හොඳ ආහාර වේලක් වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් භුක්ති විඳීමට සහ පරමාදර්ශී සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර ශරීරයට අවශ්ය සියලුම අත්‍යවශ්‍ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු තනි ආහාරයක් නොමැත, නමුත් ඕනෑම ආහාර වේලකට විවිධ ආහාර ඇතුළත් විය යුතු අතර වඩාත්ම වැදගත් ප්රශ්නය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු ආහාර පාලන ක්‍රමය කුමක්ද? හොඳම ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා වඩාත් වැදගත් ඉඟි සමඟ අපි මෙය විස්තරාත්මකව කියමු, එබැවින් කියවන්න.
ආහාර වැඩසටහන් අනුගමනය කිරීමට පෙර උපදෙස්
අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමට පෙර, ඕනෑම ආහාර වේලක් ඔබට හොඳ සහ සුදුසු කිරීමට අපි මෙම මාර්ගෝපදේශ සහ ඉඟි දැන සිටිය යුතුය.
දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් මානසික සෞඛ්යයට බලපායි
ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය දහනය කර බර අඩු කර ගැනීමට ඉතා දරුණු ආහාර රටාවකට යොමු වන අය බොහෝ ඇත, නමුත් සාමාන්‍යයෙන් සංජානන හැකියාවන්, සාන්ද්‍රණය සහ මොළයේ සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති විය හැකිය, කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාරය තාවකාලිකව යොමු කළ හැකිය. විවාහ ගිවිස ගැනීමක් හෝ සාදයක් වැනි ඉදිරි සිදුවීමක් සඳහා සුදුසු වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ.
පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් විවිධ වර්ණවත් ආහාර අනුභව කරන්න
ආහාර වැඩසටහන් අනුගමනය කරන විට, සියලුම ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මත පදනම් විය යුතුය, උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු සහ පලතුරු වලින් 50% ක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් 25% ක් සහ ප්රෝටීන් 25% ක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. සම්පූර්ණ කෙඳි ප්රමාණය 25-30 විය යුතුය. දිනකට ග්රෑම්. ආහාර පාලන ක්රමයේ.
ආහාර පාලනය ආරම්භ කිරීමට පෙර සැලැස්මක් සකස් කරන්න
ආහාර වේලක් භාවිතා කිරීමට පෙර, ඔබ සැලැස්මක් සකස් කර ඔබට අවශ්ය සියලු අමුද්රව්ය මිලදී ගත යුතුය, ඒ සමඟම, ඔබ විරුද්ධ විය නොහැකි රසකැවිලි වැනි අනවශ්ය ආහාර ඉවත් කළ යුතුය.
නිවසින් පිටවීමට පෙර සැහැල්ලු ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න
ආහාර වේලෙහි ධනාත්මක ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීමට නම්, කිසිවිටෙකත් සාදයකට හෝ උත්සවයකට නොයන්න, සාමාන්‍යයෙන් ඔබට බඩගිනි වූ විට නිවසින් පිටතට නොයන්න, කලින් සලාදයක් හෝ යෝගට් එකක් අනුභව කරන්න, එය නිවසින් පිටත අහිතකර ආහාර අනුභව නොකිරීමට උපකාරී වේ. ආහාර වේලට බලපායි.
සියලුම මේද නරක නැත
සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට නිදහස් වන්න (මම පෞද්ගලිකව යෝගට් සහ සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි ලෙමන් යුෂ ඉසින ලෙස නිර්දේශ කරමි), අසංතෘප්ත මේද හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර ඔබව පුරවා ගැනීමට සහ ශක්තිය ලබා දීමට උපකාරී වේ, නමුත් එසේ නොකරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පවා මධ්‍යස්ථව අධික ලෙස පානය කරන්න.
දින තුනක් ඩයට් කරන්න
කෙසේ වෙතත්, දින තුනකින් බර අඩු කර ගැනීමේ කාර්යය තරමක් අපහසු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, දින 3 කින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැකි අතර, මෙය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කිරීමට කැපවිය යුතුය. අසංතෘප්ත) මේද, සහ සෑම දිනකම ව්යායාම කිරීම.
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි කෙටි කාලයකින් සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීම මංගල සාදයකට සහභාගී වීමට සුදුසු විය හැකි අතර මෙම උත්සවය සඳහා ඇඳුමක් ඇඳීමට අවශ්ය වන අතර විශ්මිත ප්‍රතිඵල අත්කර ගත හැකි දින 3ක් සඳහා හොඳ ආහාර වේලක් ගැන අපි පහත දැක්වෙන රේඛාවලින් ඉගෙන ගනිමු. , නමුත් එය පිළිපැදිය යුතුය.
පළමු දිනය
- උදේ කෑම: මිදි ගෙඩි 1/2 ක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්, රටකජු බටර් මේස හැඳි 2 ක් සහ කෝපි කෝප්පයක්.
- කෑම: ටූනා කෝප්ප 1/2 ක්, ටෝස්ට් 1 ක් සහ කෝපි හෝ හරිත තේ කෝප්පයක්.
- اරෑ කෑමට: කුඩා මස් පෙත්තක් හෝ කුකුළු මස් පෙත්තක්, මුං ඇට කෝප්පයක්, කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියක් සහ කුඩා ඇපල් ගෙඩියක්.
