් එකතු කරන විට මේදය ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමට වග බලා ගන්න.