: පලතුරු අනුභව කළ යුත්තේ රාත්රී ආහාරයෙන් පැය දෙකකට පසුවය.
දෙවන දිනය
- උදේ කෑම: බිත්තර 1, ටෝස්ට් 1, කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක් සහ කුඩා කෝපි කෝප්පයක්.
- කෑම: ගොවිපල චීස් කෝප්පයක්, තම්බා බිත්තරයක් සහ ටෝස්ට් 1 ක්.
- රාත්රී ආහාරය: කුකුල් මස් හෝ මස් කොෆ්ටා 2 ක්, බ්රොකොලි කෝප්පයක්, කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක් සහ වැනිලා අයිස්ක්‍රීම් කෝප්ප භාගයක්.
තුන්වන දවස
- උදේ කෑම: චෙඩ්ඩර් චීස් පෙත්තක්, ටෝස්ට් 1ක්, කුඩා ඇපල් ගෙඩියක් සහ කෝපි කෝප්පයක්.
- اආහාර සඳහා: තැම්බූ බිත්තර හෝ ඔම්ලට්, ටෝස්ට් පෙත්තක්.
- රාත්රී ආහාරය: ටූනා කෝප්පයක්, කෙසෙල් ගෙඩි භාගයක්, වැනිලා අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයක්.
මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට දින 3 ක් ඇතුළත අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීමට හැකි වේ, ආහාර වේලකට පැය දෙකකට පසු පලතුරු අනුභව කිරීම (සුළු ආහාරයක් ලෙස) සහ කෝපි වලට සීනි එකතු නොකිරීම හෝ එයින් ඉතා සුළු ප්රමාණයක් එකතු නොකිරීම.
සතිපතා ආහාර පාලන ක්රම
සතියකින් කිලෝ 3ක් දක්වා බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන ආහාර පද්ධති කිහිපයක් ඇති අතර, ඔබට වෙනස් ආහාර කට්ටලයක් අනුභව කිරීමට ඉඩ සලසන ආහාර වේලක් මම ඔබ වෙනුවෙන් තෝරාගෙන ඇති අතර ඒ සමඟම වෙනත් ඕනෑම ආහාරයකට වඩා වේගයෙන් මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ජෙනරල් ජීඑම් මෝටර්ස් ලෙස හැඳින්වෙන ආහාර වේල 1985 දී ජෙනරල් මෝටර්ස් සේවකයින් සඳහා භාවිතා කරන ලද අතර, මෙම ආහාර වේල එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව විසින් ජෝන්ස් හොප්කින්ස් පර්යේෂණ මධ්‍යස්ථානය සමඟ සංවර්ධනය කරන ලදී, මෙම ආහාරය උපකාරී වේ:
- සතියක් තුළ බර කිලෝග්‍රෑම් 3-6 අතර අඩු වීම.
- ශරීරයේ විෂ ඉවත් කිරීම.
- ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරන්න.
- මේදය දහනය කිරීමට ශරීරයේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන්න.
සතියකට බර අඩුකරගන්න General Motors ඩයට් එක මෙන්න.
පළමු දිනය
- උදේ කෑම: බෙරි සහ ස්ට්රෝබෙරි බඳුනක්.
- සුලු කෑම: 1 pear.
- දිවා ආහාරය: ඇපල් ගෙඩියක්.
- සුලු කෑම: කොමඩු බඳුනක්.
- රාත්රී ආහාරය: දොඩම් ගෙඩියක්.
- සුලු කෑම: කොමඩු පෙති බඳුනක්.
දෙවන දිනය
- උදේ කෑම: තම්බා අර්තාපල් කුඩා පිඟානක්.
- සුලු කෑම: ළදරු කැරට් කුඩා කෑමක්.
- දිවා ආහාරය: බ්රොකොලි හිසක්, සමහර මල් කපා තැම්බූ.
- ස්නැක්චෙරි තක්කාලි බඳුනක්.
- රාත්රී ආහාරය: වෝටර්කේස් බඳුනක් සමඟ ඇස්පරගස් 5 ක්.
- සුලු කෑම: එක් පිපිඤ්ඤා 1/3.
තුන්වන දවස
- උදේ කෑම: 1 ඇපල්.
- සුලු කෑම: චෙරි තක්කාලි කුඩා තහඩුවක්.
- දිවා ආහාරය: පිපිඤ්ඤා සහ තක්කාලි සමග තැම්බූ නිවිති බඳුනක්.
- සුලු කෑම: දොඩම් ගෙඩියක්.
- රාත්රී ආහාරය: ගෝවා, ස්ට්රෝබෙරි සහ අලිගැටපේර කුඩා පිඟානක්.
- සුලු කෑම: Raspberries සහ ස්ට්රෝබෙරි සංයෝගයක බඳුනක්.
හතරවෙනි දවස
- උදේ කෑම: යෝගට් කෝප්පයකින් විශාල කෙසෙල් ගෙඩි 2ක්.
- දිවා ආහාරය: විශාල කෙසෙල් ගෙඩි 2 ක්, කිරි කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: කිරි වීදුරුවක් සමඟ විශාල කෙසෙල් 2 ක්.
පස්වන දිනය
- උදේ කෑම: තක්කාලි ධාන්ය 3 ක් (මෙහි අපි සාමාන්ය තක්කාලි, චෙරි තක්කාලි නොවේ).
- දිවා ආහාරය: එක් තක්කාලි සමඟ හරක් මස් ග්රෑම් 280 ක්.
- රාත්රී ආහාරය: තක්කාලි 280 ක් සමඟ තිලාපියා මාළු ග්රෑම් 2 ක්.
හයවෙනි දවස
- උදේ කෑම: අලිගැට පේර ගෙඩියකින් 1/2ක්.
- දිවා ආහාරය: ඇස්පරගස් සහ චෙරි තක්කාලි සමග ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 280 ක්.
- රාත්රී ආහාරය: උඳුන තුල බේක් කළ සැමන්, ගෝවා සහ බ්රසල්ස් පැළ 280 ග්රෑම්.
හත්වෙනි දවස
- උදේ කෑම: කොමඩු පෙත්තක් සමග දුඹුරු සහල් (බාස්මතී භාවිතා කළ හැක) කුඩා පිඟානක්.
- දිවා ආහාරය: බ්රොකොලි සමග දුඹුරු සහල් කුඩා පිඟානක් සහ ස්වභාවික පළතුරු යුෂ කෝප්පයක්.
- රාත්රී ආහාරය: මිශ්ර එළවළු සමග දුඹුරු සහල් කුඩා පිඟානක්.
සැලකිය යුතු : මෙම ආහාර වේලෙහි එය ආරම්භ වන්නේ එළවළු සහ පලතුරු ප්‍රමාණයෙන් අනුභව කිරීමෙන් පසුව ප්රෝටීන් විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් බව අපට පෙනෙනු ඇත, සතියක් ඇතුළත බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට මෙම ක්‍රමය භාවිතා කරන ලෙස මම උපදෙස් දෙමි, මන්ද එය උත්සාහ කිරීම වටී. .
සතියක් සඳහා දැඩි ආහාර වේලක් ඔප්පු කර ඇත
බර අඩු කර ගැනීම බොහෝ දෙනෙකුට ඇති සිහිනයක් වන අතර ඉක්මන් ප්‍රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා සාර්ථක ආහාර ක්‍රමයක් සොයමින් සිටිති.බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සතියක් ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ඉතා හැකි අතර ඔබට ආසන්න වශයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අඩු කර ගත හැකිය. සතියක් සඳහා ක්‍රෂ් ඩයට් එකක් අනුගමනය කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය මෙන්න.
1- එළවලු සහ පලතුරු ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගන්න
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දින 7 ක දැඩි ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට, ඔබට එළවළු සහ පලතුරු විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය, මෙම ආහාර අනුභව කරන විට අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම, ආමාශයේ පූර්ණත්වය සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වේ. ආහාරයේ ඇති හොඳම එළවළු සහ පලතුරු:
- තක්කාලි
- බ්රොකොලී
- ගෝවා සහ සියලුම කොළ පැහැති එළවළු
- කොමඩු, කොමඩු සහ කොමඩු
- විකල්පය
- කෙසෙල් සහ තැඹිලි
- Raspberries සහ ස්ට්රෝබෙරි
- ඇපල් සහ පීච්
2- සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සැහැල්ලු ආහාර අනුභව කරන්න
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට ඉතා වැදගත් දෙයක් වන්නේ ප්‍රධාන ආහාර වේලට අමතරව සැහැල්ලු ආහාර ගැනීමයි, ඔබට යෝගට් හෝ පලතුරක් සමඟ ඇට වර්ග හෝ ඕට් මස් අතලොස්සක් අනුභව කළ හැකිය, මෙම ක්‍රමය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට සතියක් ඇතුළත බර අඩු කර ගත හැකිය.
3- Aerobic ව්යායාම ආහාරයේ කොටසකි
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලකට ව්යායාම වැදගත් සහ අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.මේදය දහනය කිරීමට ව්යායාම කිරීමෙන් දින 7 කින් ශරීරය නැති කර ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන මෙම ව්යායාම පහත පරිදි සිදු කළ හැකිය:
- කඹය පැනීම කඹය භාවිතා කර විනාඩි 5 ක් පනින්න, පසුව විවේකයක් ගෙන නැවත පේළියකට දෙවරක් ආපසු එන්න.
- පිහිනීම: එය විනාඩි 500 ක එක් සැසියකදී කැලරි 45 කට වඩා දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- اධාවනය සඳහා: වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයකට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කිරීමට උපකාර වන දැඩි ආහාර වේලෙහි වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි.
4- හොඳින් නිදාගන්න
සාර්ථක ආහාර වේලක් ගැන සිතන විට නින්ද ඉතා අවශ්ය වේ, දිනකට මිනිත්තු 30 ක් නිදා ගැනීමට සහ විවේකයට අමතරව, නින්ද ඵලදායී ලෙස පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අවම කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඩයට් 15 kg
බර අඩු කර ගැනීමේ ගමනට බොහෝ වෙනස්කම් සහ දැඩි ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ.කිලෝග්‍රෑම් 15 ක් අඩු කිරීමට ආහාර වේලක් තිබේ.ලෝක ප්‍රසිද්ධ බොහෝ දෙනෙක් මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කර ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කීටෝ ඩයට්
කීටෝ ඩයට් ලෙස හැඳින්වෙන මෙම කීටොජෙනික් ආහාර වේල අධික බරින් මිදීම සඳහා සති 4 ක කාලයක් භාවිතා කළ හැකි නමුත් දිගු කාලයක් මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද කීටෝ තුළ විශාල මේදය අනුභව කිරීම, ආහාර ගැනීම ඇතුළත් වේ. ප්‍රෝටීන වල මධ්‍යස්ථ ප්‍රතිශතයක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ඉතා ස්වල්පයක්, එය ඉඩ නොදෙන බැවින් ඔබට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 4-5 ක් පමණ ආහාරයට ගත හැක්කේ පිෂ්ඨය සහිත එළවළු පරිභෝජනය හරහා ය, කෙසේ වෙතත්, කීටෝ ආහාරය කිලෝග්‍රෑම් 15 ට වඩා බර අඩු කර ගැනීමට ඵලදායී වේ. කෙටි කාලයක්, සහ පහත දැක්වෙන්නේ ආහාර සඳහා අනුගමනය කළ හැකි කීටෝ ආහාරයකි:
- උදේ කෑම: බිත්තර 3 ක්, චීස් ග්රෑම් 50 ක්, ආමන්ඩ් හෝ walnuts 6 කෑලි.
- දිවා ආහාරය: චිකන් ග්රෑම් 200 ක්, චීස් ග්රෑම් 50 ක් සහ සලාද කුඩා තහඩුවක්.
- සන්ධ්‍යා ආහාරය: බටර් හෝ පොල් තෙල් සමග ග්රිල් කළ මාළු ග්රෑම් 100 ක්.
- පශ්චාත් ව්යායාම ස්නැක්: රටකජු බටර්.
- රාත්රී ආහාරය: මාළු සහ අලිගැටපේර ග්රෑම් 100 ක්.
- දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 4-5 ක් පානය කරන්න.
මාසයක බර අඩු කිරීමේ ආහාර වැඩසටහන
ඔබ හොඳම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර වේලක් සොයනවාද? ඔබ කළ යුත්තේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාසයක කාලයක් මෙම ආහාර වැඩසටහන නිවැරදිව අනුගමනය කිරීම පමණක් වන අතර, ශරීරයට හොඳ සෞඛ්‍යයක් භුක්ති විඳීමට අවශ්ය සියලුම කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙන තනි ආහාරයක් නොමැති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය; මේ හේතුව නිසා විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් සමඟ ප්රෝටීන් සහ මේද වැනි පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙන්න බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වැඩසටහනක් වන අතර, පහත දැක්වෙන කාලසටහන සතියක් සඳහා වන අතර, අපේක්ෂිත බර ලබා ගැනීම සඳහා එය අනුගමනය කිරීමට කැපවීමෙන්, විවිධ ආහාර සමඟ මාසයක් භාවිතා කළ හැකිය.
පළමු දිනය
- උදෑසන හයට: පිපිඤ්ඤා වතුර වීදුරුවක්.
- පෙ.ව. 25: ඇට වර්ග XNUMX ග්රෑම් සමඟ ඕට් මස් කැඳ.
- දහවල් 100:XNUMX: ග්රීක යෝගට් (ග්රෑම් XNUMX).
- ප.ව. XNUMX: මිශ්ර එළවළු සලාද - පැය භාගයකට පසු ග්රිල් කළ කුකුල් මස් කැබැල්ලක් කන්න.
- සවස හතරට: පළතුරු කෝප්පයක් සහ කිරි කෝප්පයක්.
- සවස පහහමාරට: සීනි නැති තේ කෝප්පයක්, කිරි ටිකක් එකතු කිරීමත් සමඟ.
- රාත්රී XNUMX: මිශ්ර එළවළු සලාද.
- රාත්රී XNUMX: ග්රීක යෝගට් හෝ කිරි කෝප්පයක්.දෙවන දිනය
- උදේ හය හමාරට පිපිඤ්ඤා වතුර කෝප්පයක්.
- පෙ.ව. 2: බිත්තර XNUMXක් සමඟ මිශ්ර එළවළු.
- දොළහ: ග්රීක යෝගට් ග්රෑම් 100 ක්.
- ප.ව. 10:1: මිශ්ර එළවළු සලාදයක්, විනාඩි XNUMXකට පසු කරපිංචා සහ මිරිස් සමග පරිප්පු කුඩා භාජනයක් සහ දුඹුරු ටෝස්ට් කෑල්ලක් කන්න.
- පැය හතර: කුඩා ඇපල් ගෙඩියක් සහ කිරි කෝප්පයක්.
- සවස XNUMX:XNUMX: සීනි නොමැතිව කිරි සමග කෝපි (කුඩා කෝප්පයක්).
- XNUMX:XNUMX: මිශ්ර එළවළු සලාද.
- XNUMX:XNUMX: සැමන් පෙත්තක් සමඟ බැදපු එළවළු.
තුන්වන දවස
- හය හමාර: පිපිඤ්ඤා වතුර වීදුරුවක්.
- අටට: යෝගට් කෝප්පයක් සහ ටෝස්ට් කෑල්ලක්.
- දහවල් දොළහ: ඇට වර්ග 6 ක්.
- ප.ව. 10:XNUMX: මිශ්ර එළවලු සලාද, විනාඩි XNUMXකට පසු ග්රිල් කළ කුකුල් මස් සමග බැදපු එළවළු අනුභව කරන්න.
- පැය හතර: කිරි කෝප්පයක් සමඟ කුඩා කෙසෙල්.
- XNUMX:XNUMX: කිරි සමග තේ කෝප්පයක්.
- XNUMX:XNUMX: මිශ්ර එළවළු සලාද.
- සවස නවය: මිරිස් සමඟ තම්බා කඩල කෝප්ප භාගයක් සහ බත් මේස හැඳි 2 ක්.
හතරවෙනි දවස
- හය හමාර: පිපිඤ්ඤා වතුර වීදුරුවක්.
- පැය අට: ඇට වර්ග සහ පළතුරු සහිත යෝගට් (කෝප්ප භාගයක් පමණ).
- දොළහට: ඔම්ලට් එකක් සහ ටෝස්ට් පෙත්තක්.
- ප.ව. XNUMX: මිශ්ර එළවළු සලාද - කඩල හෝ බෝංචි කෝප්පයක් සමඟ.
- පැය හතර: තැඹිලි ගෙඩියක් සහ කිරි කෝප්පයක්.
- XNUMX:XNUMX: සීනි නොමැතිව කිරි සමග කෝපි.
- XNUMX:XNUMX: මිශ්ර එළවළු සලාද.
- නවය: කුකුළු මස් පෙත්තක් සහ බාස්මතී සහල් මේස හැඳි 2 ක්.
පස්වන දිනය
- හය හමාර: පිපිඤ්ඤා වතුර වීදුරුවක්.
- පැය අට: 1 තම්බා බිත්තර, ටෝස්ට් සහ එළවළු.
- දොළහ: කිරි ග්රෑම් 100 යි.
- දෙවන පැය: මිශ්ර එළවළු සලාද, පසුව ඖෂධ පැළෑටි සමඟ ග්රිල් කළ මස් පෙත්තක් සහ සහල් 2 හැදි.
- සවස හතරට: පැපොල් කෝප්පයක් සහ කිරි කෝප්පයක්.
- සවස XNUMX:XNUMX: සීනි නැති කිරි සමග තේ කෝප්පයක්.
- පැය අට: මිශ්ර එළවළු සලාද.
- නවය: ඇට වර්ග සහ පළතුරු සමග යෝගට්.
හයවෙනි දවස
- හය හමාර: පිපිඤ්ඤා වතුර වීදුරුවක්.
- පැය අට: තැම්බූ බිත්තරයක් සහ එළුවෙකුගෙන් හතරෙන් එකක්.
- පැය දොළහ: යෝගට් ග්රෑම් 100 ක්.
- දෙවන පැය: මිශ්ර එළවළු සලාද, ග්රිල් කළ සැමන් හෝ හරක් මස් පෙත්තක් සහ සහල් 2 හැදි.
- සවස හතරට: පළතුරු කෝප්පයක් සහ යෝගට් කෝප්පයක්.
- සවස XNUMX:XNUMX: සීනි නැති කිරි සමග කෝපි.
- XNUMX:XNUMX: මිශ්ර එළවළු.
- නවය: මිරිස් හෝ කරි සමග තම්බා කඩල කෝප්පයක්.
හත්වෙනි දවස
- හය හමාර: පිපිඤ්ඤා වතුර වීදුරුවක්.
- පැය අට: ලූනු සහ උණුසුම් ගම්මිරිස් සමග පරිප්පු සුප්, සහ රොටි හතරෙන් එකක්.
- දොළහ: කිරි ග්රෑම් 100 යි.
- දෙවන පැය: මිශ්ර එළවළු සලාද.
- දෙවන පැය: ග්රිල් කළ මස් පෙත්තක් සහ තැම්බූ බාස්මතී සහල්.
- සවස හතරට: කුඩා ඇපල් ගෙඩියක් සහ කිරි කෝප්පයක්.
- සවස XNUMX:XNUMX: සීනි නැති කිරි සමග තේ.
- රාත්රී XNUMX:XNUMX: එළවළු සලාද.
- පැය නවය: ග්රීක යෝගට් හෝ ගෙඩි සහ පලතුරු සහිත සරල යෝගට්.
මෙම ආහාර වැඩසටහනට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ මෙම උපදෙස් අනුගමනය කළ යුතුය:
- දිනකට ආහාර 5-6 ක් අනුභව කරන්න: විශාල ආහාර වේල් 3 ක් වෙනුවට, දවස පුරා ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි ආහාර බෙදීමට උත්සාහ කරන්න; කුඩා ආහාර, නමුත් ආහාර වේල් 5 කට වඩා ගැනීම, ආම්ලිකතාවය සහ බඩ පිපීම වළක්වයි, කුසගින්න දැනීමකින් තොරව බඩ පිරවීමට උපකාරී වේ.
- ඉක්මනින් රාත්රී ආහාරය ගන්න: ආහාර වැඩසටහනේ රාත්රී ආහාරය සවස අටට සහ නවයට වුවද, රාත්රී ආහාරය සවස 8 ට පෙර අනුභව කරන ලෙස මම නිර්දේශ කරමි.
- ඕනෑ තරම් ජලය පානය කරන්න: දිනකට වතුර වීදුරු 6-8 ක් පානය කිරීම සාර්ථක බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- තන්තු ගොඩක් කන්න: පුද්ගලයෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් තන්තු ග්රෑම් 15 ක් අවශ්ය වේ, මන්ද එය බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව ආහාර දිරවීමට සහ හෘද සෞඛ්යයට උපකාරී වේ. ඕට්ස්, පරිප්පු, හණ ඇට, ඇපල් සහ බ්රොකොලි තන්තු වල විශිෂ්ට මූලාශ්ර වේ.
කැලරි ආහාර
බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, අඩු ආහාර අනුභව කිරීමෙන් හෝ ඒවා දහනය කිරීම සඳහා වැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් කිරීමෙන් කැලරි අඩු කිරීම අවශ්ය වේ. බොහෝ අය ඔබේ ආහාර වේලෙහි කැලරි 1500 ක් අඩංගු කැලරි ආහාරයක් තෝරා ගනී, නමුත් අපි මෙම ආහාරය ගැන කතා කිරීමට පෙර, කැලරි ගණන පුද්ගලයා විසින් සිදු කරන ලද ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වයස, ඉලක්කය වැනි බොහෝ සාධක මත රඳා පවතින බව අපි මුලින්ම සලකා බැලිය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සහ පොදුවේ සෞඛ්‍යය: කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මත පහත සඳහන් ආහාර අනුභව කළ යුතුය:
- اපිෂ්ඨමය නොවන එළවළු සඳහා: දියවැල්, නිවිති, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, හතු, තක්කාලි සහ ගෝවා.
- පළතුරු: බෙරි, ඇපල්, පෙයාර්ස්, පැඟිරි පලතුරු, කොමඩු, මිදි සහ ස්ට්රෝබෙරි.
- පිෂ්ඨමය එළවළු: අර්තාපල්, කඩල, අර්තාපල්, ස්කොෂ්, කෙසෙල් සහ ස්කොෂ්.
- اමාළු සහ මුහුදු ආහාර සඳහා: සැමන්, බෙල්ලන්, ඉස්සන්, සාඩින් සහ මැකරල්.
- බිත්තර: සුදු මදය කහ මදයට වඩා පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් බැවින් සම්පූර්ණ බිත්තරයම අනුභව කරන්න.
- ශාක ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්: ටෝෆු, ටෙම්පේ, වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු.
කුකුළු මස් සහ මස්: කුකුල් මස්, තුර්කිය, හරක් මස්, බැටළු මස්. - සම්පූර්ණ ධාන්ය: ඕට්ස්, දුඹුරු සහල්, ක්විනෝවා, බුල්ගර් සහ බාර්ලි.
- රනිල කුලයට අයත් බෝග: කඩල, බෝංචි, පරිප්පු (සියලු වර්ග).
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල්, පැණිරස නොකළ පොල්, අලිගැටපේර තෙල්, පොල්තෙල්.
- කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන: සම්පූර්ණ මේද හෝ අර්ධ මේද යෝගට්, කෙෆීර් සහ සම්පූර්ණ මේද චීස්.
- اබීජ සහ ඇට වර්ග සඳහා: ආමන්ඩ්, මැකඩමියා ගෙඩි, වට්ටක්කා ඇට, හණ ඇට, සූරියකාන්ත බීජ, රටකජු බටර් සහ ටහිනි.
- සීනි නොමැති එළවළු කිරි: පොල්, ආමන්ඩ්, කජු සහ කංසා කිරි.
- කුළුබඩු: කහ, සුදුළූණු, මාර්ග වර්ණනය, කරපිංචා ගම්මිරිස්, කළු ගම්මිරිස් සහ රෝස්මරී.
- ඇඳුම් ඇඳීම(සලාද කුළුබඩුවක්): ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි, ලෙමන් යුෂ, සුදුළූනු කුඩු, සහ අබ.
- ශුන්‍ය කැලරි බීම: ජලය: කෝපි, හරිත තේ, දීප්තිමත් ජලය.
සෑම ආහාර වේලකදීම තන්තු බහුල ආහාර සහ හොඳ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න.ඉහත සඳහන් කළ සියලුම ආහාර එක් එක් කාණ්ඩයෙන් තෝරාගනු ලබන්නේ ප්රෝටීන්, තන්තු, පිෂ්ඨමය නොවන සහ පිෂ්ඨය සහිත එළවලු (කුඩා ප්රමාණවලින්) එකතුවෙනි. , සහ මේද කැලරි ආහාර අනුගමනය කර ප්‍රධාන ආහාර වේල් 3 ක් සහ දිනකට කෙටි ආහාර 2 ක් පරිභෝජනය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
සෑම දිනකම මව්කිරි දීම සඳහා ඩයට් කි
සමහර මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් විශ්වාස කරන්නේ මව්කිරි දීම දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බවයි, නමුත් මව්කිරි දීමෙන් කැලරි විශාල ප්රමාණයක් දහනය කළ හැකි නමුත් ඔබ දිනකට අමතර කැලරි 500 ක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය.
ප්රශ්නය වන්නේ, දරුවාගේ සෞඛ්යයට අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කර ගනිමින් බර අඩු කර ගත හැකි කිරි දෙන මවකට සුදුසු ආහාර මොනවාද? ඒ ගැන අපි පහත පේළි වලින් ඉගෙන ගනිමු.
1- දිනකට වතුර වීදුරු 8ක් බොන්න
කිරි දෙන මවකට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම හොඳම දෙයයි. ජලය අධික බරින් මිදීමටත්, ශරීර උෂ්ණත්වය නියාමනය කිරීමටත්, කිරි දෙන කාලය තුළ වැඩිපුර කිරි නිපදවීමටත් ජලය උපකාරී වන බැවින්, ඊට අමතරව ජලය ආමාශය පුරවා අධික කෑමෙන් වළක්වයි.කිරි දෙන මවකට කිරි දෙන මවකට ජලය පානය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය පහත දැක්වේ. සෑම දිනකම කිලෝ:
- උදෑසන අවදි වූ වහාම කෝප්පයක් බොන්න.
- දිවා ආහාරයට පැය භාගයකට පෙර සහ රාත්රී ආහාරයට පෙරද කෝප්ප 2ක් බොන්න.
- ලෙමන් යුෂ බින්දු කිහිපයක් එකතු කර වතුර බෝතලයක් පුරවා දවස පුරා පානය කරන්න.
2- මව්කිරි දෙන අතරතුර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න
කිරි දෙන මවකට හොඳ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා, ඔබ ප්‍රථමයෙන් ඔබට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය, මන්ද මව්කිරි දීමේදී පෙර සඳහන් කළ පරිදි වැඩිපුර දැවීම ඇති වන අතර ඔබ ව්යායාම කර කැලරි අඩු කරන විට සෞඛ්ය ගැටලු ඇති වේ. කිරි දෙන මවක් සුදුසු කැලරි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ඔබේ ආහාර වේලට දිනකට අමතර කැලරි 300-500ක් එකතු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, ඔබේ මුළු දෛනික ආහාර ප්රමාණය කැලරි 2200-2500 අතර ප්‍රමාණයකට ගෙන එනු ඇත. කිරි දෙන කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගත යුතු වැදගත්ම ආහාර පහත දැක්වේ.
- කෙසෙල්, දොඩම්, බෙරි, ස්ට්රෝබෙරි, නිවිති, බ්රොකොලි, ගෝවා සහ පිපිඤ්ඤා වැනි පලතුරු සහ එළවළු, කැරට් හෝ ඇපල් කෙටි ආහාරයක් ලෙසද ආහාරයට ගත හැකිය.
- ග්රිල් කළ කුකුල් මස්, කෙට්ටු හරක් මස්, මාළු වැනි කෙට්ටු ප්රෝටීන්, ප්රෝටීන් බහුල බැවින් බෝංචි ද ආහාරයට ගත හැකිය.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මේද මව්කිරි දීමේදී සහ ආහාර ගැනීමේදී හොඳ මේද අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ, උදාහරණයක් ලෙස ආමන්ඩ්, walnuts, chia ඇට, හන බීජ, quinoa, ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර සහ අලිගැට පේර තෙල්.
3- මධ්‍යස්ථව ව්යායාම කිරීම
මව්කිරි දීමේදී බර අඩු කර ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේලට අමතරව ව්යායාම කිරීමටද අවශ්ය වනු ඇත.කෙසේ වෙතත්, දැඩි ආහාර පාලනය සහ ප්‍රචණ්ඩ ව්යායාම මව්කිරි දෙන කාන්තාවගේ සෞඛ්ය සම්පන්න කිරි නිෂ්පාදනයට බලපායි. ඒ නිසා මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පශ්චාත් ප්‍රසව ව්යායාම කොටස් දෙකකට බෙදිය හැකිය:
- හෘද වාහිනී අභ්යාස
- බර ඉසිලීම
මෙය මධ්‍යස්ථව පුරුදු කළ යුතුය.
4- වේගවත් ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
මවි කිරි කාලය තුළ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කළද, එක් වැදගත් කරුණක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය: මව්කිරි නිෂ්පාදනය; ඒ නිසා ඔබේ අවධානය මුලින්ම යොමු විය යුත්තේ ඔබේ දරුවාට අවශ්ය කිරි ලබාදීමටත්, පසුව බර අඩු කර ගැනීමට හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමටත්.ඔබ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගන්නා විට කිරි දෙන කාලය තුළ කිරි අඩු වේ.
Diet Sally Fouad පුද්ගලිකව
ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ආරක්ෂිත ආකාරයකින් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම මත රඳා පවතින Sally Fouad ආහාර වේල අනුගමනය කළ යුතුය.
- නින්දෙන් අවදි වූ විගසම සහ උදෑසන ආහාරයට මිනිත්තු 30කට පමණ පෙර ලෙමන් යුෂ බින්දු කිහිපයක් සහ මී පැණි හැන්දක් එකතු කරන උණුසුම් ජලය කෝප්පයක් පානය කරන්න.මෙම පානය මේදය දහනය කර තෘප්තියක් ලබා දෙයි.
- උදේ ආහාරය සඳහා, පිපිඤ්ඤා හෝ සලාද කොළ වැනි ඕනෑම එළවළු වර්ගයක් සමඟ, සම්පූර්ණ මේද චීස් කෑල්ලක් සහ දුඹුරු රොටියකින් හතරෙන් එකක් සමඟ තම්බා බිත්තරයක් අනුභව කරන්න.
- ඔලිව් තෙල් (තේ හැන්දක භාගයක්) එකතු කිරීමත් සමඟ සලාද කොළ, දියකරල්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි සහ ලෙමන් යුෂ වලින් සමන්විත මධ්‍යම ප්ලේට් සලාදයක් සහ අර්තාපල් එකතු නොකර කුකුල් මස් සමඟ එළවළු සුප් කුඩා පිඟානක්, ටෝස්ට් කළ හතරෙන් එකක් පරිභෝජනය කිරීම රොටියක් හෝ බාස්මතී සහල් 3 හැදි.
- ඕනෑම පලතුරු වර්ගයක් ආහාරයට ගන්න.
- රාත්රී ආහාරය සඳහා, ගෘහ චීස් කැබැල්ලක් එකතු කිරීමත් සමඟ තක්කාලි (කුඩා පලතුරක්), පිපිඤ්ඤා සහ දියවැල් වලින් සමන්විත සලාද කෑමක්.
Sally Fouad මව්කිරි දීම සඳහා ආහාර වේලක්
ගැබ් ගැනීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට මව්කිරි දීමෙන් ඔබට උපකාර කළ හැකිය. කිරි දෙන කාන්තාවක් මව්කිරි දෙන විට දිනකට කැලරි 300 කට වඩා අහිමි වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අනුගමනය කළ හැකි Sally Fouad වෙතින් කිරි දෙන මව්වරුන් සඳහා ආහාර වේලක් තිබේ.
- اඔබ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් අනුභව කරනු ඇත: කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම මව්කිරි දීමේදී වේගවත් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ව්යායාම කිරීම: දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු, කාන්තාවක් අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සැහැල්ලු ව්යායාම කිහිපයක් කළ යුතුය. එමනිසා, මෙය මධ්‍යස්ථව සිදු කරන්නේ නම්, ඇවිදීම සහ පැනීම වැනි සැහැල්ලු ව්යායාම කිහිපයක් කරන ලෙස Sally Fouad නිර්දේශ කරයි.
- ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න: සමහර කිරි දෙන මව්වරුන් ආහාර වේලක් මග හරින්නේ මෙය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ යැයි විශ්වාස කරමිනි.ඇත්ත වශයෙන්ම, උදේ ආහාරය හෝ දිවා ආහාරය මඟ හැරීමෙන් ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර එමඟින් ඔබේ ශක්තිය නැති වී වැඩි කැලරි දහනය වේ.
- කෙටි ආහාරයක් ලෙස වැඩිපුර කෙඳි අනුභව කරන්න: ඇපල්, ඕට්ස්, දොඩම්, කොළ පැහැති එළවලු, පිපිඤ්ඤා ආදිය ආහාරයට ගැනීම. තන්තු බහුල මෙම ආහාර ආමාශය පුරවා ගැනීමට උපකාරී වේ, එබැවින් හොඳම ක්‍රමය වන්නේ කිරි දෙන කාලය තුළ ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ඒවා අනුභව කිරීමයි.
පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක්
පිරිමින්ට කාන්තාවන්ට වඩා මාංශ පේශි ඇති බව දන්නා අතර මේ නිසා දිනකට කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් අහිමි වේ.බර අඩු වීම සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන්ට වඩා වේගයෙන් සිදු වේ, කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමට පිරිමින්ට හොඳ ආහාර වේලක් අවශ්ය විය හැකිය, මෙන්න මේ ආහාර වේල.
ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම
පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර වන්නේ ඔහුට පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන තේරීම් වේ. ඔබ ප්රෝටීන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, නිවැරදි ප්රෝටීන් වර්ගය තෝරා ගැනීම ප්‍රධාන වේ.සාමාන්ය සෞඛ්‍යය, මාංශ පේශි නිෂ්පාදනය සහ ආරක්ෂාව සඳහා අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර පිසීමට ඉගෙන ගන්න
නිව් යෝර්ක් නගරයේ පෝෂණ විශේෂඥයෙක් මෙසේ පැවසීය: "මිනිසෙකුට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර පිළියෙළ කිරීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත් වේ, උදාහරණයක් ලෙස, සීසර් සලාද කුකුල් මස් සමඟ සකස් කළ හැකිය, නැතහොත් පරිප්පු හෝ එළවළු සුප් සෑදිය හැකිය. ඔබට එය සකස් කිරීමට ඉගෙන ගත හැකි විට ආහාර ගෙන නිරෝගීව සිටින්න, ඔබට ඉක්මනින් බඩ පිරෙන බවක් දැනේවි.” ඊට අමතරව, ආහාර වේල අතරතුර සූදානම් කළ සහ ක්ෂණික ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
පිරිමින් සඳහා හොඳම බර අඩු කර ගැනීමේ ආහාර මෙන්න:
- අඩු මේද ග්රීක යෝගට් (සීනි නොමැතිව).
- සැමන් හෝ ටූනා වැනි මාළු ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර එය හොඳ මේද ලෙසද හැඳින්වේ.
- කුකුළු මස් සහ තුර්කිය (සම ඉවත් කිරීමෙන් මේදය අඩු වේ).
- ස්ටීක් හෝ ෆිලට් වැනි හරක් මස් කුඩා කැබලි.
- ගෘහ චීස් (නමුත් ලුණු නොමැතිව).
- බෝංචි (රනිල කුලයට අයත් බෝග), කළු බෝංචි, කඩල, කඩල හෝ කව්පි.
- ක්විනෝවා, බාර්ලි, දුඹුරු සහල් හෝ අම්බෙලිෆර් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය.
- ගෝවා, නිවිති සහ බ්රොකොලි ඇතුළු සියලුම තද කොළ එළවළු.
- සියලු වර්ගවල පලතුරු (මිදි සහ අඹ වළක්වා ගැනීම හෝ කුඩා ප්රමාණවලින් ඒවා පරිභෝජනය කිරීම).
- කෙටි ආහාර ලෙස සියලු වර්ගවල ඇට වර්ග.
- රටකජු බටර් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය රතිඤ්ඤා කෙටි ආහාරයක් ලෙස.
